ฟิตใน 7 วัน

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายคุณฟิตภายใน 7 วัน ซึ่งได้รวมเอาการเผาผลาญพลังงานเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เข้ามาไว้ด้วยกัน เพื่อให้ร่างกายคุรสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ และกล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วยค่ะ

ตอนเช้าและบ่าย
ให้เดินตามเพลงในวิทยุสัก 3 นาที เพินไปข้างนอก 15 นาที เดินขึ้นลงบันได 5 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆดังนี้ ย่ำอยู่กับที่ 3 นาที เพิ่มความเร็วเป็นวิ่งเหยาะๆ อีก 2 นาที กลับมาย่ำอีก 2 นาที เตะขา 2 นาที วิ่งเหยาะๆ อีก 2 นาที กระโดดอยู่กับที่ 3 นาที แล้วจบด้วยการย่ำอีก 3 นาที

ทำ 4-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์
เลือกกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งจากการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ถ้าไม่เคยออกกำลังายมาก่อนเลย มากกว่า 6 เดือนแล้วให้เริ่มที่ 10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอีก 2 นาที ทุกๆ 3 ช่วง ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วให้ทำครั้งละ 20 นาที จากนั้นเพิ่ม 3 นาที ทุก 3 ช่วง

ทุกวัน
ยกเวทสลับกันระหว่าง 2 กลุ่มต่อไปนี้คือวันที่ 1, 3, 5 ของแต่ละสัปดาห์ยกเวทกลุ่มที่เน้นร่างกายช่วงล่าง ส่วนวันที่ 2 และ 4 ของแต่ละสัปดาห์ยกเวทกลุ่มที่เน้นร่างกายช่วงบนและท้อง ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเริ่มที่น้ำหนัก 1.5-2.5 กก กำลังดี ถ้ายกขึ้นมาแล้วเกร็งข้อมือแสดงว่าหนักเกินไป หรือยกขึ้นมาได้จนแขนปลิวแสดงว่าเบาไป

ยกเวทสำหรับกลุ่มที่เน้นร่างกายช่วงล่าง
The Squat
1. ยืนแยกขาห่างกันประมารหัวไหล่ หลังเหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงที่เท้า มือทั้งสองข้างถือเวทไว้หายใจเข้าตอนเกร็งสะโพก จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงมาจนระดับเดียวกับหัวเข่า
2. ย่อตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวยืนตรง และยกเวทขึ้นระดับข้อศอกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
The Pile
1. ยืนแยกขาห่าง มือถือเวทเข้าหาลำตัว ย่อเข่า (หัวเข่าและหัวแม่เท้าควรหันไปทิศทางเดียวกัน)
2. ขณะที่หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้ขาเหยียดตรง จากนั้นก็กางแขนขึ้นจนมืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
The Lunge
1. ยืนตรงมือถือเวทไว้ข้างลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่เหยียดขาขวาไปข้างหลังเต็มที่ ยกข้อเท้าขวาไว้อย่าแตะพื้น ย่อเข่าซ้ายลง
2. กลับมายืนตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาและก้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

กลุ่มที่เน้นร่างกายช่วงบนและท้อง
The overhead reach
1. ยืนติดกับขั้นบันได ถือเวทที่ระดับหัวไหล่หงายมือ
2. หายใจออก เหบียดข้อศอกให้ตึง ยกเวทขึ้น (หลังตรงตลอด) และก้าวขึ้นบันไดหายใจเข้า กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
The push up
นอนคว่ำ มือและเท้าวางราบกับพื้น หายใจออก จากนั้นยกลำตัวขึ้น พยายามให้สะโพก หน้าท้องและซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกันเป็นเส้นตรง หายใจเข้าแล้วจึงยกตัวลง ให้มองพื้นอย่าเงยหน้ามองข้างหน้า เพื่อให้คออยุ่ในแนวเดียวกับสันหลัง ไม่งอ ทำซ้ำ 2 ครั้ง เพื่มจำนวนเมื่อชำนาญ
The abdominal curl
1. นอนหงาย ชันเข่า มือถือเวทไว้เหนือศีรษะ ยกหัวไหล่เหนือพื้น
2. หายใจออกขณะที่พับตัวไปข้างหน้าอย่าให้คางชนอก เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ หายใจเข้าแล้วจึงค่อยๆ กลับมาอยู่ในท่านอนตามเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
The waist twist
1. นอนหงาย ชันเข่า มือข้างขวาวางไว้ที่ท้ายทอย พับแขนให้มือข้างซ้ายที่ถือเวทไว้ตรงกับหัวไหล่พอดี
2. ขณะที่หายใจออก ให้ยกตัวขึ้น โดยหันหัวไหล่ซ้ายไปทางต้นขาขวา ในเวลาเดียวกันก็ยกสะโพกด้านขวาไปทางหัวไหล่ซ้าย หายใจเข้าและยกลง ทำซ้า 15 ครั้ง