ลดไขมันหน้าท้อง

การลดไขมันบริเวณหน้าท้องเป็นความต้องการของคนหลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีไขมันสะสมอยู่ภายในร่างกาย ในปริมาณมากๆ หรือพูดอย่างง่าย ก็คือ "อ้วนลงพุง" นั่นเอง เพราะในปัจจุบันนี้เหล่านักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาค้นคว้า และพบว่า การที่คนเรามีพุง เนื่องจากมีไขมันสะสม ในร่างกาย ปริมาณมากๆ หรือมีไขมันไปพอกพูนที่บริเวณหน้าท้อง ต้นขา สะโพก รวมไปถึงอวัยวะอื่นๆ ในปริมาณมากๆ เป็นสิ่งที่ไม่เกิดผลดีต่อสุขภาพเลยแม้แต่น้อย และยังพบอีกว่า คนที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมาก มีอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ง่าย และอาจถึงขั้นเสียชีวิตก็ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต เป็นอัมพาต โรคหลอดเลือดตีบตัน เป็นต้น รวมไปถึงคนที่เป็นโรคอ้วน หรือมีรูปร่างสมบูรณ์มากเกินไป มักจะรู้สึกว่า ตัวเองกำลังเสีย บุคลิกภาพ รู้สึกไม่มั่นใจตนเอง เมื่อคนรอบข้างมองมาที่ตนเอง และความรู้สึกนี้ก็จะเกาะกินใจ ท่านไปเรื่อยๆ ตราบเท่าที่ร่างกายของท่านยังมีไขมันสะสม อยู่ในปริมาณมาก ส่งผลให้เสียสุขภาพจิตได้อย่างมาก ดังนั้น เราจึงควรหันมาเริ่มลดไขมันบริเวณหน้าท้อง และส่วนต่างๆ ของร่างกายกันอย่างจริงจังได้แล้ว

ความเข้าใจผิดบางประการที่คิดว่า จะทำให้สามารถลดพุงลงได้ ในปัจจุบันนี้ ก็คือ การสูญเสียเงิน เพื่อซื้ออุปกรณ์ที่คิดว่ าสามารถช่วยลดพุงได้เป็นอย่างดี เช่น เครื่องสั่น เครื่องเขย่า เครื่องอบ หรือคิดว่าการเข้าห้องอบซาวน่า (Sauna) จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างถาวร ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด นอกจากนี้ การลดน้ำหนักที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างรุนแรง ก็คือ การอดอาหาร โดยรับประทานอาหารให้น้อยที่สุด เพื่อให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว รวมไปถึงการรับประทานยา ที่คิดว่าสามารถลดไขมันหรือขับไขมันออกจากร่างกายได้ ซึ่งก็มีตัวอย่างให้เห็นกันอย่างชัดเจนว่า คนที่รับประทานยาลดไขมัน มักจะเกิดอาการข้างเคียงต่อการทำงานของระบบภายในร่างกาย เช่น หัวใจสั่นผิดปกติ ปากคอแห้ง หน้ามืด วิงเวียน ศีรษะ และอาจถึงขั้นเสียชีวิตก็ได้ ซึ่งไม่ควรอย่างยิ่งที่จะซื้อยาลดน้ำหนักมารับประทานเอง สำหรับการใช้เครื่องสั่นหรือเครื่องเขย่า เป็นเพียงการทำให้กล้ามเนื้อ เกิดการผ่อนคลายเท่านั้น ไม่สามารถที่จะลดไขมันหรือสลายไขมันออกจากร่างกายได้

ส่วนการเข้าห้องซาวน่า (Sauna) จงอย่าเข้าใจว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงภายหลังการเข้าห้องซาวน่า เป็นเพราะไขมันถูกเผาผลาญออกไป แต่สาเหตุที่น้ำหนัก ตัวลดลงไป ก็เพราะร่างกาย สูญเสียน้ำ (เหงื่อ) นั่นเอง ซึ่งถ้าหากดื่มน้ำเข้าไป น้ำหนักตัวก็จะกลับสู่คงเดิมตามปกติ แต่วัตถุประสงค์ของการเข้าห้องซาวน่า (Sauna) ผู้อ่านควรศึกษาให้ละเอียดรอบคอบและขั้นตอนวิธีการปฏิบัติด้วย ไม่ใช่เข้าห้องซาวน่าเพื่อต้องการลดไขมันอย่างถาวร แต่การเข้าห้องซาวน่า (Sauna) สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะสามารถทำให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันโรคได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหวัดหรือโรคแพ้อากาศ และก็ไม่ควรที่จะเข้า ห้องซาวน่าบ่อยครั้งมากจนเกินไป เพราะจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

ในปัจจุบันนี้วงการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักต่างก็ยอมรับกันแล้วว่า การลดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด คือ "การควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย" ดังนั้น หากท่านมีความต้องการที่จะลดไขมันหรือลดน้ำหนักตัว ท่านควรเริ่มควบคุมอาหาร (มิใช่อดอาหาร) และต้องเริ่มออกกำลังกายกัน อย่างจริงจังสม่ำเสมอ จึงจะทำให้วัตถุประสงค์ของท่านเป็นจริงได้
ในขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นใด ที่สามารถระบุได้ว่า การลดไขมันเฉพาะส่วนสามารถกระทำได้ ซึ่งในทางทฤษฎีกล่าวว่า เมื่อเริ่มออกกำลังกายร่างกาย จะกระตุ้นการเคลื่อนย้ายกรดไขมันทั่วร่างกาย เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และบริเวณใดที่มีไขมันเข้มข้น หรือจำนวนมาก ก็จะเป็นแหล่งที่ให้ปริมาณกรดไขมันมาก ซึ่งยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า กรดไขมันบริเวณที่ออกกำลังกายถูกเคลื่อนย้ายออกไปมากกว่าบริเวณอื่น สรุปอย่างง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน จะต้องออกกำลังกายให้ร่างกายได้นำไขมันที่สะสมอยู่ทั่วร่างกายไป ใช้เป็นพลังงาน สำหรับการเคลื่อนไหว

หรือออกกำลังกายนั่นเอง ดังนั้น หากร่างกายจะลดไขมันลง ก็จะเป็นการลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่ลดไขมันเฉพาะที่หรือเฉพาะส่วนเท่านั้น
เมื่อท่านอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ท่านอย่าเพิ่งท้อใจว่าจะไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องลงได้ เพราะด้วยสาเหตุต่างๆ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น ผู้เขียนขอแนะนำว่า หากท่านมีความตั้งใจจริงและไม่ตั้งเป้าหมายใกล้หรือใช้ระยะเวลาในการลดไขมันหน้าท้องสั้นเกินไป เพียงขอให้ท่านเริ่มควบคุมอาหารและเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังสม่ำเสมอ และถูกหลักการปฏิบัติของการออกกำลังกายแล้ว ท่านจะเป็นผู้หนึ่งที่มีรูปร่างทรวดทรงที่คนรอบข้างมองแล้วสะดุดตา ซึ่งหากท่านมีความต้องการที่จะทำให้พุงของท่านลดลงไปได้ ท่านจะต้องมีความเข้าใจในเรื่องดังต่อไปนี้เสียก่อน
ท่านจะต้องรู้ว่าผู้ชายกับผู้หญิงมีกล้ามเนื้อในร่างกายแตกต่างกัน ผู้ชายจะมีส่วนของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และภายในร่างกายของผู้หญิงก็จะมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชาย ดังนั้น การลดไขมันของผู้ชายจึงสามารถกระทำได้เร็วกว่าผู้หญิง
การควบคุมอาหาร (Diet) ควรคำนึงถึงคุณค่าของอาหารในแต่ละหมู่เป็นสำคัญ และควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ถ้าเรารับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันน้อย ก็จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้น้อยลงหรือลดขนาดของพุงลงได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ เพราะสารอาหารประเภทไขมันจะให้พลังงานเป็นแคลอรีสูงกว่าอาหารประเภทอื่นๆ หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทไขมันก็ควรเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวเป็นหลัก ไขมันที่ไม่อิ่มตัวสังเกตได้ง่ายๆ คือ เวลาที่ตั้งไว้ในอุณหภูมิห้องแล้วจะมีลักษณะเหลวไม่เป็นก้อน ถ้าเป็นมันหมูซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว หากตั้งไว้ในอุณหภูมิห้องจะเกิดเป็นก้อน นอกจากนี้ ท่านควรทราบคุณค่าของอาหารและพลังงานของอาหารแต่ละชนิด เพื่อเป็นข้อมูลในการเลือกรับประทานอาหาร คือ อาหารประเภทไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี อาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี อาหารประเภทโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี วิธีการลดไขมันหรือลดจำนวนแคลอรีที่ดีวิธีหนึ่ง คือ การกินผักผลไม้แทนอาหารอย่างอื่นให้มากเข้าไว้ เพราะผักและผลไม้ จะให้กากใยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ระบบการขับถ่ายภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังให้พลังงานน้อยกว่าอาหารประเภทอื่นๆ อีกด้วย รวมไปถึงผักและผลไม้ยังให้เกลือแร่และวิตามินชนิดต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ โดยไม่ต้องเสียเงินซื้อวิตามินต่างๆ มารับประทาน และที่สำคัญอีกประการหนึ่ง คือ ผักและผลไม้ ไม่มีสารโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสารไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากถ้าหากในร่างกายมีในปริมาณที่สูงมากเกินไป
สำหรับท่านผู้อ่านที่ชอบดื่มเหล้าควรทราบว่า แอลกอฮอล์ 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 7 แคลอรี ยิ่งถ้าเป็นเบียร์ซึ่งมีส่วนผสมอย่างอื่นๆ ด้วยยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นไปอีก จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่นักดื่มเหล้าหรือคอเหล้า คอเบียร์ในหมู่คนที่มีอันจะกิน (ซึ่งมีกับแกล้มชั้นดี) ถึงได้อ้วนพุงหลาม พุงยื่นกันทั้งนั้น ทั้งๆ ที่คุยว่าไม่ได้กินกับแกล้มมากมาย และหากดื่มเหล้าในปริมาณมากๆ ก็จะยิ่งทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ รวมไปถึงทำให้มีอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายอีกด้วย
สิ่งที่สำคัญที่ช่วยลดพุงได้ดี คือ การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รูปแบบของการออกกำลังมีสองแบบ แบบที่หนึ่งคือ ออกกำลังไม่หนักมากแต่ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายนานอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ส่วนอีกแบบหนึ่งคือ การออกกำลังแบบใช้กำลังมากๆ แต่ใช้ระยะเวลาในการปฏิบัติสั้นๆ เช่น การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight Training) เป็นต้น การออกกำลังในกายแบบที่หนึ่ง คือ ใช้กำลังไม่มากแต่ใช้

เวลานานๆ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเพื่อนำมาใช้ในการออกกำลังกายได้มาก ดังนั้น หากท่านยิ่งออกกำลังกาย แบบที่หนึ่งนานเท่าใด ร่างกายย่อมนำไขมันทั่วร่างกายไปเผาผลาญมากเท่านั้น ซึ่งเป็นผลดีอย่างมากต่อการลดน้ำหนักตัว สำหรับการออกกำลังกายแบบที่สอง ตัวอย่างในการปฏิบัติที่ท่านผู้อ่านรู้จักดี คือ การลุก-นั่ง (Sit-up) หรือการเล่นกล้ามท้องนั่นเอง ซึ่งการเล่นกล้ามท้องอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ท่านลดพุงได้เพียงพอ แต่การลดพุงที่ได้ผลดีนั้น ท่านจะต้องการออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างควบคู่กัน จึงจะความสามารถลดพุงได้เป็นอย่างดี สรุปก็คือ การออกกำลังกายเพื่อลดพุง จะต้องลดไขมันทั่วร่างกายให้มาก ส่วนการเล่นกล้ามท้อง (Sit-up) ก็จะช่วยในแง่ของการดึงรั้งให้ท้องยุบลงแลดูสวยงาม และมีความแข็งแรงมากขึ้น สำหรับการซื้อเครื่องสั่นสะโพก มาใช้คงจะช่วยลดรอบสะโพกได้บ้างในทางอ้อม เพราะกระเป๋าเงินที่พกอยู่แถวสะโพกมันแฟบลงไป
คนที่พยายามลดน้ำหนักจะสามารถทำได้ดีขึ้นเมื่อไม่มีความเครียดหรือมีความเครียดน้อย ทางการแพทย์พบว่า ความเครียดจะไปทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลินกับคอร์ติโซลจากต่อมหมวกไต ฮอร์โมนตัวแรกจะทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรง ความดันเลือดพุ่งสูงขึ้น ส่วนฮอร์โมนตัวที่สองจะช่วยเสริมฤทธิ์ตัวแรกในการผลักดันให้ไขมันไปพอกพูนอยู่ที่ท้องมากขึ้น คนปกติที่ทำงานเครียดมากๆ มักจะคลายเครียดด้วยการกินเป็นส่วนใหญ่ ทำให้มีไขมันมากกว่าปกติอยู่แล้ว เมื่อประกอบกับฤทธิ์ของฮอร์โมน ทั้งสองจึงทำให้พุงโตขึ้นได้ง่าย บางคนเครียดมากก็หันไปยึดเหล้ายาเป็นสรณะ การลดความเครียดด้วยการดื่มเหล้า เบียร์ และสูบบุหรี่ ยิ่งทำให้เป็นอันตรายมากขึ้น บางคนยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน ยิ่งกินก็ยิ่งอ้วน ยิ่งอ้วนก็ยิ่งเครียด เป็นวัฎจักรไปเรื่อยๆ
คนบางคนชอบอ้างว่าแก่แล้ว คงลดน้ำหนักไม่ไหว แท้ที่จริงเรื่องของการลดน้ำหนักหรือลดพุงไม่มีใครที่จะแก่เกินการลด เคยมีการทดลองที่สหรัฐฯ พบว่าคนอายุ 60-70 ปี สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย และมีหลักฐานว่าแม้แต่คนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ถ้าลดน้ำหนักตัวลงมาก็จะมีผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจด้วย ทำให้ชีวิตยืนยาวเพิ่มขึ้นได้
บางคนชอบอ้างว่าโรคอ้วนเป็นกรรมพันธุ์ที่เราควบคุมไม่ได้ และไม่สามารถลดความอ้วนลงได้ ซึ่งแท้ที่จริงแล้ว ได้เคยมีการศึกษา ที่แสดงให้เห็นว่า โรคอ้วนมีส่วนอยู่เพียง 30-40% เท่านั้นที่เป็นเพราะกรรมพันธุ์ ส่วนที่เหลือ 60-65% ไม่เกี่ยวข้องกับกรรมพันธุ์เลย เราจึงสามารถควบคุมมันได้หรือสามารถลดความอ้วนลงได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสม รวมไปถึงการเสริมสร้างร่างกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามท้อง ด้วยการลุก-นั่ง (Sit-up) ท่านสามารถกระทำได้ทุกวันทุกเวลาที่มีโอกาส ซึ่งจะทำให้ท่านเป็นคนที่มีกล้ามท้องแข็งแรง และยังทำให้มีโอกาสปวดหลังบริเวณส่วนล่างน้อยลง เพราะคนที่ปวดหลังส่วนล่าง จะมีอาการที่ทรมานมาก หรืออาจทำให้การดำเนินชีวิตในปัจจุบันเป็นปัญหาอุปสรรคมากมาย เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนสำคัญในการเดิน วิ่ง หรือหลายๆ อิริยาบถ ดังนั้น หากท่านมีอาการปวดหลัง ท่านจะรู้สึกทำอะไรไม่สะดวก ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามท้องให้แข็งแรงจะช่วยท่านได้เป็นอย่างดี
ท่าทางการฝึกหรือปฏิบัติเพื่อเสริมสร้างกล้ามท้องให้แข็งแรงมีหลายท่า เช่น Bent-Knee Sit-up, Leg Tuck, Twist with Barbell, Heel-High Sit-up, Side Bend, เป็นต้น โดยในแต่ละท่าให้ฝึกจำนวน 15 – 20 ครั้ง และฝึก 2-3 เซต

ดังนั้น การลดพุงหรือไขมันหน้าท้องสามารถกระทำได้ โดยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและใช้ระยะเวลานาน 30 นาทีขึ้นไป ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรง ผู้เขียนขอเป็นกำลังใจให้ท่านลดพุงหรือไขมันหน้าท้องให้สำเร็จตามที่ท่านต้องการ

หนังสืออ้างอิง
ชูศักดิ์ เวชแพทย์ และกันยา ปาละวิวัธน์. สรีรวิทยาของการออกกำลังกาย, พิมพ์ครั้งที่ 4.
กรุงเทพมหานคร : ธรรกมลการพิมพ์. 2536.
นริศ เจนวิริยะ. เรื่องของพุง. นิตยสารใกล้หมอ. ปีที่ 19 ฉบับที่ 9 กันยายน 2538.
หมอธีรพันธุ์. วิธีป้องกันความดันโลหิตสูง. กรุงเทพมหานคร : รุ่งแสงการพิมพ์. 2540.
อดุลย์ รัตนมั่นเกษม. ความดันโลหิตสูง. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพมหานคร : รุ่งแสงการพิมพ์ 2538

การลดหน้าท้อง นั้น สามารถทำได้โดยการออกกำลัง กายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นการ sit up วิธีง่าย ๆ ก็คือให้อบอุ่นร่างกายก่อนเป็นเวลา 15 นาที อาจจะทำ ได้โดยการวิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็วจนเริ่มเหนื่อยนิด ๆ จากนั้นให้นอนหงายลงกับพื้น เอาสองมือประสานไว้ที่ ใต้ศรีษะแล้วยกตัวขึ้นมา 45 องศา ค้างไว้นิดหน่อย ( นับ 1 - 5 ในใจ ) แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงนอนราบเหมือน เดิม ทำแบบนี้วันละ 10 ครั้ง จะช่วยได้

วิธีลดไขมันหน้าท้อง

ปัญหาของไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้หญิงอย่างเรา จะสวมใส่เสื้อผ้าที่
ต้องเลือกแล้วเลือกอีกกว่าจะพรางบริเวณนั้นได้ ช่างเป็นอะไรที่ทรมานจิตใจที่สุดจะไปไหนมาไหนต้องเสียเวลากับเรื่องนี้เรื่องเดียว แต่อย่าเพิ่งกังวลใจเรามีวิธีลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องมาแนะนำยังไงก็ลองทำดูนะคะ

1.วิธีการรับประทานอาหารควรเคี้ยวให้ช้า ๆ และค่อย ๆ กลืน การเคี้ยวอาหารอย่างช้าเป็นการช่วยให้ระบบย่อยอาหารไม่มีปัญหา และการกลืนต้องระวังเรื่องอากาศถ้าเข้าท้องมาก ๆ ท้องคุณอาจบวมได้คะ

2.วิธีดื่มน้ำไม่ควรดื่มน้ำไปทานอาหารไป จะทำให้อาหารที่อยู่ในกระเพาะคุอยู่นานขึ้น การดื่มน้ำควรจะดื่มก่อนหรือหลังสัก 30 นาทีจะมีผลดีกว่าคะ

3.วิธีการกดเส้น ก็เป็นอีกวิธีที่สามารถช่วยลดอาการบวมหรือการกระตุ้นการย่อยอาหารได้ คุณใช้ปลายนิ้วกดลงที่ใต้เข่าบริเวณหน้าแข้งกดไว้สักประมาณ 1 นาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือออกจะช่วยได้มาก

4.วิธีเติมน้ำมะนาวลงในเครื่องดื่ม น้ำมะนาวจะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบในร่างกายของคุณเป็นอย่างดีและถูกต้อง

5.วิธีแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ คุณหาน้ำว่านหางจระเข้มาดื่มสักแก้ว จะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณดีขึ้นและรู้สึกหายจากอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้มากคะ

เมื่อพุงของคุณใหญ่ จนมีคนกล่าวหาว่าคุณ "ท้อง" ทั้งๆ ที่คุณยังไม่ได้แต่งงาน สักกะนิ๊ดน่ะเหรอ คงไม่มีใครปรารถนาให้มัน เป็นเช่นนั้นหรอก โดยเฉพาะผู้หญิงอยาก สวยเช่นคุณ …. พุงห้อย นอกจากจะทำให้ความสวยเร้าใจของคุณหมด สิ้นไปแล้วยังทำให้ คุณเกิดอาการปวดเอว ปวดหลังตามมา เนื่องจากขี้เกียจออกกำลังกาย

สัปดาห์นี้ เรามีท่าบริหารร่างกายที่จะทำให้รูปร่างของคุณแน่นกระชับ ฟิตเปรี๊ยะ คนขี้เกียจก็ทำได้ค่ะ เพราะมันเป็นท่านอนทั้งสิ้น โดยเริ่มจาก

1. นอนหงาย โดยยกหัวเข่าให้ตั้งชัน แล้วยกลำตัวท่อนบนขึ้นจากพื้น โดยวางมือลงบนขมับ หรือบนต้นขา สูดหายใจเข้าลึกๆ ก้มคอลง โน้มตัวไปข้างหน้าและก้มหน้าลงให้ต่ำที่สุด คล้ายกับท่าซิท-อัพ หายใจออกช้าๆ แล้วนับ 1-2 ค้างไว้ จากนั้นหันซ้าย-ขวา โดยก้ม หน้า และลำตัว ลงแบบเดิมสลับกัน แล้วกลับมาสู่ต่ำแหน่งเดิม ท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกตึงที่ลำคอ
   
   ดังนั้นให้คุณเริ่มจากการก้มคอในระดับที่สบายๆก่อน ในกรณีที่ คุณก้มคอไม่ลง ท่านี้ช่วยในการบริหาร กล้ามเนื้อคอให้มี ความยืดหยุ่น ลดหน้าท้อง และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงค่ะ



2. นอนคว่ำ วางข้อศอกให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นให้คุณยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้ายันพื้น คล้ายกับ ท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะเป็นการ ใช้มือยันแขนขึ้น ให้คุณใช้ข้อศอกค้ำลำตัวไว้ ยกค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วลดลำตัวลง จากนั้นเริ่มใหม่ค่ะ



3. นอนหงาย วางแขนลงกับพื้น ให้ห่างออกจากลำตัวเล็กน้อย ให้อยู่ในท่าที่สบาย จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ได้ฉาก จนรู้สึกตึงขา และหน้าท้อง ยกค้างไว้ 5 วินาที แล้วเอาลง จากนั้นทำใหม่ แล้วยกค้างไว้ 10 วินาที
   
   ทำเช่นนี้โดยให้เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 วินาที จนครบ 90 วินาที ค่ะ เมื่อคุณทำท่านี้จนชำนาญ ให้คุณพยายามเหยียดขา ข้างหนึ่ง ให้มากๆ โดยพยายามให้ส้นเท้า ข้างที่เหยียดตึง ขึ้นไปตั้งอยู่บน ปลายเท้า ของขาอีกข้างหนึ่ง แล้วทิ้งค้างไว้จนคุณเมื่อย แล้วให้เปลี่ยนทำอีกข้างหนึ่งค่ะ



4. นอนหงาย วางแขนราบข้างลำตัว โดยให้แขนเท้า ลำตัวไว้ และยก หลังขึ้นให้ได้สูงที่สุด จนคุณรู้สึกเกร็งที่หลัง และหน้าท้อง จากนั้น ไขว้ข้อเท้า ระวังอย่าให้ลำตัวเอียงไปเอียงมา ยกค้างไว้ 10-15 วินาที เอาลง แล้วเริ่มใหม่โดยไขว้เท้าสลับกันค่ะ ท่านี้ลดอาการ ปวดเมื่อยตามหลัง และลำตัวได้ดี
   
   กล้ามเนื้อที่หน้าท้องที่สำคัญมีอยู่ 3 ส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อชั้นล่างสุด ทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวพยุงร่างกายของคุณไว้ ส่วนที่สอง ชั้นกลาง ช่วยในการยืดหยุ่นร่างกายเวลาที่คุณหันตัวจากซ้ายไปขวา หรือ ขวาไปซ้าย หรือบิดตัว เอี้ยวตัว ส่วนที่สาม ชั้นบนสุดเป็น กล้ามเนื้อ ที่เป็นมัดๆ ดังนั้นเวลาบริหารร่างกายคุณควร บริหาร กล้ามเนื้อ ทั้งสามส่วนนี้ค่ะ
   
   จำไว้ว่า การบริหารที่ดี ในการลดหน้าท้องนั้น ควรเป็นการ บริหาร ที่มีการขยับเขยื้อนส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ ควรเลือก ท่าบริหาร ที่ทำให้เท้าของคุณต้องตรึงแน่น อยู่กับ พื้นเฉยๆ และขอให้คุณบริหารเป็นประจำทุกวัน อาจจะช่วง ก่อนนอน หรือตื่นเช้าก่อนทำกิจกรรมอื่นใดก็ได้ค่ะ รับรองว่า จะไม่มีใคร กล่าวหาว่าคุณ "ท้อง" อีกเป็นแน่

วิธีลดหน้าท้อง

รูปร่างมีความสำคัญทางด้านจิตใจต่อทุกเพศทุกวัยในปัจจุบันนี้ ทุกคนมีความรู้สึกว่า หุ่นที่ดีสร้างความ มั่นใจให้ตนเองได้อย่างมาก หน้าท้องก็เป็นอีกหนึ่งปัญหาของคนที่มีปัญหาทางด้านรูปร่าง เพราะคนมักกังวลว่า หน้าท้องที่ใหญ่นั้นทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ทำอะไรอืดอาด และแลดูแก่ก่อนวัย หน้าท้องใหญ่ ไม่ได้เป็นปัญหาแค่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหาใหญ่สำหรับชายหนุ่มทั่วไปด้วย

เพราะสำหรับผู้ชายแล้ว หน้าท้องเป็นส่วนที่ลดได้ยากที่สุด เราจึงควรมีวิธีการลดหน้าท้องต่างๆ เพื่อปรับสภาพร่างกายของเรา ให้อยู่ในสภาพที่ปกติผู้ที่ต้องการหา วิธีลดหน้าท้อง นั้น มีวิธีการไม่ยากเลย เพียงแค่เราควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามคำแนะนำเราก็จะสามารถมีรูปร่างที่สวยงามได้ไม่ยาก

วิธีการลดหน้าท้อง

ลดอาหารประเภทเกลือ เช่น อาหารหมักดอง อย่าง เบียร์ เหล้า เป็นต้น อาหารที่มีความเค็ม มีรสเค็มจัดเพราะการรับประทานอาหารที่มีเกลือเป็นจำนวนมากนั้น ทำให้ร่างกายบวมน้ำตาม
ไปด้วย

รับประทานน้ำเปล่าให้มาก เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

ลดอาหารประเภทที่มีแก๊สมาก จำพวกน้ำอัดลม ถั่ว บร็อคโคลี่ ฯลฯ

พักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชม.
ออกกำลังกาย โดยการเดิน เพราะการเดินนอกจากจะทำให้ลดต้นขาได้แล้วนั้น การเดินยังช่วยทำให้กระชับหน้าท้องของเราด้วย เพราะเวลาเดิน หน้าท้องของเราจะเกร็งไปโดยอัติโนมัติ
ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วนที่เน้นบริหารส่วนหน้าท้อง วิธีการลดหน้าท้องวิธีนี้เป็นวิธีการที่ตรงจุดที่สุดและได้ผลมากที่สุด

ต่อไปนี้จะเป็นวิธีลดหน้าท้องให้มีสัดส่วนสวยงาม

ท่าที่ 1. นอนตะแคง หนุนศรีษะด้วยแขน โดยให้ตั้งศอกขึ้นมา แล้วเอามือรองรับศรีษะไว้ จากนั้น ให้ยกขาด้านตรงข้ามกับมือที่ตั้งศอกขึ้น ยกขาขึ้น 90 องศา จนขาสุงเท่าระดับสะโพก แล้ว ค้างไว้ หายใจเข้าลดขาลงแล้วหายใจออก ทำอย่างนี้ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 2. นอนหงาย นำมือประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วตั้งเข่าขึ้นมา ให้ยกเข่าขึ้นมาจนชิดหน้าอก โดยใช้เข่าขวา ยกขึ้นมาให้ชิดหน้าอกด้านซ้าย แตะสลับสองข้างไปมา จนครบ 20ครั้งละ 3 เซ็ท

ท่าที่ 3. ยืนตัวตรง แยกขาออกให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ยกมือสองข้างขึ้นเหนือศรีษะจับมือประสานกันไว้แล้วค่อยๆโยกตัวไปทางซ้าย ให้เกิดการตึงบริเวณด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ค้างไว้ แล้วค่อยๆเอนตัวขึ้นตรงหายใจออก แล้วโยกตัวไปทางขวา จนเกิดการตึงบริเวณข้างลำตัว หายใจเข้า ค้างไว้ แล้วค่อยๆเอนตัวขึ้นตรงหายใจออก ทำอย่างนี้สลับกันไปมา 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 4. นอนคว่ำหน้า ร่างกายเหยียดตรง แล้วค่อยๆยก มือ ทั้งสองข้าง และ เท้า ทั้งสองข้าง ขึ้น พร้อมๆกันหายใจเข้า ค้างไว้ แล้วค่อยๆลดมือและเท้าทั้งสองลง หายใจออก ทำอย่างนี้ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 5. นอนหงายหน้า ร่างกายเหยียดตรง ค่อยๆยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า ค้างไว้ แล้วค่อยๆลดเท้าลงมาให้ขนานกับพื้น หายใจออก ทำอย่างนี้ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 6. เรียกว่าท่าปั่นจักรยาน ให้นอนหงาย หลังราบกับพื้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นมา ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา แล้วทำการปั่นจักรยานอากาศ ทำอย่างนี้ 100 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 7. ยืนตรง กางขาออกให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ แล้วเอามือแตะสะโพกทั้งสองข้าง ค่อยๆย่อเข่าลง จนก้นหย่อนจนตึงบริเวณด้านหลัง ค้างไว้ แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น หายใจออก ทำอย่างนี้ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 8. ยืนตัวตรง ขาชิดกัน แล้วค่อยๆ เอนลำตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ หายใจออก แล้วค่อยๆหันลำตัวมาด้านหน้าจากนั้น เอนลำตัวไปอีกข้างหนึ่ง ค้างไว้ หายใจออก ทำอย่างนี้ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 9. คว่ำหน้า แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น มือ และเข่า ให้ชันเอาไว้ ค่อยๆยกขาขึ้น จนเกร็งที่ด้านหน้าท้อง ค้างไว้ หายใจออก ลดขาลง หายใจเข้า แล้ว ยกขาขึ้นอีกข้างหนึ่ง จนหน้าท้องเกร็งค้างไว้ ทำสลับสองข้างอย่างนี้ 20ครั้ง 3 เซ็ท

ท่าที่ 10. นอนหงายราบกับพื้น เอามือทั้งสองข้าง วางไว้ด้านข้างลำตัว ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนถึงระดับหน้าออก หายใจออก ค้างไว้ แล้วค่อยๆยกขาทั้งสองข้างลง หายใจเข้า ทำอย่างนี้20 ครั้ง 3 เซ็ท

นี่คือ 10 วิธีลดหน้าท้องได้ยกตัวอย่างให้ลองไปบริหารหน้าท้องดู เราจะเห็นว่า เสียเวลาแค่วันละไม่กี่นาที แต่คุณก็สามารถมีหน้าท้องที่สวยงามได้ในที่สุดโดยที่ไม่ต้องเสียสตางค์เลยสักบาท แถมเรายังได้สุขภาพที่ดี และได้ความมั่นใจกลับคืนมาด้วย

วิธีลดหน้าท้องเหล่านี้ จะได้ผลมิได้เลย ถ้าผู้ที่ต้องการจะลดนั้นไม่มีความเพียรพยายาม และอดทนทำมันขึ้นมาดังนั้นเมื่อเรารู้วิธีการเหล่านี้แล้ว เราควรปฏิบัติตามวิธีการที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อให้เรามีรูปร่างที่สวยงามต่อไป