บอดี้ คอมแบท (Body combat)

Tab 1
Tab 2
Tab 3
Tab 4
Tab 5

ออกกำลังกายแบบ Body combat

สำหรับคุณผู้หญิงที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ได้เผาผลาญแคลอรีด้วย HealthToday ขอนำเสนอรูปแบบ การออกกำลังกายที่สนุกสนาน ใช้แรงกำลังดี แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายในคราวเดียวค่ะ
บอดี้ คอมแบท (Body combat) เป็นชื่อเรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชุดนี้ ชื่อคอมแบทก็บอกอยู่แล้วว่าเกี่ยวข้องกับการต่อสู้ ที่เป็นเช่นนั้นเพราะแนวความคิดของท่าออกกำลังกายเป็นการบริหารแบบแอโรบิคที่ผสมผสานการเต้นกับเสียงเพลงจังหวะสนุกๆ เข้ากับท่าทางการต่อสู้แบบตะวันออก ตั้งแต่ มวยไทย ไทชิ เทควันโด ยูโด และคาราเต้ ว่ากันว่าใครที่ได้ทดลองเต้นแอโรบิคแบบบอดี้คอมแบทแล้วมักจะติดใจ ถึงกับเมินท่าเต้นแอโรบิคแบบเดิมๆ ไปเลย เพราะนอกจากจังหวะเพลงจะเร้าใจ มีเสียงเอ็ฟเฟ็คส์ประกอบเพิ่มความฮึกเหิมแล้ว คนเต้นยังได้ออกท่า ออกเสียง ปลดปล่อยพลังตัวเองเต็มที่ด้วย ท่าทางที่เขาออกแบบมาให้ทำตามก็ชัดเจน แถมการออกท่าแต่ละท่ายังเป็นการบังคับให้คนเต้นได้บริหารกล้ามเนื้อร่างกายละส่วนไปด้วยในตัว

วัตถุประสงค์ของบอดี้คอมแบทคือ เปิดโอกาสให้เราได้บริหารทุกส่วนของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง บริหารข้อต่อต่างๆ ให้คล่องตัว เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทั้งยังบริหารการหายใจ ปอด และกล้ามเนื้อหัวใจด้วย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น นำมาสู่อารมณ์ที่ดี ปลอดโปร่ง ภายหลังสิ้นสุดเวลา 1 ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย

บอดี้คอมแบทไม่ได้จำกัดตัวผู้เล่น ไม่ว่าใครทั้ง เด็ก หรือผู้ใหญ่ มาสนุกร่วมกันได้หมด โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่เคยเหนียมอายหากต้องเต้นแอโรบิค คราวนี้ก็จะสนุกได้เต็มที่ แต่คนที่มีปัญหาเรื่องกระดูก หรือกำลังตั้งครรภ์อาจต้องระมัดระวังนึดหนึ่งอย่าเผลอกระโดดโลดเต้น หรือทำท่าที่ต้องออกแรงมากตามคนอื่น เท่านั้นเอง นอกนั้นจะยืดมือยกแขนชกลมไปมาทำได้หมด

ระหว่างเวลา 1 ชั่วโมง ผู้เล่นจะเต้นไปตามเพลงประมาณ 10 เพลง ตามท่าต่างๆ ซึ่งมีท่าหลักๆ อยู่เพียงไม่กี่ท่า ทำให้จำง่าย ใช้ซ้ำไปซ้ำมาตามจังหวะเพลง เพื่อบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน

ท่าบริหารร่างกายส่วนบน เน้นแขน ไหล่ และลำตัวส่วนบน ได้แก่ การปล่อยหมัดแย้บ (jab) พุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับมาตั้งการ์ด, การต่อยหมัดครอส (Cross) จากช่วงหัวไหล่ตรงไปข้างหน้า, หมัดยิงตรง หรือหมัดฮุค (Hook), อัปเปอร์คัท (upper cut) ต่อยหมัดเสยขึ้นจากปลายคาง, บอดี้ริบ (Body rib) หากต่อยกับคนก็คือต่อยท้อง แต่แบบนี้ถือเป็นการชกลม ซึ่งทุกครั้งจะกลับมาที่ท่าตั้งการ์ดเสมอ

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง ตั้งแต่เอว ขา สะโพก ไปจนน่องและปลายเท้า โดยใช้ท่าเตะต่างๆ เช่น เตะไปข้างหน้า (Front kick), เตะข้าง (Side kick), เตะไปข้างหลัง (Back kick), เตะกวาด (Raw house kick), ตีเข่า (Front knee) ไปจนถึงการกระโดดเตะ (Jump kick)

สำหรับคุณที่มีความพร้อม อาจจะลองเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบบอดี้ คอมแบท กับครูฝึก เพื่อให้ได้วิธีการที่ถูกต้องและสนุกกับเพื่อนๆ คนอื่นๆ ในชั้นเรียนกันได้ แต่สำหรับคนที่ยังไม่สะดวก อาจลองนำท่าทางต่างๆ ที่เราแนะนำมาให้ดูนี้ ลองไปประยุกต์กับวิธีการเต้นแอโรบิกที่คุณคุ้นเคยดูเองที่บ้าง เพื่อบริหารตัวเอง ดีกว่าปล่อยเวลาว่างให้สูญไปโดยเปล่าประโยชน์นะคะ

บอดี้ คอมแบท (Body combat) เป็นชื่อเรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชุดนี้ ชื่อคอมแบทก็บอกอยู่แล้วว่าเกี่ยวข้องกับการต่อสู้ ที่เป็นเช่นนั้นเพราะแนวความคิดของท่าออกกำลังกายเป็นการบริหารแบบแอโรบิคที่ผสมผสานการเต้นกับเสียงเพลงจังหวะสนุกๆ เข้ากับท่าทางการต่อสู้แบบตะวันออก ตั้งแต่ มวยไทย ไทชิ เทควันโด ยูโด และคาราเต้ ว่ากันว่าใครที่ได้ทดลองเต้นแอโรบิคแบบบอดี้คอมแบทแล้วมักจะติดใจ ถึงกับเมินท่าเต้นแอโรบิคแบบเดิมๆ ไปเลย เพราะนอกจากจังหวะเพลงจะเร้าใจ มีเสียงเอ็ฟเฟ็คส์ประกอบเพิ่มความฮึกเหิมแล้ว คนเต้นยังได้ออกท่า ออกเสียง ปลดปล่อยพลังตัวเองเต็มที่ด้วย ท่าทางที่เขาออกแบบมาให้ทำตามก็ชัดเจน แถมการออกท่าแต่ละท่ายังเป็นการบังคับให้คนเต้นได้บริหารกล้ามเนื้อร่างกายละส่วนไปด้วยในตัว

วัตถุประสงค์ของบอดี้คอมแบทคือ เปิดโอกาสให้เราได้บริหารทุกส่วนของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง บริหารข้อต่อต่างๆ ให้คล่องตัว เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทั้งยังบริหารการหายใจ ปอด และกล้ามเนื้อหัวใจด้วย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น นำมาสู่อารมณ์ที่ดี ปลอดโปร่ง ภายหลังสิ้นสุดเวลา 1 ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย

บอดี้คอมแบทไม่ได้จำกัดตัวผู้เล่น ไม่ว่าใครทั้ง เด็ก หรือผู้ใหญ่ มาสนุกร่วมกันได้หมด โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่เคยเหนียมอายหากต้องเต้นแอโรบิค คราวนี้ก็จะสนุกได้เต็มที่ แต่คนที่มีปัญหาเรื่องกระดูก หรือกำลังตั้งครรภ์อาจต้องระมัดระวังนึดหนึ่งอย่าเผลอกระโดดโลดเต้น หรือทำท่าที่ต้องออกแรงมากตามคนอื่น เท่านั้นเอง นอกนั้นจะยืดมือยกแขนชกลมไปมาทำได้หมด

ระหว่างเวลา 1 ชั่วโมง ผู้เล่นจะเต้นไปตามเพลงประมาณ 10 เพลง ตามท่าต่างๆ ซึ่งมีท่าหลักๆ อยู่เพียงไม่กี่ท่า ทำให้จำง่าย ใช้ซ้ำไปซ้ำมาตามจังหวะเพลง เพื่อบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน

ท่าบริหารร่างกายส่วนบน เน้นแขน ไหล่ และลำตัวส่วนบน ได้แก่ การปล่อยหมัดแย้บ (jab) พุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับมาตั้งการ์ด, การต่อยหมัดครอส (Cross) จากช่วงหัวไหล่ตรงไปข้างหน้า, หมัดยิงตรง หรือหมัดฮุค (Hook), อัปเปอร์คัท (upper cut) ต่อยหมัดเสยขึ้นจากปลายคาง, บอดี้ริบ (Body rib) หากต่อยกับคนก็คือต่อยท้อง แต่แบบนี้ถือเป็นการชกลม ซึ่งทุกครั้งจะกลับมาที่ท่าตั้งการ์ดเสมอ
ออกกำลังกายแบบ BODY COMBAT

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง ตั้งแต่เอว ขา สะโพก ไปจนน่องและปลายเท้า โดยใช้ท่าเตะต่างๆ เช่น เตะไปข้างหน้า (Front kick), เตะข้าง (Side kick), เตะไปข้างหลัง (Back kick), เตะกวาด (Raw house kick), ตีเข่า (Front knee) ไปจนถึงการกระโดดเตะ (Jump kick)

สำหรับคุณที่มีความพร้อม อาจจะลองเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบบอดี้ คอมแบท กับครูฝึก เพื่อให้ได้วิธีการที่ถูกต้องและสนุกกับเพื่อนๆ คนอื่นๆ ในชั้นเรียนกันได้ แต่สำหรับคนที่ยังไม่สะดวก อาจลองนำท่าทางต่างๆ ที่เราแนะนำมาให้ดูนี้ ลองไปประยุกต์กับวิธีการเต้นแอโรบิกที่คุณคุ้นเคยดูเองที่บ้าง เพื่อบริหารตัวเอง ดีกว่าปล่อยเวลาว่างให้สูญไปโดยเปล่าประโยชน์นะคะ
ขอบคุณ: California Fitness Centers

ท่าบริหารของ บอดี้ คอมแบท (Body Combat)

Yap & Cross

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหลัง 1 ก้าว ให้ตำแหน่งของเท้าทั้งสองข้างเป็นเส้นทแยงมุม หรือที่เรียกกันว่า Combat Stance
2.ตั้งการ์ดโดยยกมือกำหมัดทั้งสองข้างปิดกรามไว้ และหนีบศอกไว้ข้างลำตัว หรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard
3.สำหรับการ Yap ให้ผลักไหล่พร้อมกับชกหมัดด้านหน้าออกมาตรงๆ
4.ส่วนการ Cross ให้ผลักไหล่พร้อมกับชกหมัด ด้านหลังออกมาตรงๆ โดยให้้บิดข้อมือกับหมัดคว่ำลงหาพื้นประมาณตำแหน่งจมูกของคู่ต่อสู้ ขณะปล่อยหมัดออกมาสุดให้ล็อกข้อศอกไว้นิดหน่อยอย่าสลัดออกมาแรงมากจนศอกตรึงสุด จะทำให้ข้อศอกและหัวไหล่ได้รับบาดเจ็บได้ พร้อมกับให้บิดสะโพกและส้นเท้ายกขึ้นจากพื้นตามไปด้วยอย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อให้หมัดมีความรุนแรงมากขึ้น และจะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดียิ่ง

Hook

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหลัง 1 ก้าว ให้ตำแหน่งของเท้าทั้ง สองข้างเป็นเส้นทแยงมุมหรือที่เรียกกันว่า Combat Stance
2.ตั้งการ์ดโดยยกมือกำหมัดทั้งสองข้างปิดกรามไว้และ หนีบศอกไว้ข้างลำตัว หรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard
3.เปิดศอกและแขนให้ขนานกับพื้น และแขนท่อนบนกับท่อนล่างทำมุมเป็น มุมฉาก คว่ำหมัดลงหาพื้น หลังจากนั้น ให้เหวี่ยงลำตัวทั้งหมด รวมไปถึงสะโพก และเปิดส้นเท้าพร้อมกับออกหมัดชกไปทางด้านเดียวกับแรงเหวี่ยงของลำตัว และหยุดเก็งหมัดไว้สักครู่ที่บริเวณเลยกึ่งกลางใบหน้าไปนิดเดียว เป้าหมายของการ Hook อยู่ที่แก้ม
4.ออกหมัดอีกข้างจากด้านหลังก็ทำแบบเดียวกัน สลับเปลี่ยนการยืน โดยสลับให้อีกขาที่อยู่ด้านหน้าไปอยู่ด้านหลัง และขาที่อยู่ด้านหลังให้กลับ มาอยู่ข้างหน้า และทำตามกระบวนการ 1-3 เพื่อให้การกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุล

Upper Cut

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหลัง 1 ก้าว ให้ตำแหน่งของเท้า ทั้งสองข้างเป็นเส้นทแยงมุมหรือที่เรียกกันว่า Combat Stance
2.ตั้งการ์ดโดยยกมือกำหมัดทั้งสองข้างปิดกรามไว้ และหนีบศอกไว้ข้างลำตัว หรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard
3.ย่อเข่าเล็กน้อย พร้อมกัน ม้วนแขนจากด้านล่าง โดยศอกไม่กางออกจากลำตัว เอียงไหล่ลงไปเล็กน้อย พร้อมกับเหวี่ยงลำตัวทั้งหมด รวมไปถึงสะโพกและเปิดส้นเท้าพร้อมกับออกหมัดชกเสยขึ้นหยุดอยู่บริเวณคาง โดยแขนท่อนบนกับท่อนล่างทำมุมเป็นมุมฉาก ในขณะชกเสย และเหวี่ยงลำตัวนั้นให้ส่งแรง จากเข่าที่ย่อเตรียมไว้ตั้งแต่แรกเสริมให้หมัดมีความรุนแรงขึ้นได้ และจะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดียิ่งอีกด้วย
4.ออกหมัดอีกข้างจากด้านหลังก็ทำแบบเดียวกัน สลับเปลี่ยนการยืน โดยสลับให้อีกขาที่อยู่ด้านหน้าไปอยู่ด้านหลัง และขาที่อยู่ด้านหลังให้กลับมาอยู่ข้างหน้า และทำตามกระบวนการ 1-3 เพื่อให้การกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุล

Roundhouse Kick

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหลัง 1 ก้าว ให้ตำแหน่งของเท้าทั้งสองข้างเป็นเส้นทแยงมุม หรือที่เรียกกันว่า Combat Stance
2.ตั้งการ์ดโดยยกมือกำหมัดทั้งสองข้างปิดกรามไว้ และหนีบศอกไว้ข้างลำตัวหรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard Set
3.เท้าหลังหันส้นเท้าออกไปทางด้านหน้าเอียงตัวไปทางด้านหลัง ยกขาหน้าขึ้นพร้อมกับงอเข่า เปิดเข่าให้เป็นแนวระนาบเดียวกับลำตัวท่อนบน กำหมัดชี้แขนด้านหน้าออกไปขนานกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว
4.หลังจาก นั้นให้เตะขาช่วงล่างของขาด้านหน้าออกไปจนสุด โดยล็อกเข่าไว้เล็กน้อยอย่าสลัดออกแรงมากจนเข่าตรึงสุด เพราะจะทำให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บได้
5.หลังจากนั้นก็ดึงขาท่อนล่างกลับมาตำแหน่งข้อ 3 แล้ววางลงทางด้านหน้าเป็น Combat Stance เป็นอันจบ
6.การบริหารสลับเปลี่ยนการยืน โดยสลับให้อีกขาที่อยู่ด้านหน้าไปอยู่ด้านหลัง และขาที่อยู่ด้านหลังให้กลับมาอยู่ข้างหน้า และทำตามกระบวนการ 1–5 เพื่อให้้การกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุล

Side Kick

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ หรือที่เรียกกันว่า Front Stance
2.ตั้งการ์ดโดยยกมือกำหมัดทั้งสองข้างปิดกรามไว้และหนีบศอกไว้ข้างลำตัว หรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard
3.จากนั้น Set เท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยหันส้นเท้าเข้าด้านใน หรือเป้าหมายเอียงตัวไปทางด้านข้าง ยกขาข้างที่ไม่ได้ Set ส้นเท้าเอาไว้ขึ้นจากพื้น โดยงอเข่าเข้าหาหน้าอก เพื่อให้สะโพกด้านนั้นหันไปสู่คู่ต่อสู้ และกำหมัดชี้แขนด้านเดียวกับขาที่ยกขึ้น ออกไปทางด้านข้างให้ขนานกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว ส่วนแขนฝั่งที่ขายืนอยู่กับพื้นให้กำหมัดแล้วล็อกไว้ที่เอวเพื่อให้ดูแข็งแรง ทะมัดทะแมง
4.ถีบขาด้านที่ยกอยู่ออกไปทางด้านข้าง โดยบิดข้อเท้าลงหาพื้นเล็กน้อย เพื่อให้สันเท้าด้านนอกกระทบกับเป้าหมายที่ี่ต้องการ โดยล็อกเข่าไว้เล็กน้อย อย่าสลัดออกแรงมากจนเข่าตรึงสุด เพราะจะทำให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บได้ หลังจากนั้นก็ดึงขากลับมาตามตำแหน่งตามข้อ 3 แล้ววางลงในตำแหน่งที่เรียกว่า Front Stance ตามข้อ 1 เป็นอันจบ
5.การบริหารสลับทำกับขาอีก ข้างหนึ่งแบบเดียวกัน ตามกระบวนการจาก 1-4 เพื่อให้การกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุล

Knee

1.ยืนเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหลัง 1 ก้าว ให้ตำแหน่งของเท้าทั้งสองข้างเป็นเส้นทแยงมุม หรือที่เรียกกันว่า Combat Stance
2.ตั้งการ์ด โดยยกมือ กำหมัดทั้งสองข้าง ปิดกรามไว้ และหนีบศอกไว้ข้างลำตัว หรือที่เรียกกันว่า Boxing Guard
3.ระหว่างยกเข่าหน้าขึ้นไปทางด้านหน้า แขน relax สบายๆ เข่าเข้าบริเวณกลางลำตัวของคู่ต่อสู้ โดยส่งแรงจากสะโพกช่วยให้การเข่ามีความรุนแรงขึ้น และเอนหลังไปเพื่อให้เข่ายกขึ้นจากพื้นได้สูงขึ้น และเป็นธรรมชาติมากยิ่งขึ้นด้วย หลังจากนั้นให้วางขาหน้าลงกับพื้นตามปรกติใน ตำแหน่งที่เรียกว่า Combat Stance ตามข้อ 1 เป็นอันจบการบริหาร
4.ส่วนการเข่าจากขาด้านหลังก็ทำแบบเดียวกัน สลับเปลี่ยนการยืน โดยสลับให้อีกขาที่อยู่ด้านหน้าไปอยู่ด้านหลัง และขาที่อยู่ด้านหลังให้กลับมาอยู่ข้างหน้า และทำตามกระบวนการจาก 1-4 เพื่อให้การกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุล