การเผาผลาญ Calories

กระชับหุ่นกับงานบ้าน

สาว ๆ ที่มักอ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย ไม่อยากเสียค่าใช้จ่ายแพง ๆ ในการเข้าฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญแนะให้ออกแรงทำงานบ้าน
ซี่งยืนยันมาว่า เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่ประหยัดจริง ๆ และมีผลวิจัยระบุว่าทำให้สุขภาพแข็งแรงไม่แพ้การออกกำลังกายที่ช่วย
บริหารหลอดเลือดกันทีเดียวค่ะ

 แทนที่คุณจะนั่ง ๆ นอน ดูทีวี แล้วมักมีขนมขบเคี้ยวอยู่ข้างมือซึ่งไม่เพียงแต่จะเพิ่มขนาดรอบเอวของคุณ โดยไม่รู้ตัวเท่านั้น
แต่ยังเสี่ยงกับโรคร้าย ถามหา เมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วยค่ะ วันหยุดนี้ลองมาขยับแขนขา ออกแรงทำความสะอาดบ้าน ล้างรถ ลงมือปรุงอาหารด้วยตัวเอง นอกจากประหยัดค่าจ้างคุณแจ๋ว หรือค่าบริการกันแล้ว ยังเป็นวิธีที่ข่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยค่ะ

 Leigh Cowan ซึ่งเป็น fitness trainer ของ Fit For Travel ซึ่งเป็นฟิตเนสชื่อดังของออสเตรเลีย มีคำแนะนำในการบริหารหุ่น
ด้วยงานบ้าน มาบอกกันค่ะ

1. แทนที่คุณจะนำเสื้อผ้าไปจ้างร้านซักรีด จัดเวลาสัปดาห์ละครั้งรีดผ้าของคุณเอง เพื่อไม่ให้เบื่อ อาจทำไปพร้อม ๆ กับดูทีวีรายการโปรดไปด้วย

2. แทนที่คุณจะนำรถไปให้ศูนย์บริการทำความสะอาดให้ การลงมือทำความสะอาดรถ ล้างรถ ดูดฝุ่นด้วยตัวคุณเอง เลือกช่วงเย็น
พอมีแดดอ่อน จะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้ผลดีทีเดียว

3. การปัดกวาดบ้าน ถูพื้น รวมทั้งทำความสะอาดบานประตู หน้าต่าง ให้สะอาดใสแจ๋วนั้น จะช่วยบริหารช่วงไหล่ ต้นแขน ขา และหลังส่วนบนได้ค่ะ ในระหว่างที่ทำก็อาจจะเปิดเพลงสนุก ๆ ดนตรีเร้าใจ จะทำให้คุณทำงานบ้านด้วยอารมณ์สนุกสนาน เพลิดเพลิน งานบ้านที่เคยน่าเบื่อ ก็จะเป็นกิจกรรมสนุก ๆ ที่ทำให้คุณสดชื่นขึ้นได้ค่ะ

ทำกับข้าว	176 แคลอรี่
ปัดฝุ่น	191 แคลอรี่
รีดผ้า	120 แคลอรี่
เช็ดถูบานหน้าต่าง	250 แคลอรี
ทำสวน	400 แคลอรี่

งานบ้านมีประโยชน์มากกว่าที่คิดมีผลการศึกษาของ มหาวิทยาลัยโทรอนโท ในแคนาดา ระบุว่า ผู้หญิงที่มักอ้างว่า เธอมีภาระหนักอึ้งกับงานในบ้าน จนแทบไม่มีเวลาไปยิมนั้น จริง ๆ แล้วงานบ้านที่พวกเธอทำ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่เธอคิด ผลการศึกษายังยืนยันด้วยว่ากิจกรรมของงานบ้านที่พวกเธอทำ ใช้แคลอรี่มากถึง 82 %ของพลังงานทั้งหมดที่เธอใช้ในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาของทีมนักวิจัยของ Adelaide ' Flinders University พบว่ากิจกรรมของงานบ้านมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ ได้พอ ๆ กับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ช่วยบริหารหลอดเลือด นอกจากนี้ผลการศึกษายังยืนยันว่า งานบ้านหลาย ๆ อย่าง มีผลต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ในระดับเดียวกันกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด เห็นมั๊ยค่ะ งานบ้านที่เป็นงานน่าเบื่อนั้น ทำให้คุณหุ่นสวยและสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อเลยค่ะ สุดสัปดาห์นี่ ลองเป็นคุณแจ๋ว ซะเองดีไหมค่ะ

Burn การเผาผลาญอย่างไร...ให้ได้ผล?

มีคำถามมาเสมอๆ ว่าวิธีการใดเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด บางคนอาจจะบอกว่าออกกำลังกายไว้ก่อน ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือหักโหมจนมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไม่ได้ผลตามที่ต้องการอีกด้วยครับ

จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบ weight training ควบคู่กันไป กับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำ aerobic exercise เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบ weight training ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี เพราะนอกจาก จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม ไม่แต่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมไปถึงช่วงที่พักหรือไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

ถ้าเรามองเฉพาะ aerobic exercise ก็มีอยู่หลายวิธีที่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปได้ เช่นเดียวกันเรามักจะได้ยิน คนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานาน เพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40–50% maximum heart rate (ของอัตราการเต้นของ หัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ) ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้ว จะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่า การออกกำลังกายที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย

เช่น การเดินเร็วๆ 50–60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250–300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120–180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับ การออกกำลังกาย ที่มีความหนัก 65–80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6–7 ไมล์ต่อชั่วโมง ในระยะเวลาที่เท่ากัน สามารถเผาผลาญ แคลอรีได้ประมาณ 700–800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของ การเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30–40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไป จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210–320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกาย ลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมง ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียง กับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนัก ยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกาย ทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้ ถ้าพิจารณาน้ำหนัก ของไขมันที่ต้องการกำจัดออกไป 1 กิโลกรัม จะต้องมีการเผาผลาญ แคลอรีอย่างต่ำประมาณ 7,700 แคลอรี โดยการออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม สม่ำเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากอาจจะขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ชนิดต่างๆ ดังนี้

Interval Training: เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ส่วนใหญ่แล้วจะพบเห็นโปรแกรมลักษณะนี้ในเครื่องออกกำลังกายแบบ cardio ชนิดต่างๆ มีตั้งแต่โปรแกรม interval ธรรมดาไปจนถึงโปรแกรมที่มีลักษณะของความหนักเบาที่แตกต่างกันออกไป เช่น heart rate interval, trail blazer, alpine หรือแม้แต่โปรแกรม fat loss ก็เป็น interval training เช่นเดียวกัน โดยการออกกำลังกาย ที่มีความหนักสลับเบานี้มีผล ทำให้ร่างกายตอบสนอง ต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม

Circuit Training: ใช้ได้ทั้งอุปกรณ์ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio machines เพียงอย่างเดียว หรือผสมผสานกันไป ระหว่างอุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10–12 แคลอรีต่อนาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับความหนักของ การออกกำลังกายด้วย) การเพิ่ม stations หรือสถานีเข้าไปยิ่งเพิ่มระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้นตาม และสามารถกำหนดให้มีได้ตั้งแต่ 4–12 สถานี ถ้าสถานีไม่มากสามารถทำซ้ำได้ 2–3 รอบ หรือถ้ามีจำนวนสถานีมากอาจทำแค่รอบเดียวก็ได้

Body Attack: เป็นแอโรบิคคลาสที่เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งโปรแกรมหลักของคลาสนี้ก็เป็นลักษณะของ interval training โดยช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี ในคลาสนี้เมื่อออกกำลังกายครบ 45 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 500–550 แคลอรี

Body Pump:การออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนที่สวยงามแล้ว เนื่องจากคลาสนี้เป็นการยกน้ำหนักในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี

RPM หรือ Spinning: เป็นแอโรบิคคลาสที่ใช้การปั่นจักรยาน สามารถเผาผลาญได้มากประมาณ 600–800 แคลอรี ในระยะเวลาประมาณ 45 นาที ถือว่าเป็นคลาสที่ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

การเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ระหว่างที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันก็สามารถช่วยเพิ่ม การเผาผลาญได้เช่น เดียวกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการทำกิจกรรมนั้น เช่น การล้างรถ ร่างกายจะเผาผลาญประมาณ 112–150 แคลอรี ภายใน 30 นาที ดังนั้นถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้น ก็ควรเพิ่มหรือทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่านั่งเฉยๆ ดูทีวีเพียงอย่างเดียวนะครับ จะได้ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนครับ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today