ลดไขมัน

ไขมัน (Fat) ทุกๆ คนคงจะรู้จักคำนี้กันดี และส่วนใหญ่แล้วไขมันจะไม่เป็นที่พึงประสงค์ของคนทั่วๆ ไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ คนที่มีน้ำหนักตัว มากกว่าปกติ หรืออ้วนนั่นเอง และคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ซึ่งในความเป็นจริง ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหาร ประเภทที่มีไขมันมากๆ (ยกเว้นในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนที่มีร่างกายผิดปกติ) ดังนั้น การที่คนเราจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย จึงขึ้นอยู่กับ ลักษณะนิสัย ของการรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมัน ในปริมาณมาก ร่างกายก็จะมีการสะสมไขมันมากเช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มาก ร่างกายก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต มาเป็นในรูปของไขมันได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เป็นต้น ประกอบกับยิ่งร่างกาย ขาดการเคลื่อนไหวเป็นประจำหรือขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งส่งผลให้ร่างกาย มีการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น ในผู้ชาย จะสะสมไขมันอยู่ทางด้านหน้ากลางลำตัว หรือที่เรียกว่า พุง ส่วนผู้หญิง จะสะสมไขมันไปทางด้านหลัง ได้แก่ บริเวณก้น สะโพก และโคนต้นขามาก

โดยธรรมชาติร่างกายของคนเรานั้น จะมีการสะสมไขมันที่มีมากเกินความจำเป็นในบริเวณทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งหากท่านทำใจให้เป็นกลาง โดยยืนหน้ากระจกโดยหันด้านหน้าและด้านข้างเข้าหากระจก และถอดเสื้อผ้าออกให้หมด แล้วสำรวจรูปกายของตนเองว่า โดยคิดว่า บุคคลที่เราเห็นข้างหน้านี้มีรูปร่างลักษณะเป็นอย่างไร อ้วนหรือไม่ มีส่วนใดของร่างกายที่มีเนื้อสะสมอยู่มาก พุงของท่านยื่นออกมามากหรือไม่ สะโพกกว้างเกินไปหรือไม่ หรือกางแขนออกด้านข้างแล้ว ลองเขย่าแขน และพิจารณาว่า ต้นแขนด้านหลังหรือที่เรียกว่าท้องแขนนั้นห้อยหรือหย่อนหรือไม่ เป็นต้น หากท่านยอมรับว่ามีจริง ก็แสดงว่าร่างกายของท่านมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ ซึ่งในบางคนอาจจะมีไขมันสะสมบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่เหมือนกับ คนอื่น ดังนั้น หากท่านต้องลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น การจัดรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนจึงมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบ หรือกิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันนั้นมีมากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น และมีอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมกันอย่างมาก และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight Training) ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายวิธีดังกล่าว สามารถฝึกเพื่อให้มีเป้าหมายได้หลายกรณี เช่น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อต้องให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน ต้องการรักษาอาการบาดเจ็บของข้อเท้า เข่า หลัง หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งวิธีรูปแบบการจัดโปรแกรมการยกน้ำหนัก (Weight Training) สามารถที่จะฝึกให้ตรงตามเป้าหมายที่ท่านต้องการได้เป็นอย่างดี

ลดไขมันวิธีไหนดีที่สุด!!

นพ. สมพล สงวนรังศิริกุล

ในขณะที่เรามีการก้าวหน้าในหน้าที่การงาน ไม่ว่าจะเป็นการได้รับตำแหน่งที่สูงขึ้น หรือมีกิจการรุ่งเรืองก้าวหน้า สิ่งที่ตามมาก็มัก จะเป็นลักษณะของงานที่ต้องใช้เวลาในการนั่งคิดและวางแผน การประชุมปรึกษาหารือ มากกว่าลักษณะงานที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงไม่แปลกเลยที่เห็นท่านผู้มีความก้าวหน้าทางอาชีพการงาน มักจะมีรูปร่างที่ดูอ้วนท้วนสมบรูณ์ขึ้น และสาเหตุที่มีรูปร่างแบบหุ่นอาเสี่ยนี้ ก็คงไม่มีใครปฏิเสธว่าการเกิดจากการสะสมของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นจากการที่มีการกินอาหารเกินความต้องการของร่างกายนั่นเอง

เมื่อไหร่ก็ตามที่คนรอบข้างหรือเพื่อนร่วมงานเริ่มทักบ่อยๆ ว่าหมู่นี้ดูตัวใหญ่ขึ้น และตัวเราเองก็แน่ใจว่า เราไม่ได้ไปออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไหน ประกอบกับเสื้อผ้าที่ใส่(โดยเฉพาะอย่างยิ่งกางเกง) เริ่มจะคับขึ้น ก็สามารถคาดเดาได้เลยว่า สิ่งที่มัน ทำให้เราดูอวบๆ ขึ้นมาคือไขมันส่วนเกินเป็นแน่แท้ หรือถ้าอยากให้แน่ใจก็ต้องไปชั่งน้ำหนัก และวัดส่วนสูง แล้วมาคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกายกันดูก่อนว่า ตัวเรานี่อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินหรืออ้วนกันแน่ ดัชนีมวลกายนั้น คำนวณได้จากน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) หารด้วยค่าของส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสอง ถ้าค่าที่คำนวณได้น้อยกว่า 25 ถือว่าปกติ ค่าระหว่าง 25 -30 ถือว่าน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 30 ก็เรียกได้ว่าอ้วนแน่นอน แต่ไม่ใช่ว่าคำนวณแล้วพบว่าเพิ่งอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินนิดหน่อยแล้วปลอบใจตัวเองว่า ยังอีกนานกว่าจะอ้วนจริงๆ จงพึงระลึกอยู่เสมอว่าสิ่งที่ทำให้ดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นนั้นเป็นผลมาจากร่างกายมีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นทั้งนั้น เพราะถ้าเผลอเมื่อไหร่น้ำหนัก อาจจะขึ้นอีกหลายกิโลก็ได้ และการลดน้ำหนักนั้นถ้ารีบลดในช่วงน้ำหนักเกิน จะได้ผลดีกว่าช่วงที่อยู่ในเกณฑ์อ้วน หรือท่านผู้ใด อยากรู้มากกว่านั้นว่า ร่างกายมีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว คงต้องอาศัยเครื่องมือที่วัดปริมาณโดยเฉพาะ ซึ่งก็มักจะมีใน สถานพยาบาล ที่เกี่ยวกับ การดูแลเรื่องโรคอ้วน โดยปริมาณไขมันในร่างกายมากเกินไปก็คือปริมาณที่มากกว่า 20% ในผู้ชาย และ 30% ในผู้หญิง

เมื่อในร่างกายเรามีไขมันสะสมมากเกินไปจะเป็นปัจจัยส่งเสริมให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างไม่ว่าจะเป็น โรคของระบบ ข้อ กระดูก และกล้ามเนื้อจากการที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น โรคของระะบบหัวใจและหลอดเลือด รวมไปทั้งโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงมีความจำเป็น ที่เราจะต้องพยายามให้ไขมันในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยมีหลักการง่ายๆ (แต่ปฏิบัติได้ยาก)อยู่ 2 ประการคือ การควบคุมไม่ให้มีการสะสมเพิ่มขึ้น และการลดไขมันส่วนเกินลงให้อยู่ในระดับปกติ

การควบคุมไม่ให้มีการสะสมเพิ่มขึ้น ได้แก่ การควบคุมการกิน ทั้งชนิดของอาหาร และพฤติกรรมการกิน การเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรม การกินนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใช่ว่าจะทำได้ง่ายๆ เพราะบางครั้งรสชาติเย้ายวนของอาหาร และความเคยชินมันทำให้เรากิน มากเกินความต้องการ ของร่างกายโดยไม่รู้ตัว ยกตัวอย่างเช่น อาหารว่างจำพวก ชา กาแฟ และขนมเบเกอรี่ และอาจจะมีผลไม้ร่วมด้วยในระหว่างการประชุมต่างๆ จะสังเกตเห็นว่ามากกว่าครึ่งของผู้เข้าร่วมประชุม จะรับประทานทุกอย่างที่มีการจัดหามาให้จนหมด ทั้งๆ ที่ อีกไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง ก็จะมีการรับประทานอาหารมื้อหลักกันแล้ว แบบนี้ไม่นานก็คงได้มีการเปลี่ยนขนาดรอบเอวของกางเกงเป็นแน่ หลักโดยทั่วไปก็คือให้ค่อยๆ ลดการกินอาหารกลุ่มที่มีรสหวาน และกลุ่มอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันในสัดส่วนที่สูงลงไปเรื่อยๆทีละน้อยในแต่ละวัน เพราะอาหารเหล่านี้แต่ละอย่างนี่อร่อยทั้งนั้นขืนลดลงแบบหักดิบไม่เคยเห็นใครสำเร็จซักราย

สำหรับการลดไขมันในส่วนที่เกิน ถ้าไม่นับการดูดไขมันโดยวิธีทางศัลยกรรมแล้ว การที่ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานในระดับเบาๆ และเป็นเวลานานประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ถือเป็นการทำให้ร่างกายนำเอาสารไขมัน ไปใช้ประโยชน์ในการเป็นแหล่งพลังงาน ในกล้ามเนื้อมากที่สุด เพื่อที่จะให้เข้าใจถึงเหตุผลข้างต้น ผมขอเล่าถึงความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ แบบย่อพอให้เข้าใจ

คือ ตามปกติกล้ามเนื้อจะได้สารพลังงานเพื่อใช้ในการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้อจากสารต่างๆ ดังนี้

1. สาร ATP และ creatine phosphate สารทั้งสองตัวนี้เป็นสารที่เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีในกล้ามเนื้อแล้ว สลายให้พลังงาน เพื่อใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อได้รวดเร็วมาก แต่สารนี้ถูกเก็บสะสมในกล้ามเนื้อในปริมาณที่น้อย ว่ากันว่าถ้ากล้ามเนื้อใช้เฉพาะสาร ทั้งสองชนิดนี้เป็นสารให้พลังงาน กล้ามเนื้อจะสามารถหดและคลายตัวได้ประมาณ 100 ครั้ง(หรือในเวลาประมาณ 20 วินาที )ก็ใช้หมดแล้ว

2. สารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น glycogen ที่สะสมในใยกล้ามเนื้อและในตับ ถือว่าเป็นสารพลังงานที่สำคัญที่สุดในการทำงานของกล้ามเนื้อ เพราะถ้ากล้ามเนื้อมีความต้องการใช้สารพลังงานในปริมาณที่มากและมีอัตราการความต้องการสารพลังงานต่อหน่วยเวลาที่สูง เช่น การวิ่งแข่งระยะสั้น เซลล์กล้ามเนื้อก็จะมีการสลาย glycogen ที่เก็บสะสมไว้ในเซลล์ โดยปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบไม่ต้องอาศัยออกซิเจน (glycolysis) ซึ่งจะให้สารพลังงานที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ประมาณ 2 นาทีแล้วจะเกิดการเหมื่อยล้าตามมา จากสาเหตุที่ ปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบไม่ต้องอาศัยออกซิเจนทำให้มีกรด lactic สะสมในกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้มีความต้องการ พลังงานใน อัตราที่สูง มากนัก เช่น การวิ่งจอกกิ้ง การเต้นแอโรบิก เซลล์กล้ามเนื้อจะใช้ปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบอาศัยออกซิเจน ซึ่งจะให้สารพลังงาน ได้มากกว่าและไม่มีการสะสมของกรดlactic กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานกว่าและเกิดการเหมื่อยล้าน้อยกว่า

3. สารไขมัน (free fatty acid และ triglyceride) ในกล้ามเนื้อและในเซลล์ไขมัน สารนี้จะให้พลังงานมากกว่า สารกลุ่มคาร์โบไฮเครต ถึงกว่า 10 เท่า แต่มีข้อเสียคือปฏิกิริยาทางชีวเคมีดังกล่าวนั้น มีอัตราการสร้างสารพลังงานต่อหน่วยเวลา ค่อนข้างช้าเมื่อเทียบกับ สารคาร์โบไฮเดรต

มีงานวิจัยในคนเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ พบว่าถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานอย่างเต็มที่กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากสาร ATP creatine phosphate และขบวนการ glycolysis เป็นหลัก โดยไม่มีการสลายไขมันเพื่อการสร้างพลังงานเลย ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานประมาณ 80% ของความสามารถสูงสุด กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันเพียง 25% ถ้ากล้ามเนื้อทำงานประมาณ 60% ของความสามารถสูงสุด กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันและ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ เท่าๆ กัน และที่น่าสนใจก็คือ ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานเพียง 25% ของความสามารถสูงสุด และใช้เวลาการทำงานมากกว่า 60 นาที กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันถึง 80 % และเกือบทั้งหมดเป็นการได้พลังงานจากการสลายไขมันที่สะสมอยู่นอกกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจะเห็นว่าถ้าต้องการจะลดปริมาณของไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเป็นหลัก คงต้องหากิจกรรมที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อ ที่ไม่หนักเกินไปอยู่ที่ประมาณ 20-30 % ของความสามารถที่ทำงานเต็มที่ เช่น การเดินเร็วๆ การขยับแขนขาในท่ากายบริหาร หรือแม้แต่การ ทำงานบ้าน แล้วก็ทำกิจกรรมเหล่านั้นเป็นเวลากว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปทุกๆ วัน ไขมันส่วนเกินก็จะถูกใช้ไปเรื่อยๆ รูปร่างที่เคยดูดีก็จะกลับมาดังเดิม แต่คงไม่ได้ใช้เวลาแค่ชั่วข้ามวัน คงต้องใช้เวลาเป็นเดือนถึงเห็นผลชัดเจน และจะเห็นผลเร็วขึ้นถ้ามีการควบคุมอาหารที่ดี

ขณะที่กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่นิยมกันไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจอกกิ้ง การเต้นแอโรบิก รวมไปทั้งชนิดของกีฬาต่างๆ ก็มักจะมีการ ออกกำลังกายในรูปแบบของการที่กล้ามเนื้อต้องมีการทำงานในความหนักที่เกินกว่า 50% การใช้สารอาหาร เพื่อสร้างพลังงาน จึงมาจากสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อมีการใช้ไขมันน้อยกว่ากิจกรรมที่ใช้พลังงานกล้ามเนื้อเพียง 20-30% ซึ่งภายหลังจาก การออกกำลังกาย ร่างกาย ก็จะมีขบวนการสร้างและเก็บสะสมสารอาหารในกล้ามเนื้อให้กลับมาเหมือนเดิม ผลที่ตามมาของขบวนการ เหล่านี้ก็คือ จะทำให้มีความรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้นภายหลังจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่นิยมกันบางชนิด เช่น การวิ่ง หรือการร่วมกลุ่มเต้นแอโรบิก นั้นคงจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในเกณฑ์อ้วน เพราะนอกกจากจะต้องมีการออกแรงในการวิ่งหรือเต้นมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติแล้ว ยังจะมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อระบบข้อ โดยเฉพาะข้อเข่า ข้อเท้าได้ง่ายกว่าอีก อาการ เหนื่อย เหมื่อย ร้อน เบื่อ หิว ก็จะเริ่มเข้ามารบกวน แล้วจะหากำลังใจ จากไหนมาช่วยเสริม ให้สู้ต่อไป สุดท้ายก็เลิก

ถ้าคุณที่เคยไปกินอาหารตามร้านอาหารที่มีคนเข้าเยอะๆ ไม่ว่าจะเป็นร้านขายข้าวขาหมู ร้านขายข้าวมันไก่ ราดหน้า ก๋วยเตี๋ยว หรือร้านซีฟู้ด สิ่งหนึ่งที่สังเกตเห็นก็คือพนักงานที่ทำหน้าที่ในการนำอาหาร เก็บถ้วยชาม จะหาคนที่มีรูปร่างดูอ้วนได้น้อยมาก ถ้าเห็นอ้วนก็มัก จะเป็นเจ้าของร้าน หรือพ่อครัวซะเป็นส่วนใหญ่ หรือแม้แต่คนรับใช้ในบ้านก็เช่นเดียวกัน กลุ่มคนเหล่านี้กินอาหารเป็นเวลา ซึ่งแต่ละมื้อนั้นกินปริมาณมากพอสมควร แต่ลักษณะงานที่ทำต้องเคลื่อนไหวใช้กำลังกล้ามเนื้อแขน ขา เป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง และทำอยู่เป็นกิจวัตร

โดยความเห็นส่วนตัวแล้วผมถือว่านี่เป็นตัวอย่างที่ดีและเห็นผลจริง น่าเชื่อถือมากกว่าโฆษณาโปรโมชั่นในรูปแบบต่างๆ ที่มีตามสื่อทั้งหลาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าถ้าไม่อยากอ้วน ก็ต้องทำตัวเป็นเด็กรับใช้หรอกนะครับ เพียงถ้าคุณมีการนำเอาลักษณะการทำงานของกลุ่มคนเหล่านี้ มาปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับวิถีการดำเนินกิจวัตรประจำ วันของคุณเองก็คงจะเป็นการส่งเสริมให้มีร่างกายที่สมส่วนรวม ไปถึงการมีสุขภาพที่ดีได้เหมือนกัน

11 วิธีลดไขมันรอบพุง

ภาวะอ้วนลงพุงมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน มะเร็งเต้านม นิ่วในถุงน้ำดี และกลุ่มอาการอ้วนลงพุง (เมทาโบลิค / metabolic syndrome)

ข่าวดีคือ ภาวะนี้ตอบสนองต่อการออกกำลังได้ดี โดยเฉพาะถ้าออกกำลังด้วย ควบคุมอาหารด้วยแล้ว เจ้าไขมันรอบพุงจะมีโอกาสลดลงไป ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บลดลงไปมากมาย

วารสาร NEJM ปี 2547 รายงานการศึกษาการดูดไขมัน (liposuction) ซึ่งทำให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงไปถึง 23 ปอนด์ หรือ 10.44 กิโลกรัม ผลการศึกษาพบว่า การลดไขมันใต้ผิวหนังมากขนาดนี้ไม่ได้ทำให้ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) หรือภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น ตรงกันข้ามกับการออกกำลังและควบคุมอาหารร่วมกัน ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุง และทำให้ความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวลดลง

การศึกษานี้แสดงว่า การลดไขมันรอบพุงมีประโยชน์มากกว่าการลดไขมันใต้ผิวหนัง

นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุค สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 3 กลุ่ม

* กลุ่มแรกไม่ให้ออกกำลัง
* กลุ่มที่สองให้เดินหรือวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)สัปดาห์ละ 12 ไมล์ (19.2 กิโลเมตร)
* กลุ่มที่สามให้วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 20 ไมล์ (32 กิโลเมตร) ติดตามไป 6 เดือน

ผลการศึกษาพบว่า

* กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังเลยมีไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น 9%
* กลุ่มที่เดินหรือวิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 19.2 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงเท่าเดิม
* กลุ่มที่วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 32 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงและไขมันใต้ผิวหนังลดลง

การศึกษานี้สนับสนุนการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ฯลฯ ว่า มีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุงได้

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน หรืออ้วน อายุ 24-44 ปี ติดตามไป 2 ปี

การศึกษานี้แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

* กลุ่มที่ 1 ให้ออกกำลังต้านแรง (strength training) ด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง
* กลุ่มที่ 2 ให้คำแนะนำเรื่องการออกกำลังเฉยๆ ไม่ได้ให้ออกกำลังอะไร

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังต้านแรงมีไขมันรอบพุงลดลงเกือบ 4% ซึ่งสนับสนุนว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ช่วยลดไขมันรอบพุงได้

การออกกำลังเฉพาะที่ เช่น ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิท-อัพ (sit-ups) พบว่า ไม่ได้ผลในการลดไขมันรอบพุง ทว่า... ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น หุ่นดูดีขึ้น (พุงยื่นลดลง)

อาจารย์จากศูนย์ให้การศึกษาคนไข้ไพร-เมด วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ แนะนำว่า วิธีการลดไขมันรอบพุงควรทำดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือดีที่สุดคือ วันละ 60 นาทีขึ้นไป
2. ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทุกสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. ไม่ควรควบคุมอาหาร (diet) โดยการลดปริมาณกำลังงาน (แคลอรี) เพียงอย่างเดียว เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยการลดการเผาผลาญอาหาร (starvation mode) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง นอกจากนั้นการควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่ช่วยลดไขมันรอบพุง (แม้ว่าจะลดไขมันใต้ผิวหนังได้ในบางคนก็ตาม)
4. ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล โดยงดการกินข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ขนมหรือเครื่องดื่มใส่น้ำตาลให้มากที่สุด
5. เปลี่ยนไปกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก และผลไม้ไม่หวานจัดแทน
6. ลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในกะทิ(น้ำมันมะพร้าว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากสัตว์ และไม่กินเนื้อมากเกินไป (สำหรับผู้ใหญ่คือ ประมาณ 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์) เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อแดงจากภายนอก
7. ลดไขมันทรานส์ ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก ขนมสำเร็จรูป ฯลฯ ครีมเทียม เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ เนยเทียม และอาหารสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด)
8. เลือกใช้น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ
9. กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควรเลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด หรือทอดด้วยน้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม น้ำมันที่ใช้หลายครั้งซ้ำซาก หรือน้ำมันสัตว์)
10. ไม่กินอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป
11. กินโปรตีนที่มีไขมันต่ำหน่อย ถ้ากินเนื้อควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ถ้ากินสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ ควรลอกหนังออก เลือกกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่ว งา ฯลฯ หลายอย่างผสมกันในมื้อเดียวกัน โดยกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50% ของโปรตีนทั้งหมด

สรุปคือ การลดไขมันรอบพุงควรออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ และควบคุมอาหารควบคู่กันไป โดยเน้นลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ ให้น้อยลง

การกินไขมันชนิดดีมากอาจทำให้คนอ้วนที่เป็นเบาหวานลดไขมันรอบๆ พุง (body fat) ได้ [ Reuters ]

การศึกษาทำในผู้หญิงอายุเฉลี่ย 60 ปีที่เป็นเบาหวาน 35 คน สุ่มให้ไขมัน 2 ชนิดได้แก่ CLA (conjugated linoleic acid) หรือน้ำมันดอกคำฝอยวันละ 8 กรัม (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร = เฉลี่ย 8 กรัม) 16 สัปดาห์

หลังจากนั้นให้พัก 1 เดือนแล้วให้กินน้ำมันอีกชนิดหนึ่งอีก 16 สัปดาห์ คือ ถ้าช่วงแรกได้ CLA ช่วงหลังจะได้น้ำมันดอกคำฝอย ถ้าช่วงแรกได้น้ำมันดอกคำฝอย ช่วงหลังจะได้ CLA

CLA ทำให้กลุ่มตัวอย่างมีดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง) ลดลงเล็กน้อย ไขมันรอบๆ พุงลดลง

ดัชนีมวลกายที่สูงบอกว่า น้ำหนักเกินหรืออ้วน ยกเว้นคนที่มวลกล้ามเนื้อมาก เช่น เล่นกล้าม ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ อาจมีดัชนีมวลกายสูง โดยไม่อ้วนได้

ส่วนน้ำมันดอกคำฝอย (safflower oil) ไม่ทำให้ดัชนีมวลกาย (BMI) เปลี่ยนแปลง แต่ทำให้ไขมันรอบพุงลดลง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่า ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

CLA เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในเนื้อวัว เนื้อลูกแกะ และไขมันนม, การศึกษาก่อนหน้านี้ทำในสัตว์ทดลองพบว่า ไขมันชนิดนี้ลดไขมันรอบพุงในสัตว์ได้

น้ำมันดอกคำฝอยมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกา-6 สูง แต่กลไกที่น้ำมันชนิดนี้ไปเปลี่ยนแปลงโครงสร้างไขมัน ทำให้ไขมันรอบพุง (อ้วนลงพุง) ลดลง หรือลดระดับน้ำตาลในเลือดยังไม่ทราบแน่ชัด

ศ.มาร์ตา เบเลอรี หัวหน้าคณะวิจัย จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ สเตท โคลัมบัส สหรัฐฯ กล่าวว่า จริงๆ แล้วการศึกษานี้ต้องการศึกษาผลกระทบของ CLA และใช้น้ำมันดอกคำฝอยเป็นตัวเปรียบเทียบเท่านั้น ไม่รู้มาก่อนว่า จะมีอะไรดีๆ แบบนี้

อ.เบเลอรีแนะนำว่า การศึกษานี้เป็นการศึกษาแรกเริ่ม จำเป็นต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติม

ภาพเปรียบเทียบสัดส่วนน้ำมันในน้ำมันชนิดต่างๆ เรียงจากบนลงล่าง คือ น้ำมันคาโนลา, ดอกคำฝอย, ทานตะวัน, ข้าวโพด, มะกอก, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันหมู, น้ำมันวัว, น้ำมันเนย, น้ำมันมะพร้าว (กะทิ)

ไขมันชนิดเลว คือ ไขมันอิ่มตัว (แถบสีแดง), ไขมันชนิดดีพิเศษ คือ โอเมกา-3 (แถบสีส้ม), ไขมันชนิดดีมาก คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (แถบสีเหลือง), ไขมันชนิดดี คือ โอเมกา-6 หรือกรดไลโนเลอิค (แถบสีฟ้าเข้ม)

หลักการเลือกน้ำมันที่ดีได้แก่

(1). ไขมันอิ่มตัวต่ำ (สีแดงน้อย > ตัดน้ำมันมะพร้าว น้ำมันเนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันวัวออกไป
(2). โอเมกา-9 สูง (ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว สีเหลืองมาก) > น้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง รำข้าว (น้ำมันรำข้าวมีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับถั่วลิสง) ยกเว้นน้ำมันมะกอกไม่ควรใช้ทอด เนื่องจากทนความร้อนสูงไม่ค่อยได้ (เกิดควัน)
(3). โอเมกา-3 สูงหน่อย (สีส้มมาก) > น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง
(4). นำน้ำมันข้อ (2,3) มาผสมกัน > ที่ดีมากๆ คือ คาโนลา 4 ส่วนต่อถั่วเหลือง 1 ส่วน

ภาพรวมของการศึกษานี้ คือ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายๆ ชนิดน่าจะดีกับสุขภาพ โดยเฉพาะการกินสลัดผักรวม ใส่น้ำมันชนิดดี (ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ) กับน้ำส้มสายชูเข้าไป

ส่วน CLA นั้นพบน้อยในอาหาร เช่น นมไขมันเต็ม 1 ลิตรมี CLA แค่ 1 กรัม, ถ้าต้องการ 8 กรัมต้องกินนม 8 ลิตร ซึ่งเป็นไปได้ยากมากๆ ฯลฯ

ถ้าจะกินอาหารเสริม CLA ซึ่งมีราคาแพง ควรรอผลการศึกษาต่อไป ซึ่งคงจะได้ผลที่แน่นอนขึ้นภายใน 2-5 ปีข้างหน้า

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

กินไขมันล้างไขมัน

ถ้าเช่นนั้นการกินไขมันลดไขมันในร่างกายก็คงเข้าข่ายสุภาษิตนี้ หากจะแตกต่างก็คงมีเพียงเรื่องเดียว ตรงที่เราต้องใช้ไขมันชนิดดีล้างไขมันชนิดร้ายออกจากร่างกายนั่นเอง

ไขมันชนิดดีที่ว่าก็คือ "โอเมก้า 3" ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเป็นไขมันดีที่ทุกคนต่างยอมรับว่าช่วยบำรุงสมองและลดการแข็งตัวของเลือด เพราะมีคุณสมบัติช่วยร่างกายชะล้างไขมันชนิดไม่ดีออกจากร่างกายได้ โดยเฉพาะ "ไตรกลีเซอไรด์" ซึ่งเปรียบได้ดั่งไขมันผู้ช่วยตัวร้ายที่ทำให้ไขมันเหลว (Low Density Lipoprotein) แตกตัวได้เล็กลงและซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายขึ้น

เพื่อพิสูจน์ว่าโอเมก้า 3 ทำหน้าที่ลดไขมันชนิดร้ายได้จริง จึงมีนักวิจัยกลุ่มหนึ่งทดลองให้ผู้หญิงอายุเฉลี่ย 32 ปี กินโอเมก้า 3 ทุกวัน วันละ 3,000 มิลลิกรัม เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลการทดลองพบว่าผู้หญิงทุกคนต่างมีปริมาณไขมันในตับลดลงมกกว่า 5 เปอร์เซ็นต์และปริมาณไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกายลดลง

นอกจากนี้ยังมีการทดลองในกลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนัก 4 กลุ่มดังนี้ กลุ่มที่1 ให้กินน้ำมันปลาทุกวันและออกกำลังกาย กลุ่มที่2 ให้กินน้ำมันดอกทานตะวันทุกวันและออกกำลังกาย กลุ่มที่3 ให้เดินทุกวัน วันละ 45 นาที หรือออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 3 ครั้ง/สัปดาห์ กลุ่มที่4 ให้กินน้ำมันดอกทานตะวัน

ปรากฏว่ากลุ่มที่กินน้ำมันปลาและออกกำลังกายเป็นเพียงกลุ่มเดียวที่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ นักวิจัยจึงเฉลี่ยความมหัศจรรย์ของโอเมก้า3 ว่า เมื่อโอเมก้า3 เข้าสู่กระแสเลือดไขมันชนิดนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและสูบฉีดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันดีขึ้น

นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังช่วยให้ร่างกายแปลงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายสะสมมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจึงไม่มีไขมันส่วนเกิน น้ำหนักตัวจึงลดลง นักวิจัยจึงแนะนำว่าผู้ที่น้ำหนักตัวเกินแต่ต้องการลดน้ำหนักจึงควบคุมปริมาณอาหาร ออกกำลังกาย และกินอาหารที่มีโอเมก้าสูง เพื่อลดปริมาณไขมันและป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่โอเมก้า 3 ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของสมอง ดวงตา เพิ่มความยืดหยุ่นแก่เส้นเลือดช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากอาการเจ็บป่วยได้เร็วกว่าคนทั่วไป และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุได้ด้วย

เมื่อโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายขนาดนี้ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการขจัดไขมันส่วนเกิน

ขอขอบคุณ : หนังสืออยากผอมให้ไวทำไงดี

แกรี ทอเบส นักเขียนแนววิทยาศาสตร์บอกว่า การลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน ไม่ได้ผล ทั้งที่ทำกันมากว่า 40 ปีแล้ว คนอ้วนเพิ่มจาก 12 > 23 > ตอนนี้ 33 แล้วมัง

ทอเบส บอกว่าอาหารที่ควรลด คือ คาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ใขมัน อาหารประเภท เสต็ก เบอร์เกอร์ เนยแแช็ง กลับช่วยให้น้ำหนักลด และมีผลดีต่อไขมันในเส้นเลือด
(แนนอนตอนนี้ยังเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ แต่เริ่มมีการศึกษาอย่างจริงจัง)

แนวคิด กินมาก ออกกำลังกายน้อย ใช้ไม่ได้ผล คนอ้วนส่วนใหญลดอาหารมาตลอด แต่ก็ยังอ้วน การกินน้อยลงทำให้ร่างกายปรับตัวให้ใช้พลังงานน้อยลง

หากคนเราอ้วนขึ้น สิบโล ในสิบปี คนที่เคยผอมในวัย 20 จะกลายเป็นคนอ้วน ในวัย 40 ซึ่งถ้าคำณวนย้อนกลับ จะพบ่ว่า ได้รับพลังงานเกินวันละ 20 แคลอรี่ ซึ่งน้อยมาก ซึ่งเท่ากับการกินแฮมเบอร์เกอรสองคำ หรือน้ำอัดลม สองสามจิบน้ำ หรือแอปเปิลสองสามคำ ซึ่งการคำณวนแคลอรี่นั้นไม่มีผล เพราะไม่มีใครเก็บรายละเอียดได้มากขนาดนั้น (ถึงทำได้ร่างกายก็ปรับตัวให้ใช้พลังงานน้อยลงอีก)

การออกกำลังกายทำให้ หิวมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายและลดอาหาร จึงทำได้ยากมาก ๆ ๆ

แล้วลดได้ยังไง คำคอบคือ อินซูลิน
การกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ของหวาน ทำให้กระตุ้นให้ร่างกายผลุตอินซูลิน ขนมหวาน อันดับหนึ่ง น้ำหวานอันดับรอง (อินซูลิน ควบคุม น้ำตาล)
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า อินซูลินคือ ฮิร์โมนหลักที่ควบคุมเนื่อเยื่อไขมัน กระตุ้นการสร้างเนื่อเยื่อไขมัน

คนส่วนใหญ่คิดว่า ไขมันที่สะสมในร่างกายคือ เชื้อเพลิงสำรองซึ่งจะเอาออกมาใช้ในยามขาดแคลน แต่อินซูลินทำให้ไม่สามารถเอาไขมันออกมาใช้ได้
ทำให้ตอนที่เราใช้พลังงานจนหมด และจะไม่สามารถเบิกไขมันส่วนเกินที่สะสมมาใช้ได้ ทำใหเราหิวและต้องกินเข้าไปใหม่ และสะสมใขมันอีก

เคล็ดลับคือ กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กินได้มากเท่าที่ต้องการ (ไขมันโปรตีน) ลืมเรื่องจำกัดพลังงาน(นับแคลอรี่)ไปได้เลย

อาหารไขมันสูงดีต่อหัวใจ
ผลการศึกษาบอกว่ามันทำให้ ใขมันชนิดดีมากขึ้น และทำให้ไขมันชนิดไม่ดีลงดลง การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้ อินซูลินลดลง เมื่อการดื้ออินซูลินหมดไป ทำให้ความดันโลหิตลดลง ในระยะแรกที่เริ่มเปลี่ยการกิน อาจต้องกินเค้มเพิมขี้น เพื่อเพิ่มความดันเลือด ไม่งั้นจะรู้สึกเหมือนขาดพลังงาน

คนแต่ละคนไม่เหมือนกัน
บางคนไม่ได้อ้วนเพราะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกิน อาจเป็นเพราะฮอร์โมนผิดปกติ แตการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย จะทำให้เขาผอมที่สุด เท่าที่เขาจะผอมได้

กินให้เหมาะกับวิวัฒนาการของมนุษย์ ในประวัติศาสตร์มนุษยชาติ อาหาร ร้อยละ 99,99 ไม่มีธัญพืชขัดสี และน้ำตาล มนุษย์เริ่มจาการล่าสัตว์ แล้วค่อยกินพืชผักซึ่งมีกากใยมาก มีอาหารที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาล น้อยมาก

อย่ากินอาหารที่ทำให้อ้วน อาหารนอกจากนี้ กินได้มากตามต้องการ