สูตรลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก จากเว็บไซต์วิทยาลัยพยาบาล นครลำปาง

สูตรที่ 1 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 5 - 7 กิโลกรัม ใน 3 สัปดาห์

เช้า ตื่นมา กินโยเกิร์ต 1 ถ้วยให้อิ่มท้อง โยเกิร์ตจะช่วยเรื่องการขับถ่าย ให้พลังงานน้อย และดีต่อสุขภาพ ถ้าไม่ ชอบโยเกิร์ต ให้ดื่มนมเปรี้ยวแทน
มื้อกลางวัน กินก๋วยเตี๋ยวน้ำไปเลย 1 ชาม
มื้อเย็น ให้กินผักจิ้มน้ำพริก อนุญาตให้กินปลาทูได้นิดหน่อย ข้าวได้จิ๊ดๆ แต่ถ้างดข้าวได้ก็โอเค
หลังมื้อเย็น อย่ากินอะไรอีก ยกเว้นท้องร้องขึ้นมา หลัง 1 ทุ่ม ให้กิน แอปเปิ้ล หรือส้ม ได้ 1 ผล
เข้าห้องเปิดเพลง เต้นจังหวะมันส์ๆ ประมาณ 1 ชม. ทำแบบนี้วันเว้นวัน หรือถ้าเต้นไม่เป็นจ๊อกกิ้งก็ได้จ้า

สูตรที่ 2 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 7 - 8 กิโลกรัม ใน 2 สัปดาห์

มื้อเช้า กินไข่ต้ม 1 ฟอง กินได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว ถ้าไม่ชอบกินไข่ ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมเปรี้ยว 1 กล่องแทน
มื้อกลางวัน กินสลัดผัก 1 จาน อาจใส่เนื้อสัตว์ลงไปได้บ้าง แค่เล็กน้อย หรือถ้าไม่ชอบกินสลัดให้กิน ส้มตำแทนได้
มื้อเย็น กินแอปเปิ้ล 1 ผล ถ้ากลัว ไม่อิ่มให้ดื่มน้ำตามเข้าไปมากๆ แต่ถ้าอยากกินเนื้อสัตว์ ให้กินแฮมนึ่งได้ 2 แผ่น
การออกกำลังกายสำหรับสูตรนี้ คือ เต้นแอโรบิคครั้งล่ะ 1 ชม. ไม่ต้องเต้นทุกวันก็ได้ อย่างน้อยต้อง 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์

สูตรที่ 3 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 3 - 5 กิโลกรัม ใน 4 สัปดาห์

กินอาหารไม่เกินวันล่ะ 1000 กิโลแคลอรี เช่น
ทูน่ากระป๋อง ให้พลังงาน 170 แคลอรี
แฮมนึ่ง 2 ออนซ์ ให้พลังงาน 160 แคลอรี
หอยนางรมสด 5 ตัวเล็ก ให้พลังงาน 50-60 แคลอรี
น่องไก่ย่าง 1 ชิ้น ให้พลังงาน 80 แคลอรี
เบคอนทอด 2 ชิ้น ให้พลังงาน 60-70 แคลอรี
นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 240-250 แคลอรี
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 125 แคลอรี
โยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้พลังงาน 140-150 แคลอรี
เนย 50 กรัม ให้พลังงาน 300 แคลอรี
ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 แคลอรี
ไข่เจียว 2 ฟอง ให้พลังงาน 90-100 แคลอรี
ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 70 แคลอรี
ขนมปังโรลล์ 1 ก้อน ให้พลังงาน 90 แคลอรี
งดของทอด ที่ใช้น้ำมันปริมาณมากๆ อย่างลูกชิ้นทอด ทอดมันกุ้ง ปาท่องโก๋
ส่วนใครที่ติดกินขนมหรือของหวาน กิสุตรนี้อนุญาตให้กินได้ แต่แค่สัปดาห์ล่ะ 1 ครั้งเท่านั้น
การออกกำลังกาย ให้ไปว่ายน้ำ 1 ชม. เต็ม สัปดาห์ล่ะ 2 ครั้ง เพื่อร่างกายที่แข็งแรง และ เต้นแอดรบิค 1 ชม. วัน เว้นวัน

สูตรที่ 4 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 3 - 5 กิโลกรัม ใน 2 สัปดาห์

กินอาหารวันล่ะ 700-800 แคลอรี ลองบวก ลบ คูณ หาร จากสูตร 3 ดูค่ะ
ใครที่ติดว่าต้องกินอะไรมื้อเย็น ก็ลองหันไปกินผลไม้สัก 2 ผลหรือไข่ต้ม 1 ฟอง ก็ได้
งดอาหารหลัง 1 ทุ่ม แต่ถ้าหิวจัดๆ จนทนไม่ไหว โยเกิร์ต 1 ถ้วย
อย่าลืมออกกำลังกาย ด้วยการเต้นแอโรบิค 40-60 นาทีทุกวัน และว่ายน้ำสัปดาห์ล่ะ 1 ชม. 1 ครั้งเป็นอย่างน้อย

สูตรที่ 5 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 6 - 8 กิโลกรัม ใน 1 เดือน

มื้อเช้า กินไข่ต้ม 1 ฟอง หรือถ้าเบื่อไข่แล้ว ลองกินน้ำเต้าหู้สัก 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน อนุญาตให้กินอาหารตามใจชอบ 1 จาน แต่ระวัง อย่าเป็นอาหารประเภทข้าวขาหมู หรือหอยทอด น้ำมันท่วม
มื้อเย็น กินแอปเปิ้ลเขียว 1 ผล หรือสลัดผักก็ได้แต่จานเล็กๆ พอน่ารัก
การออกกำลังกาย ด้วยการกระโดดเชือก 1 ชม. สัปดาห์ล่ะ 2 ครั้ง และเต้มแอดรบิค 1 ชม. สัปดาห์ละ 4 ครั้ง

สูตรที่ 6 สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 9 - 10 กิโลกรัม ใน 1 เดือน

มื้อเช้าและมื้อเย็น กินแต่ผักและผลไม้ หรืออาหารนึ่งๆ ต้มๆ เท่านั้น หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ ถ้าจะกินเนื้อ หันไปกิน ปลาแทน
มื้อกลางวัน ให้เลือกเอาว่าจะกินก๋วยเตี๋ยว ข้าวต้ม หรือส้มตำดี นอกจากนี้อย่าเพิ่งดีกว่า
หลัง 1 ทุ่ม งดอาหารทุกชนิด แต่ถ้าหิว ส้ม 1 ผล ก็โอเค
ออกกำลังกาย ด้วยการเปิดเพลงแดนซ์มันๆ 1 ชม. 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และตีแบดมินตัน 1 ชม. 2 ครั้งต่อสัปดาห์ี

ศาสตราจารย์นายแพทย์จอห์น โฟเรต วิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์กล่าวว่า ความเครียดทำให้คนเราอยากกินอาหารที่ชื่นชอบในวัยเด็ก ซึ่งเป็นวัยที่มีความเครียดน้อยที่สุด

อาหารหอมมันเข้มข้น เช่น ช็อกโกแลต ฯลฯ มีฤทธิ์กระตุ้นให้สมองเกิดปฏิกริยาเคมีแห่งความพึงพอใจคล้ายๆ กับการเสพยาเสพติด

อาจารย์พอลลา ดรานอฟแนะนำวิธีควบคุมความอยากอาหาร 10 วิธีดังต่อไปนี้...

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่อยากกิน:
   การเปลี่ยนชนิดอาหารจากของโปรดเป็นอาหารอื่นจะทำให้ความอยากอาหารเดิมลดลง ช่วง 2-3 วันแรกเป็นช่วงเวลาที่ลำบากหน่อย ทว่า... ถ้าผ่านช่วงนี้ไปได้ การเปลี่ยนอาหารขยะเป็นอาหารสุขภาพจะมีโอกาสประสบความสำเร็จเพิ่มขึ้น
2. ทำลายความอยาก:
   อาจารย์แพทย์หญิงแคโรลี อะโปเวียนแนะนำว่า โยนขนมหวานทิ้งไปอย่างเดียวไม่พอ... ให้ทำลายมัน จนสิ้นสภาพ เช่น ทุบ ถอง กระทืบ ฯลฯ เพื่อเป็นสัญลักษณ์แห่งชัยชนะ
3. กินถั่ว:
   ดื่มน้ำ 2 แก้วแล้วตามด้วยถั่ว เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ ประมาณ 1 กำมือ ถั่วมีเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำช่วยให้อิ่มได้นาน น้ำมันพืชชนิดดีในถั่วมีส่วนช่วยให้อิ่มได้นานเช่นกัน(ผู้เขียนเพิ่มเติม)
4. กาแฟหรือโกโก้:
   ถ้าอยากกินขนม... ให้เปลี่ยนเป็นกาแฟทำเอง ผสมนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน และน้ำตาลเทียม ถ้าไม่ชอบกาแฟจะใช้ผงโกโก้ผสมนมแทนกาแฟก็ได้(ผู้เขียนเพิ่มเติม) กาแฟหรือโกโก้ทำเองสูตรนี้ให้กำลังงาน (แคลอรี) น้อยกว่าขนม
5. ฝึกคลายเครียด:
   ลองฝึกคลายเครียด เช่น หายใจช้าๆ เข้านับ 1 ออกนับ 1 เข้านับ 2 ออกนับ 2 เข้านับ 3 ออกนับ 3... จนถึง 5,6,7,8,9,10 แล้วกลับไป 5,6,7,8,9,10 อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที ฯลฯ (ผู้เขียนเพิ่มเติม) หรือออกกำลัง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ฯลฯ (ผู้เขียนเพิ่มเติม)
6. งีบหน่อย:
   ถ้าง่วง เพลีย เหนื่อย ล้า... ให้งีบ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า อย่าปล่อยให้เพลียต่อเนื่องกันนานนัก เพราะอาจจะเริ่มหิว และเริ่มกินชดเชยยกใหม่
7. รักษาช่องปาก:
   อาจารย์แพทย์หญิงมอลลี กี แห่งวิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์แนะนำว่า หลังอาหารให้แปรงฟัน และบ้วนปากให้สะอาดทุกครั้ง... เมื่อปากสะอาด เรามักอยากให้มันสะอาดไปนานๆ ความอยากกินจะลดลง
8. เบี่ยงเบนความสนใจ:
   ความอยากมักจะรุนแรงใน 10 นาทีแรก... อาจารย์นายแพทย์จอห์น โฟเรต วิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์แนะนำให้รีบหาอะไรทำ เบี่ยงเบนความสนใจให้ได้ 10 นาที เช่น โทรฯ หาคนที่มักให้กำลังใจเรา ฟังเพลง เดินเล่น ทำสมาธิ ออกกำลัง เดินเร็วทันที ฯลฯ หลัง 10 นาที... ความอยากจะลดลง
9. ตามใจอย่างมีขอบเขต:
   ถ้าความอยากกินมีมากจริงๆ จนทนไม่ไหว... ให้ตามใจอย่างมีขอบเขต เช่น กินไอศกรีม 1 ลูก แต่อย่ากินจนถึง 1 ชาม ฯลฯ และเตือนตัวเองเสมอว่า การได้รับอาหารเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี ต้องเดินเร็วชดเชยให้ได้อย่างน้อย 15 นาที
10. หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน:
    ให้หลีกเลี่ยงเส้นทางที่ผ่านร้านอาหาร หรือมุมโปรดที่ชอบกินของอร่อยๆ ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ไหวจริงๆ... ให้ลดอาหารในมื้อต่อไปอย่างน้อย 1 มื้อ หรือเพิ่มสัดส่วนผัก หรือถั่วในอาหารมื้อต่อไปสัก 2-3 วัน