เทคนิคพิชิตความเครียด

นายแพทย์เทอดศักดิ์ เดชคง นายแพทย์ 7 สำนักพัฒนาสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต เปิดเผยว่า ปัญหาความเครียด นับเป็นปัญหาที่กระทบต่อคนในสังคมไทยอย่างมาก แม้ทุกวันนี้ปัญหาความเครียดดูจะมีสถานการณ์ที่ทรงตัว แต่อัตราการฆ่าตัว และผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า พบว่า ยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ความเครียด (Stress) คือ ภาวะทางอารมณ์และร่างกายที่อยู่ในความไม่สบาย ทั้งที่เป็นจากสภาวะแวดล้อม และคิดขึ้นมาเอง มีคนจำนวนมากป่วย เป็นโรคเครียด แต่จะเชื่อหรือไม่ว่า มีไม่ถึงครึ่งที่ยอมรับว่าตนเองมีความเครียด ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะไม่รับว่าตัวเองเครียด

ปกติแล้วผู้ที่มาปรึกษาจิตแพทย์ มักมีอาการมากจนทนไม่ไหว แต่ถ้าหากมองดูในคนทั่วไปจะพบว่า ภาวะวิตกกังวล เป็นสิ่งที่พบเจอได้มากที่สุดตั้งแต่น้อยๆ เป็นเพียงความไม่สบายใจ ไปจนถึงปวดศรีษะ นอนไม่หลับ หายใจไม่เต็มอิ่ม

ความเครียด มีอยู่ 3 ระดับ คือ

1. ระดับความเครียดปกติ เช่น เด็กกำลังสอบไล่ กำลังเครียดกับการทำ งาน ความเครียดประเภทนี้ถือว่ามีประโยชน
2. ระดับความเครียดเสียสมดุลย์ มีผลทำให้นอนไม่หลับ ทานอาหารไม่ได้ ระดับนี้ถือว่าให้โทษต้องปรับตัว
3. ระดับสูญเสียฟังก์ชั่น ไม่สามารถทำงานได้ ไม่สามารถไปเรียนได้ ไม่อยากมีชีวิตอยู่ระดับนี้ต้องรีบปรึกษาแพทย์

"ผมขอเน้น ความหมายของความเครียดว่า เป็นภาวะทางอารมณ์ ที่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างความ ต้องการและ ความคาดหวัง กับความเป็นจริง"

อย่างเช่น ถ้าคุณคาดหวังว่าจะได้เงินเดือน 10,000 บาท แต่ได้ 9,000 บาท คุณก็คงไม่พอใจและอาจเครียด ได้ แต่ถ้าคุณทำใจไว้แล้วว่างานแบบนี้ต้องเริ่มต้นกันที่ 8,000-9,000 บาท ก็จะสบายใจและพอใจ หรือ พ่อแม่ที่คาดหวังว่าลูกจะเรียนเก่ง สอบได้คะแนนดีๆคือ เกรดเฉลี่ย 3.5 ขึ้นไป และไม่พอใจถ้าเด็กสอบได้เกรดเฉลี่ย 3.4

สิ่งเหล่านี้จะพบได้ว่า ความแตกต่างของความคาดหวังมากมาย ทำให้เกิดความไม่พอใจ แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ถ้าหากพอใจไปเสียหมด ไม่ต้องคาดหวังอะไรเลย แบบนี้ก็ไม่ดีอีก ความพอเหมาะที่นับว่าดีที่สุดอยู่ตรงไหน?

ความเครียด หากเครียดให้ถูกเรื่อง เครียดในปริมาณเพียงพอ ย่อมเป็นสิ่งที่ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายนัก ทว่าสิ่งที่หลายคนเครียดเกิดขึ้น ด้วยความกังวลหลายสาเหตุ มีงานวิจัยหนึ่งเกี่ยวกับความเครียด พบว่า

• 40 เปอร์เซ็นต์ กังวลในเรื่องของอนาคตห่างไกล
• 30 เปอร์เซ็นต์ กังวลในเรื่องที่แก้ไขไม่ได้
• 22 เปอร์เซ็นต์ กังวลในเรื่องหยุมหยิม
• 8 เปอร์เซ็นต์ กังวลในเรื่องที่มีอยู่จริง

อนาคตห่างไกล อย่างเช่น กังวลว่าตนเองอาจป่วยเป็นโรคร้ายแรงในอนาคต คิดแล้วก็กลุ้มใจไม่อยากทำอะไร

เรื่องที่แก้ไขไม่ได้ ที่เห็นชัดก็คือ รถติด น้ำท่วม อะไรๆที่พอผ่อนหนักเป็นเบาได้ก็ทำไป แต่ถ้าที่สุดยังติดหนึบอยู่กลางถนน ก็เห็นทีจะต้องทำใจ แล้วหาอะไรมาทำ จะฟังเพลง อ่านหนังสือ ก็น่าจะเป็นทางออกที่ดี

เรื่องหยุมหยิม ดูจะเป็นเปอร์-เซ็นต์น้อยตามการศึกษา แต่จากพูดคุยกับผู้ที่เครียด พบว่า เรื่องหยุมหยิม ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยเลย บางรายระบุว่าตนเองกังวลกับประเภทนี้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

น่าแปลกใจอยู่เหมือนกัน เพราะการที่ตัวเราบอกว่าเรื่องใดหยุมหยิม แสดงว่าเรื่องนั้นคงไม่สำคัญนัก แต่ทั้งที่รู้ก็อดไม่ค่อยได้ ที่นำเข้ามาสู่หัวสมอง เกิดสภาพที่เรียกว่า ฟุ้งซ่าน

เรื่องควรเครียด

เครียดดี หรือ Eustress จะทำให้ คนเรามีไฟในการทำงาน ถ้าหากขาดสิ่งนี้จะทำให้กลายเป็นคนเฉลี่ย ไม่มีความมุ่งมั่นในชีวิต ดังนั้นถ้าคุณมีความกังวลบ้างเป็นครั้งคราว และไม่มากจนเกินไป (คือเกิดความไม่สบาย ปวดศรีษะ นอนไม่หลับ) ก็ถือว่าปกติ และเป็นเรื่องที่ดี

ส่วนความเครียดที่ไม่ดี (Distress) นั้น เป็นความเครียดที่ทำลายร่างกายหรือจิตใจในระยะยาว บางครั้งก่อให้เกิดโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หายขาด เช่นเดียวกับความโกรธ ระบบสรีรวิทยาของร่างกายต่อความเครียด คล้ายคลึงกัน แต่มักยาวนานกว่า ขจัดออกไปได้ช้ากว่า

เครียดไม่ดี มีลักษณะ 1.เครียดไม่ถูกเรื่อง และ 2.เครียดมากเกินไป

คำว่าเครียดไม่ถูกเรื่อง หมายถึง นำเรื่องไม่ควรเครียดมาวิตกกังวล

ส่วนเรื่องที่ควรเครียด มี 5 ข้อใหญ่คือ

1. เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นกับตนเอง (หรือผู้ใกล้ชิด)
2. เป็นเรื่องปัจจุบันหรืออนาคตอันใกล้
3. คุณสามารถกระทำการบางอย่าง เพื่อแก้ไขจัดการกับมันได้
4. มีคุณค่าพอแก่เวลาที่เสียไป
5. ถ้าไม่สนใจแก้ไขจะเกิดปัญหาตามมา

"มีผู้สนใจท่าหนึ่งให้ความเห็นว่า เราควรคาดการณ์อนาคตเพื่อที่จะระมัดระวังผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับตัวเรา เช่น กังวลว่ารถจะติด จึงเลือกเส้น ทางและฟังข่าวจราจร"

"ผมตอบว่าใช่ครับ เราไม่ควร สับสนกับคำว่าอนาคตการที่คุณประเมินเรื่องเครียดแล้วพบว่า สามารถทำอะไรบางอย่างได้นั้น เกิดจากความ คิดที่ว่าปัญหาที่เกิดสามารถแก้ไขได้"

นักจิตวิทยา อธิบายอีกว่า ต่อมาคือ คุณค่าที่เกิดจากการใส่ใจเคร่ง ครัดแก้ปัญหา เวลาของคุณมีค่าแค่ไหนเมื่อเปรียบเทียบเรื่องราวที่กวนใจ คุณ และเมื่อเปรียบเทียบดูแล้วไม่มีคุณค่าอะไรที่จะไปซีเรียสด้วยก็ต้องถือว่า "ช่างมัน" ให้ได้

การบริหารความเครียด

วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเครียดมีมากมาย หลายคนอาจเคยใช้ เช่น การ ฟังเพลง วาดรูป เป็นงานอดิเรก หรือ ออกกำลังกาย เหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ไม่เจาะจง แต่ก็ใช้ได้สำหรับทุกคน

ส่วนที่วิธีที่อยากนำเสนอ นับเป็น วิธีการที่เฉพาะ ซึ่งสามารถลดความ เครียด ได้ ขึ้นอยู่กับว่าใครใช้ได้ผลมาก น้อยแค่ไหน

วิธีแรกคือ

การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจ เป็นวิธีที่ลดความเครียดที่นิยมมากในหมู่ตะวันตก แต่ศาสตร์ทางตะวันออก กล่าวถึงผลการหายใจอย่างถูกวิธีมาเนิ่นนาน อย่างเช่น การหายใจแบบเต๋า ซึ่งหมายถึง การหายใจเข้าท้องพอง หาย ใจออกท้องยุบ และกลั้นลมหายใจไว้ครึ่งถึงหนึ่งนาที

เช่นเดียวกับตำรับของท่านมาสเตอร์ฉั่ว ก๊ก สุย ได้แนะนำการหายใจ แบบปราณ เพื่อเพิ่มพูนสุขภาพ โดยการหายใจเข้า นับ 1-2-3-4-5-6 กลั้นไว้นับ 1-2-3 แล้วหายใจออกช้าๆ กลั้นไว้อีก แล้วจึงสูดหายใจเข้าไปใหม่

วิธีการลดความเครียดแบบการหายใจนี้ สามารถอธิบายได้ว่าเกิดจาก การกระตุ้นกระบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ แผ่นที่กั้นระหว่างทรวงอกกับช่องท้อง

การขยับเคลื่อนไหวของกระบังลมจะกระตุ้นประสาทวากัส (Vagus) ซึ่งส่งกระแสประสาทไปยังก้านสมอง มีผลลดความตึงตัวตึงเครียด

วิธีเหล่านี้สามารถนำไปใช้ได้แม้ในขณะนั่งทำงานหรือขับรถ เพราะไม่ต้องใช้ความใส่ใจมากกมายนัก เพียงแต่หายใจเข้าลึกๆให้ท้องพอง กลั้นไว้สักครู่แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทำสัก 5-10 นาที ก็ได้ผลแล้ว เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มีอาการแน่นหน้า อก หายใจไม่เต็มอิ่ม

ฝึกสมาธิประยุกต์

หลักของการทำสมาธิ มี 3 ขั้น คือ

1. การทำใจให้สงบ
2. เพื่อพิจารณาในอารมณ์ใดอารมณ์หนึ่ง
3. เกิดปัญญา

ในความจริงแล้ว มีคนจำนวนไม่มากที่จะทำสมาธิไปถึงระดับขั้นสูงสุด ซึ่งเราไม่ต้องเดินไปถึงจุดนั้นก็ ได้ การทำสมาธิในระยะเวลาไม่นาน ก็ สามารถส่งผลดีต่อจิตใจและร่างกาย

จากการให้ทดลองให้ทำสมาธิแบบประยุกต์ในกลุ่มคนที่เข้าอบรม พบว่าระดับความต้านทานไฟฟ้าหลังจากการ ทำสมาธิแล้วมีจำนวนสูงขึ้นมาก ซึ่งก็แสดงว่าความเครียดลดลงไป (ความ เครียดแปรผกผันกับความต้านทานไฟฟ้า คือ เครียดมากความต้านทานไฟฟ้าต่ำ เครียดน้อยความต้านทานไฟฟ้าสูง)

หลักการทำสมาธิเพื่อลดความ เครียดอยู่ที่กลไกหลัก 3 ปรการ คือ

1. การหายใจลึกลงไปถึงท้อง (Abdominal Bredthing)
2. การวางจิตใจไว้ที่ตำแหน่ง (ใต้สะดือ 1 3/4 นิ้ว)
3. คำภาวนาว่า หายใจเข้า "ผ่อน" หายใจออก "คลาย"

ส่วนรายละเอียด เช่น ท่าทาง (นอนทำ นั่งทำ) ทำนานเท่าไร ตอนไหน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ปฏิบัติ

"มีหลายคนที่นำวิธีทำสมาธิแบบ นี้ไปใช้แล้วได้ผล ที่เคยปวดศีรษะบ่อยๆ ก็หาย ที่เคยนอนไม่หลับก็กลับหลับสบาย บางคนพักเที่ยงก็เอาเวลาก่อนกินอาหารสัก 15 นาทีนั่งสมาธิชาร์จพลังในตัวเอง ซึ่งก็ได้ผล"

นอกจากนี้คุณสามารถผ่อนคลายวิธีเครียดง่ายๆ เช่น ตกเย็นหลังเลิกงานก็เดินรอบๆที่ทำงาน หรือ เดินพักผ่อนไปตามสวนสาธารณะ ฟังเพลงที่คุณชอบ หาเวลาเล่นกีฬาที่คุณ โปรดปราณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้คุณมีความสุขได้

อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่พอเหมาะ ถือเป็นผงชูรสแก่ชีวิต แต่ถ้ามากไปจะบั่นทอนสติปัญญา บางครั้งก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ ดังที่เราเคยได้ยินได้ฟังว่าคนเราเวลา "หน้ามืด" ด้วยอารมณ์ต่างๆนั้นจะจัดการกับสถานการณ์อย่างคนไร้สติ

คุณควรสังเกตตนเองว่ามีความ เครียดมากเกินไปหรือไม่ โดยการประเมินตัวเองว่ายังสมบูรณ์ทั้งกายและใจเต็มร้อยอยู่หรือเปล่า

กาย คือ คุณต้องไม่เป็นโรคเรื้อรังจากความเครียด ไม่ได้เป็นโรคกระเพาะอาหาร ไม่ได้ปวดศรีษะ นอนไม่หลับ ใจก็คือ ไม่ได้หมกมุ่นจนไม่มีอารมณ์ทำอะไรอย่างอื่น ไม่ท้อแท้ รู้สึกหมดทางสู้

หากคุณสามารถรู้คิด รู้จักที่จะเครียดอย่างพอเหมาะแล้ว คุณก็จะสามารถควบคุมความเครียดได้