หลักการกำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย

หลักพื้นฐานการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย (Basic Principles for Exercise Program Design)

หลักพื้นฐานการฝึกนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับโปรแกรมออกกำลังกาย ทุกชนิด เพื่อเป็นการพัฒนาความทนทาน ระบบหายใจ และไหลเวียนเลือด สมรรถภาพของระบบกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของร่างกายและความอ่อนตัว ซึ่งหลักพื้นฐานการออกแบบ โปรแกรมการออกกำลังกาย ประกอบด้วย

หลักการฝึกเฉพาะเจาะจง (Specificity Training Principle)

การตอบสนองทางสรีรวิทยา และเมตาบอลิสมของร่างกาย และการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึก จะเฉพาะเจาะจงต่อ ชนิดของการ ออกกำลังกาย และกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการฝึก เช่น การฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานของระบบหายใจ และไหลเวียน ชนิดของ การออกกำลังกาย จะต้องเป็นลักษณะที่ต่อเนื่องมีการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ การฝึกการยืดเหยียด จะเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความอ่อนตัว และการฝึกด้วยแรงต้าน เป็นการฝึก เพื่อพัฒนาความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแข็งแรงและความทนทานที่ได้มาก็จะเฉพาะเจาะจงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย ชนิดของความเร็วของการหดตัวขณะฝึก และระดับความหนักของการฝึก

หลักการฝึกหนักเกินปกติ (Overload Training Principle)

เพื่อที่จะพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นกว่าเดิม ระบบทางสรีรวิทยาของร่างกายจะต้องได้รับความหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม หลักการเพิ่มความหนักทำได้โดยเพิ่มความถี่การฝึก เพิ่มระดับความหนักหรือเพิ่มระยะเวลาของการฝึกในการฝึกแบบแอโรบิค ส่วนการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อก็ทำได้โดยการเพิ่มจำนวนครั้ง เซท ซึ่งการฝึกจะต้องฝึกจนเคยชินมาก่อนแล้ว

หลักการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ (Principle of Progression)

ตลอดโปรแกรมการฝึกจะต้องเพิ่มปริมาณหรือเพิ่มการฝึกให้มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อที่จะให้ร่างกายมีการพัฒนาต่อไป การเพิ่มจะต้องค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพราะถ้าหากเพิ่มมากในเวลารวดเร็ว อาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูกกล้ามเนื้อ และก็เป็นสาเหตุหลักของ การเลิกการออกกำลังกาย

ศาสตร์และศิลป์ของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (The Art and Science of Exercise Prescription)

สมัยก่อนผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังกาย บางคนมุ่งจุดสนใจแต่การประยุกต์หลักทาง ด้านวิทยาศาสตร์ของ การกำหนดโปรแกรม การออกกำลังกาย มาใช้มากกว่า โดยความสนใจทางด้านที่เป็นศิลป์ของ การกำหนดโปรแกรมมีน้อยกว่า ซึ่งศิลปของโปรแกรม การออกกำลังกาย เราต้องการความสร้างสรรค์ความยืดหยุ่น และสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย บนพื้นฐานของความต้องการ พฤติกรรม และการตอบสนองต่อ การออกกำลังกาย ของผู้รับบริการ การใช้ทั้งศาสตร์และศิลป์จะสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่ละบุคคล ให้ประสบความสำเร็จได้ ทำให้รักการออกกำลังกาย และในท้ายสุดจะทำให้การออกกำลังกาย กลายเป็นส่วนหนึ่งใน การดำเนินชีวิต

องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Basic Elements of the Exercise Prescription)

ถึงแม้ว่ารายละเอียดของโปรแกรมการออกกำลังกาย จะมีความเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนด โปรแกรมการออกกำลังกาย จะเหมือนกัน ซึ่งประกอบไปด้วย

กิจกรรม (Mode)

หมายถึงชนิดของกิจกรรมที่จะใช้ในการออกกำลังกาย หรือการฝึกเพื่อให้เหมาะสมกับ การพัฒนาองค์ประกอบทางกาย เช่นการฝึก เพื่อปรับปรุง หรือพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย (body cmpustilion) ชนิดของกิจกรรมควรจะเป็นการฝึกแบบบแอโรบคิ เพื่อลดไขมันในร่างกาย ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลักษณะดังกล่าวนี้ก็เป็นหลักการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง (Sport ficity training principles) ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว

ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity)

การกำหนดระดับความหนักของการออกกำลังกาย ที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเฉพาะทาง ด้านสรีรวิทยา และขบวนการเผาผลาญ ในร่างกาย ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งระดับความหนักของการออกกำลังกาย เริ่มต้นของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของโปรแกรม อายุ ความสามารถ ความชอบและระดับสมรรถภาพ

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration)

ระยะเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะมีความสัมพันธ์แบบแปรผกผันกัน คือ ถ้าระดับความหนักสูง ระยะเวลาของการ ออกกำลังกาย จะสั้น ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกาย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระดับความหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระดับสมรรถภาพ เริ่มต้นความ สามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย และเป้าหมายของโปรแกรม เพื่อให้เกิดประโยชน์ควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-30 นาที ติดต่อกันโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานแบบต่อเนื่อง หรืออาจจะแบ่งทำเป็นช่วง ๆ ในหนึ่งวันให้ครบ 30 นาที ซึ่งจะเหมาะสำหรับคนที่มีระดับความสมบูรณ์ทางกายต่ำ

เพื่อให้ปรับตัวต่อโปรแกรมการออกกำลังกาย ระยะเวลาควรปรับเพิ่มขึ้นช้า ๆ ปรับเวลาเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 - 3 อาทิตย์ ซึ่งผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระดับ สมรรถภาพทางกายต่ำควรจะปรับเวลาขึ้นก่อน แทนที่จะปรับระดับความหนักขึ้นในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วระยะเวลาของการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค การฝึกด้วยแรงต้าน ความอ่อนตัวในการฝึก รวมกันแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 60 นาที ซึ่งจะทำให้เกิดโอกาสน้อยต่อการบาดเจ็บและฝึกหนักเกิน

ความถี่หรือบ่อย (Frequency)

ความถี่โดยทั่ว ๆ ไปหมายถึงจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย ในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจากรายงานการวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย 3 วันใน หนึ่งสัปดาห์ ทำวันเว้นวันก็เพียงพอต่อการพัฒนาองค์ประกอบต่าง ๆ ของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามความถี่ของการออกกำลังกาย ยังเกี่ยวข้องกับระยะเวลาและระดับความหนัก และสำหรับผู้ที่มีระดับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดน้อยกว่า 3 METs ความถี่ในการ ออกกำลังกาย ควรกระทำ 1 ถึง 2 ครั้ง ใน 1 วัน

ความก้าวหน้าในการฝึก (Rate of Progression)

การฝึกออกกำลังกาย ใหม่ ๆ ควรมีการเพิ่มระดับในการฝึกความก้าวหน้าไปทีละขั้น ดังนี้

ขั้นเริ่มต้น (lnitial Conditioning Stage)

ขั้นเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 4 – 5 สัปดาห์ โดยกิจกรรมที่เหมาะในการเริ่มต้นได้แก่การยืดเหยียด (Stretching) กายบริหาร (Calisthenics) การออกกำลังกาย ชนิดแอโรบิก (Aerobic exercise) เบา ๆ ในระดับ 40 – 60% ของความสามารถสูงสุด (HR reserve or VO2max) หรือออกกำลังกาย ด้วยแรงต้าน ช่วงเวลาในช่วงเริ่มต้นนี้ควรใช้เวลา 12-15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาใน การออกกำลังกาย ขึ้นทีละน้อยก่อน และตามด้วยการเพิ่มระดับความหนักขึ้นเล็กน้อย ขั้นเริ่มต้นนี้อาจจะข้ามไปเลย ก็ได้สำหรับ คนที่มีระดับ สมรรถภาพดีถึงดีมาก

ขั้นพัฒนา (Improvement Stage)

ขั้นนี้จะใช้เวลาประมาณ 4-5 เดือน และอัตราความก้าวหน้า จะเพิ่มเร็วกว่าขั้นเริ่มต้น โดยระดับความหนักอยู่ในช่วง 50-80% VO2max ระยะเวลาค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทุก ๆ 2-3 สัปดาห์จนกระทั่งสามารถออกกำลังกาย ได้ 20 – 30 นาที ติดต่อกัน ความบ่อยที่เพิ่มขึ้นนี้ จะขึ้นอยู่กับ ความสามารถในการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย

ขั้นคงสภาพ (Maintenance Stage)

โดยปกติขั้นนี้จะเริ่มหลังจากฝึกโปรแกรมไปแล้ว 6 เดือน ซึ่งช่วงนี้จะเป็นการรักษาระดับสมรรถภาพทางกาย ให้คงไว้มากกว่า การฝึกให้ พัฒนาขึ้นไป ดังนั้นกิจกรรมที่ทำอาจไม่เฉพาะต่อการพัฒนาสมรรถภาพที่ต้องการ โดยอาจเป็นกิจกรรม ที่มีการแข่งขันกันบ้าง เพื่อให้เกิด ความสนุกสนาน และควรจะเลือกกีฬาที่สามารถเล่นได้ตลอดไปแม้ว่าอายุจะสูงขึ้นด้วย โปรแกรมการออกกำลังกาย ในขั้นนี้ไม่จำเป็น ต้องหนักเหมือนขั้นพัฒนาแต่ควรปฎิบัติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที ด้วยความหนักที่กำหนดไว้

EXAMPLE: PROGRESSION OF THE PRESUMABLY HEALTHY PARTICIPANT

Program PhaseWeekExcercise Frequency (Sessions/Wk)Exercise Intensity (%V0 2 max Or HR Reserve)	Exercise Duration (min)
Initial Stage	1340-50	12
2350	14
3360	16
4360-70	18
5360-70	20
Improvement Stage	6-93-470-80	21
10-133-470-80	24
14-163-470-80	24
17-194-570-80	28
20-234-570-80	30
24-274-570-85	30
Maintenance Stage	28+370-85	30-45