เทคนิควิธีการพัฒนาตน

การควบคุมตน

การควบคุมตน [Self-control] เป็นเทคนิควิธีการพัฒนาตนอย่างหนึ่ง เป็นการควบคุมภายใน สำหรับการควบคุมตน มีผู้ให้ความหมายไว้ว่า หมายถึง พฤติกรรมที่บุคคลกระทำเพื่อให้ได้สิ่งที่ตนต้องการ โดยสิ่งนั้น เป็นสิ่งที่ตนเอง พิจารณาตัดสินใจเลือกด้วยตนเอง หรือ การควบคุมตน คือ กระบวนการที่บุคคล ใช้วิธีการหนึ่งวิธีการใด หรือ หลายวิธีรวมกัน เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตนเอง จากพฤติกรรมที่ไม่พึง ประสงค์ ไปสู่พฤติกรรมที่พึงประสงค์ โดยที่บุคคลนั้นเป็นผู้กำหนดพฤติกรรมเป้าหมาย และกระบวนการที่นำไปสู่เป้าหมายนั้นด้วยตนเอง การควบคุมตนเอง เป็นทักษะที่เกิดจากการเรียนรู้

1. ขั้นตอนการพัฒนาตนโดยวิธีการควบคุมตนเอง ในการควบคุมตนเอง มีขั้นตอนในการพัฒนาตน ดังนี้

• กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายด้วยตนเองเริ่มต้นด้วยบุคคลจะต้อง กำหนดพฤติกรรมเป้าหมาย ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง แก้ไข ด้วยตนเองให้ชัดเจน
  
• สังเกตและบันทึกพฤติกรรมของตน การสังเกตและบันทึกพฤติกรรม จะต้องกระทำด้วยตนเอง และบันทึกเป็นระยะ ๆ
  
• กำหนดเงื่อนไขการเสริมแรง หรือการลงโทษตนเอง เป็นการกำหนดเงื่อนไขในการที่จะได้รับการเสริมแรง หรือการลงโทษ หลังจากที่ได้ทำพฤติกรรมเป้าหมาย การกำหนดเงื่อนไขของการเสริมแรง หรือการลงโทษนี้ ควรกระทำด้วยตนเอง เพราะสอดคล้องกับความต้องการของตน อันจะนำไปสู่เป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิผล

3. เลือกเทคนิคด้วยตนเอง การเลือกเทคนิคด้วยตนเอง จะช่วยให้สามารถเลือกเทคนิค เพื่อควบคุมพฤติกรรม ได้เหมาะสมกับตน
4. ใช้เทคนิคการควบคุมตนเอง ตามวิธีการและขั้นตอนของเทคนิคที่นำมาใช้
5. ประเมินตนเอง เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมาย ว่าเปลี่ยนแปลงตามเงื่อนไข และข้อกำหนดหรือไม่
6. เสริมแรง หรือ การลงโทษตนเอง หลังจากประเมินพฤติกรรมเป้าหมายตามข้อ 1.1.5แล้วการจะได้รับการเสริมแรงหรือลงโทษนั้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมาย ว่าเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้งไว้ หรือไม่ ถ้าเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้ง ไว้ หรือไม่ ถ้าเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้งไว้ ก็เสริมปรงด้วยการให้รางวัล แต่ถ้าไม่เป็นไปตามเกณฑ์ควรมีการลงโทษเช่นกัน

2. การดำเนินการเพื่อการควบคุมตน เพื่อให้การควบคุมตน บรรลุเป้าหมายและเกิดประสิทธิผล การดำเนินการเพื่อการควบคุมตน มีวิธีดำเนินการดังนี้

1. กำหนดเป้าหมาย (Set a goal) การควบคุมตนจะสำเร็จได้ด้วยดี จะต้องเริ่มด้วยการกำหนดเป้าหมายสำหรับตน เป้าหมายปกติจะกำหนดเป็นพฤติกรรมเป้า (target behavior)
2. ระบุพฤติกรรมเป้า (Defining your target behavior) การควบคุมตน มีความจำเป็นอย่างมากที่จะต้องกำหนดพฤติกรรมเป้า ในรูปของเป้าเชิงพฤติกรรม เช่น "เลิกบุหรี่" ในการกำหนดพฤติกรรมเป้าควรมีลักษณะเป็นบวก ถ้าต้องการจะลดน้ำหนักลง อ่าเขียนว่า "เพื่อไม่ให้อ้วน" ซึ่งมีลักษณะเป็นลบ แต่ควรเขียนว่า"เพื่อให้ผอมลง" ซึ่งมีลักษณะเป็นบวก คือ เน้นสิ่งที่ท่านต้องการจะเป็น ไม่ใช่สิ่งที่ท่านเป็นอยู่
3. เลือกเป้าหมายที่บรรลุได้ (Selecting and attainable goal) พฤติกรรมเป้าจะต้องบรรลุได้ ความผิดพลาดของการปรับปรุงตนเองให้ดีขึ้น ก็คือการเลือกเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้หรือสูงเกินไป
4. บันทึกพฤติกรรม (Recording your behavior) ครั้งแรกที่กำหนดเป้าหมาย จำเป็นจะต้องสังเกตพฤติกรรมในปัจจุบัน เพื่อใช้เป็นฐานในการประเมินความก้าวหน้าและเพื่อการเปรียบเทียบต่อไป วิธีการบันทึกให้ใช้วิธีการที่ปฏิบัติได้ไม่ยาก และสามารถเคลื่อนที่ได้ (Portable) ปกติควรบันทึกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ควรนานกว่า 3-4 สัปดาห์ ต่อครั้ง
5. การทำสัญญากับตน (Marking a self-contract) เพื่อให้ได้ข้อตกลงกับตัวเองที่ชัดเจน เกี่ยวกับสิ่งที่จะต้องทำให้เสร็จ วิธีที่ดีที่สุด คือ การทำสัญญากับตนเอง สัญญาดังกล่าวจะต้องเขียนเป็นลายลักษณ์อักษรชัดเจน ยุติธรรม และมีข้อความในเชิงบวก
6. การเสริมแรงตน(Self-reinforcing) ในอุดมคติ การเสริมแรงที่ดีที่สุดก็คือ การเสริมแรงทันทีที่มีพฤติกรรมตามเป้าหมาย

การทำสัญญากับตน

การทำสัญญากับตน (Self-contract) เป็นเครื่องมือที่มีพลังต่อการก้าวไปสู่ความสำเร็จ การทำสัญญากับตนเป็นข้อตกลง ที่เขียนเป็น ลายลักษณ์ที่ทำกับตนเอง ระบุขั้นตอนที่ดำเนินการและเมื่อบรรลุเป้าหมายจะให้อะไรกับตนเอง การทำสัญญากับตน ก็เหมือนกับการทำ สัญญาอื่นๆ คือ จะต้องมีข้อความที่ระบุในสัญญาว่าจะให้เวลาเท่าไร ซึ่งอาจให้เวลา 2-3 นาที เป็นสัปดาห์ เป็นเดือน เป็นปี การเขียนสัญญาควรเขียนเฉพาะสิ่งที่รู้ว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อบรรลุตามสัญญา ก็เปลี่ยนไปสู่พฤติกรรมเป้าหมาย ขั้นต่อไป ซึ่งในสัญญาควรประกอบด้วย

1. มีเป้าหมายของพฤติกรรมที่ต้องการบรรลุ โดยมีกำหนดเวลาที่แน่นอน
2. สิ่งเสริมแรงที่จะใช้ รวมทั้งกำหนดเวลาที่จะใช้ในการเสริมแรงนั้น
3. รางวัลเพิ่มเติมเมื่อทำงานขั้นต่ำได้สำเร็จ
4. บทลงโทษถ้าทำตามสัญญาไม่ได้ภายในเวลาที่กำหนด
5. วิธีการเก็บบันทึกพฤติกรรมของตน
6. พยานซึ่งเป็นคนอื่นที่ช่วยเหลือตนอย่างน้อย 2 คน

สำหรับหัวข้อในสัญญาควรประกอบด้วย หัวข้อต่อไปนี้

1. เป้าหมาย (Goal)
2. ข้อตกลงกับตน(Self-agreement)
3. สิ่งเสริมแรง (Reinforcers)
4. การให้รางวัล(Bonus clause)
5. บทลงโทษ (Panalty clause)
6. การบันทึก(Records)

การทำสัญญากับตน หากนำไปใช้ควบคู่กับวิธีการหรือเทคนิคการพัฒนาตนอื่นๆ จะช่วยให้วิธีการหรือเทคนิคนั้น เพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้น

การกำกับตน

การกำกับตน(Self-regulation) เป็นเทคนิคการพัฒนาตนอีกวิธีหนึ่ง เป็นการกำกับพฤติกรรมของตน การกำกับตนประกอบด้วย มาตรฐานของพฤติกรรม ความรู้สึกต่อพฤติกรรม และการเปรียบเทียบระหว่างพฤติกรรม 2 อย่าง และเมื่อใดมีความรู้สึกว่าพฤติกรรมนั้นไม่เหมาะสม การปรับพฤติกรรมโดยวิธีการกำกับตนหรือวิธีอื่นก็จะเกิดขึ้น

กระบวนการกำกับตน มีขั้นตอนดังนี้

ขั้นที่ 1 จับตาตน (Self-monitoring Stage) เป็นขั้นที่สนใจตนเองอย่างจริงจัง มีการกำหนดกฎเกณฑ์เพื่อการปฏิบัติ หรือกำหนดมาตรฐานขึ้น เป็นกฎเกณฑ์ หรือมาตรฐานที่บุคคลใช้ตัดสินพฤติกรรมของตน กฎเกณฑ์นี้ได้รับ อิทธิพล จากค่านิยมทางสังคม และประสบการณ์ส่วนบุคคล

ขั้นที่ 2 ขั้นประเมินตน (Self-evaluation Stage) เป็นขั้นที่มีการเปรียบเทียบระหว่างสารสนเทศที่ได้จากการจับตาตน กับมาตรฐานของพฤติกรรมของบุคคล การประเมินตนที่เกิดจาก การจับตาตนไม่เพียงพอ หรือเป็นมาตรฐาน ที่เป็นไปไม่ได้ จะมีผลกระทบต่อ การกำกับตนคือจะเป็นการกำกับตนที่ไม่มีประสิทธิภาพ

ขั้นที่ 3 ขั้นเสริมแรงตน (Self-reinforcement Stage) เป็นขั้นที่บุคคลมีปฏิกิริยาต่อสารสนเทศ ที่ได้มาจาก กระบวนการประเมินตน เป็นขั้นที่เกี่ยวกับการจูงใจ คือ ถ้าพฤติกรรมเป้าหมายสอดคล้องกับมาตรฐานบุคคลจะพอใจ ให้เกิดแรงจูงใจให้เปลี่ยนแต่ถ้าพฤติกรรมนั้นต่ำกว่ามาตรฐาน จะทำให้บุคคลพยายามที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เพื่อให้สอดคล้องตามเกณฑ์ หรือมาตรฐาน เมื่อใดบุคคลเปลี่ยนพฤติกรรมได้สอดคล้องกับมาตรฐานจะต้องมีการเสริมแรง

กระบวนการกำกับตน จะเกิดขึ้นซ้ำๆจนกว่าจะได้มาตรฐาน เกิดเป็นทักษะ เกิดเป็นนิสัยหรือ จนกว่าจะยอมแพ้อันแสดงถึง การไม่สามารถกำกับตนได้

การปรับตน

การจะปรับตน (Self-modification) การปรับตนจะสามารถทำได้สำเร็จต้องอาศัยองค์ประกอบต่อไปนี้ คือ การรู้จักตน (Self-knowledge) การวางแผน (planing) การรวบรวมสารสนเทศ (information gathering) และการปรับเปลี่ยนแผน โดยอาศัยสารสนเทศใหม่ ในการปรับตนมีขั้นตอนดังนี้ คือ

1. การกำหนดเป้าหมาย และกำหนดพฤติกรรมที่ต้องการจะเปลี่ยนตามเป้าหมายในขั้นนี้เริ่มด้วยการสังเกตตน เพื่อหาข้อมูลเกี่ยวกับตน ในการที่จะรู้จักตนเป็นกุญแจสำคัญในการปรับตน การกระทำทุก ๆ อย่าง อันได้แก่ พฤติกรรม ความคิด ความรู้สึก ตลอดจนการแสดงออก ในสถานการณ์ต่าง ๆ จะต้องได้รับการสังเกตอย่างจริงจัง และเมื่อเรา สังเกตุ อย่างจริงจัง จะค้นพบความจริง หลังจากนั้น จึงตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน
2. สังเกตพฤติกรรมเป้าหมาย ในขั้นนี้ผู้ที่ปรับตนจะต้องมีการบันทึก โดยบันทึกพฤติกรรมเป้าหมาย มีการแจงนับว่า มีการแสดงพฤติกรรม เป้าหมายนั้นบ่อยเพียงใด และพยายามค้นให้พบว่า อะไรที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเหล่านั้น และผลตอบแทนที่ได้จากการกระทำ พฤติกรรม เหล่านั้น คืออะไร ในการบันทึกพฤติกรรมเป้าหมายมีหลัก ดังนี้

1. จดบันทึกทันที เมื่อมีพฤติกรรมเกิดขึ้น อย่าทิ้งไว้นาน
2. นับพฤติกรรมที่แสดงออกมาอย่างละเอียด ถูกต้อง และเคร่งครัด
3. จดบันทึกให้ละเอียดชัดเจน
4. ทำระบบการจดบันทึกให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะง่ายได้ และพยายามทำระบบบันทึกให้เหมาะกับนิสัยของตน

การเตรียมรับสิ่งเย้ายวนที่ทำให้เกิดการหยุดการปรับตน ในขณะที่ดำเนินการตามกระบวนการปรับตน บางครั้งอาจมี สิ่งเย้ายวนเพื่อจัดการ กับสภาพแวดล้อม และจัดการกับความสนใจ การจำ และการคิดของตนเอง การกำกับตน อาจได้ด้วยการ

1. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่รู้ว่าเป็นสิ่งยั่วยวน
2. ลดคุณภาพของความยั่วยวนของสถานการณ์ให้น้อยลง
3. เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่กำลังยั่วยวนให้หันเหความสนใจไปยังสิ่งอื่น
4. พยายามทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำให้
5. การทำสัญญากับตน ถ้ามุ่งมั่นที่จะปรับตนอย่างจริงจัง จะต้องทำสัญญากับตน
6. การเสริมแรงตน เพื่อช่วยความแข็งแกร่งของพฤติกรรมที่พีงประสงค์ทุกครั้งที่กระทำพฤติกรรมดังกล่าว จะมีการเสริมแรงตน ด้วยรางวัลเป็นต้น

สาเหตุที่ทำให้การปรับตนประสบความล้มเหลว การปรับตนอาจจะประสบความล้มเหลวได้ด้วยสาเหตุต่อไปนี้ คือ

1. ล้มเหลวในการสังเกตตน
2. ไม่ยอมใช้เทคนิควิธี
3. ไม่เชื่อว่าเทคนิควิธีจะช่วยได้
4. ไม่เชื่อว่าจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้
5. ไม่ต้องการที่จะปรับตนอย่างจริงจัง
6. ไม่ใช้เวลาและความพยายามเต็มที่
7. เริ่มต้นด้วยความสำเร็จ แต่เกิดความไม่กล้าในภายหลัง
8. มีบุคคลอื่นทำให้เกิดความไม่กล้าที่จะใช้เทคนิค โดยบอกว่าแก้ปัญหาไม่ได้หรือไม่ฉลาดเลยที่ใช้เทคนิคนั้น เป็นต้น

จะเห็นว่าเทคนิคในการพัฒนาตน ที่กล่าวมาทั้งหมด จะมีกระบวนการที่คล้ายกัน คือในแทบทุกเทคนิค จะมีกำหนด พฤติกรรมเป้าหมาย หรือพฤติกรรมเป้า มีการวางแผน มีการประเมินตลอดจนมีการเสริมแรง ในขณะเดียวกัน สามารถใช้เทคนิคหนึ่งในอีกเทคนิควิธีหนึ่งได้ เช่น เทคนิคการทำสัญญากับตน สามารถจะนำไปใช้กับทุกเทคนิค ทั้งนี้ เพื่อให้เกิดการพัฒนาที่มีประสิทธิผล