หุ่นดี ๆ รูปร่างดี

รูปร่างดีใน 4 สัปดาห์

คุณจะดูเพรียวลงและแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลาไม่นาน เพียงทำตามตารางต่อไปนี้แค่ 4 ครั้ง ก็เห็นผล
วันจันทร์
ตั้งเป้าไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
•    ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู
•    ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น    
•    ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
•    ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
•    ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัว
พยายามยกขาทั้งสองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต


วันอังคาร
มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
ท่าปฏิบัติ
•    ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
•    ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายามทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
•    ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอแขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่งแขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
•    ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่างขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขนช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น

 
วันพุธ
มุ่งไปยัง หลังและไหล่
ท่าปฏิบัติ
•    ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
•    ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้งสองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขนทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
•    ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้วเปลี่ยนแขน
•    ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขนเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ


วันพฤหัสบดี
มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
•    ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
•    30 ท่าดึงถีบ (ข้างละ 15 ครั้ง) ทำท่าหมอบโดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
•    ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง
•    ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
•    ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
•    ท่ายกบิด 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยนข้าง


วันศุกร์
มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
ท่าปฏิบัติ
•    ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
•    จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหารของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่าของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิดอาการเจ็บปวด


วิธีเลือกรับประทาน
หากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องวางแผนสำหรับเมนูอาหารในเดือนนี้
•    ทำอาหารมื้อกลางวัน และมื้อค่ำด้วยเนื้อไม่ติดมัน
•    เลือกผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แต่หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นแป้ง อย่างมันฝรั่ง
•    หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เมื่อสามารถทำได้    
•    ไม่ควรรับประทานผลไม้ เขตร้อนที่มีแคลอรีสูง อาทิ สับปะรด กล้วย และมะพร้าว
•    หนีห่างขนมหวานที่มีปริมาณน้ำตาบสูง
•    ลองเปลี่ยนเป็นน้ำแข็งใสใส่ผลไม้ อาจช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้

10 ขั้นตอน เพื่อ หุ่นดี ๆ

1. ลองเขียนเหตุผลบนกระดาษ มาสัก 3 ข้อซิ ว่าทำไม คุณถึงต้องการจะลดน้ำหนัก

หากว่าการลดน้ำหนัก มันสำคัญสำหรับคุณมาก คุณก็จะสามารถเขียนมันออกมาได้ ถ้าคุณยังยังไม่รู้ว่าจะทำไปทำไม แสดงว่ามันยังไม่สำคัญกับคุณมากพอ คุณก็แค่จะลดไปงั้นแหละ ก็เผื่อว่าชั้นจะผอม ขอให้เขียนแบบจริงๆจังๆ และบอกถึงเป้าหมายให้ชัดเจน ไม่เอาแบบ "ข้อที่หนึ่ง ชั้นไม่อยากตัวอ้วนเป็นหมูแบบนี้" นี่เป็นการบอกสิ่งที่คุณไม่ต้องการ ลองเอาแบบ "ข้อที่หนี่ง ชั้นอยากมีหุ่นเลิศ เฉิดฉายในชุดสีดำ ตอนวันคริสมาสในปีนี้" อย่างงี้

2. เชื่อมั่นในตนเอง เชื่อในสิ่งที่คุณจะทำ

บ่อยแค่ไหนที่มัวแตชม คนอื่นที่เค้าลดน้ำหนักแล้วสำเร็จ มัวแต่ไปชื่นชมคนอื่น หรือความสำเร็จของเขา ให้คิดทันทีว่า "ชั้นอยากจะทำอย่างนั้นได้บ้างจัง เมื่อเค้าทำได้ชั้นก็ต้องทำได้สิ" เราก็คนอ่ะนะ ก็ต้องคิดแบบนี้กันมั่ง อย่ามัวแต่ไปอิจฉาคนอื่น มัวจำกัดความสามารถของตัวเองล่ะ รู้มั้ยว่า เรื่องง่ายๆแบบนี้ใครๆก็ทำได้ คุณก็ทำได้ ถ้ามีความตั้งใจและมีเป้าหมายที่แน่นอน

3. สังเกตตัวเอง ดูซิว่าอะไรที่ทำให้คุณกินแบบหยุดไม่อยู่

ถ้าเป็นสถานที่ เวลา อารมณ์ หรือคนที่อยู่ด้วยแล้วล่ะก็ ดูสิว่า มันเป็นที่ทำงาน ที่บ้าน ในวันหยุด ตอนกลางคืน ตอนอยู่กับใครหรืออยู่เหงาอยู่คนเดียว คิดแล้วก็ถามตัวเอง เพราะคำตอบก็อยู่ในคำถามนั่นแหล่ะ พอพบคำตอบแล้วก็อย่าลืมพยายามหลีกเลี่ยงมันซะ ก็พยายามยับยั้งชั่งใจ อย่าปล่อยปากไปกับสถานะการ พอถึงเวลาที่จะต้องอยู่ในสถานะการเหล่านั้น ให้ท่องเหตุผล 3 ข้อ (ที่ให้คุณเขียนไปแล้วตั้งแต่ข้อที่ 1) มาดังๆในใจ อาจจะช่วยลดอาการตามใจปากของคุณได้

4. ค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

คุณมีเวลาเกือบปีในการลดน้ำหนัก อย่าคิดว่า "โอ้ยเหลือเวลาตั้งมาก" แบบนี้ไม่เอา ถ้าให้คุณเลือกลดน้ำหนักภายใน 3 เดือนโดยการอดอาหารแบบทรมาณมากจนในที่สุดก็ต้องล้มเลิก หรือค่อยๆลดค่อยๆเป็นไปเอาสัก ให้ลดลงเดือนละ 1กิโล โดยการค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร แบบจริงๆจังๆ อันนี้จะทำให้เห็นผลดีที่สุด...ขอบอก ค่อยๆเปลี่ยนของในตู้เย็นเป็นของแบบ low fat แล้วผักผลไม้เข้าไปเยอะๆ ด้วย พวกขนมจุกจิกเนี่ยะ โละออกให้หมด หาอาหารเพื่อสุขภาพเข้ามาเพิ่มทุกๆ วัน จำไว้ว่า เรากินอะไรไปก็ได้อย่างนั้นแหละ

5. ลดปริมาณอาหารลง

คุณต้องพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่กินให้ได้นั่นเอง จริงๆแล้ว ที่น้ำหนักคุณมากอย่างเงี้ย ก็เพราะกินมากนั่นแหล่ะ อย่างบางที คิดว่ากินสลัดไม่อ้วนหรอก แต่ก็กินซะจานมโหระทึกเลย จะลดลงได้งั้ย เวลารับประทานขอให้ดูที่ปริมาณด้วย ลดมันลงมั่ง ลองใช้จานที่เล็กลงหน่อย ชั่งน้ำหนักอาหารก่อนกินถ้าทำได้ จะได้รู้น้ำหนักที่อาหารที่เรากินเป็นประจำ และรู้ว่าเรากินไปขนาดไหนแล้ว

6. กินน้ำอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน

น้ำไม่ได้ทำให้คุณอิ่มหรอกนะ แต่มันช่วยให้ตับไตคุณทำงานดีขึ้นต่างหาก แล้วยังบำรุงผิวอีก การเสียน้ำทำให้คุณไม่สดชื่น การเผาผลาญแคลอรี่ต่ำลง สมาธิกับความจำ ก็จะสั้นลงด้วย เอ้า..ลุกไปกินน้ำซะหน่อย

7. ทานมื้อเช้าทุกวัน

การอดข้าวเช้า ร่างกายจะส่งสัญญาณว่า คุณรู้สึกหิวแทบบ้า เพราะไม่ได้มีอะไรตกถึงท้องมาหลายชั่วโมงแล้ว เมื่อรับประทานมื้อกลางวัน ก็จะทำให้คุณรับประทานเข้าไปมากเกินมื้อปกติ การอดอาหารมื้อเช้า จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะทำงานช้าลงด้วย ทำให้เป็นคนอ้วนง่าย

8. ออกกำลังกายให้ติดเป็นนิสัย

ถ้าคุณทำให้เหมือนกับที่คุณติดละครทีวีสักเรื่องนึงได้ดีมาก เพราะมันเป็นอาวุธชั้นยอด ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม และยังไม่กลับมาอ้วนอีกด้วย ไม่มีอะไรดีกว่านี้ไปอีกแล้ว ค่อยๆ เริ่มทีละท่าสองท่า แล้วค่อยๆ เพิ่ม อาจเริ่มจากเดินนิดหน่อย หรือจะเริ่งจากเล่นกีฬาที่คุณชอบก่อนก็ได้ (ห้ามเป็นกีฬาในร่มอย่างไพ่เด็ดขาด )

9. บำรุงกล้ามเนื้อบ้าง

ควรการออกกำลังกายแบบเน้นการใช้กล้ามเนื้อ สัก 2-3 วันต่ออาทิตย์ ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังเพิ่มขึ้น รู้มั้ยว่า จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แม้แต่ตอนนอน ก็ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่เราเพิ่มด้วยนะ

10. อย่าเอาแต่สบาย พยายามทำอะไรที่ต้องใช้กำลังทำบ้าง

ไม่ได้บอกให้คุณไปตบตีกับใครนะคะ หมายความว่า ลองจอดรถไกลๆดูบ้าง ลองขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เช็ดประตูหน้าต่างรอบบ้าน ทำงานบ้านเองแทนที่จะให้คนใช้ทำ หาอะไรที่มันทำยากขึ้น ต้องใช้ความพยายามมากกว่าสิ่งที่ทำๆอยู่ทุกวัน


ถึงตรงนี้คุณคงจะเห็นหุ่นดีๆ ของตัวเอง ลอยมาลางๆแล้วใช่มั้ย วิธีที่แนะนำมานี่ รับรองไม่ยากและดีสำหรับร่างกายแน่ เอาหล่ะ พร้อมรึยังที่จะมีหุ่นสวยๆ ไว้เดินอวดให้คนอื่นๆ ได้อิจฉามั่ง มาแข่งกันมั้ย ว่าใครจะทำได้ก่อนกัน แต่เราน่ะ ทำข้อหนี่งเสร็จแล้วนะ

ฟิตหุ่นหลากวิธี เพื่อรูปร่างดีและดูอ่อนวัย

1. ลุกขึ้นมาวิ่ง
เป็นการออกกำลัง ที่ช่วยให้ขาและน่องแข็งแรงได้รูปส่วน โดยเฉพาะสาวน่องทู่ หรือต้นขาโต เต็มไปด้วยเซลลูไลต์ล่ะก็เหมาะมาก เพราะการวิ่งเป็นวิธีที่ช่วยรีดไขมันได้ดีทีเดียว นอกจากนี้ในขณะที่วิ่งหากมีแกว่งแขนไปด้วย จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปในตัวใครที่พะวงว่า วิ่งแล้วจะทำให้เต้าคล้อย หย่อนยาน ก็เลิกกังวลได้แล้ว ข้อดีของการวิ่งอีกอย่าง ก็คือ ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกค่ะ

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ : เริ่มต้นวิ่งครั้งแรก ไม่ควรหักโหม อาจเริ่มต้นที่ระยะทาง 100 เมตรก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

2. ลงน้ำ
การว่ายน้ำ และการแอโรบิคในน้ำ ไม่เพียงเป็นการออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน และทำให้รู้สึกผ่อนคลายแล้ว
น้ำยังช่วยโอบอุ้มให้เกิดความละมุนละไมต่อผิวได้มากกว่าการออกกำลังชนิดอื่น ส่วนการเลือกว่ายท่าไหน ก็แล้วแต่ความชอบ
และความถนัดค่ะ เพราะแต่ละท่าก็มีข้อดีไปคนละอย่าง

ท่ากบ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และต้นขาด้านใน
ท่าผีเสื้อ ช่วยบริหารไหล่
ท่าฟรีสไตล์ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา
แต่ข้อเสียของการว่ายน้ำ ก็คือ ไม่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้ดีเท่ากับการวิ่ง หรือ การกระโดด

3. เดิน เดิน เดิน
การเดินเล่น เดินไปเดินมา เดินขึ้นลงบันได ก็เป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่หากได้เดินท่ามกลางธรรมชาติ อากาศที่สดชื่น ก็ย่อมช่วยสร้างความสบายกาย สบายใจได้มากขึ้น การเดินนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ได้ผลไม่น้อยทีเดียวนอกจาก จะช่วยบริหารปอดและหัวใจให้แข็งแรงแล้ว การเดินยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันต้นขาอีกด้วย

คำแนะนำสำหรับมือใหม่ : เรื่มต้นแค่ 15 นาที เดินให้ได้ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
สัปดาห์ละ 15 นาที จนสามารถเดินได้ 45 นาทีในสัปดาห์ที่ 3 ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร สำหรับคนที่ไม่มีเวลานัก แค่คุณเดินมากหน่อย(ไม่กี่ป้ายรถเมล์เอง) หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ในชีวิตประจำวันของคุณเท่านั้น ก็สามารถช่วยบริหารหัวใจ และทำให้ขาสวยได้แล้วค่ะ

4. กระโดดเชือก
เป็นท่าบริหารง่าย ๆ ที่ใช้แค่ห้องที่กว้างพอจะไม่กระโดดไปโดนเฟอร์นิเจอร์ แต่เป็นวิธีออกกำลังที่ให้ประโยชน์ไม่น้อยเลย เพราะ
นอกจากจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแล้ว ยังช่วยกำจัดน้ำหนัก ส่วนเกินได้ (กระโดด 25 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้
350 แคลอรี่) นอกจากนี้ การออกกำลังด้วยการกระโดด ยังเป็นวิธีเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกที่ได้ผลดี ทำให้คุณ
ห่างไกลจากโรคกระดูกผุบางในยามแก่ตัว

5. ปั่นจักรยาน
จะปั่นบนเนิน ขึ้นเขา หรือบนสนามหญ้า ก็ดีทั้งนั้นค่ะ เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการลดบั้นท้าย และต้นขา

6. โยคะ...ยิ่งฝึกยิ่งอ่อนวัย
โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวล และยืดหยุ่น โยคะไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังทำให้ดูอ่อนวัย ผิวพรรณสดใส สบาย
ทั้งกายและใจ และยังช่วยบำบัดอาการเจ็บป่วยได้ด้วย เช่น อาการปวดหลัง นอนไม่หลับ และบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

หากได้ผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบ นอกจากจะทำให้เพลิดเพลิน ไม่เบื่อแล้ว ยังดีต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้ผิวพรรณสดใส ดูอ่อนวัยอยู่เสมอด้วยค่ะ

ดูแลกระชับสัดส่วน
ปัญหารูปร่างที่พบอยู่เสมอ
หน้าท้องหย่อนคล้อย

โดยปกติแล้วการมีหน้าท้องหรือมีพุง เกิดจากการไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากเส้นใต้สะดือต่อเนื่องลงมาถึงโคนขาหนีบ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไขว้กันแบบกากบาท สร้างเป็นผนังยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับคอร์เซ้ต แต่การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ เพราะเรื่องน้ำหนักก็เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่ออวัยวะส่วนนี้

ต้นขาใหญ่

ต้นขาก็เหมือนกับก้นและหน้าอกที่มักสร้างความหนักใจให้กับผู้หญิง หากอวัยวะเหล่านี้หย่อนคล้อย ใหญ่หรือเล็กเกินไป ซึ่งเรื่องของขนาดและรูปร่างนั้น เราควรแยกให้ออกว่า เป็นเพราะกรรมพันธุ์ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดหรือเป็นไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นภายหลัง แน่นอนว่าการรักษาขนาดของต้นขา ให้สมส่วนนั้น สามารถทำได้โดยวิธีการดูและและควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกกำลังกายทีเหมาะสม เช่น การขี่จักรยาน เล่นเทนนิส สควอช และขี่ม้า (กระชับกล้ามเนื้ออ้านในได้ดีที่สุด) รวมทั้งการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ก้นใหญ่

กล้ามเนื้อก้นแบ่งออกเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ Gluteus muscle, Medius muscle และ Minimus muscle ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีส่วนในการสร้างรูปร่าง แต่ไม่เกี่ยวกับเรื่องขนาด เพราะขนาดที่ใหญ่เป็นผลมาจากไขมันที่เกาะตัวรอบๆกล้ามเนื้อ แต่โชคดีที่กล้ามเนื้อก้นเป็นบริเวณที่ตอบรับการบริหารร่างกาย หากเราเลือกท่าบริหารที่เน้นส่วนนั้นก็จะช่วยลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เช่น การเดินเร็ว การวิง่ขึ้นที่ชันและการวิ่งจ๊อกกิ้งที่สามารถ กระชับก้นให้เข้ารูปได้ดี

ต้นแขนไม่กระชับ

แขนของเราไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างได้ง่ายนัก ถ้าเราไม่ลดหรือควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป แต่ปัญหาหลักอยู่ที่รูปร่างของแขนเช่นเดียวกับต้นขา ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังากย การบริหารเฉพาะสัดส่วน และควบคู่การควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลเร็ว

หน้าอกหย่อนคล้อย

สังเกตได้ชัดเจนว่าขนาดของหน้าอกเปลี่ยนไปตามน้ำหนักที่ผันแปร หรือระหว่างตั้งครรภ์ มีประจำเดือน และการรับประทานยาคุมกำเนิด ส่วนแรงดึงดูด ของโลกก็จัดได้ว่าเป็นศัตรูตัวฉกาจของหน้าอกที่จะทำให้หยอ่นคล้อย หากเราไม่รู้จักดูแลเอาใจใส่ที่เหมาะสม แม้เราจะมีบราที่ช่วยควบคุมทรงก็ตาม แต่ก็ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ เพราะต่อมน้ำนมปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อปกป้องไขมัน ดังนั้นเราจึงไม่สามารถเรียกสัดส่วนที่สูญเสียไปกลับคืนมาได้ อย่างไรก็ตาม ถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนต่อเนื่องถึงใต้วงแขนก็จะช่วยกระชับฐานหน้าอกและยกทรวดทรงให้สวยงาม

ข้อเท้าหนา

การบริหารข้อเท้าจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อให้ข้อเท้าดูบางได้สัดส่วน ที่สำคัญยังช่วยแก้ปัญหาข้อเท้าแข็ง เพื่อความคล่องแคล่ว ในการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการเมื่อยล้าอีกด้วย แต่อย่าลืมว่าปัจจัยหลักของลักษณะรูปร่างข้อเท้าขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเช่นกัน

มาเริ่มต้นบริหารกันดีกว่าค่ะ

บริหารต้นแขน

นั่งตัวตรง ปล่อยแขนตามสบายข้างลำตัว จากนั้นกำมือแน่น เหยียดแขนตึงแล้วผลักไปข้างหลังจนรู้สึกว่าสุดแขน
ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆกดน้ำหนักลงเพื่อเหยียดแขนไปข้างหน้า
ทำสลับไปมาแบบนี้ทุกวัน วันละ 2 ครั้งๆละ 5 นาที

บริหารหน้าอก

ยืนตรงยกข้อศอกไปด้านข้างระดับอกขนานกับพื้น นิ้วมือเหยียดชิดกัน ผลักข้อศอกไปข้างหลังให้มากที่สุด เท่าที่ทำได้อย่างคล่องแคล่ว จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้แต่ต้องรักษาระดับของแขนเอาไว้ให้ดี
ใช้ท่าเริ่มต้นของขั้นตอนแรก จากนั้นผลักแขนไปข้างหลังพร้อมกับเหยียดแขนตึงปลายนิ้วชิดกัน ทำเช่นนี้ซ้ำอีก2-3 ครั้ง
ยืนตัวตรงพับแขนมาด้านหน้าระดับอกขนานกับพื้น ข้อศอกขี้ไปด้านข้าง มือซ้ายจับเหนือข้อมือขวา ส่วนมือขวาจับเหนือข้อมือซ้าย จากนั้นจับแขนให้แน่น พร้อมกับดันข้อศอกไปด้านข้างโดยพยายามนึกว่ากำลังดึงแขนให้แยกจากกัน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วจึงคลายมือและผ่อนแรงแขน ทำท่านี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
บริหารลักษณะเดียวกับขั้นตอนที่ 3 แต่ยกแขนให้สูงขึ้นประมาณระดับปาก สามารถเลือกทำท่าบริหารระดับอกอย่างเดียวก็ได้หรือทำทั้งสองแบบสลับกัน

บริหารหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายราบกับพื้น คว่ำแขนและมือวางข้างลำตัว ชันขาขึ้น เท้าเหยียบพื้น เว้นระยะระหว่างเท้ากับสะโพกให้ห่างกันกำลังดี
ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ดึงแขนเหยียดตรงไปที่หัวเข่าพร้อมกับหายใจเข้า
ค่อยๆดึงหลังกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ถ้าคุ้นเคยกับท่านี้แล้วสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ตามสมรรถภาพของร่างกาย

บริหารต้นขาและหน้าท้อง

นอนหงายขาเหยียดตรง พยายามกดหลังให้แนบติดกับพื้น ส่วนแขนวางขนานข้างลำตัวและคว่ำมือลง
นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่ คว่ำมือลง จากนั้นดึงขากลับหัวเข่าเข้ามาที่หน้าอกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและกดน้ำหนักลงที่แผ่นหลังและแขน
นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่และกดน้ำหนักลงเหมือนเดิม จากนั้นเหยียดขาตรงชิดกันพร้อมกับค่อยๆยกขึ้นตั้งฉาก ส่วนเท้าชี้เพดานปล่อยตามสบาย
นอนยกขาเหยียดตึงเท้าชี้เพดานในท่าเดิม แล้วค่อยๆแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ(ท่าที่ 2-4 ต่อเนื่องกัน) อีก 4 ครั้ง เมื่อใดที่เคยชินกับท่านี้แล้ว เราสามารถใช้ข้อเท้าดึงขาแยกออกจากกันได้อย่างเบาสบาย

บริหารก้น

ยืนตรงมือทั้งสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาขวาและเปิดขาซ้ายออกจากสะโพก
ดันขาไปด้านหลัง หักข้อเท้าลงและเข่าเหยียดตึง พร้อมกับยืดหลังตรงเพื่อผ่อนแรง
ในการจับยึดให้เบาที่สุด สำหรับท่านี้ควรทำข้างละ 5-20 ครั้ง

บริหารต้นขาและสะโพก

ยืนตรงปล่อยหัวไหล่ตามสบาย มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ ส่วนอีกข้างจับต้นขา
ยาขาไปด้านข้างประมาณ 45 องศา ขาเหยียดตึงปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกขาขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงทำสลับอีกข้างหนึ่ง

บริหารข้อเท้า

ขยับข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 ครั้ง ทำสลับกันซ้ายและขวาประมาณ 2-3 รอบ ท่าบริหารนี้สามารถปฎิบัติได้ทั้งเวลานั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งพักผ่อนตอนเย็น

มองหาส่วนเกิน

ขั้นตอนแรก พิจารณารูปร่างและส่วนสัด

เริ่มจากกล้ายอมรับความจริงที่ปรากฎ เมื่อสวมชุดชั้นในยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อสำรวจรูปร่างของตนเองอย่างละเอียด เราอาจจะไม่ชอบรูปร่างตัวเองแต่ก็ไม่ต้องยึดซุปเปอร์โมเดลเป็นบรรทัดฐาน ควรพิจารณาจากสัดส่วนของตัวเองให้เหมาะสมแล้วจะพบว่าเราไม่แย่อย่างที่เคยคิด หลังจากนั้นการดูแลรูปร่างก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ขันตอนที่สอง บันทึกข้อบกพร่อง

จดบันทึกทุกสิ่งที่พอใจและไม่พอใจ รวมทั้งคิดว่าจะสามารถจัดการอะไรได้บ้าง จากนั้นกลับไปตรวจสอบสิ่งที่ไม่พอใจแล้วเลือกว่าต้องการจัดการกับส่วนใดมากที่สุด พร้อมกับพิจารณาส่วนที่ดีที่เหลืออยู่ ถ้ามองส่วนที่ดีมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสังเกตเห็นส่วนที่ไม่พอใจน้อยลงเท่านั้น

ขั้นตอนที่สาม สำรวจด้วยตนเอง

ระบุวิธีแก้ปัญหากำกับในส่วนที่ไม่พอใจ เช่น ต้องการกระชับกล้ามเนื้อแขนเพราะไม่เคยใส่เสื้อแขนกุดในช่วงหน้าร้อนเลย
ควรบันทึกแบบนนี้ กล้ามเนื้อต้นแขนไม่กระชับ
- บริหารร่างกายเบื้องต้น
- ควบคุมอาหาร
- นวดด้วยครีม

ขั้นตอนสุดท้าย

บันทึกผลและระยะเวลาในการปฎิบัติไว้ด้านบนรายการและวางไว้ในที่ๆเราจะเห็นเป็นประจำ

เอาล่ะสาวๆ ฟิตๆกันหน่อย อ่านอย่างเดียวไม่กระชับนะจ๊ะ บทความนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Madame Figaro หนังสือดีๆแบบนี้ สาวๆต้องหาอ่านบ้างแล้วล่ะ สำหรับผู้หญิงนะคะของเราก็จะติดตามหาบทความดีๆมาให้อ่านกันอีกนะคะท

หุ่นเพรียวสวยดั่งใจฝัน

ปีใหม่ เทรนด์ใหม่ ๆ ตบเท้าเข้ามาเป็นระลอกรองเท้า ทรงผม และอื่นๆ อีกจิปาถะ แต่ "ความอ้วน" ศัตรูตัวฉกาจของความงาม เห็นทีคงยากที่จะอินเทรนด์ ลองจินตนาการดูว่าหากกระแสนิยมความอ้วนมาแรง สาว ๆ หุ่นอวบอั๋นคงได้มีเฮ แต่ขอโทษที ไม่ว่าสมัยไหนสาวเอวบางร่างน้อยก็ไม่มีวันตกยุค

คนหุ่นดีรูปร่างสมส่วน จะแต่งตัวหรือทำอะไรก้ดูเฉิดฉายมาดมั่นไปหมด อย่างนี้ใครเล่าจะไม่อยากหุ่นสวยหุ่นดี แต่การจะมีรูปร่างเพรียวกระชับสมส่วน ใช่จะเนรมิตได้ดั่งใจ อยากบอกลา "ไขมันส่วนเกิน" ได้อย่างเบ็ดเสร็จต้องอาศัยความมุ่งมั่นและตั้งใจจริงเป็นลำดับแรกอยากหุ่นเฟิร์มท่องเอาไว้เลยค่ะ

เมื่อมีความตั้งใจก็ถือว่าคุณมีชัยไปกว่าครึ่งแต่อย่ามุ่งมั่นแคเพียงลมปาก ต้องลงมือปฏิบัติด้วยถึงจะบอกลาไขมันส่วนเกินได้อย่างใจฝันแต่ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักจงจำไว้ว่า... หลักการของการลดน้ำหนัก คือต้องลดไขมันเท่านั้น อย่าลดกล้ามเนื้อด้วย ถ้าลดน้ำหนักโดยไม่รับประทานอะไรเลย คุณจะลดทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายได้

คงเคยได้ยินคำเตือนบ่อย ๆ ว่า อย่าลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร บางท่านชอบปฏิบัติบอกว่าเป็นทางลัดที่ง่ายดี ขอเตือนว่าวิธีนี้นอกจากไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ แถมบางที่จะรั้งน้ำหนักเอาไว้ไม่อยู่เสียอีก เพราะเมื่อร่างกายรู้สึกหิวโหยเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ทีนี้ก็จะยิ่งทานหนักข้อกว่าเดิม

นอกจากนั้นในการลดน้ำหนักควรลดแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าฮวบฮาบ โดยน้ำหนักที่ลดไม่ควรเกิน 1/2 - 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ร่างกายจะได้ไม่เพลีย ไม่มีหนังเหี่ยวย่นให้เห็น

รู้หลักการคร่าว ๆ แล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาลงมือปฏิบัติจริง ๆ การจะลดน้ำหนักนั้น ต้องเริ่มจากตัวเองก่อน
วิธีที่ได้ยินได้ฟังกันมานานก็คือ การควบคุมอาหารและออกกำลังกาย สองวิธีนี้จะว่าทำง่ายก็ง่าย จะว่ายากก็ยากขึ้นกับความตั้งใจจริงของเราเอง อย่าลืมท่องกฎข้อแรกเอาไว้ให้ขึ้นใจตลอดเวลานะคะ

สำหรับการควบคุมอาหารมีหลักอยู่ว่าต้องเลือกรับประทาน...ไม่ใช่อดทุกอย่าง ยกตัวอย่างเช่น ไม่ควรเลือกทานมื้อใดมื้อหนึ่ง ควรทาน 3 มื้อ ตามปกติ และทานให้ตรงเวลาในปริมาณที่พอเหมาะ หากอยู่ในวัยทำงานอาหารเช้าควรอยู่ปริมาณ 25% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวันอาหารกลางวัน 50% และอาหารเย็น 25% เพราะจะได้นำพลังงานที่รับประทานกลางวันไปใช้ และพลังงานที่รับประทานตอนเย็นจะได้ไม่ถูกสะสมไว้ในร่างกาย

ควรให้เวลาในการรับประทานอาหาร โดยทานช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียดจัดโปรตีน ควรเป็นโปรตีนจากเนื้อปลา และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมันค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรปฏิบัติไปพร้อมกับการควบคุมอาหารก็คือ การออกกำลังกาย ควรหาเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 15-30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญพลังงานออกไป ซึ่งการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในที่ร่มและกลางแจ้ง ส่วนวิธีการออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสมนั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล เพศ วัย อาชีพการงาน ฯลฯ

การเริ่มต้นด้วยตัวเองแม้จะมาถูกทาง แต่อาจเห็นผลไม่ชัด ก็อย่าเพิ่งท้อใจ ยังมีวิธีทางการแพทย์ที่นำมาปฏิบัติควบคู่กันไปได้ เริ่มตั้งแต่การใช้ยาลดน้ำหนัก สำหรับยาลดน้ำหนักเป็นยาที่มีฤทธิ์กว้าง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานและช่วยลดความหิวความอยากอาหาร แต่การใช้ยาลดน้ำหนักมีข้อที่ต้องเน้นย้ำเป็นพิเศษก็คือไม่ควรชื้อมารับประทานเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยา เนื่องจากแพทย์จะเป็นผู้พิจารณ์และแนะนำว่า เราเหมาะสมหรือไม่กับการใช้ยา ควรใช้ในขนาดเท่าใด ระยะเวลาในการรับประทาน และอาจต้องมีการปรับขนาดของยาตามความเหมาะสม เช่น ตามสัดส่วนรูปร่างของคนไข้ หรือเมื่อสามารถลดน้ำหนักได้ตามความต้องการ

ถ้าคุณรับประทานยาตามคำแนะนำ และอยู่ในความดูแลของแพทย์คุณก็จะปลอดภัยจากการใช้ยา แต่อย่าลืมว่า การใช้ยาลดน้ำหนักก็ต้องปฏิบัติควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม เมื่อน้ำหนักลงแล้วเราก็คงอยากได้ผิวที่เรียบเนียนกระชับ และปราศจากไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ตามหน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยถูกโรคกับการออกกำลังกาย ก็อาจอาศัยเครื่องมือหรือเทคโนโลยีสมัยใหม่เพื่อช่วยในการลดไขมันส่วนเกิน เช่น

การใช้เครื่องมือสลายเซลลูไลท์
เครื่องมือชนิดนี้สามารถลดเซลลูไลท์หรือไขมันส่วนเกินได้ดี แต่ต้องอาศัยระยะเวลาพอสมควรโดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันส่วนเกินอยู่มาก ก็ต้องใช้เวลาในการรักษานาน 2-3 เดือน

การใช้เครื่อง Shapemaster
เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น โดยนำเอาหลักการของการออกกำลังกายมาใช้คือการทำให้กล้ามเนื้อมีการหดรัดตัว เมื่อกล้ามเนื้อทำงานก็จะมีการนำไขมันส่วนเกินรอบ ๆ มาใช้เป็นพลังงานในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ค่อย ๆ หายไป การรักษาด้วยเครื่อง Shapemaster ไม่ยุ่งยากเพียงใช้แผ่นแปะไปตามบริเวณที่มีปัญหาไขมันส่วนเกินสะสมอยู่แล้วเครื่องมือจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เอง ใช้เวลาเพียง 30-45 นาที เมื่อเสร็จจะไม่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเหมือนการออกกำลังกายเองใหม่ ๆ

หลากหลายวิธีที่แนะนำหากใช้ควบคู่กันไป ก็เตรียมโบกมือลาเสื้อผ้าชุดเก่า แล้วหาเสื้อผ้าเทรนด์ใหม่ ๆ มาใส่เดินให้เฉิดฉายจนคนเห็นต้องเหลียวหลังเลยค่ะ