การออกกำลังกาย

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบา ๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่

2. การฝึก (Exercise)

เป็นช่วงฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-60 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

3. การคลายอุ่น (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตระคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ-หายใจ Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Exercise Prescription)

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเราควรพิจารณาถึงเป้าหมายหลัก ของความต้องการในการเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย ซึ่งเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายอาจะมีผลต่อรูปแบบกิจกรรม ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและความก้าวหน้าของโปรแกรมออกกำลังกายก็ได้ เช่น หากเป้าหมายหลักต้องการเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายจะไม่มากนัก เมื่อเทียบกับความต้องการที่จะพัฒนาสมรรถภาพทางด้านหัวใจ-หายใจ โดยโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีข้อแนะนำในการออกกำลังกายดังนี้

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสุขภาพ (Guidelines for Exercise Prescription for Improved Health)

1กิจกรรม เลือกทำกิจกรรมชนิดที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำงานบ้านและกิจกรรมทางกาย และกิจกรรมสันทนาการ

1. ระดับความหนัก ระดับความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในระดับความหนักปานกลาง (> 45% VO2max or 60% HRmax)

2. ความบ่อย ทำทุกวัน

3. ระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกำลังกายรวมกันให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ในแต่ละวัน

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพระบบหัวใจ-หายใจ (ACSM-1995)

Guidelines for Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

1. กิจกรรม เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานอย่างเป็นจังหวะต่อเนื่องกัน

2. ระดับความหนัก ของการออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 60-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือ 50-85% VO2max สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพของ ระบบหัวใจ-หายใจ เริ่มต้นที่ระดับต่ำ ให้เริ่มระดับความหนักที่ 40-50 % VO2max

3. ความบ่อย ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

4. ระยะเวลา ในการออกกำลังกาย 20-60 นาที ต่อเนื่องกันหรือขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการออกกำลังกาย

5. ความก้าวหน้า ในขณะฝึกควรมีปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ตามสมรรถภาพร่างกายจากผลของการฝึก คุณลักษณะของผู้รับการฝึก ผลของการทดสอบสมรรถภาพที่ได้มาใหม่ หรือประสิทธิภาพในขณะฝึกแต่ละครั้ง ส่วนความก้าวหน้าจะขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคน ความสามารถของการใช้ออกซิเจน (ระดับสมรรถภาพหัวใจ-ปอด) ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายที่ต้องการ

กิจกรรมของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise)

ถ้าเป้าหมายหลักของโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาและคงสภาพสมรรถภาพของระบบหัวใจ-หายใจ การกำหนดโปรแกรมจะเป็นแบบแอโรบิคใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ออกกำลังกายเป็นจังหวะต่อเนื่องกัน โดยในขั้นเริมต้นและขั้นพัฒนาของโปรแกรมการออกกำลังกาย ความสำคัญจะอยู่ที่การเฝ้าดู(Monitor)ระดับความหนักของการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเราควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายจะรักษาระดับความหนักใหคงที่ได้ และจะต้องไม่เป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ทักษะสูง ซึ่ง ACSM ได้แบ่งกิจกรรมที่เกี่ยวกับความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจ ออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1 เป็นกิจกรรมที่ซึ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายง่ายต่อการรักษาระดับความหนัก การตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไม่มาก เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ วิ่งและปั่นจักรยาน

กิจกรรมของกลุ่มที่ 1 จะเหมาะสำหรับขั้นเริ่มต้นที่ซึ่งจะสามารถควบคุมความระดับความหนักได้อย่างดี

กลุ่มที่ 2 เป็นกิจกรรมการใช้พลังงานที่มีความสัมพันธ์กับทักษะแต่ต้องสามารถรักษาระดับความหนักของกิจกรรมได้ในขณะที่ออกกำลังกายเช่น การเล่นสเกต ว่ายน้ำ แอโรบิคด้านซ์, สแต็ปแอโรบิค ปีนหน้าผา , กระโดดเชือก แอโรบิคในน้ำ

กิจกรรมของกลุ่มที่ 2 จะเหมาะสำหรับขั้นเริ่มต้นและขั้นพัฒนาซึ่งผู้ออกกำลังกายคงระดับความหนักไว้ได้ และกลุ่มกิจกรรมกลุ่มที่ 2 ยังให้ความสนุกสนานซึ่งเลานอยู่ข้างนอกยิมส์

กลุ่มที่ 3 กิจกรรมของกลุ่มนี้ระดับความหนักและทักษะจะเปลี่ยนแปลงตามกิจกรรมที่ใช้ในการฝึกออกกำลังกาย เช่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล กีฬาประเภทไม้ตีต่าง ๆ เป็นต้น

กิจกรรมของกลุ่มที่ 3 เหมาะสำหรับขั้นคงสภาพ เพราะเป็นกิจกรรมที่มีความสนุกสนาน เนื่องจากเป็นเกมกีฬา แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรเน้นการแข่งขันเพื่อให้ได้มาซึ่งชัยชนะ

ระดับความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity of Exercise)

ระดับความหนักโดยปกติแล้วจะเทียบเป็นร้อยละของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2max) หรือไม่ก็ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจนที่ทำได้(VO2peak) ซึ่งระดับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะแปรผกผันกัน คือเมื่อใช้ระดับความหนักสูง ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น ถ้าระดับความหนักต่ำระยะเวลาก็จะยาว แต่อย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่แล้ว เราจะใช้ระดับความหนักในระดับต่ำถึงปานกลาง ใช้ระยะเวลายาว ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยง ที่อาจจะเกิดขึ้นต่อการบาดเจ็บของระบบกระดูกข้อต่อถ้าเราใช้ระดับความหนักที่สูง

ACSM แนะนำระดับความหนักของการออกกำลังกายเริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงคือ

50-80% VO2max อย่างไรก็ตามระดับความหนักที่ต่ำ 40-50% VO2max อาจเพียงพอหรือมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับบุคคลที่ทำงานประเภทนั่งโต๊ะ ดังนั้นกฏโดยทั่วไปคือ ผู้ที่มีระดับสมรรถภาพที่ดีสามารถเริ่มที่ระดับความสูงได้เพื่อที่จะพัฒนาสมรรถภาพระบบหัวใจ-หายใจ ให้พัฒนาเพิ่มขึ้น โดยระดับความหนักของการออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยวิธีดังนี้ MET อัตราการเต้นหัวใจ (Heart rate) และ RPE

วิธีการคำนวญแบบ MET (MET Method)

เป็นวิธีการที่ใช้เปอร์เซ็นต์ ที่ได้จากการทดสอบ VO2max เปลี่ยนให้เป็นค่า MET (โดย MET = 3.5 ml/kg.min)

ตัวอย่าง

VO2max = 35 ml/kg.min

Max METs = 35 ml/kg.min/3.5 ml/kg.min = 10 METs

ถ้ากำหนดระดับความหนักที่ 50 – 80% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน

50% ของ 10 METs = 5 METs

85% ของ 10 METs = 8.5 METs

วิธีการคำนวญของKarvonen หรือ Heart rate reserve(HRR) method

เป็นวิธีการใช้ช่วงร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (%HRR) โดยใช้การกำหนดอัตราเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) ในการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยใช้ความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง ACSM แนะนำให้ใช้ระดับความหนัก 50-80 % HRR

THR = อัตราการเต้นหัวใจเป้า

RHR = อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

HRmax = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหมาย ; HRmax = 220 – age (year)

THR = (HRmax - RHR) x (50-85%) + RHR

สมมติว่าผู้ออกกำลังกายมีอายุ 40 ปี และมีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที ให้ระดับการออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60%

ดังนั้น THR = [(180 – 70) x 60%] + 70 = 66 + 70 = 136 ครั้งต่อนาที

วิธีการใช้ร้อยละอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Percentage of Maximal Heart Rate Method)

โดยการใช้อัตราการหัวใจสูงสุดที่ได้จากการทำนายของอายุจากสูตร 220 – อายุ(ปี) เป็นตัวกำหนดช่วงร้อยละของช่วงการฝึก

ตัวอย่าง

ช่วงอัตราการเต้นเป้าหมาย(THR) = (220 – อายุ) x %HR)

เช่นผู้ออกกำลังกายอายุ 30 ปี กำหนดให้ออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ดังนั้น THR = (220 – 30) x 70% = 133 ครั้งต่อนาที

Rating of Perceived Exertion (RPE Borg Scale)

เป็นค่าที่ใช้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายจากความรู้สึกความเหนื่อยของการออกกำลังกายออกมาเป็นตัวเลข โดยผู้ออกกำลังกายเป็นคนประเมินเอง โดยใช้สเกลของบอร์ค (Borg Scale) มีทั้งหมด 15 ระดับ เริ่มตั้งแต่ 6 - 20 (ดังตารางในหน้าต่อไป)

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration of Exercise)

ACSM ได้แนะนำให้ใช้ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที ต่อเนื่องกันในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความหนัก 60-85% VO2max ส่วนในขั้นพัฒนาระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้ทุก ๆ 2-3 อาทิตย์ จนสามารถออกกำลังกายติดต่อกันได้ 30 นาที สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายที่ต่ำอาจจะให้ออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 40% VO2max เป็นเวลา 10 นาที หรืออาจจะออกกำลังกายหลายครั้งในหนึ่งวัน รวมกันให้ได้ 20-30 นาที หรืออีกทางหนึ่งให้คำนวณแคลอรี่ที่ใช้ไปในขณะออกกำลังกายโดย ACSM แนะนำว่าเพื่อให้เกิดประโยชน์ จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในขณะออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 แคลอรี่ต่อครั้ง หรือ 800 – 900 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

ซึ่งในแต่ละขั้นควรเป็นดังนี้

ขั้นเริ่มต้น 200 – 600 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

ขั้นพัฒนา 800 – 2000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ โดยการเพิ่มความถี่ ความหนัก และระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ความถี่ของการออกกำลังกาย (Frequency of Exercise)

ความถี่ในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระดับของสุขภาพและสมรรถภาพของผู้ที่จะออกกำลังกาย โดยปกติแล้วผู้ที่มีระดับความสมรรถภาพทางกาย 5-8 METs จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อจะได้เกิดผลต่อการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจ และเพื่อเป็นการพัฒนาให้ความทนทานระบบหัวใจ-หายใจ เพิ่มขึ้น ควรเพิ่มความบ่อยเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพต่ำกว่า 5 METs ควรแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นช่วงๆโดยใช้เวลาไม่มาก แต่หลายครั้งในหนึ่งวัน และเพื่อรักษาระดับสมรรถภาพใว้ใช้ความถี่ 2 – 4 วันต่อสัปดาห์ ที่ระดับความหนักระดับเดิมที่เคยทำ

อัตราความก้าวหน้า (Rate of Progression)

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจากการฝึก ระดับความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจจะให้ผลในระยะเวลา 6–8 อาทิตย์แรก ของโปรแกรมการฝึก โดยความทนทานแบบแอโรบิคจะเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 3 ต่อสัปดาห์ในเดือนแรก ร้อยละ 2 ต่อสัปดาห์ ในเดือนที่ 2 และหลังจากนั้นจะเพิ่มร้อยละ 1 หรือต่ำกว่า และเพื่อที่จะพัฒนาให้ความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจเพิ่มขึ้นต้องเพิ่มระดับความหนักขึ้นอีกโดยการปรับระดับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่ระดับสมรรถภาพทางกายใหม่ โดยระดับการเพิ่มจะขึ้นอยู่กับอายุ ภาวะสุขภาพ ระดับสมรรถภาพทางกาย ซึ่งจากการฝึกนี้ ในคนทั่วๆ ไป ปริมาณการใช้ออกซิเจนหรือ VO2max จะเพิ่มขึ้นร้อยละ 5-20 พวกทำงานประเภทนั่งโต๊ะเพิ่มมากขึ้นถึง ร้อยละ 40 ในขณะที่นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดีจะเพิ่มขึ้นแค่ร้อยละ 5 เพราะสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาอยู่ในระดับที่สูงอยู่แล้ว

ขั้นเริ่มต้น (Initial Stage)

ขั้นเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์ ออกกำลังกาย แบบยืดเหยียด กายบริหาร และออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ โดยระดับความหนักอยู่ระหว่าง 40 – 60% VO2max ระยะเวลาอย่างน้อย 12-15 นาที และเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาทีในอาทิตย์ที่ 4-6 อย่างไรก็ตามผู้ที่มีระดับสมรรถภาพเริ่มต้นในระดับที่ดีอาจข้ามขั้นนี้ไป

ขั้นพัฒนา (Improvement Stage)

โดยปกติขั้นนี้จะใช้เวลา 16 – 20 อาทิตย์ ในขั้นนี้อัตราการพัฒนาของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเร็วมาก จากการเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ และเพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกๆ 2-3 อาทิตย์ เพิ่มความถี่จาก 3 เป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นคงสภาพ (Maintenance Stage)

ขั้นนี้โดยปกติจะเริ่มหลังจากฝึกโปรแกรมไปแล้ว 6 เดือน เพื่อคงสภาพระดับสมรรถภาพไว้โดยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้กิจกรรมในกลุ่มที่ 2 และ 3 เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

ถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ถูกวิธี ปลอดภัย และที่สำคัญให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ลองมาทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังต่อไปนี้

พูดถึงการออกกำลังกาย บางคนอาจคิดว่าไม่เห็นจะมีอะไร แค่ค่อยๆ ออกกำลังกายก็เท่านั้น และถ้าเข้าไปใน fitness club อาจจะต้องศึกษา ดูวิธีการใช้เครื่องต่างๆ สักหน่อย แล้วค่อยๆ ออกกำลังกายไปก็น่าจะใช้ได้ แต่จริงๆ แล้วถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ถูกวิธี ปลอดภัย และที่สำคัญให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ลองมาทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ซิครับ เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย หรือการ warm up ตามด้วยการออกกำลังกายแบบ weight training เพื่อเพิ่มความกระชับ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อมาเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ aerobic exercise ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนของเลือด ระบบทางเดินหายใจ และเป็นการลดน้ำหนักตัวจากการเผาผลาญแคลอรี่ สุดท้ายเป็นช่วงของการ cool down เพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการ Warm up

เมื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าให้อยู่ในชุดที่พร้อมแล้ว ควรจะมีการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป ซึ่งหัวใจสำคัญของการอบอุ่น ร่างกาย คือการเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกาย และจิตใจ โดยการอบอุ่นร่างกายนั้นจะปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักที่จะตามมา ภายใน Fitness club จะมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายหลายชนิด ให้เลือกใช้ชนิดที่มีลักษณะการออกกำลังกายที่คุ้นเคย เช่น การนั่งปั่นจักรยาน (stationary bicycle) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกายได้ง่ายและไม่หนักจนเกินไป หรืออาจจะเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ (jogging) บนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) ก็สามารถทำได้ง่ายเช่นเดียวกัน ข้อสำคัญของการอบอุ่นร่างกายนั้น อย่าหนัก หรือเร่งความเร็วมากเกินไปจนทำให้รู้สึกเหนื่อย ให้รู้สึกเพียงแค่เริ่มมีเหงื่อซึม โดยใช้ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 - 10 นาทีก็เพียงพอ
หลังจากนั้นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป เช่น กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง ส่วนช่วงบนของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ลำตัว และหัวไหล่ โดยให้ทำการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เรียกว่า static stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ประมาณ 10 - 60 วินาที โดยในแต่ละส่วนอาจจะทำซ้ำ 2 - 3 ครั้งก็ได้ กล้ามเนื้อจะได้มีความยืดหยุ่น (flexibility) มากขึ้น และยังป้องกันการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดจากการออกกำลังกาย ในช่วงต่อไปด้วย ขั้นตอนตรงนี้ต้องระวังสักหน่อยนะครับ เราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อเสมอ เพราะอาจจะเกิดบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายแบบ Weight training

สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ น่าจะใช้เครื่องออกกำลังกายที่เป็นแบบ weight machines มากกว่าลักษณะการออกกำลังกายแบบ free weight ซึ่งเป็นการใช้ barbell และ dumbbell เพราะมีความปลอดภัยสูง การออกกำลังกายแบบ weight training นั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ และแข็งแรงมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในลักษณะสมดุล และมีสัดส่วนที่น่ามอง สุภาพสตรีส่วนใหญ่จะกังวล และกลัวว่า การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อแขน ขาใหญ่ขึ้นดูแล้วไม่สวย ไม่จริงหรอกครับ ถ้าออกกำลังกายให้ถูกวิธี จะยิ่งช่วยในเรื่องของ การเผาผลาญคาลอรี่ และลดส่วนเกินได้อย่างดีด้วย น้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ควรจะเป็นน้ำหนักที่สามารถออกแรงยก หรือทำได้อย่างเต็มที่ประมาณ 12 - 15 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) โดยที่ 2 - 3 ครั้งสุดท้าย จะรู้สึกว่ายากแต่ยังสามารถทำได้อยู่ หลังจากออกแรงยกครบ 1 เซตแล้วอาจมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้พักสักครู่ประมาณ 15 -30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 - 2 เซต ในระหว่างพัก ถ้ามีอาการตึงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อสลับกันไปได้ ถ้าน้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายมากจนเกินไปจะทำให้เกิดผลเสีย และการบาดเจ็บขึ้นมาได้ แต่ถ้าน้ำหนักน้อยเกินไปก็จะไม่ได้ผลตามที่เราต้องการ
ในแต่ละครั้งที่มาออกกำลังกายนั้นอาจจะเลือกใช้ weight machines เพื่อบริหารตามส่วนต่างๆ ของร่างกายประมาณ 8 - 10 เครื่องก็เพียงพอ เช่น เลือกใช้เครื่องออกกำลังกายในส่วนของสะโพก 2 เครื่อง ส่วนของต้นขาด้านนอกและด้านในอีก 2 เครื่อง บริเวณเอวและหน้าท้อง 2 - 3 เครื่อง บริหารหน้าอก 1 - 2 เครื่อง ปิดท้ายด้วยเครื่องบริหารกล้ามเนื้อใต้ท้องแขนอีกสักเครื่อง ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี หลักสำคัญอีกอย่างที่อยากจะเน้นเหลือเกิน คือ อย่ากลั้นหายใจในขณะที่มีการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงมากเกินไป อาจเกิดอาการหน้ามืด เป็นลมในขณะออกกำลังกายได้ อันตรายนะครับ ขอไห้ยึดหลักว่าออกแรงยกน้ำหนักก็ให้หายใจออก โดยเป่าลมออกมาทางปากช้าๆ แล้วพอผ่อนแรงวางน้ำหนักลงให้หายใจเข้า จังหวะในการยกควรจะไปเรื่อยๆ ตามจังหวะการหายใจ ไม่ควรจะช้าหรือเร็วจนเกินไป

การออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise

หลังจากออกกำลังกายแบบ weight training แล้ว พักดื่มน้ำสักครู่ก็สามารถออกกำลังกายต่อได้ทันที ในแบบ aerobic exercise ซึ่งในคนส่วนใหญ่ จะเข้าใจว่าเป็นการเต้นแอโรบิคตามจังหวะเสียงเพลงเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วเราสามารถใช้อุปกรณ์การออกกำลังกาย แบบบริหารหัวใจ (cardio) ได้เหมือนกัน ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ได้แก่ stationary bicycle ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) กรรเชียงบก (rower) stair climber, cross trainer, elliptical trainer เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึง aerobic class ต่างๆ โดยเริ่มแรกอาจจะใช้อุปกรณ์ที่ง่ายก่อน เช่น stationary bicycle หรือลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายเพียงแต่ในช่วงนี้ใช้ความเร็วที่เพิ่มมากขึ้นสามารถเรียกเหงื่อได้ ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ก็เพิ่มมากขึ้น ประมาณ 15 -20 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้การทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต และระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ช่วยลดความเครียด หลับได้ดีขึ้น และตื่นขึ้นมาทำงานด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ข้อสำคัญจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักจากการเผาผลาญคาลอรี่ได้เป็นอย่างดี สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินให้เน้นช่วงการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ให้มากๆ

การ Cool down

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรมีช่วงการ Cool down ด้วย เพื่อเป็นการปรับสภาวะการทำงานของร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยใช้อุปกรณ์ที่ ออกกำลังกายในช่วง aerobic exercise แต่ค่อยๆลดความเร็วลง ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาทีก็พอแล้ว ใช้วิธีการ stretching เบาๆ อีกสักหน่อยก็เป็น
การจบการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ เพื่อความเหมาะสม และให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยครับ
ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน