เริ่มต้นเล่นฟิตเนส Fitness Beginner

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี?

สมัยนี้การออกกำลังกายโดยการเป็นสมาชิกตาม Fitness club ต่างๆ ดูจะกลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็น การสะท้อน ให้เห็นว่า ผู้คนเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพตัวเองกันมากขึ้น โดยพยายามที่จะหาเวลาไป ออกกำลังกายกัน ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์ และน่าสนับสนุน สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และคิดอยากจะเริ่มต้นแต่ไม่ทราบว่า ควรจะมีการเตรียมตัวอย่างไรบ้าง หรืออยากจะไปสมัครเป็นสมาชิก Fitness club จะมีข้อพิจารณาในการเลือกอย่างไรให้เหมาะสม และตรงกับความชื่นชอบ ของตนเอง 

สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่

ก่อนอื่นควรจะสำรวจดูตัวเองว่ามีปัญหาสุขภาพ หรือมีปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิด อันตราย ในขณะที่มีการออกกำลังกายหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ โรคไทรอยด์ ความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับกระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น เพราะบางทีการออกกำลังกายอาจจะไปกระตุ้นให้อาการกำเริบขึ้นได้ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือแม้แต่น้ำหนักตัว ที่มากกว่าปกติ ถ้าหากมีปัญหาเหล่านี้ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย เพื่อตรวจ และรับคำแนะนำที่เหมาะสม เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ สำหรับในกลุ่มของวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีสามารถที่จะออกกำลังกายได้ตามใจชอบ แต่ในกลุ่มของผู้สูงอายุ มีข้อแนะนำจากทางการแพทย์ว่า ผู้ชายที่มีอายุเกินกว่า 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีขึ้นไปไม่ว่าจะมีโรคประจำตัว หรือมีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่ ควรจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี

ลำดับต่อมาเป็นการเลือกสถานที่ที่จะออกกำลังกาย โดยสถานที่ในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ประเภทแรก สำหรับผู้ที่เน้นทางด้านกีฬา ก็น่าจะเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เป็นลักษณะของ Sports club ซึ่งจะเน้นการออกกำลังกาย ทางด้านกีฬาเป็นหลัก จะประกอบไปด้วยสนามกีฬาต่างๆ รวมอยู่ในสถานที่นั้นๆ เช่น สนามเทนนิส สนามสควอช สระว่ายน้ำ หรือบางที่อาจจะมีสนามสำหรับไดร์ฟกอล์ฟรวมอยู่ด้วย ส่วนอีกประเภทคือ Fitness club จะเน้นทางด้านการออกกำลังกาย โดยใช้อุปกรณ์เป็นหลัก จะประกอบไปด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก (Weight training) ที่รวมถึงลักษณะเป็นเครื่อง (Weight machines) และแบบ Free weight ได้แก่ dumbbells, barbells, gym balls เป็นต้น ส่วนอุปกรณ์การออกกำลังกายแบบ cardio หรือบริหารหัวใจก็มีให้เลือกมากมาย ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill), จักรยานไฟฟ้า (Stationary bicycle) เป็นต้น นอกจากนี้ใน Fitness club บางที่ยังมี aerobic class ชนิดต่างๆมาเอาใจบรรดาสาวๆ ทั้งหลาย เช่น steps aerobic, body combat, body pump, spinning, Latin dance, jazz dance, yoga เป็นต้น

หาสถานที่ถูกใจ ตรงตามเป้าหมาย
ปัจจัยต่อมาควรคำนึงถึงความสะดวกในการออกกำลังกาย โดยควรจะเข้าไปดูสถานที่จริงว่ามีอุปกรณ์ให้ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน อุปกรณ์มีความหลากหลาย และมีความทันสมัยหรือไม่ ใช้การได้จริงรึเปล่า มิใช่เป็นแต่เพียงคำโฆษณาพอถึงเวลา จะออกกำลังกาย จริงๆ กลับใช้การไม่ได้ รวมถึงดูบรรยากาศของสถานที่ จำนวนของ Locker และห้องน้ำว่าเพียงพอ และสะอาดหรือไม่ นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงจำนวนของสมาชิกที่มาใช้บริการโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราคิดว่าจะสะดวกไปใช้บริการ เพื่อดูว่ามีอุปกรณ์พอใช้ไหม หรือต้องไปยืนคอยคิว สำหรับคนที่ไม่เคยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ก็น่าจะดูว่า มีเจ้าหน้าที่คอยให้ คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างทั่วถึงรึเปล่า ( แล้วจะเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมด้วยหรือไม่ ) 

เมื่อถูกใจสถานที่แล้วก็อย่าลืมเปรียบเทียบค่าสมาชิกด้วย ค่าสมาชิกมีหลายระดับราคาตั้งแต่หลักพันไปจนหลักหมื่น หรืออาจจะหลักล้านด้วยซ้ำไป อันนี้ก็คงจะขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละท่าน แต่อย่างไรก็ลองเปรียบเทียบเงื่อนไขต่างๆ เช่น อายุของการเป็นสมาชิก ตลอดชีพ รายปี รายเดือน หรือเป็นจำนวนครั้ง สิ่งอำนวยความสบายและบริการอื่นๆจะที่ได้รับ และมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมรายเดือนอีกหรือไม่

ปัจจัยท้ายสุดคือ ความสะดวกในการเดินทาง ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานหรือที่บ้าน และถ้าอยู่ในเส้นทางที่รถไฟฟ้า หรือรถไฟใต้ดินผ่านก็จะยิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้น เพื่อตัดปัญหารถติดและหาที่จอดรถไปเลย เราจะได้ไม่เสียเวลา และเสียความรู้สึก หลังจาก สมัครเป็นสมาชิกเรียบร้อยแล้ว

เตรียมตัวอย่างไรก่อนเข้าฟิตเนส

สำหรับเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ในการออกกำลังกายควรแต่งกายตามสบายที่ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก และอากาศสามารถ ถ่ายเทได้ดี อาจจะเป็นเพียงเสื้อยืดกับกางเกงวอร์มธรรมดา จะขาสั้นหรือขายาวก็ได้ที่สำคัญ ขอให้สวมใส่แล้ว เกิดความมั่นใจ ในตัวเองก็พอ แต่ถ้าพูดถึงรองเท้าควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้าควรนุ่มและมีความยืดหยุ่นดี สำหรับรองรับแรงกระแทก ในขณะวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของร่างกายที่ใช้ในการรับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าได้ หรือรองเท้าที่มีลักษณะพิเศษโดยเฉพาะ เช่น รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิค จะมีลักษณะพิเศษตรง ที่เป็นรองเท้า แบบหุ้มข้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิกที่จะเกิดขึ้นในขณะเต้นแอโรบิคได้

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย

คุณควรจะมีทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายใน Fitness club คือมีความเชื่อมั่นในตัวเอง และมีความสม่ำเสมอ เพื่อให้บรรลุผลอย่าง ที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกยาก ก็อย่าเพิ่งท้อแท้และเบื่อหน่ายต่อการออกกำลังกาย เพราะมักจะเป็น สาเหตุให้คนส่วนใหญ่ เลิกมา Fitness club กันไปเลย ลองมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสักระยะหนึ่งดูก่อน รับรองได้เลยว่า ถ้าวันไหนไม่ได้มา ออกกำลังกายจะรู้สึกหงุดหงิดทันที การที่เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะได้ผลตามที่เราตั้งใจไว้หรือไม่ อย่างไรก็เชื่อเถอะว่า มันจะทำให้สุขภาพแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าไปออกกำลังกาย คนเดียวแล้วกลัวจะเบื่อ ก็เตรียมหนังสือหรือ magazine ที่ชอบเอาไปอ่านด้วยก็ได้ เช่น ในขณะที่นั่งปั่นจักรยาน หรือจะนำ Walkman เข้าไปฟังในขณะที่เล่น weight ก็ไม่ผิดกติกา แต่ถ้ากลัวจะเหงาก็ลองชวนเพื่อน หรือแฟนไปสมัครเป็นสมาชิกด้วยสิครับ แต่จริงๆ แล้วหลายคนก็ได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ใน fitness club เช่นกัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหน้าใหม่

ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหนัก ประมาณ 90 นาที แต่ถ้าเป็นมื้อเบาๆ อาจใช้เวลาแค่ 30 -45 นาทีก็เพียงพอ

ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพี่อช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ และน้ำยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ควรรู้ถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถของตนเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น

เริ่มต้นออกกำลังกายแต่น้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในครั้งต่อๆ ไป ขอย้ำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป สังเกตตนเองว่าไหวหรือไม่ และอย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บปวด เพราะอาจจะทำให้รู้สึกแย่ภายหลังจนทำให้เข็ดไปเลยก็ได้ ส่วนคำว่า "No Pain No Gain" ที่ใช้กันไม่จริงเสมอไปครับ

ถ้าไม่รู้หรือไม่แน่ใจ "อย่าลอง" ให้ถามเจ้าหน้าที่ หรือถ้าจะให้ดีควรมีครูฝึกส่วนตัวคอยฝึกสอนให้ แต่อาจต้องเสียสตางค์ใน การจ้างครูฝึกส่วนตัวเพิ่มขึ้นด้วย
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

ในการออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีความแข็งแรง ควรจะบริหารร่างกายในลักษณะที่เป็นแอโรบิค (Aerobic exercise) 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ อย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่คุณสามารถเลือกระดับความหนักของการออกกำลังกายได้จากโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในเครื่อง ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังรวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักโดยมีการเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางคนอาจกำลังสงสัยว่าในแต่ละอุปกรณ์ที่แตกต่างกันจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันหรือไม่ หรืออุปกรณ์ชนิดใด จะให้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกาย และได้ผลตามที่เราต้องการ ในคราวนี้จึงขอกล่าวถึง อุปกรณ์บริหารร่างกาย แบบบริหารหัวใจชนิดต่างๆ ให้คุณได้พิจารณาว่า จะเลือกอุปกรณ์ชนิดใดในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle)

การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานนี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ รวมไปถึงผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง เพราะถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดในการออกกำลังกายบริหารหัวใจ และที่สำคัญคือไม่ต้องมีการออกแรงรับน้ำหนักตัว (Non-weight bearing) ในขณะออกกำลังกาย ชนิดของจักรยานปั่นอยู่กับที่แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือแบบที่นั่งปั่นเหมือนจักรยานทั่วไป (Standard upright bicycle) กับจักรยานนั่งปั่นที่มีพนักพิงทางด้านหลัง (Semi-recumbent bicycle) ซึ่งความยากง่ายใน การใช้จะไม่แตกต่างกัน จะต่างกันตรงที่จักรยานที่มีพนักพิงจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในขณะออกกำลังกาย และเหมาะกับ คนที่มีอาการปวดหลังด้วย

ในคนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ออกกำลังกายได้ แต่จะต้องจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกาย ให้อยู่ในลักษณะ ที่ถูกต้อง โดยปรับระดับของความสูง หรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่าเพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด (อย่างอเข่า หรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป) ถ้าที่นั่งสูงจนเกินไป อาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ และทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ รวมไปถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวปั่นจักรยานนานๆ ในส่วนของรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ประมาณ 60 – 90 รอบต่อนาที ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจาก 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น) ไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150 – 450 แคลอรีต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม) ถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่านี้ จะต้องเพิ่มความหนัก ของโปรแกรมขึ้นไปอีก

ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill)

ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เพราะเป็นการบริหารร่างกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่ รวมไปถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย ขึ้นเขาได้ เครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่จะมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกใช้ตามความชอบ แต่เพื่อความปลอดภัย ควรซักซ้อมทำความเข้าใจกับการใช้เครื่องและโปรแกรมต่างๆ ก่อน ควรจะต้องรู้ตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว และปุ่มหยุดเครื่องฉุกเฉิน เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปแล้วเครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ ถ้าต้องการหยุดก่อนเวลาที่กำหนดควรค่อยๆ ลดความเร็ว และความชันลงจนอยู่ในระดับที่เดินได้ตามปกติแล้วจึงหยุดเครื่อง

ลักษณะท่าทางการออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรก้มมองที่เท้าของตัวเอง ยืดอก หลัง และไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะวิ่งไม่ควรจับราวให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 400 – 600 แคลอรีต่อชั่วโมง (ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย) ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คือถ้าวิ่งออกกำลังกายจะมีแรงกระแทกสูง (High-impact) ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งจะปลอดภัยกว่า เป็นต้น

เครื่อง Elliptical trainer (Cross-trainer machines)

เป็นเครื่องที่มีการผสมผสานท่าทางการออกกำลังกายระหว่างการก้าวขึ้นบันได (Stair-climbing) กับ การเล่นสกี (Cross-country skiing) และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน (Total-body workout) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะสามารถออกกำลังกายได้นาน เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบ Low-impact มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก ความหนักนอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้ว ยังขึ้นอยู่กับจังหวะ และจำนวนก้าวว่ามากน้อยแค่ไหน ในหนึ่งนาที จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120 – 140 ก้าวต่อนาที (Strides per minute) จะสามารถ เผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 – 650 แคลอรีต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ควรจะต้องยืดอก หลัง และไหล่ขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยก (Handles) แน่นจนเกินไป และไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นใน ขณะที่มีการออกกำลังกาย

เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber

เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้นเมื่อเปรียบเทียบกับ อุปกรณ์บริหาร หัวใจชนิดอื่นๆ เครื่องนี้มีลักษณะ Low-impact exercise จะเหมาะกับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า แต่การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยากกว่าการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่อง Elliptical trainer เพราะมีการออกแรงรับน้ำหนัก ตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนมีการผ่อนแรงโดยใช้มือจับที่ราว แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือขึ้นมาได้ รวมถึงแรงที่จะได้จากการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30% ท่าทางที่เหมาะสมควรจะต้องยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ อย่าจับแน่นจนเกินไป จังหวะการก้าวควรสม่ำเสมอ จากการออกกำลังกาย ด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 – 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

เครื่องกรรเชียงบก หรือ Rowing machine

เป็นอุปกรณ์บริหารหัวใจที่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วนทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง และขา โดยเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ Low-impact exercise เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่าเช่นเดียวกัน เครื่องมือบริหารร่างกายชนิดนี้ เลียนแบบ การพายเรือกรรเชียง ซึ่งอาจจะเหมาะและเป็นที่ชื่นชอบของคนที่พายเรือหรือเล่นกีฬาทางน้ำอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่มีปัญหา ปวดหลังอยู่ก่อนแล้ว อาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้ ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับ Handles อาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้แล้วแต่ความถนัด เวลาดึง handles เข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว ไม่ควรดึงสูง หรือต่ำจนเกินไป จังหวะการดึง (Strokes) ควรจะคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่อง จะมีแรงต้านมากขึ้นตาม ทำให้เราต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม อุปกรณ์ชนิดนี้จะมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400 – 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบการทำงานของหัวใจ และปอดแข็งแรงนอกเหนือจากการใช้อุปกรณ์ดังที่กล่าวมาแล้ว ยังสามารถทำกิจกรรม หรือมีการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีก ขึ้นอยู่กับความชอบ และอุปกรณ์ที่ท่านจะเลือกใช้ได้ เพียงแต่ขอให้ เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องปลอดภัย และเหมาะสมกับตัวเรานะครับ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Free weights กับ Weight machines แบบไหนผลดีกว่ากัน?

หลายๆ คนคงอาจจะมีข้อสงสัยในเรื่องของการออกกำลังกายแบบ Weight Training ว่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่มีให้เลือกอยู่มากมาย อย่างไหนถึงจะเหมาะสม กับตัวเองมากที่สุด หรืออาจจะสงสัยว่าควรจะเลือกใช้อุปกรณ์ชนิดใด แบบใดถึงจะได้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะ อุปกรณ์ระหว่าง Free weights กับ Weight machines ตามความเป็นจริงแล้ว ไม่สามารถให้คำตอบ ที่แน่นอนชี้ชัดออกมาได้ว่า อุปกรณ์ชนิดไหนจะดีกว่ากัน ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ หรือเป้าหมายที่สำคัญในการออกกำลังกายว่าต้องการผลอย่างไร และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่างในการที่จะเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมในแต่ละคนไป

Free Weights

ส่วนของ Free weights จะประกอบไปด้วย Dumbbells และ Barbells เป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการออกกำลังกาย พูดถึง dumbbells จะมีความหนักเบา ให้เลือกมากมายหลายขนาดเริ่มต้นตั้งแต่อันละ 1 กิโลกรัม ไปจนถึงมากกว่า 50 กิโลกรัมก็มี ในการเลือกใช้ dumbbells ที่เหมาะสมอาจจะต้อง เลือกดูน้ำหนัก ที่พอเหมาะไม่หนักมากจนเกินไป เพราะต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบ weight training มาก่อน หรือในกลุ่มของ beginners (คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ) ไม่ขอแนะนำ และไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ประเภท free weights นี้ เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำได้ลำบากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ weight machines แต่สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว (ตั้งแต่ Intermediate ไปจนถึง Advance) ควรค่อยๆเริ่มจากน้ำหนัก ที่สามารถออกแรงยกได้และ สามารถบังคับให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรืออาจจะต้องมีครูฝึก คอยแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง และคอยช่วยเหลืออย่างใกล้ชิด

ส่วนข้อดีของการใช้ dumbbells มีหลายประการเช่นเดียวกันตั้งแต่สามารถออกกำลังกายได้ในส่วนของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ของข้อต่อ บริเวณหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนสำคัญต่อการใช้งานในชีวิตประจำวัน คือการเอื้อมมือ หยิบจับ หรือใช้ในการยกของ โดยการออกกำลังกาย แบบที่เป็น weight machines ไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้การออกกำลังกาย ในลักษณะที่เป็น free weights จะต้องควบคุมการเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นในขณะที่มีการออกแรง ในส่วนของแขน แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ก็จะทำงานด้วยในเวลาเดียวกัน โดยจะช่วยในเรื่องของการ balance (ควบคุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย) stabilization (ไม่ให้มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่ต้องการ) และ coordination (การทำงานร่วมกันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย) นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในส่วนของลำตัว ทำให้มีกล้ามเนื้อของหน้าท้อง และหลังที่แข็งแรง ซึ่งการออกกำลังกายที่เพิ่มความสามารถในลักษณะนี้เรียกว่า Functional Training

Free weight exercise เป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะใกล้เคียงกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนักขึ้น จากพื้นก็สามารถฝึก กล้ามเนื้อ ที่ใช้งานเหล่านี้ได้ในลักษณะของการออกกำลังกายในท่า Squat หรือ Leg Lunges เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการใช้ dumbbells ยังทำให้มีการ เคลื่อนไหว หรือเลือกท่าทางของการออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการบริหารร่างกายได้อิสระ โดยแขนแต่ละข้า งมีอิสระในการเคลื่อนไหว เพื่อที่จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่นกล้ามเนื้อของแขนข้างซ้ายส่วนใหญ่แล้วจะมีความแข็งแรงน้อยกว่าข้างขวา คุณก็สามารถที่จะเน้นการออกกำลังกายของแขนซ้ายได้โดยเฉพาะจากการใช้ dumbbells เป็นต้นในขณะที่การใช้ weight machines จะได้เฉพาะ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และถูกกำหนดทิศทางของการเคลื่อนไหวที่แน่นอนไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ นอกจากจะเปลี่ยนเครื่องในการออกกำลังกาย ไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลย นอกจากนี้การใช้ dumbbells สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายร่วมกับ Fit ball ได้เช่นเดียวกัน

ในส่วนของ Barbells จะมีการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายได้ง่ายกว่าการใช้ dumbbells โดยมีการใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน ในขณะที่ dumbbells จะต้องใช้มือเพียงข้างเดียวในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายในลักษณะ free weight ควรจะมีการใช้ barbells ในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความคุ้นเคย ก่อนที่จะใช้ dumbbells ในการบริหารร่างกายต่อไป barbells มีให้เลือกหลายขนาด มีทั้งแบบบาร์สั้นความยาวประมาณ 3 ฟุต น้ำหนักตั้งแต่เบาที่สุด 10 -100ปอนด์ และแบบบาร์ยาวประมาณ 6 – 7 ฟุต ซึ่งจะต้องใช้แผ่น weights ในการเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ นอกจากนี้ลักษณะของ barbells ยังแบ่งเป็น 2 ลักษณะได้แก่ straight bar (บาร์ตรง) และ e-z bar (บาร์โค้ง) โดยบาร์โค้งจะสะดวกและง่ายต่อการจับ แต่ประโยชน์ที่ได้จะคล้ายคลึงกับการใช้ dumbbells

Weight Machines

ส่วนของ Weight machines จะมีให้เลือกมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งในแต่ละเครื่องจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เฉพาะส่วนที่แตกต่างกันออกไป เช่น เครื่องบริหารร่างกายในส่วนของหน้าอก ท้อง หลัง ขา หัวไหล่ และแขน เป็นต้น โดย weight machines จะมีข้อจำกัดคือ แต่ละเครื่องก็จะบริหารกล้ามเนื้อได้เพียงส่วนเดียว เช่น เครื่องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านนอก ก็จะใช้บริหารร่างกายส่วนนี้ได้เพียงมัดเดียว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายไม่มีการทำงาน ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพกต้นขาด้านในจะต้องมีการเปลี่ยนเครื่องในการบริหารร่างกายต่อไป รวมไปถึงอุปกรณ์มีราคาสูง ใช้พื้นที่ค่อนข้างมากในการวางเครื่องแต่ละตัว ซึ่งจะแตกต่างกับ dumbbells ที่มีราคาถูก ไม่ต้องการพื้นที่มากในการจัดเก็บอุปกรณ์

ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายแบบ weight machines นี้โดยส่วนใหญ่แล้วจะเหมาะกับกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะปลอดภัยสูง ใช้งานง่าย ไม่ยุ่งยากซับซ้อนเหมือน free weights โดยที่สอบถามถึงวิธีการใช้จากครูฝึกในครั้งแรกแล้ว หลังจากนั้นก็สามารถบริหารร่างกาย ได้เอง โดยไม่ต้องมีครูฝึก คอยดูแลอยู่ตลอดเวลา เครื่อง weight machines จะเป็นตัวกำหนดทิศทางในการเคลื่อนไหว เพียงแต่เราจัดท่าทางตัวเองให้ถูกต้อง นั่งหลังตรงพิงพนัก และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ก็สามารถออกกำลังกายได้ทันที

สรุปโดยคร่าวๆ ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ weight training นี้ควรจะต้องเริ่มจากการใช้ weight machines เพื่อความปลอดภัย ให้กล้ามเนื้อได้มีการ ปรับสภาพ และแข็งแรงขึ้นมาระดับหนึ่งก่อนแล้วค่อยเพิ่มความยากเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องต่อไป โดยการใช้ free weight ด้วย barbells และ dumbbells ตามลำดับ ส่วนประโยชน์จะได้ผลที่เหมือนๆ กัน สามารถเพิ่มขนาด ความแข็งแรง หรือต้องการเพียงกระชับของกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการเป็นหลัก

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today