Breast Exercise ท่าบริหารกระชับอก

ท่าบริหารกระชับอก

ช่วงอกของผู้หญิงเป็นส่วนที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษเช่นเดียวกัน การรักษารูปทรงของอกให้กระชับตึงสวยไม่หย่อนคล้อยช่วยเพิ่มเสน่ห์ชวนมอง และยังเสริมบุคลิกภาพที่ดีให้กับคุณสุภาพสตรีได้อีกด้วย การบริหารช่วงอกให้มากขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังให้ฟิต อาจจะช่วยให้รูปร่างของคุณสมดุลขึ้นได้ เพราะเมื่อส่วนไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นแล้วจะทำให้คุณดูเอวและสะโพกเล็กลงได้ แถมยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินบริเวณนั้นหายไป กระชับรูปร่างให้ดูดีได้อีก


เคยสังเกตบรรดาชายหนุ่มหุ่นงามจนเราแอบคิดในใจว่า "ผู้ชายคนนี้ช่างเท่เสียจริงๆ" ร้อยทั้งร้อยจะต้องเป็นคนที่หมั่นฟิตร่างกาย เข้าโรงยิมหรือออกกายบริหารอยู่เสมอ โดยเฉพาะคนที่อกผายไหล่ผึ่งดูแข็งแรงกำยำสมส่วนจะยิ่งแลดูมีเสน่ห์น่าหลงใหล สำหรับผู้หญิงอย่างเราก็ไม่น้อยหน้านะคะ เพราะจริงๆ แล้วช่วงอกของผู้หญิงเป็นส่วนที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษเช่นเดียวกัน การรักษารูปทรงของอกให้กระชับตึงสวยไม่หย่อนคล้อยช่วยเพิ่มเสน่ห์ชวนมอง และยังเสริมบุคลิกภาพที่ดีอีกทั้งความมั่นใจให้กับคุณสุภาพสตรีด้วย สำหรับบางคนที่เคยคิดจะปรับรูปร่างลดเอว ลดต้นขา หน้าท้อง หรือสะโพกให้เล็กลงเพราะรู้สึกว่ามันอ้วนไปใหญ่ไป แต่ทำอย่างไรก็ไม่ได้ผลเป็นที่น่าพอใจเสียที แท้ที่จริงแล้วหากลองพินิจพิจารณาสักนิด อาจจะพบว่า เพียงแค่การบริหารช่วงอกให้มากขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังให้ฟิต อาจจะช่วยให้รูปร่างของคุณสมดุลขึ้นได้ เพราะเมื่อส่วนไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นแล้วจะทำให้คุณดูเอวและสะโพกเล็กลงได้ แถมยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินบริเวณนั้นหายไป กระชับรูปร่างให้ดูดีได้อีก

ท่าการบริหารกล้ามเนื้อทรวงอกเพียง 8 ขั้นตอนง่ายๆ ที่ HealthToday นำมาเสนอเป็นท่าที่เรานำมาแนะนำเพื่อให้คุณสามารถนำไปทดลองปฏิบัติตามได้เองที่บ้าน ประกอบด้วยท่ายืนและท่านอน ใช้พื้นที่ไม่มาก ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน ก็ดูแลตัวเองให้สวยได้

อย่าลืมทุกครั้งก่อนเข้าสู่การบริหารกล้ามเนื้อ ควรทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) และยืดกล้ามเนื้อ (Streching) ก่อนประมาณ 15 นาที เพื่อเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย พร้อมที่จะเข้าสู่ท่าบริหาร และเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ หลังจากยืดเส้นยืดสายอุ่นเครื่องจนได้ที่แล้ว ก็มาทำตามท่าต่างๆ ดังนี้กันเลยค่ะ

ท่ายืน

ท่าที่ 1
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ประสานมือกันด้านหน้า โดยให้ศอกตั้งฉากระดับเดียวกันกับหัวไหล่
2. กางศอกทั้ง 2 ข้างออกโดยยกศอกขึ้นให้ได้ระดับสายตา
3. ลดศอกลงโดยการบีบศอกทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ออกแรงเกร็งเล็กน้อย เพื่อความกระชับของกล้ามเนื้ออก กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
4. ควรปฏิบัติ 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 2
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ยกแขนโดยงอศอกตั้งฉากด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง
2. กางแขนที่ตั้งฉากออกด้านข้างลำตัว โดยให้ศอกอยู่ระดับเดียวกันกับหัวไหล่
3. บีบแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน โดยเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อย กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ ถ้ามีดัมเบลลูกเล็กๆ น้ำหนักที่คิดว่ายกไหวตามแต่ความถนัด สามารถนำมาถือไว้ในมือด้วยก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก

ท่าที่ 3
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. งอศอกทั้ง 2 ข้างขึ้นข้างลำตัว โดยให้แขนตั้งขนานกับพื้น คว่ำฝ่ามือโดยให้ฝ่ามือซ้ายอยู่ด้านล่าง และฝ่ามือขวาอยู่ด้านบน
3. ดึงศอกขนานออกไปด้านหลัง แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 4
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว โดยให้ฝ่ามือชิดกัน
2. จากนั้นค่อยๆ วาดแขนออกด้านข้างลำตัว แนวเดียวกับไหล่ โดยงอศอกเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณอกบน
3. แล้วค่อยๆ รวบแขนเข้าหากัน กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ ถ้ามีดัมเบลลูกเล็กๆ สามารถนำมาถือไว้ในมือด้วยก็ได้ เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก และควรยืนให้ตัวตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย หลังต้องไม่แอ่น ปฏิบัติอย่างช้าๆ เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ทำงานอย่างเต็มที่

โปรดสังเกตว่า ในการบริหารร่างกายด้วยท่ายืนดังที่กล่าวมานี้ การจัดให้ยืนแยกขาเทียบเท่ากับความกว้างของไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย ไม่ยืนตรงเข่าตึงหรือย่อเข่า จะช่วยในการทรงตัวได้อย่างมั่นคง และทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักของร่างกายได้อย่างสมดุล และช่วยลดการเสียดสีของข้อเข่าจากน้ำหนักที่กดลงขณะที่บริหารหรือออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการงอศอกเล็กน้อยในท่าที่วาดแขนออกด้านข้างลำตัว (ท่าที่ 4) แทนที่จะเหยียดตึง ก็จะช่วยลดการเสียดสีของข้อศอกจากการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อด้วย

ท่านอน

ท่าที่ 5 (Pullover)
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแนบใบหู หงายฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือเกี่ยวกันไว้ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในแนวตรง
3. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 6 (Fly)
1. ให้นอนหงายกับพื้น กางแขนออกข้างลำตัว กำฝ่ามือหงายขึ้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ และงอเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. รวบแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากันด้านบน งอศอกเล็กน้อย หรืออาจใช้ดัมเบลถือไว้ในมือเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนักด้วยยิ่งดี
3. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 7 (Dumbell Press)
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นให้อยู่เหนือระดับสายตา และกำมือให้นิ้วหัวแม่มือทั้ง 2 ข้างชิดกัน ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ งอศอกลงข้างลำตัว ให้ได้ระดับตั้งฉาก
3. จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นให้สุด จนนิ้วหัวแม่มือชนกัน กลับไปยังท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ สามารถใช้ดัมเบลมาถือไว้ในมือด้วยเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก

ท่าที่ 8 (วิดพื้น)
1. ให้ใช้หัวเข่า ปลายเท้า และฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางกับพื้นโดยฝ่ามือวางข้างลำตัว แขนเหยียดตรง และปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ยุบศอกลง โดยลำตัวจะต้องตรง ศอกแนบข้างลำตัว ปลายศอกชี้ขึ้นไปทางด้านหลัง และก้นต้องไม่กระดก
3. เหยียดศอกดันตัวขึ้นให้ตรง โดยหลังจะต้องไม่แอ่น กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5 วัน / สัปดาห์
ข้อแนะนำ ท่านี้นอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อไหล่ด้วย

สำหรับท่าที่ 5 – 7 ที่ใช้วิธีการนอน คุณอาจนอนราบไปบนม้านั่งยาวตัวเตี้ยๆ แล้วปฏิบัติตามท่าที่กำหนด ความสูงเหนือจากพื้นของม้านั่งจะช่วยให้คุณยืดแขนออกไปจนสุดแขนมากกว่าการนอนราบไปกับพื้น (ดังรูป) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนสุด แต่หากไม่มีม้านั่งดังกล่าว คุณอาจนอนราบลงไปกับพื้นแล้วบริหารตามท่าก็ได้เช่นกัน

ขอแนะนำให้คุณบริหารให้ครบจากท่าที่ 1 จนถึงท่าที่ 8 ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปในคราวเดียวกัน อย่าลืมทุกครั้งควรจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นดังที่กล่าวไปแล้ว และเมื่อเสร็จจากท่าบริหารแล้วก็ต้องมีการปรับร่างกายให้เย็นลง หรือ Cool Down ด้วยการเดินไปรอบๆ ห้องหรือ สะบัดแขนขา เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายและชีพจรให้เข้าสู่ภาวะปกติ หากหมั่นบริหารอย่างสม่ำเสมอได้ทุกวันเช่นนี้ คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของทรวดทรงส่วนอกที่จะฟิตและเฟิร์มได้รูปสวยสมใจค่ะ

ท้ายที่สุด… เมื่อเสร็จจากท่าบริหารแล้วก็ต้องมีการปรับร่างกายให้เย็นลง หรือที่เรียกว่า Cool Down นั่นเอง และการ Cool down ก็เพื่อเป็นการทำให้ชีพจรกลับเข้าสู่ภาวะปกติด้วย วิธีการอาจจะเดินไปรอบๆ ห้อง หรือสะบัดแขนขาเพื่อให้ร่างกายคลายความตึงล้า ปรับอุณหภูมิร้อนให้ค่อยๆ อุ่นและลมหายใจที่หอบเร็วให้เข้าสู่ภาวะปกติ ไม่ควรนั่งอยู่นิ่งเฉยทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ และไม่ควรใช้ท่ายืดเส้นแบบเดียวกับการ warm-up เพราะการยืดเส้นทันทีภายหลังจากกล้ามเนื้อออกแรงติดกันมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วจะทำให้เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ การยืดเส้น (Stretching) เป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย และ Cool down หลังจากการออกกำลังกาย หากหมั่นบริหารอย่างสม่ำเสมอได้ทุกวันเช่นนี้ คุณก็จะมีทรวดทรงที่กระชับได้รูปสวยสมใจค่ะ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Breast cancer continues to grow as a leading cause of death for women. Besides yearly mammograms, it's easy to check yourself at home for signs of breast cancer. This videojug on self breast examinations was too important not to share with my readers. I highly suggest emailing this video or the link to this post to all of your girlfriends, daughters, sisters, aunts, mothers and grandmothers. With self-exams so simple, every female should be informed on how to search for cancer properly.

VideoJug: How To Become Breast Self Aware Videojug may requite you to log in to view this video, and if you don't have an account, here's the step by step instructions, straight from the video jug site.

How To Become Breast Self Aware
Become Breast Self Aware. Early detection is the best defence against breast cancer. We show how to conduct a breast self-examination to protect yourself.

You Will Need

Step 1:
Examine yourself in the mirror
Begin by looking at your breasts in the mirror with your arms by your side or on your hips and check that they are their usual shape, size and condition. Look for inversion of the nipple, irregular discharge or a rash.
Step 2:
Raise your arms
Now, raise your arms and look again for any changes, particularly any signs of puckering, dimpling or redness.
Step 3:
Feel your breasts
Raise one arm in the air or place it behind your head. Use the pads of your three middle fingers of the other hand keeping the fingers flat and together. Using a firm, smooth touch, feel your entire breast including the nipple and armpit (be particularly aware of swellings in this area). The aim is to cover the whole breast from top to bottom, side to side including the underarm area.
Step 4:
Use the circular method
Using a circular motion, start from the nipple and move out around the breast being aware of lumps or other irregularities
Step 5:
Contact your doctor
The vast majority of lumps are not cancerous. It could simply be a cyst, or just natural lumpiness.
If you have any doubts get it checked out by your doctor as soon as possible.