หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุ คือเป็นกลุ่มบุคคลที่ใช้อายุเป็นหลักในการแยกจากบุคคลอายุอื่น ๆ โดยถือเอาอายุ 60 ปีขึ้นไป เป็นหลักว่า เป็นผู้สูง ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และจิตใจแตกต่างไปจากผู้ที่มีอายุต่ำกว่าหลายประการ โดยมีการเสื่อมคลายลงของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น การประกอบการต่าง ๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรมดา โดยเฉพาะเรื่อง การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุด้วยกันเอง คนที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ก็แตกต่างไปจากกลุ่ม 70 - 80 และคนกลุ่ม 80 - 90 ก็มีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแตกต่างกันไปอีกจาก 70 - 80

นอกจากนั้น ใคร่ให้ข้อสังเกตว่า แม้แต่คนที่มีอายุเท่ากัน รุ่นราวคราวเดียวกัน ก็มีความแตกต่างกันในลักษณะ ภาพทางกาย และจิต ดังนั้น ผู้สูงอายุจะต้องคำนึงถึงตัวเองว่า ตัวเองนั้นมีความสมบูรณ์แข็งแรงเท่าใด ตัวเราเอง จะรู้สมรรถภาพของตนเอง มากกว่าคนอื่น ในการออกกำลัง เห็นคนอื่นทำได้ แต่เมื่อร่างกายเราไม่สมบูรณ์เข็งแรงเท่าเขา จะให้ทำได้อย่างคนอื่นเขา ย่อมเป็นไปไม่ได้ การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไป จำเป็นต้องนำไปปรับหรือประยุกต์ใช้สำหรับแต่ละบุคคลต่อไป ตามความเหมาะสม

การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ คืออะไร?

การออกกำลังกาย ก็คือ การที่ร่างกายมีการหด-ยืดของกลุ่มเนื้อของร่างกายซึ่งบางที่ก็มี การเคลื่อนไหวของข้อ บางทีก็ไม่มีการเคลื่อนของข้อต่อ บางทีก็มีบางทีก็ไม่มีการลงนำหนักต่อโครงสร้างของร่างกาย ในชีวิตประจำวันของคนเรามี การออกกำลังกาย อยู่เสมอ ดังนี้ คือ

ก. การออกกำลังกาย จากทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินเข้าห้องน้ำ อาบน้ำ กินอาหาร สีฟัน กวาดบ้าน ฯลฯ

ข. การออกกำลังกาย เพื่อประกอบการงานตามอาชีพ คนที่ประกอบการงานใช้กำลังกายมาก ได้แก่ กรรมกร ก่อสร้าง-ขุดดิน-เลื่อยไม้-ตีตาปู-ยกของ ฯลฯ เกษตร เช่น ชาวไร่ชาวนา ก็ใช้กำลังกาย ในการประกอบอาชีพค่อนข้างมากผู้ประกอบธุรกิจ หรือผู้บริหาร ใช้กำลังกายค่อนข้างน้อย อาจเป็นเพียง เดิน นั่ง พูด เท่านั้น

ค. การออกกำลังกาย เพื่อเล่นกีฬา กีฬาคือ การออกกำลังกาย ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีกฎเกณฑ์การเล่น แล้วแต่ ๆ ละชนิดของกีฬา แตกต่างกันไปมากมาย กีฬาเมื่อเล่น ๆ ไป ก็มีการแข่งขันเพื่อจะเอาชนะซึ่งกัน และกัน เพื่อความเป็นเยี่ยม จึงเกิดมีการแข่งขันกีฬา ระดับต่าง ๆ จนสุดท้ายระดับโลก คือ กีฬาโอลิมปิก

ง. การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย ชนิดนี้ แตกต่างจาก ก. ข. ค. ในข้อที่ว่า เป็น การออกกำลังกาย ที่ประกอบด้วยหลักเกณฑ์ดังนี้

- เป็น การออกกำลังกาย ที่มีความหนักพอสมควร ไม่มากเกินไป (เหนื่อยมาก) ไม่น้อยเกินไป (ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย) ในเวลาที่นานพอในแต่ละครั้ง ที่จะทำให้ร่างกายเกิดประโยชน์ และมีความถี่ (ความสม่ำเสมอใน การออกกำลังกาย ) ที่เหมาะสมที่ทำให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง

- เป็น การออกกำลังกาย ที่ฝึกให้มีความอดทน, ความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น ความทรงตัว ความแคล่วคล่องว่องไวของร่างกายดี

- เป็น การออกกำลังกาย ที่มีความอภิรมย์ (ไม่เคร่งเครียด)

- เป็น การออกกำลังกาย ที่ไม่มีการแข่งขันกับคนอื่น

จะเห็นว่า ในการทำกิจวัตรประจำวัน ความหนักของ การออกกำลังกาย ไม่มากพอที่จะทำให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพของร่างกาย การออกกำลังกาย ทำงานตามอาชีพ บางอาชีพก็หนักเกินไป บางอาชีพก็เบาเกินไป และส่วนใหญ่มีความเคร่งเครียดเพื่อให้งานเสร็จตามเป้าหมาย จึงไม่มีความอภิรมย์ การออกกำลังกาย เพื่อเล่นกีฬามักจะเกิดการแข่งขัน บางเกมกีฬา เช่น ฟุตบอล มวย มีการปะทะทำให้บางครั้งรุนแรงเกินไป และเคร่งเครียดเพื่อเอาชนะฝ่ายตรงข้าม หรือเพื่อความเป็นเลิศ ดังนั้น การทำกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย ทำงานตามอาชีพ การเล่นกีฬา จึงไม่ใช่ การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพโดยแท้ เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง

สุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง หมายถึงอย่างไร?

ทุกคนต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง (เทียบกับภาษาอังกฤษน่าจะใช้คำว่า physical fitness) ความหมายของสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ต้องประกอบด้วยลักษณะดังต่อไปนี้

3.1 ร่างกายมีส่วนประกอบสมส่วน และส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการยืด และหด

3.2 ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกข้อต่อ

3.3 ร่างกายมีความอดทนใน การออกกำลังกาย

3.4 มีความว่องไวในการเคลื่อนไหว

3.5 ข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่น สามารถเหยียดงอได้อย่างสะดวก

3.6 ร่างกายมีการทรงตัว และประสานสัมพันธ์กันในการเคลื่อนไหวร่างกายได้เป็นอย่างดี

3.7 ไม่มีโรคหรือพยาธิสภาพใด ๆ ในร่างกาย การที่ร่างกายจะสมบูรณ์แข็งแรงดังกล่าวได้ จำเป็นจะต้องมีสุขภาพกาย และจิตดีเป็นพื้นฐาน แล้วมี การออกกำลังกาย ที่ถูกต้องอยู่เสมอ

 

ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปแล้วว่า การออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อชีวิต และร่างกายอย่างแน่นอน ความรู้นี้รู้กันมาตั้งแต่โบราณแล้ว ฮิปโปเครติส บิดาแห่งการแพทย์ คนแรกของโลก แนะนำให้ลดความอ้วน ด้วย การออกกำลังกาย ด้วยการเดินอย่างเร็ว ในคัมภีร์อายุรเวทของฮินดู ได้แนะนำ การออกกำลังกาย และการนวด รักษาโรคไขข้อ ในประเทศจีน พระจีนในนิกายเต๋าฝึกกังฟู เพื่อรักษาโรค และอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ แสดงว่าเรื่อง การออกกำลังกาย เป็นที่ยอมรับกันว่ามีประโยชน์มายาวนานแล้ว จนปัจจุบันมีวิวัฒนาการ การออกกำลังกาย ต่าง ๆ ไปเป็นกีฬา และมีการแข่งขันจนถึงขึ้นมีการแข่งขันระดับโลก สรุปประโยชน์ของ การออกกำลังกาย จะได้ดังต่อไปนี้

1. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อใดมี การออกกำลังกาย เสมอ กล้ามเนื้อนั้นจะมีการพัฒนา และแข็งแรงยิ่งขึ้น ดังจะเห็นได้ชัดเจนว่า มนุษย์ถนัดมือข้างไหน มือข้างนั้น ก็จะแข็งแรงกว่ามืออีข้างหนึ่ง

2. การทรงตัวดีขึ้น –รูปร่างดีขึ้น ผู้ออกกำลังกายอยู่เสมอ จะทำให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉง ว่องไว ทรงตัวดี และรูปทรงของร่างกายสมส่วน ผิดกับผู้ที่มิได้ออกกำลังกาย ซึ่งจะมีร่างกายอ้วน ลงพุง หรือผอมเกินไป

3. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้ การออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง เหมาะสม จะทำให้อวัยวะต่ง ๆ ลดการเสื่อมโทรมลง ร่างกายไม่เหมือนเครื่องจักที่ใช้มากเสื่อมโทรมเร็ว หากแต่ตรงข้าม ร่างกายของมนุษย์ถ้ามีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอยู่เสมอ นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังสามารถซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดเสียหายไปได้ด้วย ที่เห็นได้ชัด เช่น กระดูกในผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซี่ยมลดลง (osteoporosis) ทำให้เนื้อกระดูกบางลง แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการออกกำลังอยู่เสมอ อาการดังกล่าว จะไม่เกิดขึ้นเร็วเท่าที่ควร

4. ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น วิทยาการสมัยใหม่ พบว่า ในขณะที่ออกกำลังกายในขนาดที่เหมาะสม ร่างกายจะขับเอ็นดอร์ฟีนออกมาสารนี้จะช่วยความเจ็บปวดของร่างกาย และทำให้จิตใจสดชื่อ มีรายงานว่า การออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งเพียงวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน จะสามารถลดความเศร้าซึมของคนไข้โรคจิตลงได้ จึงมีการใช้วิธี การออกกำลังกาย ในการบำบัดผู้ป่วยโรคจิตกับเป็นประจำ

5. ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานดีขึ้น พบว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเสมอ จะไม่มีอาการท้องขึ้น ท้องเฟ้อ หรือทองผูกอันเป็นอาการประจำของผู้ที่มิได้ออกกำลังกาย

6. ทำให้นอนหลับดีขึ้น จะสังเกตเห็นว่าในผู้ที่นอนหลับยาก หรือนอนไม่ค่อยหลับ พอได้มี การออกกำลังกาย จะหลับได้สนิท และสบายขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยาเข้าช่วยแต่ประการใด

7. ทำให้ระบบหัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกาย ที่ถูกต้องจะช่วยทำให้หัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น มีรายงานพบว่าผู้ป่วยที่มีกร๊าฟหัวใจไฟฟ้าผิดปกติบางอย่าง สามารถหายไปได้จาก การออกกำลังกาย

8. ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาล และไชมันลงได้จาก การออกกำลังกาย อาการปวดขัดตามข้อต่าง ๆ จะหายไปได้ ถ้าหากได้รับ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสม ซึงแพทย์ได้นำไปใช้ในทาเวชศาสตร์ฟื้นฟูกันอย่างมากมาย

9. ทำให้พลังทางเพศดีขึ้น เชื่อว่า การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมพอดี จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศออกมามากขึ้นทั้งชาย และหญิง ทำให้พลังทางเพศดีขึ้น แต่ทั้งนี้จะต้องไม่ออกกำลังกายจนเกินขนาดไป ซึ่งจะให้ผลในทางตรงกันข้ามได้ ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นแต่เพียงผลประโยชน์หลัก ๆ ของ การออกกำลังกาย ที่เกิดขึ้นแก่ร่างกาย เชื่อว่ายังมีผลประโยชน์ทางอ้อมอีกมากมาย
สรีรวิทยาของ การออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ

1. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกายในผู้สูงอายุ

เมื่อบุคคลมีอายุเพิ่มขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้งทางด้านโครงร่าง และทางด้านหน้าที่ในด้านเสื่อมลง ดังจะสรุปได้ดังนี้

- ความสามารถของหัวใจ และปอดลดลง

- ร่างกายปรับตัว และฟื้นตัวต่อสิ่งแวดล้อมภายนอกได้ลดลง

- กล้ามเนื้ออ่อนแรง และล้าได้ง่าย

- มีการเสื่อมของกระดูก ข้อต่อ และเอ็น

- มีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บสูง

- การทรงตัว และการประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อลดลง

- การเห็น และการได้ยินเสื่อมลง

- ท่าเดิมมักผิดไปจากปกติ

2. ผลทางสรีรวิทยาของการฝึก การออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ

1. การออกกำลังกาย แบบเพิ่มความอดทนของร่างกาย

2. การออกกำลังกาย แบบเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ

ดังจะอธิบายในรายละเอียด มีดังนี้

1. การออกกำลังกาย แบบเพิ่มความอดทนของร่างกาย การออกกำลังกาย แบบนี้ บางทีเรียกว่าเป็น การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกาย ที่ให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายทำงานด้วยความหนักปานกลาง (ประมาณ 50-70% ของ การออกกำลังกาย ที่หนักที่สุด) ติดต่อกันนานอย่างน้อยประมาณ 30 นาที ผลของการออกกำลังเช่นนี้จะเป็นผลต่อเนื่อง ทำให้ระบบไหลเวียนเลือด และการหายใจมีการทำงานเพิ่มขึ้น (เท่ากับเป็นการฝึกให้ระบบไหลเวียนเลือด และระบบทางเดินลมหายใจมีการออกกำลังเพิ่มขึ้น) ผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย พบว่า ความสามารถของร่างกายที่จะจับออกซิเจนสูงสุดมีค่าลดน้อยลงประมาณปีละ 1% แต่ในผู้สูงอายุที่ออกกำลังแบบแอโรบิคเป็นประจำ ทำให้ความสามารถของการจับออกซิเจนสูงสุดของร่างกายดีขึ้น เป็นผลทำให้ร่างกายมีความอดทนดีขึ้น วิธีการที่จะทราบว่าออกกำลังกายหนักมากน้อยเพียงใด นอกจากจะคิดเปอร์เซ็นต์ความหนักของ การออกกำลังกาย แล้ว ยังสามารถทราบได้อย่างแม่นยำโดย การตรวจวัดความสามารถของการจับออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (maximum oxygen uptake, Vo max) การตรวจวัดความสามารถของการจับสูงสุดของร่างกาย ทางองค์การอนามัยโลกถือว่าเป็นดัชนีที่ดีที่สุด ซึ่งแสดงความสามารถ ทางแอโรบิคของร่างกาย อย่างไรก็ดี ถึงแม้ว่าวิธีนี้จะเป็นการวัดความสามารถทางแอโรบิคของร่างกายที่บอกได้แม่นยำดี แต่กระทำได้ยากคือ ต้องกระทำการตรวจวัดในศูนย์ที่มีเครื่องมือครบครัน ยังมีวิธีอย่างง่ายที่ใช้บอกความหนักของ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิคโดยการตรวจวัดอัตราเต้นของหัวใจ ซึ่งสามารถกระทำได้ง่ายโดยการคลำชีพจรที่บริเวณข้อมือหรือที่บริเวณด้านหน้าของคอซึ่งอยู่ทางด้านข้างของลูกกระเดือก โดยการตรวจวัดอัตราชีพจร ขณะออกกำลังกาย แล้วเทียบกับอัตราชีพจรเมื่อ ออกกำลังกายสูงสุด ซึ่งคิดได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) หลังจากนั้น จึงนำชีพจรที่ได้มาเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุดที่คิดได้ ก็จะทราบว่า การออกกำลังกาย ขณะนั้นหนักเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ การออกกำลังกาย ซึ่งหนักที่สุด ภายหลัง การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอจะทำให้จำนวนเลือดที่บีบออกจากหัวใจแต่ละครั้ง (strokevolume)มีค่าเพิ่มขึ้นคือขณะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุด (submaximal exercise) มีค่าเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 8% ขึ้นไป และในขณะออกกำลังกายเต็มที่ คือ ที่ระดับสูงสุด (maximal exercise) สามารถเพิ่มขึ้นมากได้ 28% ทางด้านจำนวนเลือดที่ส่งออกจากหัวใจต่อนาที (cardiac output) นั้นพบว่า ใน การออกกำลังกาย ต่ำกว่าระดับสูงสุดไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับก่อนการฝึก แต่สำหรับ การออกกำลังกาย เต็มที่อาจเพิ่มได้มากถึง 34 % ในขณะพักภายหลัง การออกกำลังกาย สม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะทำให้อัตราเต้นของหัวใจในขณะพักลดน้อยลง ทั้งนี้ เนื่องจากปริมาณเลือดที่สูบฉีดจากหัวใจแต่ละครั้งมีค่าเพิ่มขึ้น พบว่า เมื่อออกกำลังกาย ต่ำกว่าระดับสูงสุดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงได้ 9-20 ครั้ง/นาที และถ้าออกกำลังกายถึงระดับสูงสุดพบว่ าอัตราเต้นของหัวใจที่ระดับสุงสุดไม่ได้เพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับก่อนการฝึกความดันเลือดทั้งซีย์สโตลิค และไดแอสโตลิคลดต่ำลงประมาณ 5-10 ม.ม. ปรอท ทั้งนี้ความมากน้อยของการลดลง ในความดันเลือดขึ้นอยู่กับชนิดของ การออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกาย แบบเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึก การออกกำลังกาย ที่ให้กล้ามเนื้อ ออกแรงมากเต็มที่หรือเกือบเต็มที่ เช่น การฝึกยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักเพียง 8 -12 ครั้งต่อการฝึก 1 ชุด พบว่า จะทำให้กล้ามเนื้อมีพลัง (ความแข็งแรง) เพิ่มขึ้นได้มาก กล่าวโดยทั่วไปพบว่า พลังของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้มาก 40 - 200% เมื่อเทียบกับพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มได้ 9 - 12% การที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นน้อยเมื่อเทียบกับพลังกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้นได้มากภายหลังการฝึกนั้นเชื่อว่า ปัจจัยในการที่ทำให้พลังกล้ามเนื้อเพิ่มนั้นได้มากภายหลังการฝึกนั้นเชื่อว่าปัจจัยในการท่ำให้พลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้มากภายหลังการฝึกน้นเชื่อว่ าปัจจัยในการท่ำให้พลังกล้ามเนื้อเพิ่มนั้น ส่วนหนึ่งเกิดจาก การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานองระบบประสาท ที่สั่งการลงมากล้ามเนื้อ เช่น การเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อกลุ่มเดี่ยวกัน และกลุ่มตรงข้าม รวมทั้งการเรียนรู้ของระบบประสาท ทำให้กล้ามเนื้อ สามารถทำงานได้โดยใช้พลังงานน้อย อีกส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อโตขึ้น จึงทำให้มีพลังงานน้อย อีกส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อโตขึ้น จึงทำให้มีพลังมากขึ้น นอกจากผลการฝึกจะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ แล้ว ยังมีการเปลี่ยนแปลงของกระดูกด้วย การออกกำลังกาย เป็นประจำทำให้กระดูกหนาขึ้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณความเครียดที่กระดูกได้รับ เช่น การเดินหรือการวิ่งซึ่งเป็นการทำให้กระดูกรับน้ำหนักแรงกดที่เกิดขึ้นแก่กระดูกจะทำให้เกิดกระแสไฟฟ้าภายในกระดูก และกระแสไฟฟ้านี้จะกระตุ้นขบวนการ ที่นำแคลเซียมไปจับที่กระดูก จากการศึกษาพบว่าการออกกำลกายแบบแอโรบิคร่วมกับ การออกกำลังกาย โดยใช้การยกน้ำหนักจะทำให้มวลของกระดูกเพิ่มได้มากที่สุด

มีการทดลองศึกษาในผู้หญิง 200 คน ที่มีอายุระหว่าง 35 - 65 ปี โดยให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3 ปี พบว่าในกลุ่มที่ได้ออกกำลังกายดังกล่าวมวลของกระดูกลดลงเพียง 3% เปรียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย มวกระดูกจะลดลงถึง 7.2% โดยทั่วไปในปัจจุบันนี้ จึงถือกันว่า การออกกำลังกาย ที่ทำให้ร่างกายได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3 - 4 ชม./สัปดาห์ ถือว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัย และมีราคาถูกที่จะสามารถคงสภาพมวลของกระดูกเอาไว้ได้ การออกกำลังกาย ทำให้การทรงตัวของผู้สูงอายุดีขึ้น เชื่อว่าเป็นผลเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การร่วมมือประสานงานของระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น รวมทั้งการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทในการรับรู้เกี่ยวกับการทรงตัว และที่บริเวณข้อต่อ รวมทั้งการเพิ่มความสามารถทางด้านการมองเห็น

ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ

เมื่อผู้สูงอายุมี การออกกำลังกาย เป็นประจำสม่ำเสมอ จะทำให้การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นเนื่องจาก การออกกำลังกาย แตกต่างไปหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าเป็นผลจากการฝึกด้วย การออกกำลังกาย ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้

1. ผลต่อระบบหัวใจหลอดเลือด และการหายใจ รวมทั้งผลต่อเลือดด้วย

1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขนาด และมีความแข็งแรงขึ้น

1.2 กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้แรงมากขึ้น

1.3 จำนวนเลือดที่บีบออกจากหัวใจแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น และจำนวนเลือด ที่ส่งออกจากหัวใจต่อนาทีก็เพิ่มขึ้นด้วย

1.4 การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดโคโรนารีย์ที่ไปเลื้ยงกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น

1.5 การไหลเวียนของเลือดในส่วนรอบนอก เช่น บริเวณแขน และขาดีขึ้น

ภายหลังการฝึกพบว่า ความต้านทานของหลอดเลือดลดน้อยลงในขณะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุดจะลดได้ 5-18% และเมื่อตรวจวัดการไหลของเลือดที่ไปเลี้ยงบริเวณขาในขณะออกกำลังกายเต็มที่จะเพิ่มได้มากกว่าถึง 42%

1.6 ปริมาตรของเลือดทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ถึง 80%

1.7 อัตราเต้นของชีพจรในขณะพักช้าลง รวมทั้งอัตราเต้นของชีพจร ขณะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุดก็ช้าลงด้วย

1.8 ความดันเลือดทั้งซีย์สโตลิค และแอสโตลิคลดต่ำลง

1.9 ระดับของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง

1.10 ระดับสของโปรตีนไขมันที่มีความหน้าแน่นสูงคื high-density lipoprotein (HDL) ในเลือดเพิ่มขึ้น แต่ระดับของโปรตีนไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำคือ low-density lipoprotein (LDL) ในเลือดต่ำลง

1.11 ภาวะอุดตันของหลอดเลือดแดงลดน้อยลง

1.12 ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) ลดน้อยลง

1.13 ลดอันตรายของโรคทางระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ ขาดเลือด,โรคหลอดเลือดในสมองแตกหรืออุดตัน, โรคความดันเลือดสูง เป็นต้น

1.14 โรคหัวใจเกิดจากการขาดเลือดมีความรุนแรงลดน้อยลง

1.15 ความสามารถของการจับออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (maximum oxygen uptake,vo)มีค่าเพิ่มขึ้น

1.16 ปริมาตรของปอดเพิ่มขึ้น

ความจุชีพ (vital capacity) เพิ่มขึ้น ค่านี้เป็นจำนวนของอากาศที่สามารถหายใจเข้าไปได้เต็มที่ในการ

หายใจครั้งหนึ่งซึ่งคิดปริมาณที่เริ่มจากเมื่อหายใจออกเต็มที่แล้ว

1.17 ความยืดหยุ่นของปอดเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมทั้งทรวงอกด้วย

1.18 กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจแข็งแรงขึ้น

1.19 ลดอันตรายของโรคบางอย่าง เช่น โรคหืด,โรคถุงลมโป่งพอง และโรคที่ระบบทางเดินหายใจถูกกั้นเรื้อรัง เป็นต้น

1.20 ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้นรวมทั้งสมองด้วย

1.21 การหายใจมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น รู้สึกหายใจสะดวกขึ้น และรู้สึกเต็มปอดมากขึ้น

1.22 เม็ดเลือดแดงในร่างกายมีมากขึ้น ผลการฝึกพบว่าเม็ดเลือดแดงเพิ่มมากขึ้น และฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นถึง 7%

2. ผลทางด้านระบบกล้ามเนื้อ และโครงร่าง

2.1 เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ (muscular strength)

2.2 เพิ่มความทนของกล้ามเนื้อ (muscular endurancd) คือ กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น

2.3 พังผืด และเอ็นแข็งแรงขึ้น ทำให้ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้น

2.4 ข้อต่อมีการอ่อนตัวดีขึ้น ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น

2.5 อาการตึง และเจ็บปวดกล้ามเนื้อลดน้อยลง

2.6 ป้องกันการเสื่อสลายของเนื้อเยื่อที่เกิดจากการไม่ได้ใช้งาน เช่น การฝ่อลีบ, การอ่อนตัวลดน้อยลง, ภาวะกระดูกพรุน, รวมทั้งการเสื่อมสลายของหัวใจ และหลอดเลือด

2.7 กระดูกแข็งแรง และหนาขึ้น เพราะถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจะทำให้กระดูกบางลงด้วย

2.8 ทำให้การทรงตัว, การอ่อนตัว, การร่วมมือกันของกล้ามเนื้อดีขึ้น ซึ่งหมายถึง การเคลื่อนไหวสะดวกขึ้น

2.9 ลดอุบัติเหตุ แต่ถ้าเกิดขึ้นก็จะมีอันตรายน้อยลง

2.10 ชลอการเสื่อมของข้อต่อ และทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อยังสามารถคงสภาพดีอยู่ได้

2.11 หลีกเลื่ยงอาการของข้ออักเสบ, การปวดหลัง, อาการตึงกล้ามเนื้อ, และปัญหาอื่น ๆ ทางด้านกล้ามเนื้อ และโครงร่าง

2.12 ความยืดหยุ่น และการหล่อลื่นของข้อต่อดีขึ้น

2.13 ปฏิกิริยาการตอบสนองของร่างกายทั้งใน และนอกอำนาจจิตใจดีขึ้น

2.14 การทรงตัวในท่าต่าง ๆ ของร่างกายดีขึ้น

2.15 ร่างกายมีไขมันน้อยลง ช่วยหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อมีอายุเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และไขมันในร่างกายลดน้อยลง

3. ผลทั่วไป

3.1 เพิ่มความต้านทานต่อโรค

3.2 เร่งขบวนการหายของแผล

3.3 ถ้าได้รับการผ่าตัดจะทำให้อันตรายที่เกิดขึ้นจากการผ่าตัดลดน้อยลง

3.4 การย่อยอาหารดีขึ้น

3.5 นิสัยการนอนดีขึ้น ทำให้อาการนอนไม่หลับลดลงหรือหมดไป

3.6 ป้องกันผลร้ายของการกระวนกระวายอย่างรุนแรงหรือความเครียดทางด้านอารมณ์

3.7 เพิ่มพลังสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

3.8 เพิ่มความสามารถ และหน้าทางเพศ

3.9 ทำให้รูปร่างของร่างกายดีขึ้น

3.10 ถ้า การออกกำลังกาย นั้นเป็นไปตลอดชีวิตจะทำให้อายุยืนยาวยิ่งขึ้น

4. ผลทางด้านเมตะบอลิสม์ และน้ำหนักของร่างกาย

4.1 ลดไขมันของร่างกาย พร้อมกับคงสภาพของเนื้อส่วนอื่นไว้

4.2 ป้องกันไม่ให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น จึงสามารถป้องกันการเป้ฯโรคเบาหวานได้ด้วย และช่วยทำให้เพิ่มได้เมื่อมีจำนวนลดลง

4.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงสามารถลดความอ้วนได้โดยไม่ต้องลดการได้รับพลังงานของร่างกาย

5. ผลทางด้านจิตใจ

5.1 บรรเทาหรือลดความเศร้า

5.2 ทำให้อารมณ์ และจิตใจดีขึ้น

5.3 ลดความเครียด และความกระวนกระวายใจ

5.4 ทำให้เป็นตัวอขงตัวเอง และสามารถดูแลตนเองได้

5.5 ทำให้ความสนใจ ความเอาใจใส่ และความจำดีขึ้น

5.6 ความเจ็บปวดลดน้อยลง

5.7 ลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคทางกายจากความผิดปกติของระบบประสาท (psychosomatic disorders) เช่น ทำให้มีโอกาสเกิดโรคแผลกระเพาะอาหารที่เนื่องจากมีความเครียดเป็นเวลานาน

5.8 เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และความพึงพอใจในตัวเอง

5.9 ทำให้ความกดดันทางด้านอารมณ์ถูกปลดปล่อยไป

5.10 ทำให้มีความพอใจต่อ การออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหว

5.11 เป็นการกระตุ้น, การท้าทาย, และการเรียนรู้

5.12 ทำให้ความรู้สึกนึกคิดที่ว่าตนแก่แล้ว และมีความอ่อนแอลดลงหรือหายไป

ประเภทของ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สุงอายุ

การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุมีหลายชนิดที่สามารถเลือกทำได้ โดยมีหลักทั่วไปคือมีการหด และขยายของกล้ามเนื้อ มีการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เร็วหรือช้า แรงหรือค่อยเป็นไปตามชนิด และวิธิของ การออกกำลังกาย ชนิดนั้น ๆ ประเภทของ การออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธี ได้แก่ (บรรลุ ศริพานิช,2541:26-30)

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ) นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากงวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่าวงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้าไม่เหยียบติดดิน ดังนั้นการเดิจจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน ผู้สูงอายุที่มีข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไมีควรวิ่ง ถ้าข้อเท้าข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ ถ้าผู้สูงอายุสมรรถภาพทางกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลัง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่มเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลา และความเร็วตามหลัก ความหนักที่เหมาะสม การเดินหรือวิ่งอาจเลือกเดินหรือวิ่งตามสนามสวนสาธารณะหรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคุณภาพดี เนื่องจากการเดินหรือวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

2. กายบริหาร การออกกำลับกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบิรหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิด การออกกำลังกาย ทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่างๆ และมีหลายสำนัก เป็น การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการฝึกการทรงตัวของร่างกาย

หลัก การออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

แม้ การออกกำลังกาย มีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกาย บางอย่างเกิดอันตรายได้ ดังนั้น การออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุที่ช่วยให้ การออกกำลังกาย ได้ผลดียิ่งขึ้น และลดอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นให้น้อยลง มีหลักทั่วไปดังนี้ (การกีฬาแห่งประเทศไทย,2529:47-49)

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

4. หลักสร้างเสริม และรักษา การออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดีการทำ ๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล และบางครั้งกลับเกิดผลร้า ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกาย เป็นเวลาใดก็ได้สม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกายแต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

5. หลักการพักผ่อน และพักพื้น หลัก การออกกำลังกาย ทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

6. หลักการอื่น ๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ความมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าทีสาธารณสุข