ความเครียด

ความเครียดเป็นเรื่องพื้นฐานประจำชีวิต ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหน ฐานะอย่างไร มีอำนาจมากแค่ไหน รูปงามหรือไม่ มีความสบาย เพียงใด ไม่อาจหลีกเลี่ยงมันได้ ความเครียดมาในหลายรูปแบบ เช่นการสอบไล่ครั้งสำคัญ อุบัติเหตุทางรถยนต์ การเข้าแถวรอเป็นเวลานาน วันที่อะไรๆก็ดูจะไม่ถูกต้องสักอย่าง ความเครียดขนาดปานกลางอาจเป็นแรงกระตุ้น เป็นแรงจูงใจเป็นที่ต้องการให้มีในบางครั้ง แต่ถ้าหากเครียดมาก อาจก่อปัญหาทั้งทางร่างกาย ทางจิตใจ และทางพฤติกรรม

ความเครียด (stress) กระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อคนเราต้องปรับตัวหรือจัดการกับสถานการณ์แวดล้อมที่คุกคาม หรือขัดขวางการ ปฏิบัติทางกาย และทางจิตใจ (Taylor,1991) ความเครียดจึงเกี่ยวข้องกับวิธีการจัดการระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม สถานการณ์แวดล้อมที่ทำให้คนเราต้องปรับตัว (เช่น การสอบไล่ อุบัติเหตุ) เรียกว่า เหตุก่อความเครียด (stressors) ส่วนปฏิกิริยาตอบสนองทั้งทางกาย ทางจิตใจ และพฤติกรรมที่เผชิญต่อความเครียด (เช่น ปวดหัว กระวนกระวาย อ่อนล้า) เรียกว่า อาการเครียด (stress reactions)

เรื่องที่น่าสนใจคือ คนบางคนเกิดอาการเครียดได้ง่ายต่อเหตุก่อความเครียดบางอย่างมากกว่าคนอื่นๆ หรือเครียดได้ง่ายเป็นบางโอกาส ทำไมเป็นเช่นนั้น คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับปัจจัยสื่อ (mediating factors) ซึ่งเกี่ยวข้องในการจัดการระหว่างบุคคล กับสถานการณ์แวดล้อม ปัจจัยสื่อได้แก่ตัวแปรต่อไปนี้ เช่น คนสามารถคาดการณ์หรือควบคุมเหตุก่อความเครียดได้เพียงใด เขาแปลความหมายของการคุกคามอย่างไร เขาได้รับการช่วยเหลือจากคนอื่นๆ อย่างไรบ้าง และรวมถึงระดับความสามารถ ที่เขาจะจัดการกับความเครียด (stress-coping skills) ปัจจัยสื่อเหล่านี้มีผลต่อความมากหรือน้อยของอาการเครียด

เหตุก่อความเครียด

สำหรับคนเรานั้น เหตุก่อความเครียดมีส่วนประกอบทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ เช่น นักกีฬา จะถูกกดดันทั้งจาก สภาพความพร้อม ของร่างกายและการต้องการเอาชนะในการแข่งขัน ในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะเหตุทางจิตใจ (psychological stressors) แม้แต่เหตุการณ์ที่น่ายินดีก็ยังมีความเครียดเกิดขึ้นได้ (Brown & McGill,1989) เช่น การได้เลื่อนตำแหน่งและเพิ่มเงินเดือน เป็นสิ่งที่ใครก็ต้องการ แต่การมีตำแหน่งสูงขึ้นจะนำมาซึ่งแรงกดดันใหม่ๆ ด้วยเสมอ บางคนจะรู้สึกเหนื่อยอ่อนหลังจาก เดินทางท่องเทียวพักผ่อน มีสถานการณ์และเหตุการณ์ก่อความเครียด ที่เราไม่ต้องการหลายอย่าง ได้แก่ ความยุ่งยากรำคาญใจ ในชีวิตประจำวัน การเปลี่ยนแปลงที่แย่ลงในชีวิต ภาระความรับผิดชอบที่กดดันในชีวิต และภัยพิบัติ เป็นต้น

ความวุ่นวายประจำวัน (daily hassles) สิ่งก่อกวน ความกดดัน ความรำคาญ ต่างๆ ถ้าหากเกิดขึ้นนานๆ ครั้งจะไม่เป็นเหตุก่อ ความเครียด แต่ถ้าได้รับเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะทำให้เกิดผลสะสม ทำให้มีอาการเครียดได้ เช่น การอยู่อาศัยใกล้สนามบิน ได้ยินเสียงเครื่องบินขึ้นลงตลอดเวลา มีผลทำให้อาการหงุดหงิดเกิดขึ้นทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

การเปลี่ยนแปลงในชีวิต และภาวะกดดัน (life changes and strains) เป็นเหตุก่อความเครียดที่สำคัญ โดยเฉพาะเมื่อ การเปลี่ยนแปลงนั้น เป็นไปทางลบ หรือ เป็นการบังคับให้คนต้องปรับตัวเอง เช่น การอย่าร้าง มีสมาชิกในครอบครัวเจ็บป่วย การว่างงาน มีปํญหาในที่ทำงาน การย้ายที่อยู่ไปเมืองอื่น เป็นเหตุการณ์ตัวอย่างบางเรื่องที่ทำให้คนต้องปรับตัวเองต่อเหตุการณ์นั้น การมีรายได้ไม่พอในการดำรงชีพ เพราะเศรษฐกิจตกต่ำ เป็นตัวอย่างของการกดดันในชีวิตที่ต่อเนื่องระยะยาว

ภัยพิบัติ เป็นเหตุหนึ่งที่ก่อความเครียด เช่น ไฟไหม้ น้ำท่วม พายุถล่ม สงคราม ถูกข่มขู่ ถูกล่วงละเมิดทางเพศ อุบัติเหตุหรือ ความเจ็บป่วย ที่เกิดกับคนใกล้ชิด บางครั้งทำให้เกิดอาการเครียดอย่างรุนแรงได้

การวัดเหตุก่อความเครียด (measuring stressors) เพื่อจะตรวจสอบว่าเหตุก่อความเครียดตัวใดที่เป็นอันตรายมากที่สุด เช่น อยากทราบว่าการเปลี่ยนแปลงในชีวิตเป็นเรื่องรุนแรงกว่าความยุ่งยากรำคาญประจำวันหรือไม่ นักจิตวิทยาจึงพยายาม ที่จะวัดผลกระทบที่เกิดจากเหตุก่อความเครียดชนิดต่าง ๆ

ปี ค.ศ.1967 Thomas Holmes และ Richard Rahe เริ่มสร้างเกณฑ์มาตรฐานในการวัดความเครียดในชีวิต ของคนเรา โดยมีความคิดพื้นฐานว่า การเปลี่ยนแปลงในชีวิตทุกกรณีไม่ว่าเป็นบวกหรือลบย่อมทำให้เกิดความเครียด ซึ่งทั้งสองได้ให้คน จำนวนมากประมาณค่าความเครียดในชีวิตจากเหตุการณ์ต่าง ๆ ในรูปของค่าเปลี่ยนแปลงในชีวิต หรือ life-change unit หรือ LCU เป็นปริมาณการปรับตัวที่ใช้ในเหตุการณ์นั้น เช่น การหย่าร้าง การถูกไล่ออกจากงาน การเกษียณอายุ สูญเสียคนรัก ตั้งครรภ์ การแต่งงาน เป็นต้น เพื่อการกำหนดประมาณค่าเหล่านี้ Holmes และ Rahe จึงพัฒนา Social Readjustment Rating Scale หรือ SRRS ขึ้นเพื่อใช้วัดค่าความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง โดยนับจากค่า LCU รวมของทุกเหตุการณ์ที่คนประสบมา

ตาราง แสดงเหตุการณ์บางอย่างในชีวิตและค่าการเปลี่ยนแปลงต่อชีวิต (Life Events and Weighted Values)

เหตุการณ์ในชีวิต	LCU	เหตุการณ์ในชีวิต	LCU
สามีหรือภรรยาเสียชีวิต	100	เปลี่ยนหน้าที่การงาน	29
หย่าร้าง	73	ลูกแยกจากครอบครัวไปอยู่ที่อื่น	29
แยกกันหยู่กับสามีหรือภรรยา	65	มีปัญหากับเขยหรือสะใภ้	29
การตายของคนในครอบครัว	63	ได้รับการยกย่องในความสำเร็จ	28
เข้าพิธีแต่งงาน	50	ภรรยาเริ่มทำงานหรือออกจากงาน	26
ถูกให้ออกจากงาน	47	เริ่มเข้าเรียนหรือสำเร็จการศึกษา	26
คืนดีกับคู่ที่เคยแยกทางกัน	45	ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง	24
เกษียณอายุการทำงาน	45	มีปัญหากับหัวหน้างาน	23
ความเจ็บป่วยของคนในครอบครัว	44	เปลี่ยนชั่วโมงการทำงาน	20
การตั้งครรภ์	40	การย้ายที่อยู่อาศัย	20
มีปัญหาทางเพศสัมพันธ์	39	การย้ายสถานที่เรียน	20
มีสมาชิกเพิ่มในครอบครัว	39	เปลี่ยนแปลงวิธีการพักผ่อน	19
การเปลี่ยนแปลงฐานะทางการเงิน	38	เปลี่ยนกิจกรรมทางสังคม	18
การเสียชีวิตของเพื่อนสนิท	37	เปลี่ยนแปลงเวลานอน	16
การเปลี่ยนงาน	36	จำนวนคนในบ้านเปลี่ยนไป	15
ทะเลาะกับสามีหรือภรรยา	35	เปลี่ยนนิสัยการกินอาหาร	15
ถูกยึดทรัพย์ที่จำนองไว้	30	การมีวันหยุดหรือเวลาว่าง	13
		การฝ่าฝืนกฎระเบียบบางอย่าง	11

T.H.Holmes and R.H. Rahe. (1976,Aug.) The social readjustment rating scale,
Journal of Psychosomatic Research, 11, 213.

นักวิจัยยังได้พัฒนาแบบสอบถามที่ใช้วัดความรำคาญใจและความปลอดโปร่งใจประจำวันของคนเรา โดยเชื่อว่าเหตุการณ์ประจำวัน ก็สามารถเป็น ตัวทำนายความเครียดของคนได้ดีพอกันกับเหตุการณ์เปลี่ยนแปลงสำคัญในชีวิต หรืออาจจะดีกว่าอีกด้วย (Garrett et al.,1991) แต่จะต้องพิจารณาปัจจัยสื่อที่เกิดขึ้นในขณะนั้นประกอบด้วย

อาการเครียด

อาการเครียด มักจะเกิดขึ้นพร้อมๆ กันทั้งทางร่างกาย ทางจิตใจ และการแสดงพฤติกรรมต่างๆ โดยเฉพาะเมื่อเหตุก่อ ความเครียดมีผลรุนแรง มาก นอกจากนั้นแล้ว อาการเครียดด้านหนึ่งสามารถก่อให้เกิด อาการเครียดในด้านอื่นได้ด้วย เช่น อาการเครียดทางกายที่รู้สึกเจ็บเล็กน้อย ที่หน้าอก จะมีอาการเครียดทางจิตใจ คือ วิตกกังวลว่าตนเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น ต่อไปนี้จะได้กล่าวถึงลักษณะอาการเครียดประเภทต่างๆ

อาการเครียดทางร่างกาย ใครที่เคยประสบกับเหตุการณ์ฉุกเฉิน อุบัติเหตุที่ร้ายแรงที่ไม่คาดคิดมาก่อน จะพบว่ามีอาการทางกาย ตอบสนองต่อ เหตุการณ์นั้น เช่น หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก และตัวสั่น อาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของ กลุ่มอาการสู้หรือหนี (fight or flight syndrome) เป็นการเตรียมร่างกายให้เผชิญหน้า หรือหลีกหนีจากเหตุการณ์ที่คุกคามในขณะนั้น แต่เมื่อเหตุการณ์ผ่านไป แล้วอาการเหล่านั้น จะค่อย หายไป อย่างไรก็ตาม ถ้าหากเหตุก่อความเครียดมีผลกระทบอยู่นาน อาการเหล่านั้นเป็นเพียงการเริ่มต้นของอาการเครียดเท่านั้น

Hans Selye สังเกตทั้งจากสัตว์และมนุษย์ พบว่าอาการเครียดทางกายมีลำดับการเกิดที่แน่นอน เพื่อกระตุ้นให้ปรับตัวต่อเหตุก่อ ความเครียด Selye เรียกลำดับอาการนี้ว่า GAS หรือ General Adaptation Syndrome (Selye,1976) ลักษณะอาการ GAS มี 3 ขั้น

ขั้นที่ 1 ขั้นตื่นตระหนก (alarm reaction) มีลักษณะเหมือนอาการสู้หรือหนี ในกรณีที่เหตุก่อความเครียดไม่รุนแรง เช่น ห้องมีอากาศร้อน อาการที่เกิดเป็นเพียงหัวใจเต้นแรงเร็วขึ้น เหงื่อออก หายใจแรง เพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกาย ถ้าร้อนมากขึ้นไปอีก อาการนี้จะรุนแรงขึ้นด้วย ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้น เหมือนยามได้ยินสัญญาณเตือนภัยกันขโมย

การตื่นตระหนกเกิดขึ้นภายใต้การควบคุมของระบบประสาทซิมพาธิติก ในระบบประสาทอัตโนมัติ โดยการทำงานของอวัยวะ และต่อมใน วงจรซิมพาโธอะดรีโนเมดัลลารี่ (SAM: sympatho-adreno-medullary system) เหตุก่อความเครียด จะไปกระตุ้น ไฮโปธาลามัส ในสมองให้กระตุ้นประสาทซิมพาธิติก และกระตุ้นต่อมอะดรีนัลเมดัลลา หรือส่วนในของต่อมอะดรีนัล ทำให้ต่อมอะดรีนัลปล่อย ฮอร์โมนคะธีโคลามีน (catecholamines) ซึ่งได้แก่ อะดรีนาลีน (adrenaline) และนอร์อะดรีนาลีน (noradrenaline) เข้าสู่ระบบการหมุนเวียนของโลหิต ทำให้เกิดการกระตุ้นการทำงานของตับ ไต หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร และอื่นๆ มากขึ้น ผลที่ตามมาคือ ความดันโลหิตสูงขึ้น การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และการเปลี่ยนแปลงทางกายอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับ การจัดการกับ เหตุก่อความเครียด

ขั้นที่ 2 ขั้นต่อสู้ (resistance stage) ถ้าเหตุก่อความเครียดยังคงมีอยู่ต่อไป อาการเครียดจะเข้าสู่ระยะที่ร่างกาย เริ่มต่อต้านหรือ ต่อสู้กับมัน ในขั้นนี้ อาการตื่นตระหนกของขั้นที่ 1 จะค่อยหายไป และร่างกายจะปรับตัวเอง เพื่อผจญกับเหตุก่อความเครียดในระยะยาว พลังงานที่ใช้ เพื่อต่อสู้น้อยกว่าขั้นแรก แต่ร่างกายต้องทำงานหนักกว่า เพราะจะเกี่ยวข้องกับ วงจรพิจุอิตารี่อะดรีโนคอร์ติคัล (PAC: pituitary-adreno-cortical system) ซึ่งทำงานแทนที่วงจร SAM ไฮโปธาลามัส กระตุ้นต่อมพิจุอิตารี่ซึ่งอยู่ใต้สมอง ทำให้ต่อมนี้ปล่อย ฮอร์โมนอะดรีโนคอร์ติโคทรอปิก (ACTH: adrenocorticotropichormone) ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นส่วนนอก ของต่อมอะดรีนัล ให้ฉีดฮอร์โมนคอร์ติโคสเตอรอยด์ (corticosteroids) ออกมา ฮอร์โมนนี้จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานสำรอง ที่สะสมไว้มา เพื่อการต่อสู้กับ การเปลี่ยนแปลงทางกาย เช่น ความปวดเมื่อย อาการอักเสบ หรือความรำคาญต่าง ๆ

ผลโดยรวมของการปรับร่างกายที่กล่าวมานี้ คือการเตรียมร่างกายให้มีพลังงานได้ใช้ เมื่อเผชิญกับเหตุก่อความเครียด ยิ่งมีเหตุมากและ ก่อความเครียดอยู่นานเท่าใด ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้พลังงานไป เพื่อการนี้มากขึ้นและนานขึ้นเท่ากัน เพื่อต่อต้านหรือต่อสู้กับมัน ทำให้ร่างกาย ต้องสูญเสียเป็นอันมาก แม้จะเป็นไปอย่างช้า ๆ แต่ในที่สุดแล้วอาจถึงกับต้องใช้พลังงานไปจนหมด และความสามารถ ในการต้านทาน ความเครียด ก็หมดลงด้วย เป็นการเข้าสู่ขั้นที่ 3 ของการปรับตัว

ขั้นที่ 3 ยอมแพ้หรือเสื่อมสลาย (exhaustion) ถ้าในกรณีที่ร้ายแรงมาก เช่น ต้องเผชิญกับภาวะอากาศที่หนาวจัด หรือร้อนจัด เป็นเวลานาน อาจถึงเสียชีวิตได้ โดยทั่วไปแล้ว ในขั้นนี้จะเห็นสภาพของร่างกายเสื่อมโทรม มีความอ่อนล้าของระบบต่างๆ ที่ต้องต่อสู้มาในขั้นที่ 2 เช่น ต่อมอะดรีนัลต้องปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติโซลเป็นปริมาณมากตลอดเวลา อาจทำให้เส้นเลือดและหัวใจ มีความผิดปกติเสียหาย ส่งผลให้ภูมิต้านทานโรคลดต่ำลง มีอาการเจ็บป่วยต่างๆ เกิดขึ้น ตั้งแต่ โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง ปวดตามข้อกระดูก จนถึงอาการเป็นหวัด เป็นไข้ตัวร้อน เป็นต้น อาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการต่อสู้กับความเครียดนี้ Selye เรียกว่า โรคของการปรับตัว (diseases of adaption)

แม้การอธิบายอาการเครียดของ Selye จะได้รับการยอมรับมาก แต่ก็มีผู้วิจารณ์ว่าได้มองข้ามความสำคัญของปัจจัยทางจิตใจ ที่เกี่ยวกับ ความเครียดไป เช่น ภาวะทางอารมณ์ และความคิดที่คนเรามีต่อเหตุก่อความเครียด จึงมีการพัฒนาคำอธิบายเรื่องนี้ใน รูปแแบบ ชีวจิตวิทยา (biopsychological models) ซึ่งให้ความสำคัญต่อร่างกายและจิตใจที่มีผลต่ออาการเครียด

ปัจจัยทางจิตใจที่ส่งผลต่ออาการเครียด ได้แก่ คนคิดอย่างไรต่อเหตุก่อความเครียด เขาควบคุมมันได้หรือไม่ มันเป็นสิ่งคุกคาม หรือเป็นสิ่ง ท้าทาย ความคิดที่ต่างกันมีผลต่ออาการเครียดไม่เหมือนกัน นอกจากนั้น การคุกคาม ความขัดแย้งในใจ ความคับข้องใจ หรือเหตุทางจิตใจอื่นๆ ก็เป็นเหตุให้มีอาการเครียดที่เป็นอันตรายได้ เช่นเดียวกับที่เกิดจากอาการเครียดทางกาย

อาการเครียดทางอารมณ์ อาการเครียดทางกายที่กล่าวมาแล้วนั้นมักจะเกิดอาการเครียดทางอารมณ์ควบคู่ด้วยเสมอ ถ้ามีโจรเอา ปืนมาขู่ เพื่อเอาทรัพย์สินของเรา อาการทางกายหรือ GAS จะเกิดขึ้นทันที เป็นการตื่นตระหนก แต่ก็จะเกิดอารมณ์รุนแรงขึ้นด้วย เช่น กลัว โกรธ ถ้าเราจะบอกคนอื่นเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ คงบอกว่า "รู้สึกกลัว โกรธ และคับแค้นใจ" มากกว่าที่จะบอกว่า "หัวใจฉันเต้นแรงและเร็วขึ้น ขณะที่ความดันโลหิตก็เพิ่มขึ้นสูง" เป็นการบอกความเปลี่ยนแปลงในอารมณ์หรือความรู้สึก

ส่วนใหญ่แล้ว อาการเครียดทางอารมณ์มักจะหายไปหลังจากตัวก่อเหตุผ่านไปไม่นานนัก แต่ถ้าเหตุก่อความเครียดเกิดขึ้นนานต่อเนื่อง หรือบ่อยๆ อาการเครียดทางอารมณ์จะคงเป็นอยู่ หากไม่สามารถคืนสู่ปรกติได้ คนเราจะรายงานว่า รู้สึกตึงเครียด ไม่มีสมาธิ กระวนกระวาย หัวเสียได้ง่าย เป็นต้น

อาการเครียดทางความคิด (cognitive stress responses) อาการทั่วไปทางความคิดเมื่อคนเครียดได้แก่ การสูญเสียสมาธิ ในการคิด ความชัดเจนในความคิดลดลง ความจำมักคลาดเคลื่อนไปจากปกติ อาการเครียดที่สำคัญอีกประการหนึ่ง คือการคาดคิด มากเกินเหตุ ในกรณีที่ต้องเผชิญกับเหตุก่อความเครียด เช่น ในการสอบไล่แต่ละครั้ง นักศึกษาที่มีความวิตกกังวล กับการสอบสูง มักจะพูดกับตัวเองว่า "ฉันต้องสอบตกแน่ๆ คราวนี้" หรือ "ใครๆคงจะสอบผ่านได้ ยกเว้นตัวฉันคนเดียว" อาการอย่างนี้ มักเกิดขึ้นกับ คนที่มีความสามารถปานกลาง ที่ไม่แน่ใจในตัวเองว่า จะทำได้ดีเพียงใด การคิดมากเกินเหตุ นอกจากทำให้สูญเสียสมาธิ แบ่งแยกความสนใจ และบั่นทอนความสามารถ ในการคิดแล้ว ยังไปเพิ่มความรุนแรงให้ความเครียดทีมีอยู่ ซึ่งทำให้เกิดผลเสีย ต่อการงาน ที่กระทำด้วย หรืออาจพูดอีกนัยหนึ่งว่า กลัวความล้มเหลวมากเกินไป ก็จะทำให้ความล้มเหลวเกิดขึ้นได้จริง ๆ

อาการเครียดทางพฤติกรรม (behavioral stress responses) สิ่งบอกเหตุว่า คนเครียดทางกายหรือทางอารมณ์ สังเกตได้จาก อาการทางกาย การกระทำ หรือการพูด เช่น ใบหน้าที่มึนตึง เสียงไม่ราบเรียบ ร่างกายสั่นหรือเกร็ง อาการอยู่ไม่เป็นสุข นักจิตวิทยา สามารถสังเกตอาการเครียดจาก ลักษณะท่างทางภายนอกของบุคคลได้ อาการเครียดทางพฤติกรรมที่ชัดเจนก็มีให้เห็นได้ ในกรณีที่คนพยายามจะหลบหนีหรือป้องกันตนเอง จากเหตุก่อความเครียด บางคนลาหยุดงาน หนีโรงเรียน ลาออกจากการเรียน หันไปดื่มเหล้า หรือแม้แต่พยายามทำร้ายตนเอง หรือฆ่าตัวตาย ซึ่งอาการเหล่านี้ทำให้คนที่มีความเครียด ไม่มีโอกาสที่จะเรียนรู้ การปรับตัว หรือจัดการกับ ความเครียดที่ถูกต้องได้

ความก้าวร้าว เป็นอีกอาการหนึ่งที่แสดงถึง อาการเครียด และมักจะแสดงต่อบุคคลที่อยู่ใกล้ชิด หลังจากที่ต้องเผชิญกับภัยธรรมชาติ เช่น น้ำท่วม พายุ เป็นเวลานาน พบว่ามีเหตุการณ์ก้าวร้าวรุนแรงเพิ่มขึ้นมากในครอบครัวของผู้ประสบภัย แสดงว่า ความเครียดเป็นเหตุหนึ่ง ที่ทำให้คนมีอาการก้าวร้าว

ภาวะเครียดสุดขีด (burnout) ในบางครั้งอาการเครียดทางกาย ทางอารมณ์ และทางพฤติกรรมเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน ซึ่งเรียกว่าเป็น ภาวะเครียดสุดขีด ซึ่งอาจมีความผิดปกติและสะสมไว้จนสุดทน เนื่องจากมีเหตุก่อความเครียดต้องเผชิญอย่างต่อเนื่อง และอาการเครียด ทุกด้าน เพิ่มความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อถึงภาวะเครียดสุดขีด ลักษณะของคนที่มีอาการเครียด จะแตกต่างไปจาก สภาพปรกติของเขา คนที่เคยทำงานดี เป็นที่ไว้ใจได้จะมีผลงานแย่ลง ไม่ค่อยสนใจ มีอุบัติเหตุบ่อยครั้ง คนที่อยู่ในภาวะนี้ จะทำงานผิดพลาดบ่อย นอนหลับนานกว่าปรกติ อาจหันวิถีชีวิตไปดื่มสุราหรือติดยา มีอาการรุกรี้รุกรน หวาดระแวง หลบหนีผู้คน เศร้าซึม ไม่สนใจที่จะพูดเรื่องความเครียดหรือปัญหาอื่นใด

ความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (posttraumatic stress disorder) คนที่ประสบกับเหตุการณ์ที่สะเทือนขวัญมากๆ เช่น ในอุบัติเหตุ หรือภัยพิบัติจะมีลักษณะอาการเครียดที่เกิดขึ้น เช่น ความวิตกกังวล อยู่เฉยไม่ได้ คิดฟุ้งซ่าน ไม่สามารถรวบรวมสมาธิ หรือทำงานใด สำเร็จได้ ไร้ความรู้สึก กลัวที่จะต้องพบผู้คน ที่สำคัญคือ เหตุการณ์ร้ายที่สะเทือนขวัญนั้น จะมาก่อกวนความคิด อยู่ตลอดเวล าหรือฝันถึงในขณะนอนหลับ ในบางกรณีคนที่มีอาการนี้คิดว่ามีเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นจริงๆ กับตนซ้ำอีก ในเหตุการณ์ที่มีคนตายมากๆ ผู้ที่มีชีวิตรอดมักจะเครียดจัด ยิ่งถ้ารู้สึกว่าตนเองเป็นต้นเหตุ ยิ่งรู้สึกผิด โทษตัวเองและเศร้าซึมมากขึ้น อาการผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้ทันที หลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ หรือหลังจากเหตุการณ์นั้นเป็นสัปดาห์ เดือน หรือเป็นปีก็ได้ แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้วจะต้องได้รับความช่วยเหลือ จากมืออาชีพ แม้บางรายอาจไม่ต้องเพราะเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ อาการจะค่อยหายไป แต่ผู้ใกล้ชิดจะต้องให้ความช่วยเหลือดูแล ให้กำลังใจเพื่อให้หายเร็วขึ้น

ปัจจัยสื่อความเครียด

ปัจจัยสื่อ (stress mediators) หมายถึง ลักษณะของปฏิสัมพันธ์ระหว่างคนกับเหตุก่อความเครียด ซึ่งมีผลต่อความรุนแรง ของอาการ เครียด แตกต่างกัน ในระหว่างสงครามอ่าวเปอร์เซีย เมื่อปี ค.ศ.1991กองกำลังสหประชาชาติถูกเพื่อนทหารด้วยกัน ยิงตายหลายคน โดยเฉพาะนักบิน ที่บินผ่านแนวสนับสนุนของทหารราบ แล้วถูกยิงโดยเข้าใจผิดคิดว่า เป็นเครื่องบินของศัตรู การตัดสินใจผิดพลาด เช่นนี้หลายครั้งเกิดจาก ความเครียดในการรบ ทำไมความเครียดจึงมีผลต่อทหารบางคนแต่ไม่มีผลต่อคนอื่นๆ หรืออาจกล่าวได้ว่า บางคนรอดตาย มีชื่อเสียงใน สถานการณ์เดียวกันกับที่บางคนหมดอาลัยในชีวิต ท้อแท้ และเครียดจัด ซึ่งทั้งนี้เป็นผลจากปัจจัยสื่อ ที่ไม่เหมือนกัน ได้แก่

คาดการณ์และควบคุมสถานการณ์ได้เพียงใด (predictability and control) ถ้าคนเรารู้ล่วงหน้าว่าเหตุการณ์ใดจะเกิดขึ้น ก็ยังไม่แน่นอนว่า จะมีผลต่อความเครียดมากน้อยเพียงใด เช่น ภรรยาของทหารอเมริกันที่รู้เพียงว่าสามีสูญหายไปในสงครามเวียดนาม จะมีสุขภาพทางกาย และจิตเสื่อมมากกว่าภรรยาที่รู้แน่ว่าสามีตายในสงครามหรือถูกจับเป็นเชลย เหตุก่อความเครียด ที่คนสามารถ คาดการณ์ได้แน่นอน มีผลต่อความเครียดน้อยกว่าเหตุที่ไม่คิดว่าจะเกิดขึ้นหรือไม่อาจคาดการณ์ได้ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อเหตุนั้นรุนแรงและเกิดขึ้นอย่างกระทันหัน

นักจิตวิทยาได้ทดลองกับหนู พบว่าถ้าหนูได้รับสัญญาณเตือนทุกครั้งก่อนจะถูกไฟฟ้าดูดจะไม่มีอาการที่รุนแรงทางกาย สามารถกินอาหาร ดื่มน้ำได้ เป็นปรกติ เมื่อเปรียบเทียบกับหนูอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่มีสัญญาณเตือนก่อนถูกไฟฟ้าดูด (Weinberg & Levins,1980) ในหมู่มนุษย์ คนที่สามีหรือภรรยาเสียชีวิตอย่างกระทันหัน จะมีอาการไม่เชื่อว่าเป็นจริง วิตกกังวล เศร้าซึมมากกว่าคนที่รู้ล่วงหน้าเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน และได้เตรียมตัวเตรียมใจรับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นไว้แล้ว (Parkes & Brown,1972) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า การคาดการณ์ได้สามารถ ป้องกัน เหตุก่อความเครียดได้ เพราะจากการทดลองพบว่า ถึงคาดการณ์ได้ว่า จะมีเหตุก่อความเครียดเกิดขึ้นในระดับปานกลางก็ตาม ถ้ามันเกิดขึ้นต่อเนื่องกันนานๆ ก็อาจทำให้เกิดความเครียดรุนแรงได้ เช่นเดียวกันหรือมากกว่าเหตุที่คาดการณ์ได้ (Abbott,Schoen & Badia,1984)

เพียงแต่คนมีความเชื่อว่า ตนเองสามารถควบคุมเหตุการณ์ก่อความเครียดได้ ก็สามารถลดความรุนแรงของผลกระทบได้ คนที่คิดว่า ตนเองไม่สามารถควบคุมเหตุร้ายที่เกิดกับตัวเองได้จะแสดงอาการที่เป็นปัญหาทางกายและทางอารมณ์บ่อยๆ รู้สึกว่าตัวเองสิ้นหวัง ทอดอาลัย ซึ่งจะค่อยๆพัฒนาอาการเศร้าซึมและความบกพร่องทางจิตขึ้น พบว่าผู้ป่วยโรคมะเร็งที่คิดว่าตัวเองไม่มีทางจะรักษาให้หายได้ มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ป่วยที่มีความเชื่อมั่นว่ายังมีทางรักษาให้หายได้ (Jensen,1987; Rodin & Salovey,1989)

การแปลความหมายของเหตุก่อความเครียด (how stressors are interpreted) มีผลกระทบมากหรือน้อย ย่อมขึ้นอยู่กับ การรับรู้และ ความคิดของบุคคล ต่อเหตุก่อความเครียด ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่คนมีต่อเหตุการณ์หนึ่งๆ ย่อมเป็นไปตาม ความคิดความเข้าใจ ที่เขามีต่อ เหตุการณ์นั้น ว่าเป็นสิ่งคุกคามที่ควบคุมไม่ได้ หรือเป็นสิ่งท้าทายที่ควบคุมได้ เหตุการณ์ธรรมดาบางอย่าง อาจทำให้เครียดได้ ถ้าหากมีผู้ให้คำแนะนำ หรือชี้แนะให้เข้าใจว่าเป็นสิ่งคุกคาม จะพบว่าคนที่ถูกผู้อื่นครอบงำทางความคิด มักมีความวิตกกังวล และเครียดได้ง่ายกว่า คนที่มีความคิดเป็นของตนเอง

ทักษะการจัดการความเครียด (coping skills) เหตุก่อความเครียด จะมีผลน้อยในการทำให้เกิดอาการเครียด กับคนที่มีความสามารถ หรือทักษะสูง ในการจัดการกับความเครียด วิธีจัดการกับความเครียดมีหลายวิธี แต่อาจจัดเป็นประเภทใหญ่ๆ ได้ 2 ประเภท ซึ่งมักจะเกิดขึ้นควบคู่กันไปเมื่อมีความเครียด คือ เน้นการแก้ปัญหา (problem-focused) คือ พยายามศึกษาทำความเข้าใจ เพื่อทำให้เหตุก่อความเครียดลดน้อยลงหรือขจัดให้หมดไป โดยวิธีการต่างๆ เช่น

* ยอมรับและเผชิญหน้าต่อสู้ตามความต้องการของตนเอง (confronting)
* ขอความคิดเห็นและความช่วยเหลือจากผู้อื่น (seeking social support)
* แก้ปัญหาโดยวางแผนเป็นขั้นตอน (planful problem solving)

เน้นการปรับอารมณ์ตนเอง (emotion-focused) หมายถึง วิธีการจัดการปรับเปลี่ยนหรือควบคุมอารมณ์เชิงลบที่เกิดขึ้น เนื่องจากตัวเหตุก่อความเครียด ให้เป็นที่ยอมรับได้ ในลักษณะต่างๆ เช่น

* เก็บความรู้สึกและอารมณ์ไว้กับตนเองไม่ให้ใครรู้
* ไม่พยายามคิดถึงเหตุที่ทำให้เครียด
* สร้างความรู้สึกต่อตนเองเสียใหม่ในเชิงบวก
* ยอมรับว่าตนสร้างปัญหาขึ้นมาเอง
* หวังว่าเหตุการณ์จะค่อยๆ ดีขึ้นหรือสิ้นสุดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป

ความเครียด โดย ผศ.ดร.เริงชัย หมื่นชนะ

ปัจจุบันคำว่า ความเครียดเป็นคำที่กำลังฮิทและฮอทพอ ๆ กับคำว่าไอเอมเอฟ เนื่องจากสภาวะการณ์ต่างๆ ให้บุคคลต้องเกิดความเครียด จึงขอกล่าวถึงคำจำกัดความของคำว่า ความเครียด ความเครียดคือ การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง ที่เกิดความเครียด หรือการหดตัวหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย อาการเครียดนั้นอาจเกิดทีเดียวที่เราใช้อวัยวะส่วนนั้น หรืออาจเกิดพร้อม ๆ กับหลายที่ ถ้าเราใช้อวัยวะส่วนนั้น ๆ พร้อม ๆ กับหลายส่วน เช่น นักกีฬาเทนนิส ต้องใช้แขนในการตี ขาในการวิ่ง สมองและความคิดในการสั่งงาน ในลักษณะดังกล่าวความเครียดอาจมีที่แขน ขา สมอง อีกนัยหนึ่งความเครียดหมายถึง ปรากฏการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ตรงกับความปรารถนา หรือที่ไม่สามารถควบคุมสถานการณ์หรือทนได้ต่อสภาพการเปลี่ยนแปลงนั้น ๆ การดัดแปลงให้เหมาะกับร่างกาย ความคิดและจิตใจ (Velda Sansri , 1986) หมายความว่า ปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวเรานั้น ถ้าเราทนได้ก็จะไม่เกิดความเครียด เช่น ฝนตกหนักถ้าตนนั้นชอบฝนก็จะรู้สึกดีใจ พอใจ แต่ถ้าตนนั้นไม่ชอบหรือไม่สามารถจะทนกับฝนที่ตกได้ก็จะทำให้เกิดความเครียดหรือแม้แต่การอ่านหนังสือ บางคนสามารถอ่านได้นานนับชั่วโมงก็ไม่เกิดความเครียดนั่นแสดงว่า ร่างกายของเขาสามารถทนได้กับสถานการณ์นั้นได้ แต่ถ้าอ่าน ๆ ไปเมื่อเกิดความเครียดเล็กน้อยก็ไม่หยุด นานเข้าก็จะเกิดความเครียด

จากที่กล่าวมาจึงกล่าวได้ว่า ความเครียดคือการหดของกล้ามเนื้อของร่างกาย อันเกิดขึ้นเนื่องมาจาก ความเปลี่ยนแปลงของ ปรากฏการณ์ต่างๆ ที่อยู่ทั่ว ๆ ไปที่มากหรือน้อยเกินไปที่เราไม่สามารถปรับตัวได้กับปรากฏการณ์อันนั้น

ผลของความเครียด

ผลของความเครียดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจดังนี้คือ

1. หัวใจเต้นแรงและเร็วนั้น เพื่อฉีดเลือดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายและขับของเสียออกจากกระแสเลือด
2. หายใจไม่ทั่วท้อง เป็นลักษณะการหายใจที่ไม่ลึกและเบาบาง
3. มีการขับสารอรีนารีนและฮอร์โมนอื่น ๆ เข้ากระแสเลือด
4. ตับปล่อยน้ำตาลที่สะสมไว้เข้าไปในกระแสเลือดเพื่อให้เกิดพลังในการเอาชีวิตรอดจากอันตรายทีเกิดขึ้นเฉพาะหน้า
5. ม่านตาขยายเพื่อให้รับแสงได้มากขึ้น เช่น การมองจ้องโดยไม่กระพริบตา
6. กล้ามเนื้อหดเกร็งเพื่อต่อสู้หรือถอยหนีหรือยอมจำนนไม่ยอมทำอะไร
7. เส้นเลือดบริเวณอวัยวะย่อยอาหารหดตัว
8. เส้นเลือดที่ไปสู่สมองและกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ทั่วร่างกายขยายตั

ผลดีและผลเสียของความเครียด

ผลดีของความเครียด

1. มนุษย์ทุกคนต้องมีความเครียดและความเครียดมีความสำคัญต่อชีวิต เพราะมนุษย์จะต้องดำเนินจัดการ ดูแลร่างกายของตนเอง ไปตั้งแต่เกิดจนตาย ถ้าไม่มีความเครียดการจะทำงานอะไรก็จะสำเร็จยากเพราะขาดความจริงจัง เอาใจใส่ กระตือรือร้น ขวนขวาย แสวงหา ถ้ามีความเครียดชีวิตจะเลื่อนลอยอยู่ไปวัน ๆ
2. มนุษย์นอกจากดูแลรักษาชีวิตแล้ว ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือมนุษย์จะต้องมีงานหรือกิจกรรม (Activities) ที่จะต้องทำทุกวันตลอดเวลา 24 ชั่วโมง เมื่อทำกิจกรรมก็จะต้องมีปัญหามากบ้างน้อยบ้างแล้วแต่ลักษณะ ตัวปัญหานี้และเป็นตัวที่ทำให้มนุษย์เครียดเพื่อที่จะเอาชนะปัญหานั้น ๆ
3. ประสบการณ์การเรียนรู้ทุกอย่าง (Every Learning Experience) ทำให้เกิดความเครียด ประสบการณ์ที่ทำให้เกิดการเรียนรู้ถ้าเป็นประสบการณ์ที่เคยผ่านมาแล้ว ความเครียดก็จะมีน้อยเพราะเคยเรียนรู้มาแล้ว แต่ถ้าการเรียนรู้นั้นเป็นประสบการณ์ใหม่ มนุษย์จะต้องแสวงหาแนวหลาย ๆ แนวทางมีการลองผิดลองถูกต่าง ๆ นานา บางทีก็แก้ปัญหาได้ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้

ผลเสียของความเครียด (มากเกินไป)

1. ความเครียดในเรื่องใดเรื่องหนึ่งที่สะสมนาน ๆ จนกลายเป็นเรื้อรังจะทำอันตรายแก่ร่างกาย
2. ทำให้สมองและร่างกายอยู่ในภาวะที่อ่อนเพลียจนอาจไม่สบาย เจ็บป่วยทางสมองหรือร่างกาย
3. จะเกิดความรุนแรงกับตนเอง เช่น เป็นโรคประสาท โรคหัวใจ มะเร็ง เป็นต้น
4. เกิดความรุนแรงในครอบครัว เช่น ทำร้ายเด็ก ทำร้ายคู่สมรส ข่มขืน
5. เกิดความรุนแรงแก่สังคม เช่น ก่ออาชญากรรม ปล้นฆ่า ติดยาเสพติด

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด

1. สภาพแวดล้อม เช่น มลภาวะ อากาศ น้ำ เสียงดัง การจราจร ความแออัดของประชาชน
2. สภาพเศรษฐกิจ เช่น ยุค IMF ปัจจุบันเศรษฐกิจตกต่ำทุกหย่อมหญ้า ข้าวยากหมากแพง รายได้ไม่พอกับรายจ่าย
3. สภาวะทางสังคมที่มีความแข่งขันงานมีน้อยกว่าคนที่ต้องการทำงาน
4. ดื่มหรือเสพสิ่งเสพติด เช่น เหล้า บุหรี่ กัญชา ฝิ่น เฮโรอีน ยาบ้า ยาอี
5. มีความขัดแย้งกับคนอื่นอยู่บ่อย ๆ เป็นประจำ
6. เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันหรือเป็นความเปลี่ยนแปลงที่ไม่ต้องการ เช่น พ่อแม่หรือผู้ใกล้ชิดเสียชีวิตกระทันหัน อุบัติเหตุ
7. การถูกไล่ออกจากงาน บริษัทห้างร้านพยายามลดจำนวนพนักงานจะเหลือไว้เฉพาะส่วนที่จำเป็น บางครั้งรุนแรงถึงเกิดการฆ่าตัวตาย

การป้องกันไม่ให้เกิดความเครียด

1. การสนทนากับพระสงฆ์เพื่อให้ความเข้าใจชีวิตและสภาวะธรรมต่าง ๆ
2. การไหว้พระสวดมนต์
3. การเป็นคนมีศีลธรรม จริยธรรม มีความประพฤติดีงาม
4. ฝึกทำสมาธิวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 5-10 นาที เช้าและเย็น
5. ออกกำลัง เสริมสร้างสภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ว่ายน้ำ เล่นกีฬา
6. วางแผนการทำงานอย่างเป็นระบบ งานไหนควรทำก่อน – หลัง จัดแบ่งเวลาให้เหมาะสมกับสภาพและลักษณะงาน
7. หยุดพักผ่อนบ้าง ถ้าทำงานนั้นนานเกินไป
8. เสริมสร้างกำลังใจและคิดในทางบวก เช่น คนที่รวยกว่าเรา ก็ไม่อิจฉาคิดว่าเรามีอยู่มีกันเท่านี้ก็พอแล้ว เห็นคนอื่นมีรถราคาแพง ๆ เราโหนรถเมล์ก็คิดว่าเรายังดีที่มีเงินเดือนมีงานทำมีสตางค์นั่งรถเมล์มาทำงานก็ดีถมไป ดีกว่าคนอื่นที่ด้อยกว่าเราในด้านต่างๆ ก็จะทำให้ใจสบาย
9. มีการพักผ่อนที่พอเพียง ใช้เวลาช่วงใดช่วงหนึ่งของกลางวันอาจงีบสักพักหน่อย หรืออยู่ที่เงียบ ๆ คนเดียวสักพัก หรือหลับตาสักพักไม่จำเป็นต้องหลับก็จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
10. ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย 3 เดือน 6 เดือน หรือ 1 ปี เพื่อหาสาเหตุของการปวดศรีษะหรืออาการเครียดต่าง ๆ
11. พูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือคนรู้ใจ
12. ยอมรับสภาพความจริง ทำอะไรต้องดูกำลังและความสามารถ ถ้าเกินความสามารถขืนทำไปจะทำให้เกิดความเครียดได้

ผู้ที่สามารถให้คำแนะนำในการผ่อนคลายความเครียด นักสังคมสงเคราะห์ พระ จิตแพทย์ นักจิตวิทยาและพยาบาล พ่อแม่ เพื่อน ครูอาจารย์ หรือคนที่เราไว้ใจที่สุด

วิธีการลดความเครียด

วิธีการลดความเครียดสามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และวิธีการที่จะยอมรับเอาไปใช้ ขอเสนอวิธีการต่าง ๆ ดังนี้

1. การเล่นดนตรี ฟังเพลงก็เป็นการช่วยลดความเครียดได้ เพราะดนตรีและเพลงทำให้เราเพลิดเพลิน ทำให้ลืมเรื่องที่เครียด
2. การนวด เพราะการนวดทำให้ได้สัมผัสส่วนที่เครียด ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นผ่อนคลายลง
3. มุ่งแต่สิ่งที่เป็นปัจจุบัน คนเรามีอดีตที่ไม่น่าพอใจเป็นทุกข์ด้วยกันทุกคน ถ้านึกถึงอดีตที่ไม่พอใจบ่อย ๆ จะทำให้เกิดทุกข์เครียดได้และอย่าคิดถึงอนาคตเพราะยังมาไม่ถึง
4. สร้างนิสัยสดชื่น ยิ้มแย้มเสมอ ไม่สร้างความเดือดร้อนให้แก่ผู้ที่อยู่ใกล้เคียง
5. หลีกเลี่ยงการสร้างศัตรู เพราะการมีศัตรูจะทำให้เราต้องหวาดระแวง กลัวต่าง ๆ นานา เมื่อนั้นความเครียดก็จะตามมา
6. การใช้ยาลดความเครียด การใช้ยานั้นจะต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์เท่านั้น เช่น ยาพวกบาบิตเรท ยากล่อมประสาท ยานอนหลับ เป็นต้น

การฝึกผ่อนคลายความเครียด

1. ฝึกการหายใจให้ถูกวิธี คือการหายใจให้ลึก ช้าและสม่ำเสมอหมายถึง การหายใจจนถึงส่วนล่างสุดของปอดและหายใจออกจนลมหายใจออกจากปลายจมูกจนหมดแล้วก็หายเข้าจนถึงปอด ลองฝึกดูถ้าทำจนเป็นนิสัยจะช่วยลดความเครียดได้
2. การฝึกสมาธิ คือ การฝึกให้เอาความสนใจไปอยู่ที่จุดหรือสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ด้วยจิตใจที่สงบนิ่งไม่วอกแวกโดยมีสติระลึกรู้ตลอด วิธีการฝึกสมาธิมีหลายวิธีการ เช่น การนับเลข การกำหนดลมหายใจเข้าออก การกำหนดยุบพองของท้อง โดยการกำหนดรู้ เช่น หายใจเข้ากำหนดรู้ว่า พุท หายใจออกกำหนดว่า โธ หรือหายใจเข้ากำหนดรู้ว่า ยุบหนอ หายใจออกกำหนด พองหนอ
3. การใช้เครื่อง Biofeedback เป็นเครื่องมือที่ใช้วัดที่จะบอกได้ว่า ขณะนี้ร่างกายมีความเครียดมากน้อยขนาดไหน โดยอาจจะแสดงให้รู้ในรูปแบบของมิเตอร์วัด หรือเป็นแบบเสียง เป็นต้น
4. การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มีขั้นตอนต่าง ๆ ดังนี้
   พยายามหาที่เงียบ ๆ แต่งกายจัดเสื้อผ้าให้อยู่ในลักษณะสบายจะนอนหรือจะนั่งก็ได้
   หลับตา
   เริ่มต้นให้ความรู้สึกที่เท้าโดยยกเท้าหน้านั้นให้ส้นเท้าอยู่กับพื้น แล้วเกร็งปลายเท้าโดยงอนิ้วเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วค่อย ๆ คลายนิ้วเท้าออก ทำอย่างนี้สัก 10 ครั้ง
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่น่องโดยยกส้นเท้าขึ้น ให้ปลายเท้าอยู่กับพื้น โดยเกร็งน่องให้มากที่สุดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่หน้าขา โดยให้ส้นเท้ากดที่พื้นอย่างแรงแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกที่อยู่บริเวณหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องจนรู้สึกเครียดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่บริเวณหน้าอก เกร็งหน้าอกให้แน่นแล้วหายใจให้เต็มปอด พร้อมใช้แขนแนบข้างสองข้างไว้จนเครียดแล้วผ่อนคลายออกพร้อมกับหายใจออกช้า ๆ
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่แขนทั้งสองข้างโดยให้แขนชิดลำตัว ให้หงายหน้าแขน หงายฝ่ามือแล้วงอมือ แขนขาเข้าหาตัวในลักษณะเบ่งกล้ามเกร็งจนเครียดแล้วผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่หัวไหล่ทั้งสองข้าง ทำการห่อไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทั้งสองข้าง เกร็งให้มากที่สุดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่คอ โดยให้คออยู่ในระดับตรงแล้วให้หงายมือทั้งสองข้างวางไว้ใต้คาง ใช้คางดันฝ่ามือลง ฝ่ามือก็ดันขึ้นจนเครียดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่หน้าผาก โดยเลิกคิ้วทั้งสองข้างขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่คิ้ว โดยการขมวดคิ้วเข้าหากันจนเกิดความเครียด แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกอยู่ที่แก้มทั้งสองข้าง ทำให้แก้มมุมทั้งสองข้างให้ลึกจนเครียดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
   ให้ความรู้สึกมาอยู่ที่ปาก ทำการเม้มปากให้มากจนปากเกิดความเครียดแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
5. การนวดเพื่อผ่อนคลายความเครียด โดยการนวดไหล่และต้นคอ
   ให้นั่งอยู่ในท่าที่สบาย ๆ เอามือวางที่ไหล่ทั้งสองข้างแผ่เมตตา ปรารถนาให้คนอื่นมีความสุข ให้เอามือลูบไหล่และหลังส่วนบนเบา ๆ ใช้น้ำหนักตัวกดลงบนไหล่ทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน หรือจะกดทีละข้างก็ได้ ใช้นิ้วกดลงที่ไหล่ทั้งสองข้างหรือทีละข้าง (กดแช่ไว้ 5-7 นาที) แล้วคลายนิ้วออก กดตั้งแต่ไหล่ด้านในจนถึงไหล่ด้านนอก ใช้มือหนึ่งจับหน้าผาก อีกมือหนึ่งนวดต้นคอตั้งแต่ด้านในออกไปด้านนอก ใช้มือข้างหนึ่งจับหน้าผาก อีกข้างหนึ่งจับท้ายทอย กดเบา ๆ แล้วกดสวนเข้าหากัน ใช้หัวแม่มือกดขมับทั้งสองข้าง หรือจะใช้อุ้งมือก็ได้ให้นิ้วมือเหยียดชี้อออกในลักษณะขนาบกับศรีษะ พยายามให้ข้อศอกของผู้นวดเป็นมุมฉาก
   ให้ผู้นวดอยู่ด้านหลังของผู้ที่ถูกนวด จับข้อมือของผู้ที่ถูกนวดชูขึ้นพร้อม ๆ ให้ผู้ที่ถูกนวดหายใจเข้าให้เต็มที่ ในขณะที่หายใจออกก็ให้ดึงมือไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ดัดแปลงจากหนังสือ Stress Management Booklet, Velda Sansri : 1986)
6. วิธีการใช้จิตคลุมกาย
   วิธีจิตคลุมกายก็คือ ใช้การฝึกจิตมาเป็นตัวคอยควบคุมกายเมื่อเกิดความเครียดทางร่างกาย

 

ผู้เขียนได้ดัดแปลงบางส่วนมาจากวิธีวิปัสสนากรรมฐานของท่านเจ้าคุณพระธีรราชมหามุนี (โชดก ป.ธ. 9) พระอาจารย์ใหญ่ฝ่ายวิปัสสนาธระ : 2525 ดังนี้

ก่อนปฏิบัติ ผู้ปฏิบัติจะต้องพยายามทำจิตใจให้สบาย สงบ เมื่อจิตใจกำลังคิดคิดอะไรอยู่ ก็ให้กำหนดจิตอยู่ตรงกับคำว่า คิด พร้อมกับกำหนดว่า "คิด" หรือ "คิดหนอ" ให้กำหนดไปเรื่อย ๆ จนกว่าเรื่องที่กำลังคิดอยู่นั้นหายไปหรือความคิดในเรื่องนั้น ๆ หยุดอยู่แค่นั้น ไม่ติดต่อไป เช่น นักศึกษากำลังคิดถึงเรื่องสอบ ในขั้นนี้ก็เพียงกำหนดไว้ในใจว่า "สอบ" หรือ "สอบหนอ" ไม่ให้คิดถึงเรื่องอื่น นอกจากการสอบ เมื่อควบคุมจิตใจได้อย่างนี้ผู้ปฏิบัติก็จะสามารถมองหาแนวทางในที่จะควบคุมจิต หาวิธีที่จะทำอย่างไรที่จะดูหนังสือจนผ่านการสอบไปได้ด้วยดี

สำหรับผู้ที่ยังทำไม่ได้ดังกล่าวก็สามารถฝึกได้ในลักษณะดังต่อไปนี้

1. ฝึกเดินสำรวมจิตใจ (จงกลม) ซึ่งมีขั้นตอนต่อไปนี้ ให้ผู้ฝึกยืนตัวตรง ทอดสายตาออกไปจากที่ยืนอยู่ประมาณ 4 ศอก (ทอดสายตาลงประมาณ 45 องศา) เอาสติหรือความคิดไปอยู่ที่ฝ่าเท้าขวาแล้วกำหนดว่า "ขวาย่างหนอ" ขณะที่ยกเท้าขึ้นก็กำหนดว่า "ขวา" ขณะสืบเท้าออกไปก็กำหนดว่า "ย่าง" ขณะที่วางเท้าลงถึงพื้นก็กำหนดว่า "หนอ" ในการยกเท้าซ้ายก็กระทำเช่นเดียวกันกำหนดว่า "ซ้ายย่างหนอ" เดินไปเรื่อย ๆ จนสุดทางที่กำหนดไว้แล้วก็หยุดให้เท้าชิดกันพร้อม ๆ กับกำหนดว่า "ยืนหนอ" เมื่อหันหลังกลับก็กำหนดว่า "กลับหนอ" แล้วก็เดินไปโดยกำหนดว่า "ซ้ายย่างหนอ ขวาย่างหนอ"
2. การฝึกโดยใช้วิธีการนั่ง วิธีการนั่ง วิธีการนั่งกับพื้นหรือบนเก้าอี้ในที่ทำงานหรือห้องเรียน หรือที่ใด ๆ ก็ได้ทำจิตใจให้สงบ ห้องเรียนจะต้องเงียบพอสมควร
   ท่านั่ง ถ้านั่งกับพื้นก็ให้นั่งขัดสมาธิคือ เอาขาขวาทับขาซ้าย มือขวาทับมือซ้าย ให้หัวแม่มือชนกันนั่งตั้งตัวให้ตรง สำหรับสุภาพสตรีให้นั่งพับเพียบ หรือถ้าไม่ถนัดจะนั่งขัดสมาธิก็ได้แล้วตามความถนัดจะนั่งแบบไหนก็ได้ ขอให้นั่งแล้วเกิดความรู้สึกสบาย ถ้านั่งเก้าอี้ก็ให้เอามือขวาทับมือซ้าย หัวแม่มือชนกันให้ตั้งตัวตรง
   เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้วให้หลับตาเอาสติมาจับอยู่ที่ท้อง หายใจเขาท้องพองก็ภาวนาว่า "พองหนอ" หายใจออกท้องยุบก็ภาวนาว่า "ยุบหนอ" ใจที่นึกคำว่า "พองหนอ" หรือคำว่า "ยุบหนอ" กับท้องที่พองขึ้นกับท้องที่ยุบลงจะต้องพอดีกัน ขณะทีนั่งอยู่เกิดเมื่อยส่วนใดส่วนหนึ่ง สมมติว่าบริเวณหลังก็ภาวนาว่า "เมื่อยหนอ" จนความเมื่อยนั้นหายไป
3. การฝึกโดยใช้ท่านอน วิธีนี้จะใช้เมื่อจะนอน ให้ค่อย ๆ เอนตัวลงนอนช้า ๆ จนนอนเรียบร้อยแล้วให้กำหนดการยุบ – พองของท้องโดยใช้วิธีการภาวนาว่า "พองหนอ" ขณะหายใจเข้าและภาวนาว่า "ยุบหนอ" ขณะหายใจออกจนหลับ