การสร้างโปรแกรมพัฒนาตนเอง

ขั้นตอนในการสร้างโปรแกรมพัฒนาตนเอง

ก่อนที่จะปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงตัวเอง เราจะต้องยอมรับเสียก่อนว่า การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับเราและต้องเชื่อว่า เราสามารถกระทำได้ ประเด็นสำคัญคือ เราต้องยอมรับและสนใจปัญหานั้น ไม่ใช่หลีกเลี่ยงมัน ซึ่งกระทำได้โดย การศึกษาจาก หนังสือตำรา หรือปรึกษาปัญหานั้นกับคนอื่นๆ ลองคิดถึงผลที่เกิดขึ้นว่าชีวิตของเราจะดีขึ้นเพียงใดถ้าหากเราไม่มีปัญหานั้น

หลังจากตัดสินใจว่าจะปรับปรุงตัวเองในเรื่องใดเป็นการเฉพาะ แน่นอนว่า เราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องศึกษาปัญหานั้นให้ชัดเจน อย่ากลัวการเปลี่ยนแปลงหรือกลัวว่า จะเปลี่ยนแปลงไม่สำเร็จ เริ่มต้นหาแนวทางว่า จะทำอย่างไรบ้าง เพื่อให้การเปลี่ยนแปลง เป็นไปตามที่ต้องการ การปรับปรุงตนเองต้องอาศัยความรู้ความเข้าใจหลายอย่าง ไม่ใช่อาศัยเพียง แต่ความตั้งใจจริง ที่จะทำอะไรสักอย่างเท่านั้น ดังนั้นเราจะต้องใส่ใจหาความรู้และทักษะที่จำเป็นที่จะช่วยให้การปรับปรุงตัวเองบังเกิดผล

จากการศึกษาพบว่า ในการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงตนเองของคนเรานั้นมีพัฒนาการเป็น 6 ระยะ (Prochaska, Norcross & DiClemente, 1994) คือ

ระยะที่1. ยังไม่คิดจะปรับปรุงตนเอง (precontemplation) เป็นระยะที่บ่ายเบี่ยง คิดว่ายังไม่มีปัญหาอะไรในตัวเอง แม้ว่าคนอื่นๆจะมองเห็นชัดเจน หรือถ้ามีก็หวังว่าอาจเปลี่ยนแปลงได้ แต่ไม่มีความตั้งใจอย่างแน่นอน ไม่มีแผนใน การปรับปรุงแต่อย่างใด มักจะอ้างว่าปัญหาเกิดจากคนอื่น ต่อต้านการปรับปรุงตัวเอง และเชื่อว่าตนเอง ไม่สามารถ แก้ไขอะไรได้

ระยะที่ 2. เริ่มคิดถึงการปรับปรุงตนเอง (contemplation) เป็นระยะก่อนการลงมือปรับปรุงตนเอง ระยะนี้เริ่มมีความตระหนักถึงปัญหาที่มี และคิดถึงการเปลี่ยนแปลงแก้ไข แต่ยังไม่ตัดสินใจว่าจะแก้ปัญหานั้นโดยวิธีใด อยู่ระหว่างการชั่งใจว่าผลการเปลี่ยนแปลงจะคุ้มค่ากับความพยายามหรือไม่ เปรียบผลระหว่างการปรับปรุงและการไม่ทำอะไรเลย คนส่วนมากเสียเวลากับระยะนี้นานมาก (คนที่คิดจะเลิกสูบบุหรี่ ใช้เวลาตัดสินใจเกือบสองปี)

ระยะที่ 3. วางแผนหรือโครงการปรับปรุงตนเอง (preparation) ถือเป็นระยะตกลงใจแล้วว่าจะปรับปรุงตัวเอง โดยเริ่มศึกษา วิเคราะห์ปัญหา เลือกวิธีการที่เหมาะสม กำหนดแผนปฏิบัติการ และกำหนดเป้าหมาย ของการเปลี่ยนแปลงตนเอง อย่างชัดเจน

ระยะที่ 4. ลงมือปรับปรุงตนเอง (action) โดยวิธีการอย่างใดอย่างหนึ่ง คือ ลงมือปฏิบัติการเปลี่ยนแปลง ปรับปรุงตามเงื่อนไขต่างๆ ที่กำหนดในแผนหรือโครงการของระยะที่ 3

ระยะที่ 5. คงสภาพผลได้จากการปรับปรุง (maintainance) การทบทวน หรือ เสริมแรงให้ผลการปรับปรุงตนเองตามเป้าหมายคงอยู่ต่อไปอย่างถาวร หรือนานชั่วระยะเวลาหนึ่งที่พอใจ

ระยะที่ 6. จบการปรับปรุง (termination)

การทราบระยะของการปรับปรุงตนเองย่อมเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่คิดจะพัฒนาตน ไม่ใช่เพราะทราบว่า ระยะใดต้องทำอะไร เท่านั้น แต่จะช่วยให้ทราบว่า เราจะทำอย่างไรจึงจะผลักดันหรือจูงใจให้ผ่านจากระยะหนึ่งไปสู่อีกระยะหนึ่งได้ คนจำนวนมากปฏิเสธ ที่จะเปลี่ยนแปลงตนเอง หรือบางคนต้องการจะทำแต่ไม่สามารถจะเริ่มต้นได้สักครั้งเดียว การสร้างแรงจูงใจ ให้ตัวเองจึงมีความสำคัญต่อ การเปลี่ยนเปลงตนเอง

การวางโครงการปรับปรุงตนเองจะมีความสะดวกในขั้นตอนปฏิบัติมากขึ้น ถ้าเราวิเคราะห์พฤติกรรม หรือ ลักษณะนิสัยที่ต้องการปรับปรุง ให้ชัดเจนตามองค์ประกอบของปัญหา ถ้าพิจารณาในขณะที่เกิดปัญหาขึ้นกับเรา ไม่ว่าปัญหาใดก็ตาม สามารถวิเคราะได้จาก องค์ประกอบที่สำคัญ 5 ส่วน ดังนี้

1. การกระทำหรือพฤติกรรม (behavior) ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
2. ความรู้สึกหรืออารมณ์ในขณะนั้น (emotions experiences)
3. การขาดทักษะ (skills needed) ที่จำเป็นอะไรบ้าง จึงทำให้เกิดปัญหา
4 .ความคิดความเข้าใจ (mental processes) รวมถึงอัตมโนทัศน์ ค่านิยม ความคาดหวัง
5. พลังใต้สำนึกบางอย่าง (unconscious forces) ที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหานั้น

ถ้าสามารถทำความเข้าใจและวิเคราะห็ปัญหาที่เกิดกับตัวเราได้ชัดเจนแล้ว เท่ากับเราแก้ไขปัญหาสำเร็จไปแล้วครึ่งหนึ่ง เพราะทำให้มองเห็นได้สะดวกว่าควรใช้วิธีการใดจึงเหมาะสมกับการแก้ไขปัญหานั้น

การเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงตนเองไม่ใช่กระทำได้ราบรื่นหรือสะดวกสบาย อาจมีอุปสรรคทำให้ล้มเหลวได้ อาจเกิดจากโครงการที่ไม่ชัดเจน วิธีการที่เลือกใช้ไม่เหมาะสม บางครั้งก็หมดแรงจูงใจที่จะทำหรือลืมปฏิบัติตามโครงการ ปัญหากลับทรุดลงกว่าเดิม เป็นต้น ส่วนมากมักต้องพยายามทำหลายครั้ง เมื่อไม่สำเร็จก็กลับไปเริ่มต้นใหม่อีกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยเฉพาะเมื่อศึกษาปัญหาไม่ชัดเจนพอ หรือมีความรู้ไม่พอ แต่ผู้ที่ปรับปรุงตนเองได้มักเป็นผู้ที่ไม่ยอมแพ้ง่ายๆ เมื่อไม่สำเร็จเขาจะกลับไปศึกษาใหม่ หาอุปสรรค สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง หาวิธีการที่ดีกว่า เป็นการดีที่ได้พยายามแล้วไม่สำเร็จ ดีกว่าคนที่ไม่ได้ลองพยายามเลย เพราะจะล้มเหลวตลอดไป

ขั้นตอนปฏิบัติในโครงการปรับปรุงตนเอง

เมื่อตัดสินใจจะปรับปรุงตนเองแล้ว ควรวางโครงการให้เป็นไปตามลำดับขั้นที่จะเสนอโดยสรุปต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้เป็นการบังคับตายตัวว่าต้องวางแผนไปตามนี้ทุกขั้นตอนในทุกโครงการ อาจข้ามไปได้บ้างในบางครั้ง ถ้าหากว่าการเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการไม่มีความยากลำบากหรือซับซ้อนมากนัก เช่น ปัญหาบางอย่างไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์แยกออกเป็นห้าองค์ประกอบ หรือไม่ต้องบันทึกผลความก้าวหน้าในการเปลี่ยนแปลงอย่างละเอียด เพราะเป็นเรื่องง่ายที่รอให้ลงมือปรับปรุงได้เลย แต่ส่วนใหญ่แล้วเราจะพบเรื่องที่เปลี่ยนแปลงได้ยาก ซึ่งจำเป็นต้องวางแผนปฏิบัติไปตามลำดับทุกขั้นตอน

10 ขั้นของโครงการปรับปรุงตนเอง มีดังนี้

ขั้นที่ 1 เลือกโครงการปรับปรุงตนเอง 1-2 โครงการ

โดยการศึกษาสำรวจตนเองว่ามีปัญหาใดที่ต้องการปรับปรุงและอยู่ในวิสัยที่จะทำได้โดยตนเอง (หากเป็นปัญหาที่หนักต้องอาศัยผู้เชี่ยวชาญหรือมืออาชีพ) เช่น ปัญหาทางกาย การกระทำหรือนิสัยไม่ดีบางอย่าง หรือปัญหาความสัมพันธ์ ปัญหาทางอารมณ์ หรือต้องการเพิ่มทักษะบางเรื่อง

ขั้นที่ 2 รวบรวมและบันทึกความถี่ของปัญหาที่เกิดขึ้น

สังเกตตัวเองสัก 1-2 สัปดาห์ ก่อนที่จะบันทึกเป็นอนุทินประจำวัน จะช่วยให้ทราบถึงความสำคัญของปัญหา ให้บันทึกความรู้สึก อารมณ์ และการกระทำในขณะเกิดปัญหาด้วย

ขั้นที่ 3 ทำความเข้าใจกับปัญหาว่ามีพัฒนาการมาอย่างไร

อะไรคือเหตุเริ่มต้น อะไรคือเหตุที่ทำให้ปัญหายังคงมีอยู่ต่อไป
วิเคราะห์ปัญหาทั้ง 5 ส่วน หาเหตุและความสำคัญของแต่ละส่วนต่อปัญหานั้น
เงื่อนไขที่ทำให้ปัญหาเกิดขึ้นคืออะไร มีผลอย่างไร
ต้องการแก้ไขหรือไม่ ทำไมต้องแก้ไขปรับปรุง หรือทำไมจึงไม่อยากแก้ไข
อะไรเป็นอุปสรรคในการแก้ปัญหานี้

ขั้นที่ 4. ตั้งเป้าหมายในการปรับปรุงที่ชัดเจนและเป็นไปได้

ต้องการเปลี่ยนแปลงตนเองด้านใดที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหา การกระทำ อารมณ์ ทักษะ หรือความคิด จะต้องเพิ่มอะไร และจะต้องลดอะไร
ถ้าเปลี่ยนแปลงทันทีไม่ได้ จะต้องเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปทีละขั้น เป้าหมายต้องมีความสำคัญ เหมาะสม สอดคล้องกับค่านิยมและอนาคตของตัวเรา

ขั้นที่ 5 กำหนดวิธีการหรือแผนปฏิบัติการที่คิดว่าจะได้ผลที่สุด

พิจารณาแต่ละส่วนของปัญหาถึงสาเหตุ และเป้าหมายที่จะปรับปรุง ส่วนไหนที่คิดว่าสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ได้ผลสู่เป้าหมายง่ายที่สุด
วิธีการหรือแผนปฏิบัติการไม่ควรยุ่งยากเกินไปจนไม่อาจปฏิบัติได้

ขั้นที่ 6 ลงมือปฏิบัติตามแผนและวิธีการที่กำหนด

ทำอย่างจริงจังทุกวันติดต่อกันไม่น้อยกว่าสองสัปดาห์
สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง อย่าเพิ่งเบื่อหน่าย อาจมีความรู้สึกบางอย่างที่ทำให้ไม่อยากทำต่อไป

ขั้นที่ 7 ทำต่อไปพร้อมกับตรวจสอบความก้าวหน้าและแสดงผลไว้ให้เห็นได้ง่าย

สังเกตด้วยตนเองเพื่อวัดการเปลี่ยนแปลง ผลดีที่ได้รับ
สอบถามความเห็นจากผู้อื่นด้วยว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวเราอย่างไร
เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้ปฏิบัติและสังเกตตนเองต่อไปอีก 2-3 สัปดาห์

ขั้นที่ 8 ปรับแผนปฏิบัติการถ้าจำเป็น เมื่อรู้สึกต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและแรงจูงใจลดลง

แสดงว่าวิธีการที่ใช้อาจไม่ได้ผล หรือเพราะเลือกส่วนสำคัญของปัญหามาไม่ถูกต้อง แรงจูงใจลดลง เมื่อเราเริ่มคิดว่าสิ่งที่เราทำอยู่ไม่มีความสำคัญต่อตัวเรา ถ้าหากปัญหายังรุนแรงหรือแย่ลงกว่าเดิม ต้องรีบปรึกษามืออาชีพ

ขั้นที่ 9 วางแผนคงสภาพสิ่งที่ได้ตามเป้าหมายจากการปรับปรุงตนเอง

จะเสริมแรงพฤติกรรมซึ่งเกิดใหม่ตามเป้าหมายอย่างไร
ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ตามเป้าหมาย ทำให้เป็นนิสัย
ทำตามแผนปฏิบัติการซ้ำอีกเป็นครั้งคราว

ขั้นที่ 10 ทำรายงานผลการปฏิบัติการปรับปรุงตนเองไว้อย่างละเอียดทุกขั้นตอน

ประเมินคุณภาพของแผนปฏิบัติการ ว่าได้อะไรจากการปฏิบัติบ้าง
มีอะไรบ้างเกิดขึ้นนอกแผนปฏิบัติการ ทำให้สถานการณ์ของปัญหาเปลี่ยนไป
บันทึกข้อเสนอแนะที่จะนำแผนปฏิบัติการนี้ไปใช้ในคราวต่อไป
มีสิ่งใดหรือผู้ใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้การปรับปรุงตัวเองเป็นไปได้ดี

ข้อเสนอแนะทั้ง 10 ขั้นนี้ ไม่จำเป็นต้องทำทุกขั้น อาจข้ามไปได้บางขั้น ขึ้นอยู่กับสภาพของปัญหาและพฤติกรรมเป้าหมายที่เลือก

การเลือกปัญหาเพื่อปรับปรุงตนเอง

เราสามารถเลือกปรับปรุงตนเองได้ในหลายเรื่อง แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรื่องใดเป็นปัญหาที่เราควรปรับปรุงบ้าง คำตอบมีจากหลายทาง เช่น เพื่อนหรือคนใกล้ชิดอาจบอกกับเรา จากผลการทำแบบทดสอบ หรือเรารู้ตัวเองว่ามีความแตกต่างจากคนอื่นๆ เช่น ทำสิ่งต่างๆ ช้ากว่าคนอื่นถึงสองเท่า มีอารมณ์หรือความรู้สึกที่ไม่อยากมี (เครียด โกรธ กลัว เบื่อหน่าย ฯลฯ) เป็นคนไม่มีเหตุผล ไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจนในชีวิต เป็นต้น หากสงสัยว่ามันป็นปัญหากับเราจริงหรือไม่ ควรปรึกษาหรือพูดคุยขอความเห็นจากผู้อื่นเกี่ยวกับเรื่องนั้น แต่ต้องแน่ใจว่าถ้าจะปรับปรุงตนเองในเรื่องใด ต้องเกิดจากความต้องการของเราเอง ไม่ใช่ต้องการยอมตามใคร เอาใจ หรือทำตามคำสั่งของผู้ใด ลองตอบคำถามนี้เสียก่อน

"สิ่งที่คุณเลือกทำนั้น ใช่สิ่งที่จะนำคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการในชีวิตหรือไม่ ?"
ถ้าคำตอบคือ "ไม่ใช่" ถ้าเช่นนั้น "คุณจำเป็นต้องเริ่มทำอะไร เพื่อได้สิ่งที่ต้องการในชีวิต?"

การปรับปรุงตนเองที่ได้ผลนั้นเกิดจากการเลือกปัญหาที่ชัดเจนมาดำเนินการเพียงปัญหาเดียว คิดให้รอบคอบถึงวิธีการที่เหมาะสม พยายามเปลี่ยนแปลงตนเองทุกวัน และบันทึกผลที่เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ถ้าหากเลือกทำพร้อมกันทีเดียวหลายปัญหา จะทำให้ผลการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นได้น้อยหรืออาจไม่สำเร็จ

ถ้าเลือกปัญหาไม่ได้ จะต้องลงมือศึกษาตนเองอย่างละเอียดว่าเรามีปัญหาอะไรบ้าง

Miller และ Rollnick (1991) ได้เสนอว่า เพื่อให้เราสามารถเข้าใจปัญหาและตัดสินใจว่าจะปรับปรุงตนในเรื่องนั้นหรือไม่ ควรจะตอบคำถามต่างๆ ต่อไปนี้กับตัวเองก่อน

ตรวจสอบว่าเป็นปัญหาหรือไม่

1. อะไรทำให้คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่นี้เป็นปัญหาของเรา
2. ปัญหานี้ก่อให้เกิดความยากลำบากต่อตัวเราอย่างไร
3. ปัญหานี้เคยทำความเสียหายต่อตัวเราหรือต่อคนอื่นอย่างไร
4. จะเกิดเรื่องอะไรตามมาอีกบ้างถ้าหากสิ่งนี้ยังคงเป็นอยู่ต่อไป
5. มีเหตุผลอะไรบ้างที่ทำให้ไม่อยากแก้ไขหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นอยู่

ตรวจสอบความรู้สึก

1. รู้สึกต่อปัญหานี้อย่างไร รู้สึกมากแค่ไหน
2. ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงจะมีผลเสียหายต่ออนาคตของเรามากเพียงใด
3. รู้สึกต่อตนเองอย่างไร อยากเปลี่ยนแปลงหรือไม่ในขณะนี้
4. รู้สึกอย่างไรต่อการมีหรือไม่มีปัญหานี้ในขณะนี้

ตรวจสอบความตั้งใจที่จะปรับปรุง

1. บอกเหตุผลที่ต้องการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงได้ไหม
2. บอกเหตุผลที่ยังต้องการให้เป็นอยู่อย่างเดิม
3. เปรียบเทียบผลได้เสียถ้าต้องเปลี่ยนแปลง ต้องการเปลี่ยนมากแค่ไหน
4. มีอะไรที่ทำให้ไม่อยากลงมือเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจังในขณะนี้

ตรวจสอบเจตคติต่อการปรับปรุงตนเอง

1. บอกเหตุผลที่แสดงว่าเราสามารถทำได้ ถ้าตกลงใจจะปรับปรุง
2. มีแนวคิดอย่างไรบ้างที่จะแก้ปัญหานี้ ต้องการความช่วยเหลือหรือไม่
3. เคยศึกษาหรืออ่านเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาตัวเองบ้างหรือไม่
4. รู้จักใครสักคนที่เคยปรับปรุงตนในเรื่องนี้ได้สำเร็จหรือไม่
5. จะเริ่มลงมือปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงเมื่อไร

ปัญหาที่เราเลือกมาปรับปรุงตนเอง ควรเป็นเรื่องที่ทำได้ด้วยตัวเอง ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นปัญหาทางจิตใจ นิสัยบางอย่าง ทักษะ หรือวิธีการคิด ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องอาศัยการใช้ยา การผ่าตัด หรือ การบำบัดทางจิต และปัญหาเหล่านี้บางอย่างก็มีอยู่กับเรามานานแล้วแต่ไม่ก่อผลที่ร้ายแรงมากนัก จึงเป็นเหตุผลที่เราควรเลือกปัญหาที่ไม่รุนแรงในการเริ่มต้นปรับปรุงตนเอง ไม่ใช่เริ่มต้นด้วยปัญหาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ถ้าเราสามารถปรับปรุงหรือพัฒนาตนได้ด้วยตัวเราเอง จะเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นยินดีมาก หากทำไม่ได้จริงๆ จึงจะขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

จงมองเห็นปัญหาที่เรามีเป็นสิ่งท้าทาย การคิดเชิงบวกหรือการมองในแง่ดีมีความสำคัญในการปรับปรุงหรือพัฒนาตน ไม่มีใครปรับปรุงตนเองได้ถ้าหากเขาไม่เชื่อว่า 1) ปัญหานั้นย่อมมีทางแก้ไข และ 2) เขามีความสามารถพอที่จะแก้ปัญหานี้ได้ เมื่อใดก็ตามที่เราเชื่อมั่นว่าเราทำได้ เราจะลงมือทำโดยไม่รีรอ ทำอย่างจริงจัง และอุทิศเวลาให้กับมัน ความเชื่อมั่นอย่างนี้เกิดได้อย่างไร ส่วนใหญ่เกิดจากการลงมือทำและประสบความสำเร็จ การทำอะไรสักอย่างได้สำเร็จย่อมส่งผลให้ทำสิ่งอื่นได้ดีขึ้นด้วย เหมือนเป็นเชื้อติดต่อกัน เช่น คนที่เลิกดื่มเหล้าได้ก็มักจะเลิกสูบบุหรี่ได้ด้วย ดังนั้น จงเลือกบางปัญหาที่เราสามารถปรับปรุงได้และเราต้องการจะเปลี่ยนแปลงมันจริงๆ แล้วลงมือทำอย่างต่อเนื่อง

รวบรวมและบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับปัญหา

เมื่อเลือกปัญหาที่จะปรับปรุงตนได้แล้ว ต้องเลือกวิธีตรวจวัดพฤติกรรมเป้าหมายหรือการเปลี่ยนแปลงที่คาดหวังจะให้เกิด และใช้วิธีนั้นในการรวบรวมสภาพปัจจุบันของปัญหาด้วย พฤติกรรมบางอย่างนับความถี่ได้ แต่ถ้าเป็นความรู้สึกหรือ อารมณ์จะต้องใช้มาตราส่วนประมาณค่า จะวิธีการใดก็ตามต้องสะท้อนให้เห็นผล การเปลี่ยนแปลงในการปรับปรุงตนได้

มีหลายวิธีที่สามารถรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับความถี่ ความเข้ม ของพฤติกรรม ความรู้สึก และความคิดที่เรามีในแต่ละวัน วิธีที่ง่ายคือการแจงนับหรือทำรอยคะแนน (tally) ในแผ่นกระดาษปิดไว้ให้เห็นได้ง่าย และสามารถทำเป็น เส้นกราฟได้เมื่อสิ้นวัน ซึ่งสามารถบันทึกการเกิดพฤติกรรมได้ทั้งที่เป็นที่ต้องการและไม่ต้องการ แต่การบันทึกการ เกิดพฤติกรรมที่ต้องการจะช่วยให้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีกว่าบันทึกการเกิดพฤติกรรมที่ตั้งใจจะเลิก เช่น หากต้องการอ่านหนังสือให้มากขึ้น การบันทึกจำนวนนาทีที่ใช้ในการอ่านหนังสือมีประโยชน์กว่าบันทึกจำนวนนาทีที่ดูละครทีวี

เราอาจพบว่าความรู้สึกและอารมณ์เป็นสิ่งที่วัดได้ยาก สมมติว่าเรารู้สึกหดหู่ เบื่อหน่าย หรือเศร้า จะตรวจวัดปริมาณได้อย่างไร เราอาจต้องใช้มาตราส่วนประมาณค่า 1 ถึง 10 โดย 1 แทนอารมณ์ที่เป็นสุขหรือตื่นเต้นที่สุด 5 แทนความรู้สึกกลางๆ ไม่สุขไม่เศร้า ส่วน 10 แทนรู้สึกสิ้นหวังหรือไม่เป็นสุขเลย เป็นต้น ความรู้สึกอื่นใดก็ใช้การกำหนดมาตราส่วนประมาณค่าได้เช่นกัน ปัญหาทุกปัญหา และทุกพฤติกรรมหรือความรู้สึกที่ต้องการวัด สามารถตรวจวัดได้โดยการแจงนับหรือมาตราส่วนประมาณค่า

ถ้าสามารถทำได้ ต้องบันทึกอย่างต่อเนื่องทุกวัน และแสดงการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม ความรู้สึก หรือความคิดเป็นกราฟ เพื่อจะได้รู้ระดับตั้งต้นของพฤติกรรม ซึ่งช่วยให้ทราบความรุนแรงของปัญหา ช่วยให้กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายได้ชัดเจน และข้อมูลนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเปรียบเทียบกับผลที่ได้เมื่อสิ้นสุดการปรับปรุงตนด้วย ยิ่งกว่านั้น ยังเป็นการผลักดันให้เราต้องจริงจัง และมีรูปธรรมที่ชัดเจน ในการคิดถึงปัญหาของเราด้วย บางคนเริ่มเห็นแนวทางในการแก้ปัญหาและปรับปรุงตนเองได้ในระยะนี้ ถ้าแสดงผลการตรวจวัดพฤติกรรมให้คนอื่นทราบด้วย เพื่อเขาจะได้วิเคราะห์ วิจารณ์ คอยเตือนหรือให้กำลังใจ จะช่วยให้เราเข้าใจปัญหาของตนเองได้ชัดเจนขึ้น

ถ้าเป็นการปรับปรุงตนเองด้านอารมณ์ หรือความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล การบันทึกเป็นอนุทินถึงสถานการณ์ที่เกิด การกระทำ ความรู้สึก อารมณ์และความคิดในขณะนั้นจะมีประโยชน์ต่อการเข้าใจและเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มาก เช่น ถ้าต้องการควบคุมอารมณ์โกรธ ในอนุทินจะต้องบันทึก 1) สถานการณ์ที่ก่อกวนอารมณ์เป็นอย่างไร 2) ความรู้สึกหรือปฏิกริยาในขณะนั้น 3) ความคิดและความเข้าใจต่อสถานการณ์ 4) การกระทำที่เราได้แสดงออกไป 5) คนอื่นๆ เขากระทำโต้ตอบอย่างไร เป็นต้น เมื่อบันทึกไว้ทุกครั้งที่โกรธ และได้ทำต่อเนื่องกันหลายครั้ง ข้อมูลที่บันทึกไว้จะช่วยให้เข้าใจองค์ประกอบและสาเหตุที่แท้จริงซึ่งทำให้เรามีอารมณ์โกรธได้ ทำให้เราสามารถทราบได้ว่าควรจะควบคุมหรือปรับปรุงในส่วนใด

วิเคราะห์และทำความเข้าใจปัญหา

การทำความเข้าใจปัญหาเป็นเรื่องยุ่งยากและใช้เวลามาก เพื่อให้สะดวกและเข้าใจได้ชัดเจนจึงควรแยกวิเคราะห์ปัญหาออกเป็น 5 ส่วน คือ การกระทำ อารมณ์ ทักษะ เจตคติ/ความคิด และพลังใต้สำนึก ปัญหาส่วนมากจะแสดงออกมาทุกส่วนหรือบางส่วนก็ได้ เช่น การเป็นคนขี้อายอาจประกอบด้วย 1) พฤติกรรมหลีกหนี เงียบหรือนิ่งเฉย 2) มีความรู้สึกตึงเครียด 3) ขาดทักษะทางสังคม 4) มีอัตมโนทัศน์เชิงลบ/คิดว่าตนไม่มีค่า และ 5) ถูกกระตุ้นตลอดเวลาว่าตนเองเป็นคนโง่ เพราะถูกเรียกว่าเด็กโง่สมัยเป็นเด็ก หรือถูกละเลยเพราะแม่ยุ่งกับงานสังคมมาก

ตัวอย่างของนักศึกษาที่มีนิสัยไม่ตรงต่อเวลาหรือผัดวันประกันพรุ่ง ถ้าวิเคราะห์องค์ประกอบออกเป็นส่วนๆ (เพื่อเป็นแนวทาง) อาจมีรายละเอียดดังนี้

ด้านพฤติกรรมหรือการกระทำ

รอจนนาทีสุดท้ายที่กำหนดจึงจะอ่านหนังสือหรือส่งรายงาน
ไม่จัดตารางเวลาในการศึกษา หรือทำรายการว่าควรทำอะไรก่อนหลัง
ใช้เวลาส่วนใหญ่ดูทีวี ฟังเพลง นอนเล่น พูดคุยสนุกสนานกลับกลุ่มเพื่อน
ฯลฯ

ด้านความรู้สึกและอารมณ์

ไม่ชอบการเรียน รู้สึกเบื่อทุกรายวิชา ไม่พร้อมที่จะเรียน
การเรียนทุกวิชาเร่งรัดไปหมด รู้สึกระวนกระวายเมื่ออยู่ในชั้นเรียน
รู้สึกเหมือนถูกบังคับเมื่อต้องเรียน ทำรายงาน หรือทำการบ้าน
ไม่รู้สึกผิดเมื่อโกงในการสอบหรือลอกงานของผู้อื่น
ฯลฯ

ด้านทักษะที่จำเป็น

ขาดทักษะในการอ่าน อ่านหนังสือได้ช้า และต้องอ่านหลายเที่ยวจึงจะจับประเด็นได้
มีความสามารถเชิงภาษาต่ำ ทั้งการเขียน ไวยากรณ์และการสะกดคำ
ฯลฯ

ด้านความคิด

คิดว่าเป็นการเสียเวลาเปล่าที่จะเรียนวิชาต่างๆ ในวิทยาลัย ชีวิตจริงจะให้ความรู้มากกว่า
คิดว่าตนเองเก่ง เพราะสามารถต่อรองกับผู้สอนเพื่อส่งงานหรือสอบภายหลังกำหนดได้
คิดว่าถ้าได้เกรดปานกลางโดยที่ไม่ต้องเรียนหนัก เพื่อนๆ จะชมว่าเก่ง
ฯลฯ

ด้านพลังใต้สำนึก

หลีกเลี่ยงการสอบหรือการประเมินเพราะกลัวจะแสดงว่าตนเองไม่เก่ง
ไม่ชอบพ่อของตนเองที่เป็นคนทำงานหนัก กระตือรือร้นและประสบความสำเร็จ
รู้สึกว่าแม่ไม่ชอบตนเพราะแม่ชื่นชมในความสำเร็จของพ่อมาก
อาจารย์มักจะกล่าวถึงความเก่งของพ่อบ่อยๆ จึงทำให้ท้อแท้
ฯลฯ

ที่วิเคราะห์อย่างละเอียดนี้ก็เพื่อแสดงว่า ปัญหาบางอย่างที่ดูว่าธรรมดา เช่น การไม่ตรงเวลานั้น ก็มีความซับซ้อนถ้าแยกออกเป็นองค์ประกอบ 5 ส่วน และการเปลี่ยนแปลงจะสำเร็จได้ก็ต้องไปปรับปรุงที่องค์ประกอบแต่ละส่วนนั้น

หากเป็นผู้เริ่มต้นในการปรับปรุงตนก็ไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์ให้ละเอียดมากนัก แต่ต้องทำโดยเร็ว เช่น ในกรณีตัวอย่างเรื่องการไม่ตรงต่อเวลาหรือการผัดวันประกันพรุ่ง อาจแก้ไขได้โดยการกำหนดตารางเวลาในแต่ละวันให้ชัดเจน และใช้วิธีการให้รางวัลแก่ตัวเองถ้าหากทำตามตารางที่กำหนดได้

อย่างไรก็ตาม จะต้องไม่ลืมว่าองค์ประกอบของปัญหาแต่ละส่วนมีความเกี่ยวข้องกัน เราอาจเลือกปรับปรุงที่องค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งที่สะดวกที่สุดก่อนก็ได้ แต่ถ้าสามารถศึกษาได้ว่าปัญหาเริ่มก่อตัวมาอย่างไร จะทำให้ทราบสาเหตุที่แน่นอน การปรับปรุงหรือแก้ไขจะทำได้ถูกต้องมากขึ้น

องค์ประกอบของปัญหาที่กล่าวมาเป็นองค์ประกอบที่อยู่ในตัวเราที่เราสามารถกำหนดได้ แต่ยังมีองค์ประกอบอื่นที่อยู่นอกการควบคุมของเรา ได้แก่ องค์ประกอบทางพันธุกรรมและชีวเคมีภายในร่างกายที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และองค์ประกอบด้านสิ่งแวดล้อมทั้งทางกายภาพและทางสังคม ซึ่งมีทั้งที่เราอาจเปลี่ยนแปลงได้และที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ด้วยตนเอง