บริหารหน้าท้อง

ลดหน้าท้องอย่างถูกวิธี

คนอ้วนส่วนใหญ่ มักมีหน้าท้องยื่นออกมา ทำให้ยุ่งยากในการแต่งตัว นุ่งกระโปรงก็ไม่สวย นุ่งกางเกงก็อึดอัด การลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ที่สะสมไว้อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเผาผลาญไขมันปรับเปลี่ยน เป็นกล้ามเนื้อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ ขอนำเสนอ ท่ากายบริหารเฉพาะบริหารหน้าท้อง ดังนี้

ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อท้องรวม
ท่าเตรียมพร้อม นอนหงายกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นในมุมประมาณ 40 องศากับพื้น โดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือควรจะกางออกตึงไว้ แต่ไม่ใช่ห่อ และออกแรงดันศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ คอเคล็ดตามมาได้ง่าย

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อท้องด้านบน
นอนราบกับพื้น ขายกตั้งฉาก ใช้ช่วงน่องไขว้กัน เพื่อเพิ่มความหนักเวลายกตัวขึ้น มือประสานกันที่ท้าทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
นอนราบกับพื้น โดยยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและพับขาขวาแนวนอนขัดกัน มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้ ซึ่งท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้าย และทำท่าเดิม แต่ยกเข่าขวาขึ้นและพับขาซ้ายสลับข้างกันกับตอนแรก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา

ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อท้องน้อย
นอนราบกับพื้น พับขาให้ปลอดภัยบรรจบกัน มือประสานกันรองไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้ง 2 ข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือสองข้างวางราบกับพื้น รองใต้สะโพกเพื่อรับน้ำหนักให้ส่วนหลัง เกร็งขาไว้และยกขึ้นตั้งฉาก ค้างไว้นับ 1-10 แล้วเหยียดกลับไปท่าเดิม

ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อท้องด้านบนและล่าง
นอนราบกับพื้น มือขวารองไว้ที่ท้ายทอยเพื่อพยุงศีรษะ มืออีกข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว ยกเข่าด้านขวาให้ตั้งขึ้น และยกขาซ้ายพาดคล้ายท่าไขว่ห้าง ใช้กำลังที่หัวไหล่ขวาและหลังยกตัวเฉียงขึ้น ให้ข้อศอกแทบจรดเข่าซ้าย ทำท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากใช้มือขวารองและเข่าขวาตั้ง เป็นมือและเข่าซ้ายแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม

แต่ละท่าควรทำซ้ำท่าละ 20 ครั้ง หากเป็นท่าที่ต้องสลับข้าง ให้ทำข้างละ 20 ครั้ง ใช้เวลาในการทำประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดหน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดปัญหาอาการปวดหลัง ปวดตามตัวได้อีกด้วย

ชุดบริหารหน้าท้อง และเรียวขาให้เพรียวกระชับใหม่ล่าสุด ประยุกต์จากท่าเต้นรำ 6 ท่าที่แสน เรียบง่าย แต่เมื่อคุณเพิ่มจังหวะในการบริหารให้เร็วขึ้น เร่าร้อนขึ้น ประกอบดนตรีกระฉับกระเฉงหน่อย จะเร่งการเผาผลาญไขมันรอบเอว และที่หย่อนคล้อยแถมแก้มก้น และต้นขาให้แน่นกระชับในเร็ววัน แนะนะให้บริหารอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ฝึกบริหาร 6 ท่าตามลำดับ ไล่เรียงทีละสเต็ปอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนสัก 5 นาที และเปิดซาวนด์ประกอบ

ท่าเต้น 1 สะบัดสะโพก

ยืนตัวตรงหันปลายเท้าออก ยกส้นเท้าขวาขึ้น ขยับเข่าขวาออกข้างตัวเล็กน้อย เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างสะบัดออกเสมอไปทางด้านซ้ายของลำตัว เปลี่ยนข้างบริหาร หันมาเขย่งปลายเท้าซ้าย เอนเข่าซ้ายออกข้างลำตัวเล็กน้อยเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านขวาเหลี่ยงสลับซ้ายขวา ช้าๆ 5 ครั้ง และอย่าง รวดเร็ว 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : บริหารบ่อย ๆ กินตำแหน่งสาวเอวอ่อน กล้ามเนื้อสะดือแน่นสวย

ท่าเต้น 2 รูดผนัง

หันหลังพิงผนัง ปล่อยไหล่ตามสบาย ยื่นปลายเท้าทั้งสองข้างมาข้างหน้าแล้วทรงตัวยืนด้วยปลายเท้า ยกแขนไขว้กันพักไว้ที่อกกดสะโพกแนบผนังเบา ๆ แล้วยกดันกระดูกอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้า บริหารซ้ำ 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : ขาแข็งแรง กล้ามเนื้อท้องส่วนกลางกระชับสวย

ท่าเต้น 3 ฟลามิงโกเขย่งเท้า

ยืนตัวตรง มือขวาเท้าเอว แขนซ้ายยกลอยขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาขวาออกข้างลำตัวในลักษณะเข่าตั้งฉากเสมอสะโพก ปลายเท้าชี้ลงที่พื้นเอนลำตัวท่อนบนไปทางขวาเล็กน้อย ก่อนวางเท้ากลับลงที่พื้น ลำตัวตั้งตรง ยกเข่าลอยทำมุมฉากอีกครั้ง เอนลำตัวท่อนบนไปทางขวาเล็กน้อย สลับข้างบริหาร ข้างละ 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าเต้น 4 สวิงเอว

ยืนในท่าขาเกือบชิด เข่างอเล็กน้อย สอดนิ้วทั้งสิบประสานกันที่หลังศีรษะ ขยับเอวหมุนเหมือนกำลังหมุนห่วงฮูล่าฮูปที่สะโพก ขณะหมุนให้เกร็งหน้าท้อง ก้น และกดข้อศอกไปข้างหลังเล็กน้อยหมุนสะโพกซ้าย 10 ครั้ง หมุนสะโพกขวา 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : เอวสะโพกกลมกลืนเร้าใจขึ้น

ท่าเต้น 5 ทวิสต์สะโพก

ยืนตัวตรง เข่าชิด เท้าเกือบชิด ปลายนิ้วมือขวาวางแตะไหล่ชวา ( ข้อศอกงอ ) มือซ้ายยกสูงขึ้นเหนือศีรษะ ทิ้งน้ำหนัก สะบัดสะโพกเอียงขวาพร้อมสะบัดหน้าไปทางขวา เปลี่ยนข้างบริหาร วางนิ้วมือซ้ายแตะไหล่ซ้าย มือขวายกสูงเหนือศีรษะ สะบัดหน้าไปทางซ้ายพร้อมทิ้งน้ำหนัก สะบัดสะโพกเอียงซ้าย บริหารช้า ๆ 10 ครั้ง เร่งจังหวะให้เร็วขึ้นอีก 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : เอวสะโพกเข้ารูป เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง

ท่าเต้น 6 โล้ชิงช้า

นั่งคุกเข่า ก่อนก้าวเท้าขวาออกมาวางในท่างอเข่า 90 องศา ( ก้าวกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ) มือสองข้างไหว้ประสานกันที่หลังสะโพก ร่างกายท่อนบนเหยียดตรง ค่อย ๆ เอนตัวมาข้างหน้าจนชิดต้นขาขวานิ่งสักครู่ เอนตัวกลับเหยียดตรง แล้วเอนไปข้างหลัง หยุดสักครู่แล้วเอนไปข้างหน้าอีก ระหว่างฝึกหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกจะเกร็งแน่น ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
สัดส่วนฟิต : กล้ามเนื้อหลังกระชับ หน้าท้องเข้าแนวสวย

8 วิธี ลดส่วนที่พอง ๆ ให้ยุบ

"ไม่มีเวลา" มักเป็นคำพูดติดปากของหลาย ๆ คนที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ทำอย่างที่ตั้งใจเสียที

บางคนติดงาน บางคนติดเรียน ในที่สุดไขมันน้อย ๆ ก็เติบใหญ่ขึ้นตามกาลเวลา โดยส่วนที่เจ้าไขมันตัวร้ายติดอกติดใจไปอาศัยอยู่ มักหนีไม่พ้นพุงกะทิ นี่เอง เอาล่ะ...ไม่ต้องกังวัลไป POP Health มีวิธีดี ๆ ที่จะสลายไขมันไม่ให้เหลือหลอมาฝากค่ะ

1. งดอาหารที่มีไขมันทุกชนิด และพยายามเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเสมอ ๆ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้หน้าท้องหมดไป

2. รับประทานมื้อเช้าให้มาก มื้อกลางวันรองลงมา ส่วนมื้อเย็นควรให้น้อยที่สุด

3. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด 3 ครั้ง ภายใน 1 สัปดาห์ แต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 30 นาที ให้พึงระลึกเอาไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอย่อมมีผลดีเสมอ

4. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ลักษณะของการออกกำลังกายจะต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะในทุก ๆ สัปดาห์ด้วย

5. การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง ควรทำในตอนเช้าจะเห็นผลดีที่สุด

6. สำหรับท่าของการทำกายบริหารเพื่อลดหน้าท้องนั้น เริ่มแรกไม่ว่าจะทำในท่าใดก็ตามไม่ควรต่ำกว่า 15 ครั้ง และควรเพิ่มจำนวนไปเรื่อย ๆ หรือประมาณ 3 ครั้งในท่านั้น ครั้งละประมาณ 25 ครั้ง ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากเบา ๆ ก่อนแล้วจึงค่อยเพิ่มขึ้นตามลำดับ

7. ในทางที่จะทำให้หน้าท้องลดลงได้นั้น ประเด็นสำคัญอยู่ที่การทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าวได้รับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ ดังนั้นท่ากายบริหารเพื่อลดหน้าท้องควรเน้นที่บริเวณนี้มากเป็นกรณีพิเศษ

8. การออกกำลังกายเพื่อการลดหน้าท้องให้เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณของจำนวนครั้งที่ออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายอย่างหักโหมโดยที่ไม่ได้เน้นในบริเวณหน้าท้องเลย ก็เท่ากับว่าเป็นการลงแรงที่สูญเปล่า

บริหารหน้าท้องส่วนล่าง