วิตามิน

วิตามิน (Vitamin) เป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความจำเป็น ต่อการทำงานของร่างกาย นับตั้งแต่การหายใจของเซลล์ การนำโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท ไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ และผลิตพลังงานสำหรับการดำรงชีวิต นอกจากนั้นวิตามินยัง เป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่นการสร้างเม็ดเลือดแดง, การแข็งตัวของเลือด, การสร้างกระดูก การมองเห็นและการทำงานของระบบประสาท วิตามินจึงเป็น ตัวจักรเล็กๆแต่มีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งร่างกายจะขาดเสียไม่ได้ บุคคลที่ปรารถนาจะมีสุขภาพแข็งแรง จึงควรได้รับ วิตามิน อย่างเพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกายซึ่งจะเห็นได้ว่าตรงกับความหมายของวิตามิน (Vitamin) ซึ่งมาจากคำว่า Vita หมายถึงชีวิตรวมกับคำว่า Amin จึงหมายถึง สารอินทรีย์ที่สำคัญต่อชีวิต (Vita for life)

หากร่างกายขาดวิตามิน
ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นเองได้ หรือสร้างได้เพียงเล็กน้อย (วิตามิน D) จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินต่างๆผ่าน ทางอาหาร ที่รับประทาน ในแต่ละวัน หากร่างกายได้รับวิตามินไม่เพียงพอกับความต้องการ จะส่งผลให้สุขภาพเสื่อมลง และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ ติดต่อกันไปนานๆจะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการผิดปกติได้

วิตามินเอ มีหน้าที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อ ช่วยการมองเห็นในเวลากลางคืน ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อผิวหนัง ลดสิวและโอกาส การเกิดโรคสะเก็ดเงิน, มะเร็ง, ต้อหิน และยังเสริมสุขภาพผิว วิตามินเอพบมากใน ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง ตับ ไข่แดง นม เนย ปลาแมกเคอเรล

วิตามินบี 1 ช่วยเสริมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงาน มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และทางเดินอาหาร อาการที่ปรากฏเมื่อขาด เบื่ออาหาร เหนื่อยง่าย ชาตามมือและเท้าแขนขาไม่มีแรง วิตามินบี 1 พบมาใน ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่างๆ งา ตับ

วิตามินบี 2 เกี่ยวข้องในการหายใจของเซลล์ กระบวนการมองเห็น หน้าที่ของผิวหนังและเยื่อบุต่างๆ เพิ่มระดับพลังงาน บำรุงผิว ผมและเล็บ อาการที่ปรากฏเมื่อขาด ผิวหนังอักเสบแผลที่มุมปาก หรือปากนกกระจอก วิตามินบี 2 พบมากในนม ไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ผักใบเขียว คอร์นเฟล็ก โยเกิร์ต นม

วิตามินบี 3 บรรเทาคอเลสเตอรอลสูง ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ บรรเทาสิวชนิดผื่นแดงอักเสบ ลดความอยากดื่มสุรา พบมากใน เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ จมูกข้าว ขนมปังโฮลมีล

วิตามินบี 5 เร่งแผลหายเร็ว บรรเทาอาการข้ออักเสบ ลดอาการนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า
พบมากใน ถั่วลิสงไม่ปรุงรส งา อะโวกาโด แอปเปิ้ล แอพริคอตแห้ง

วิตามินบี 6 การทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด ช่วยรักษาสภาพผิวหนังให้เป็นปกติ อาการที่ปรากฏเมื่อขาด อ่อนเพลีย โลหิตจาง ชาปลายมือปลายเท้า วิตามินบี 6 พบมากใน เนื้อสัตว์ ผักต่างๆ ปลา และยีสต์

วิตามินบี 12 จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และการดูดซึมของทางเดินอาหาร อาการที่ปรากฏเมื่อขาด โลหิตจาง อ่อนเพลีย ความบกพร่องของระบบประสาทส่วนกลาง วิตามินบี 12 พบมากใน เนื้อสัตว์นม เนย

วิตามินซี ช่วยสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกาย การสร้างผิวหนัง กระดูก ฟันและหลอดเลือด อาการที่ปรากฏเมื่อขาด แผลหายช้า เลือดออกง่าย ฟันหลุดร่วงได้ง่าย วิตามินซีพบมากใน ผลไม้สดและผักสด

วิตามินดี ช่วยการดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเจริญของกระดูกและฟัน อาการที่ปรากฏเมื่อขาด ปวดเมื่อย ปวดข้อและกระดูกอ่อน วิตามินดีพบมากใน ตับ เนื้อสัตว์ นม ไข่ เนย

วิตามินอี จำเป็นต่อการเจริญและพัฒนาของเซลล์ประสาท เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการแตกสลายของเยื่อหุ้มเซลล์ อาการที่ปรากฏเมื่อขาด มีผลเสียต่อระบบกล้ามเนื้อประสาท หัวใจ และหลอดเลือด วิตามินอีพบมากใน น้ำมันพืช ถั่วต่างๆ ผักเขียวปนเหลือง

วิตามินเสริมหรืออาหารเสริมอาจจะสามารถเติมเต็มสารอาหารที่ได้รับจากอาหารมื้อปกติได้ แต่ไม่ใช่สิ่งที่จะใช้ทดแทนอาหารตามปกติ เนื่องจากไม่สามารถทดแทนสารอาหารหลายๆ ชนิดที่พบได้ในอาหาร

อาหารสดเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุด ให้ประโยชน์มากกว่าวิตามินเสริมหลายประการ เนื่องจากอาหารประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ ยกตัวอย่างเช่น ส้ม 1 ผล นอกจากจะให้วิตามินซี ยังให้เบต้าแคโรทีน แคลเซียม และสารอาหารชนิดอื่นๆ ขณะที่อาหารเสริมวิตามินซี ไม่มีสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้

ผักและผลไม้ยังประกอบด้วยสารอาหารตามธรรมชาติที่เรียกว่า ไฟโตเคมิคัล ที่อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ผักและผลไม้หลายชนิดยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยชะลอการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่ออีกด้วย

นอกจากนี้ ผักผลไม้สดยังมีเส้นใยอาหาร ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และยังช่วยป้องกัน การเกิดโรคที่สำคัญ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม หากมีความจำเป็นหรือต้องการใช้วิตามินเสริมจริงๆ มีข้อแนะนำดังนี้

1. ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด เนื่องจากฉลากจะบอกว่า มีส่วนประกอบอะไรบ้าง ส่วนประกอบชนิดไหนที่ออกฤทธิ์ มีสารอาหารใดเป็นส่วนประกอบ ขนาดและปริมาณที่ใช้ รวมทั้งปริมาณสารอาหารในแต่ละครั้งที่ใช้ ฉลากยังบอกวิธีการใช้และการเก็บรักษาอย่างปลอดภัย พร้อมทั้งชื่อและที่อยู่ของผู้ผลิต ผู้บรรจุ และผู้จัดจำหน่าย ที่สามารถติดต่อได้ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นั้นๆ
2. ตรวจสอบวันหมดอายุ อาหารเสริมวิตามินมักจะสูญเสียประสิทธิภาพเมื่อหมดอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสภาพอากาศที่ร้อนและชื้น หากไม่ระบุวันหมดอายุก็ไม่ควรซื้อ และหากวิตามินเสริมที่ใช้อยู่หมดอายุแล้ว ก็ควรทิ้งไป อย่าเสียดาย
3. รู้จักใช้อย่างปลอดภัย การบริโภควิตามินในปริมาณสูง อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ไนอะซินหรือวิตามินบี3 ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับ วิตามินเอในปริมาณมากเกินไปก็ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับ หรือทำให้กระดูกอ่อนลงในผู้หญิงได้ นอกจากนี้ วิตามินเสริมอาจไปรบกวนการใช้ยา เช่น วิตามินอี มักจะไม่แนะนำให้ใช้ หากกำลังรับประทานยาที่ทำให้เลือดจาง เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลงได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้
4. วิตามินสังเคราะห์มักจะถูกเรียกว่าเป็นวิตามินธรรมชาติเหมือนกัน เพียงแต่จะมีราคาแพงกว่าเท่านั้น อย่าหลงเชื่อคำโฆษณาว่า มีการเพิ่มสมุนไพร เอนไซม์ หรือกรดอะมิโน เพราะสารเหล่านี้ล้วนแต่ทำให้ราคาแพงมากยิ่งขึ้น
5. เก็บอาหารเสริมวิตามินไว้ในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงการเก็บไว้ในที่ร้อนและชื้น เช่น ในห้องน้ำ รวมทั้งเก็บให้ห่างจากเด็กๆ หรือเก็บในที่ที่มีกุญแจปิดล็อก อย่าวางทิ้งไว้ในที่ที่เด็กสามารถหยิบได้ เพราะเด็กอาจหยิบมารับประทานโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์แล้วเกิดอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริมที่มีเหล็ก เพราะเหล็กในปริมาณสูงเกินไป มักเป็นสาเหตุการเสียชีวิตด้วยพิษของเด็กๆ

ปัจจุบันมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการใช้สารที่ไม่ใช่วิตามินบางชนิด ว่าเป็นวิตามิน เช่น

1. Bioflavonoids เช่น rutin (บางแห่งเรียกวิตามินพี), hesperidin ซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ในการรักษาโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดเปราะ Bioflavonoids สลายตัวในทางเดินอาหาร ทำให้มีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อย วิตามินพี ประกอบด้วยสารที่มีสีสด ซึ่งพบได้บ่อยในผักผลไม้ โดยจะมีให้เห็นคู่กับวิตามินซีเสมอ แต่วิตามินซีสังเคราะห์จะไม่มีวิตามินพี

แหล่งที่พบมาก ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส่วนที่เป็นเยื่อขาวๆ อยู่ระหว่างกลีบ และอยู่ระหว่างเปลือกและเนื้อ เช่น มะนาว ส้มโอ องุ่น ข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ยังไม่ได้ขัดสี พริกหวาน มะเขือเทศ มะละกอ บร็อคโคลี่ แคนตาลูป เป็นต้น

หน้าที่สำคัญของวิตามินพี คือ ช่วยในการดูดซึมวิตามินซี ช่วยให้ผนังเส้นเลือดฝอยแข็งแรง ไม่แตกเปราะง่าย ช่วยต่อต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคหวัด และช่วยป้องกันไม่ให้วิตามินในร่างกายและอะดรีนาลีนถูกทำลาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมี

2. Pangamic acid มักเรียกกันด้วยความเข้าใจผิดว่า วิตามินบี 15 สารชนิดนี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือฤทธิ์ทางเภสัชวิทยา แต่อย่างใด และยังอาจมีคุณสมบัติเป็นสารก่อการกลายพันธุ์ได้

3. Laetrile หรือ Amygdalin เดิมมีชื่อเรียกว่า วิตามินบี 17 เป็นสารประเภทไซยาไนด์ อยู่ในผลอะปริคอท มีการโฆษณาว่า Laetrile สามารถทำลายเซลล์มะเร็งได้ แต่ไม่มีผลกับเซลล์ปกติ แต่จากรายงานของ National Cancer Institute ไม่พบว่า Laetrile มีผลในการรักษาโรคมะเร็งแต่อย่างใด และสารนี้ไม่ผ่านการรับรองของเอฟดีเอ หรือองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา อันตรายที่เกิดขึ้นจากการใช้ Laetrile คือพิษของไซยาไนด์ ซึ่งมีอยู่ประมาณ 6% นอกจากนี้การที่ผู้ป่วยหลงเชื่อสรรพคุณของตัวยา แล้วไม่ได้บำบัดรักษาโรคมะเร็งอย่างถูกวิธี ก็จะก่อให้เกิดผลเสียอย่างร้ายแรงกับผู้ป่วยได้

วิตามินมีความสำคัญอย่างไร

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆ แต่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น กระบวนการเผาผลาญอาหารเพื่อสร้างพลังงาน การเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ เพื่อการเจริญเติบโต การสร้างเม็ดเลือดแดง การแข็งตัวของเลือด การสร้างกระดูก การมองเห็น การทำงานของระบบประสาท และการสร้างภูมิต้านทานโรค เป็นต้น

วิตามินแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

1.วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี1 บี2 บี3 บี5 บี6 บี9 บี12 ไบโอติน โคลีน และวิตามินซี วิตามินประเภทนี้ ถูกทำลายด้วย ความร้อนได้ง่าย ไม่สะสมในร่างกาย จึงต้องบริโภคอย่างสม่ำเสมอ หากร่างกายได้รับมากเกินไป จะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ

2. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค วิตามินประเภทนี้ทนความร้อนได้ดี สามารถเก็บสะสมไว้ในร่างกายได้ จึงไม่จำเป็นต้องบริโภคทุกวัน หากได้รับในปริมาณมากเกินไป จะสะสมไว้ในไขมันของร่างกายและตับ ก่อให้เกิดพิษต่อร่างกายได้

วิตามินส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ยกเว้นบางชนิด เช่น วิตามินดี แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงต้องบริโภคจากอาหาร ร่างกายต้องการวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน หากได้รับไม่เพียงพอติดต่อกันไปนานๆ จะทำให้ร่างกายเกิดอาการผิดปกติขึ้นได้

ความต้องการวิตามินในแต่ละวัน

The Committee on Nutritional National Research Council ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้เสนอคำแนะนำเกี่ยวกับ ปริมาณวิตามิน ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน เรียกว่า Recommended Dietary Allowances เรียกย่อๆ ว่า RDA เป็นค่าที่แสดงถึง ความต้องการ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ของคนที่มีสุขภาพปกติ โดยแบ่งตามความเหมาะสมของอายุและเพศ

ค่า RDA สำหรับวิตามินและแร่ธาตุมีประโยชน์มาก เนื่องจากใช้เป็นเกณฑ์พิจารณาว่า ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร ที่ได้รับเพียงพอหรือไม่ และในกรณีที่จำเป็นต้องเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปของอาหารเสริม ควรพิจารณาให้อีกเท่าไร

Megavitamin Therapy

คือการใช้วิตามินในปริมาณตั้งแต่ 10 เท่าของ RDA ขึ้นไป การใช้วิตามินในปริมาณสูงๆ มาจากแนวความคิดที่ว่า แค่ปริมาณน้อย ยังให้ประโยชน์มาก ยิ่งเพิ่มปริมาณก็น่าจะเพิ่มประโยชน์เป็นทวีคูณ ผู้ใช้มักมีความหวังว่า วิตามินจะช่วยรักษาความเจ็บป่วย ที่แพทย์แผนปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษาที่ได้ผลชะงัด เช่น โรคสมอง โรคมะเร็ง หอบหืด ปวดข้อ นอนไม่หลับ สิว และการชะลอความแก่ เป็นต้น

มีการกล่าวอ้างผลการทดลองในสัตว์ การศึกษาในกลุ่มคนจำนวนไม่มาก โดยใช้การทดลองที่ไม่ถูกต้องหรือไม่มีการควบคุมที่ดีพอ ทำให้การแปรผลมีความเอนเอียงได้ รวมถึงการกล่าวอ้างประสบการณ์ส่วนตัวของผู้ป่วยที่หายจากโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตาม การใช้วิตามินในปริมาณสูงกว่าค่า RDA มากๆ ควรใช้ตามแพทย์สั่งเท่านั้น และยังต้องคำนึงถึงผลข้างเคียง และพิษของวิตามินที่อาจเกิดขึ้นได้ สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติและบริโภคอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ไม่มีความจำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริมอีก

หลักเกณฑ์การให้วิตามินเสริม

1.ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ อาจเนื่องมาจากความยากจน การจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การกินเจหรือมังสวิรัติ การเบื่ออาหาร ที่มักพบในผู้สูงอายุ การรับประทานอาหารประเภทเดียวนานๆ หรือรับประทานอาหารสำเร็จรูปบ่อยๆ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง

การขาดวิตามินเอ บี1 และบี2 มักเกี่ยวข้องกับความยากจนและขาดแคลนอาหารที่มีคุณค่า ส่วนอาหารที่ผู้สูงอายุรับประทาน มักจะขาดวิตามินเอ ซี บี1 และโฟเลต

2.ภาวะการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง โรคที่ทำให้เกิดพยาธิสภาพในระบบทางเดินอาหารมีผลต่อการดูดซึมวิตามิน ความผิดปกติ ในการหลั่งหรือผลิตน้ำดีทำให้การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันบกพร่อง โรคตับอ่อนมีผลต่อการดูดซึมวิตามิน ที่ละลายในไขมัน และวิตามินบี12 เด็กคลอดก่อนกำหนดและเด็กน้ำหนักแรกคลอดต่ำจะดูดซึมวิตามินอีได้น้อย การอักเสบเรื้อรังของสำไส้ จะทำให้ขาดวิตามินบี12 กรดโฟลิก และวิตามินที่ละลายในไขมัน

การใช้ยาบางชนิดก็มีผลต่อการดูดซึมวิตามิน ผู้ที่ใช้ยาต่อไปนี้เป็นประจำควรเสริมวิตามิน ได้แก่ ยาลดระดับไขมันในเลือด ยาระบายพาราฟิน ยาลดกรดที่ผสมเกลืออะลูมิเนียม เป็นต้น

3.ความบกพร่องในการนำวิตามินไปใช้ประโยชน์ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความบกพร่องในการใช้วิตามินซี ผู้สูงอายุไม่สามารถ ใช้วิตามินบี1 ได้เท่าที่ควร โรคมะเร็งทำให้เกิดการขาดวิตามินได้ โรคตับทำให้เมตาบอลิซึ่มของกรดโฟลิกและวิตามินเอเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ยังมีโรคทางพันธุกรรมซึ่งทำให้เมตาบอลิซึ่มของวิตามินบางชนิดบกพร่อง แต่โรคดังกล่าวพบได้น้อยมาก

4.การขับวิตามินออกจากร่างกายเพิ่มขึ้น อาจเนื่องมาจากการเป็นไข้เรื้อรัง และสภาวะที่ทำให้เกิดการสลายของเนื้อเยื่อ เช่น วัณโรคทำให้ร่างกายขับวิตามินบี2 และวิตามินเอมากขึ้น การฟอกไตเพิ่มการสูญเสียวิตามินซีและบี1 โรคไตเรื้อรังทำให้มีการสูญเสียวิตามินเอและดี

5.การทำลายวิตามินเพิ่มขึ้น ยาบางชนิดมีผลข้างเคียงในการทำลายหรือลดปริมาณวิตามิน ผู้ป่วยโรคไตมีผลข้างเคียงในการทำลาย หรือลดปริมาณวิตามินบี6 เนื่องจากสารที่คั่งค้างอยู่ในเลือดสามารถทำลายวิตามินบี6 ได้ นอกจากนี้การดื่มสุรา และการสูบบุหรี่ ก็ทำลายวิตามินเช่นกัน

6.ความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น ได้แก่ ภาวะเจ็บป่วยเรื้อรัง เป็นไข้ การผ่าตัด การติดเชื้อ ไทรอยด์เป็นพิษ เป็นต้น เพื่อนำมาซ่อมแซมเนื้อเยื่อและรักษาภาวะสมดุลในเลือด การออกกำลังกายเพิ่มจะมีความต้องการวิตามินบี2 และบี1 การอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ร้อนเกินไปจะเพิ่มความต้องการวิตามินซี หรือในสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร จำเป็นต้องได้รับสารอาหารทุกชนิดเพิ่มขึ้น รวมทั้งวิตามิน

การทานวิตามินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ต้องยอมรับอย่างหนึ่งว่าในตลาดทุกวันนี้ มีอาหารเสริมวิตามินมากมาย จนเวลาคุณเดินเข้าไป ในร้านขายผลิตภัณฑ์สุขภาพ ที่ขาย วิตามิน กับอาหารเสริมด้วย จะรู้สึกหูตาลาย และเลือกไม่ถูก ประกอบกับคนบ้านเรา ไม่มีความรู้ในแง่วิทยาศาสตร์ของวิตามิน พฤติกรรม การใช้วิตามินในคนไทย จึงเป็นเรื่องของการบอกต่อกัน แบบปากต่อปาก เชื่อคำโฆษณาทางสื่อ เพื่อนบอกเพื่อน ลูกเขยแนะนำ ให้แม่ยายกิน ลูกกตัญญูซื้อไปฝากพ่อ อะไรทำนองนี้ การใช้วิตามินจึงไม่มีความรู้จริงรองรับ
ปัญหาทุกวันนี้คือ หลายคนกินวิตามิน และอาหารเสริมเป็นตะกร้า เพราะอะไรๆก็ดีหมด อยากผิวสวยกินยี่ห้อนี้ ความจำไม่ค่อยดีก็กิน อีกยี่ห้อหนึ่ง ปวดเข่ากินเม็ดสีแดง กลัวกระดูกผุกินยาแคปซูลจากอีกขวดหนึ่ง ในเมื่อเป็นอย่างนี้ จึงมีหลายรายที่กินสารเสริม ซ้ำไปซ้ำมา สารตัวเดียวกันกินถึงสองยี่ห้อด้วยความไม่รู้

การใช้วิตามิน มีหลักเกณฑ์อยู่ว่า เราจะต้องเริ่มด้วยการกินอาหารให้ครบหมู่ และให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องเสียก่อน ถ้าคุณกินอาหาร อย่างถูกต้อง และเหมาะสมแล้ว อย่างน้อยก็เป็นพื้นฐานสำคัญ ในการที่จะมีสุขภาพดี และจากตรงนี้ เมื่อคุณเป็นนักกีฬา หรือผู้ที่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินปกติ ก็จะเข้าสู่การใช้วิตามินและอาหารเสริมกัน
วิตามินสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะเมื่อใช้มัดกล้ามเนื้อ ในการยกน้ำหนัก หรือเคลื่อนไหว จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วน ถูกทำลายมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายน้อยกว่าเรา ดังนั้นผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ จึงต้องอาศัยวิตามิน และอาหารเสริม เอามาเสริมจากอาหารที่ทานเหมือนคนปกติทั่วไป

จะเลือกใช้วิตามินกับอาหารเสริมอย่างไร
แท้ที่จริงวิตามินมีประมาณ 17 ชนิด เกลือแร่มีประมาณ 34 ชนิด ส่วนอาหารเสริมนั้นมีมากมาย แต่ก็หมุนเวียนกันอยู่ในท้องตลาด ตามความนิยมในแต่ละระยะ
ทีนี้บริษัทยาเอาวิตามินตัวหนึ่ง ไปผสมกับอาหารเสริมอีกตัวหนึ่ง ขายในชื่อของสารตัวใหม่ นัยว่าเป็นการทำตลาดใหม่ ไม่ให้จำเจ หรือเพื่อเสริมการขาย คนไทยไม่รู้ก็ไปซื้อมากินซ้ำกับยาที่กินอยู่เดิม ดังนั้น หากอยากปลอดภัยไม่กินล้นเกิน และประหยัด สตางค์ในกระเป๋า ควรอ่านฉลากทุกครั้งที่จะซื้อ อย่าจำแต่ชื่อหรือยี่ห้อว่า มีส่วนผสมของอะไรอยู่ ให้พิจารณาใช้วิตามิน และอาหารเสริมเท่าที่จำเป็น
ในตลาดทุกวันนี้ มีอาหารเสริมเป็นหมื่นๆชนิด จึงยากมากที่จะสรรหาให้ถูกต้องกับสุขภาพของคุณ ถ้าคุณต้องการซื้อวิตามินมาใช้เอง โดยไม่ใช้คำสั่งแพทย์ ให้ถือหลักว่า ควรซื้อแต่วิตามินและเกลือแร่รวม (Multivitamins & Minerals) ที่มีวิตามินและเกลือแร่หลายๆชนิดรวมกัน แปลว่า ถ้าคุณเลือกมากิน คุณก็จะได้สารอาหารหลากหลาย และครบถ้วนมากกว่าและปลอดภัยกว่าการเลือกซื้อ แต่วิตามินชนิดใดชนิดหนึ่ง
การกินวิตามินตัวใดตัวหนึ่งโดดๆ อาจจะเข้าไปกระทบต่อระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย (เมตาบอริซึม) และกระทั่งอาจจะเกิดผลข้างเคียง หรือเป็นพิษได้

มีแง่คิดสำหรับราคาของวิตามิน ดังนี้คือ ยี่ห้ออะไรที่มีราคาแพงว่าน่าจะดีกว่า แม้ว่าจะไม่จริงไปตามนี้เสียทั้งหมด อะไรที่แพงมักจะหมายความว่า บริษัทของวิตามินนั้น อาจใช้เงินลงทุนไปมากเกี่ยวกับการวิจัย และมีการควบคุมคุณภาพที่ดีกว่า เพื่อจะให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าสำหรับคุณ สำหรับยี่ห้อถูกๆ บางครั้งก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล เนื่องจากความไม่พิถีพิถัน และความรับผิดชอบไม่เพียงพอของผู้ผลิต

ถ้าคุณรู้สึกว่ามีปัญหาสุขภาพจนกระทั่งต้องใช้อาหารเสริม ให้คำนึงไว้ว่า บางครั้งการไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อรับคำแนะนำจะประหยัดสตางค์ได้ มากกว่าการไปซื้ออาหารเสริมตามคำแนะนำของเพื่อน ตามประสบการณ์ของแม่ ตามข้อความโฆษณา ฯลฯ แบบลองผิดลองถูกเรื่อยไป

การทานวิตามินให้ได้ประโยชน์สูงสุด
หากคุณต้องใช้วิตามิน คุณควรได้รับประโยชน์สูงสุดจากเงินที่จ่ายไป ดังนั้นหากมีหลักเกณฑ์ในการเลือกซื้อสักหน่อย คุณก็จะได้รับประโยชน์มากกว่า สำหรับข้อพึงสังวร ก่อนซื้อวิตามิน คือ

1.หากกินอาหารที่มีคุณค่าอย่างสูง และวิตามินแล้ว คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้นานพอ เป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากกินวิตามิน เพราะเหล้าจะทำลายสารอาหารที่คุณต้องการหมดไป

2.เลี่ยงการดื่มชาและกาแฟหลังอาหาร เพราะชากาแฟจะมีผลอย่างเดียวกับแอลกอฮอล์ ที่ห้ามดื่มชาและกาแฟหลังอาหาร ก็เพราะมันจะทำลายคุณค่าทางอาหาร คุณก็จะไม่ได้สารอาหารตามธรรมชาติจากอาหารคุณด้วย

3.ถ้าคุณไม่สามารถหยุดบุหรี่ได้ ไม่ควรสูบบุหรี่หลังอาหาร อย่างน้อยต้องรอ 30 นาทีขึ้นไป หรือถ้าจะกินวิตามิน ก็ต้องรออีก 30 นาทีค่อยสูบบุหรี่ เพราะควันบุหรี่ จะทำลายสารต้านอนุมูลอิสระ ในวิตามินของคุณจนหมดสิ้น เป็นอันว่าสารที่คุณซื้อมาแพงๆ แล้วกินเข้าไป จะถูกควันบุหรี่ฆ่าฤทธิ์เสียหมด

4.ขณะกินอาหาร ควรกินช้าๆ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดขณะกำลังย่อยอาหาร เมื่อใดที่เครียดจัด การดูดซึมสารอาหารจะไม่ดีเลย

5.สำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน ควรกินกับอาหารที่มีไขมันปนอยู่ด้วย เพื่อที่ไขมันจะได้เป็นตัวพามันเข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องอ้างการกินไขมันสูงๆ เพื่อประโยชน์ข้อนี้ โดยทั่วไป การกินข้าวกล้องเป็นประจำ และถั่ว ร่างกายก็จะได้ไขมันมาทำหน้าที่นี้อยู่แล้ว

6.ต้องแน่ใจว่า ลำไส้ของคุณทำงานได้ดี เพื่อการดูดซึมที่ดี โดยการกินอาหารที่มีสารเส้นใยมากพอ

7.อาหารที่มีวิตามินบีสูงๆ หรือการกินวิตามินบี ควรกินตอนเช้า เพราะวิตามินบีจำเป็นสำหรับ การเผาผลาญอาหารในร่างกาย ยิ่งได้วิตามินบีเช้าเท่าใด ปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย ก็จะยิ่งราบรื่นเท่านั้น

ข้อควรระวังสำหรับการกินวิตามิน
วิตามินและอาหารเสริมมีข้อดี และเกือบทุกชนิดก็มีข้อเสีย อันเป็นผลข้างเคียง หรือมีอันตรายในการใช้ หากคุณต้องการใช้วิตามินกับอาหารเสริมไม่ว่าชนิดไหน ควรศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นั้น ให้รู้แจ้งเสียก่อน สำหรับข้อควรระวังโดยทั่วไป มีดังนี้

1.อย่ากินวิตามินในขณะท้องว่าง เพราะอาจทำให้เกิดอาหารคลื่นไส้ได้

2.อย่าใช้วิตามินที่เป็นชนิดเดียวโดดๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพราะปฏิกิริยาในร่างกายของคุณ จะเสียสมดุลได้ง่าย

3.หากกินอาหารเสริมมาเป็นเวลานาน ไม่ควรหยุดกินในทันที ให้ค่อยๆลดลงทีละน้อย แล้วค่อยหยุดไป เพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้ปรับตัวทัน

วิตามิน...กินให้เป็น

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคนเรา เพราะร่างกายต้องการวิตามินไม่มากนัก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะจะทำให้มี ปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ขาดวิตามินซี ทำให้เหงือกไม่แข็งแรง เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินบี 1 ทำให้เป็นโรคเหน็บชา ถ้าขาดวิตามินเอทำให้ไม่สามารถมองเห็นในที่มืด ภูมิต้านทานโรคไม่ดี เป็นต้น

หากเปรียบร่างกายของเรากับรถยนต์ วิตามินก็ ทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องยนต์ ที่ช่วยหล่อลื่นให้เครื่องยนต์เดินได้สะดวก และคนเราก็มักจะได้รับข้อมูลเฉพาะในเรื่องประโยชน์ของวิตามินที่มีต่อสุขภาพ ทำให้เกิดความกังวลว่าในแต่ละวันจะได้รับวิตามินเพียง พอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลากับเรื่องอาหารการกินมากนัก อาศัยฝากท้องกับ ร้านอาหารนอกบ้าน ประกอบกับแรงโฆษณาทั้งทางตรงและผ่านสื่อต่าง ๆ ส่งผลให้คนจำนวนไม่น้อยตัดสินใจ ซื้อวิตามินในรูป ของเม็ดยามากิน ถึงแม้ว่าเม็ดยาต่าง ๆ ดังกล่าวจะมีราคาแพงกว่าการซื้ออาหารมากินเพื่อให้ได้วิตามินก็ตามที ซึ่งการกินวิตามินในรูปของเม็ดยานั้น หากไม่อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจทำให้ได้รับวิตามินมากเกินความต้องการของร่างกาย และเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้

นักวิชาการแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ชนิดตามคุณสมบัติของวิตามิน ชนิดแรกคือวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะนำวิตามิน ไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำเป็นตัวพาไป ได้แก่ วิตามินบีรวม และวิตามินซี วิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามินบีหลายตัว ที่รู้จักแพร่หลายคือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต และไนอะซิน ส่วนวิตามินอีกชนิดหนึ่งคือ วิตามินที่ละลายในน้ำมัน นั่นคือการที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำมันเป็นตัวนำ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

ร่างกายต้องการวิตามินบี 1 วันละ 1.5 มิลลิกรัม อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูงจากการวิเคราะห์อาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ เนื้อหมู (0.69 มิลลิกรัม) ข้าวกล้อง (0.34 มิลลิกรัม) เมล็ดฟักทองแห้ง (0.40 มิลลิกรัม) ถั่วลิสงต้ม (0.56 มิลลิกรัม) ถั่วเขียว (0.66 มิลลิกัม) รำข้าว (1.26 มิลลิกรัม) ลูกเดือย (0.41 มิลลิกรัม) เป็นต้น แต่ถ้ากินปลาดิบ กินหมาก ดื่มน้ำชา หรือเคี้ยวเมี่ยง ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีวิตามินบี 1 สารที่อยู่ในอาหารดังกล่าวข้างต้นจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 1 ไปใช้ประโยชน์ จึงไม่ควรกินอาหารดังกล่าวพร้อมอาหารมื้อหลัก หากเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่พียงพอจะมีอาการเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง มีอาการเหน็บชา คือชาตามมือตามเท้าทั้งสองข้าง ต่างจากอาการเป็นเหน็บตรงที่จะชาเฉพาะที่ใดที่หนึ่ง ซึ่งเกิดจาก อวัยวะส่วนนั้นถูกกดทับเป็นเวลานานๆ ทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนนั้นไม่สะดวกจึงมีอาการเป็นเหน็บขึ้น (บางคนก็เรียกอาการที่เกิดขึ้นดังกล่าวว่าเป็นเหน็บชา จึงทำให้เข้าใจผิดว่าอาการเป็นเหน็บกับโรคเหน็บชาเป็นชนิดเดียวกัน) การเป็นเหน็บแก้ไขโดยอย่าอยู่ในท่าเดิมนานๆ หรือท่าที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เช่น การนั่งพับเพียบนาน ๆ ก็ทำให้เป็นเหน็บได้ง่าย

วิตามินบี 2 มีหน้าที่สำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากพลังงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายต้องการวิตามินบี 2 วันละ 1.7 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 2 มาก โดยวิเคราะห์จากอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ นมสด (0.16 มิลลิกรัม) ไข่ไก่ (0.40 มิลลิกรัม) เนื้อวัว (0.34 มิลลิกรัม) เห็ดฟาง (0.33 มิลลิกรัม) ตับไก่ (1.32 มิลลิกรัม) ตับวัว (1.68 มิลลิกรัม) เป็นต้น หากได้รับไม่เพียงพอจะมีแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง (ปากนกกระจอก) ถ้ามีแผลที่มุมปากเพียงข้างเดียวไม่ได้เกิดจากการขาดวิตามินบี 2 แต่เป็นโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส ส่วนใหญ่มักเกิดกับเด็กที่อยู่ในถิ่นทุรกันดาร หากเราดื่มนมเป็นประจำทุกวันก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 2 เพราะนมที่ไม่ถูกแสงหรือความร้อน 2 แก้วก็เท่ากับปริมาณวิตามินบี 2 ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันแล้ว

วิตามินบี 6 ร่างกายต้องการเพียงวันละ 1.8-2.2 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินชนิด นี้มีหน้าที่เกี่ยวกับการใช้ประโยชน์ของโปรตีนในร่างกาย พบมากในอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ตับสัตว์ ไข่ และนม คนไทยมักไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ ยกเว้นในคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีการใช้ยารักษาวัณโรค เป็นต้น

วิตามินบี 12 ร่างกายต้องการเพียง 2 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี 12 คือ เนื้อสัตว์ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล เครื่องในสัตว์ และอาหารหมักดองจากสัตว์ ดังนั้นผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 คือผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง คนที่กินอาหารครบ 5 หมู่ปกติจึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 12 เพราะในหนึ่งวันร่างกายต้องการในปริมาณน้อยมาก

โฟเลต หรือกรดโฟลิก ร่างกายต้องการเพียง 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์จะต้องการมากขึ้นเป็น 400 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินชนิด นี้มีความสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดและเซลล์ต่าง ๆ โฟเลตเกี่ยวข้องโดยตรงกับโครงสร้างของเซลล์ จึงทำให้มีการเสริมโฟเลตในอาหารประเภทนมและมีการโฆษณาในกลุ่มเป้าหมายคือ หญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ผู้ที่เป็นตับแข็งก็ต้องการโฟเลตเพิ่มมากขึ้นกว่าคนปกติ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ตับ (30-50 ไมโครกรัม) ผักใบเขียว (9 ไมโครกรัม) และน้ำส้มคั้นที่คั้นแล้วดื่มทันที (50-100 ไมโครกรัม) เป็นต้น

ไนอะซิน ร่างกายต้องการวันละ 20 มิลลิกรัม คนที่เสี่ยงต่อการขาดไนอะซินคือคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและ กินอาหารไม่ครบถ้วน อาการของโรคคือรู้สึกแสบร้อนรอบปาก เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย อ่อนเพลีย น้ำหนักลด ปวดศีรษะ หากเป็นมาก ๆ จะมีอาการทางประสาท ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ผิวหนังเมื่อถูกแดดจะแสบร้อน ปลายและขอบลิ้นบวมแดง อาหารที่มีไนอะซินมาก ได้แก่ เนื้อวัว (6.7 มิลลิกรัม) ตับวัว (12.8 มิลลิกรัม) เนื้อเป็ด (11.7 มิลลิกรัม) รำข้าว (29.8 มิลลิกรัม) ใบกระถิน (5.4 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (3.8 มิลลิกรัม) เห็ด (4.9 มิลลิกรัม) เนื้อไก่ (8.0 มิลลิกรัม) เป็นต้น

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ รู้จักกันดี มีมากในผักและผลไม้สด ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องการประมาณ 60 มิลลิกรัม หากเป็นผู้ที่สูบบุหรี่ประจำร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีก 40 เปอร์เซ็นต์ หน้าที่สำคัญของวิตามินซี คือป้องกันการทำลายเซลล์ต่างๆ ช่วยสังเคราะห์สารต่าง ๆ เช่น สร้างฮอร์โมน เยื่อบุหลอดเลือดต่างๆ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในกระเพาะอาหารและลำไส้ คนที่ขาดวิตามินซี จึงมักมีอาการปรากฏตามบริเวณต่าง ๆ ที่มีหลอดเลือดมาหล่อเลี้ยงมากๆ เช่น ไรฟัน ทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟันหรือลักปิดลักเปิด หากเกิดบริเวณเยื่อกระดูกก็จะทำให้ปวดกระดูก อาหารที่มีวิตามินซี สูง ได้แก่ ฝรั่ง (160 มิลลิกรัม) มะขามเทศ (133 มิลลิกรัม) มะละกอสุก (73 มิลลิกรัม) มะม่วงดิบ (62 มิลลิกรัม) กะหล่ำดอก (72 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (48 มิลลิกรัม) ดอกโสน (51 มิลลิกรัม) ใบคะน้า (140 มิลลิกรัม) มะเขือเทศสุก (23 มิลลิกรัม) เป็นต้น

รายละเอียดของวิตามินบีรวมและวิตามินซีที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ ดังนั้นการล้าง การปรุง หรือเตรียม อาหารทิ้งไว้เป็นระยะเวลานานจะทำให้วิตามินกลุ่ม นี้สลายไปเรื่อย ๆ จึงควรระวังในเรื่องนี้ด้วย ตัวอย่างเช่นหากจะหุงข้าวแล้ว เกรงว่าข้าวสารจะสกปรก จึงซาวข้าวหลายๆ ครั้ง การทำเช่นนี้ก็สูญเสียวิตามินบีไปแล้ว หรือปอกผลไม้ทิ้งไว้ไม่กินทันที หรือคั้นน้ำส้มทิ้งไว้ในตู้เย็นหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องก็ตาม วิตามินซีก็จะสูญเสียไปได้ ดังนั้นเพื่อให้ได้วิตามินครบ ถ้วนจึงควรให้ความสำคัญกับทุกขั้นตอนในการเตรียมและปรุงอาหาร ทั้งนี้ก็เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากอาหารที่เรากินนั่นเอง

นอกจากการกินให้ครบถ้วนและเพียงพอแล้ว ในปัจจุบันผู้คนยังให้ความสนใจในการนำวิตามินมาใช้เป็นยากันมาก ตัวอย่างเช่น การแนะนำให้กินวิตามินซี ในปริมาณสูง ๆ ในรูปของเม็ดยา เช่น 100 มิลลิกรัมขึ้นไปเพื่อป้องกันโรคหวัด โรคมะเร็ง หรือช่วยให้ผิวหนัง ชุ่มชื่นสดใส ทั้ง ๆ ที่ยังไม่มีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดยืนยัน ในทางกลับกันมีรายงานวิจัยรายงานว่าการกินวิตามินซี สูง ๆ ดังกล่าวติดต่อกันนาน ๆ จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไต อุจจาระร่วง ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป ดังนั้นขอแนะนำให้กินผักผลไม้สดเป็นประจำจึงจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำ ให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอและไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งนี้หากต้องการกินในรูปของน้ำผักหรือน้ำผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินซีต้องดื่มทันทีที่คั้นเสร็จ มิฉะนั้นวิตามินซีจะสลายสูญเสียไป

สำหรับวิตามินบีพบว่ามีภาวะการขาดค่อนข้างน้อย เพราะเมืองไทยของเรามีอาหารที่ให้วิตามินบีมากมาย หากกินอย่างหลากหลาย ก็มักไม่พบปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้ถ้ากินมากไป (กินอาหารจากธรรมชาติ) ร่างกายจะไม่สะสมให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้มีคุณสมบัติละลายในน้ำ เมื่อได้รับมากเกินไปร่างกายก็จะขับออกเองได้ จึงไม่ควรกังวลกับการได้รับวิตามินบี ยกเว้นจากการได้รับในรูปของเม็ดยาปริมาณสูงเกินปกติมาก ๆ อีกทั้งกินติดต่อกันเป็นประจำจนร่างกายขับทิ้งไม่ทัน ก็เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ได้ คือหากได้รับไนอะซินมากเกินไป จะทำให้เกดผื่นคัน ตามผิวหนังและท้องร่วงได้ การได้รับโฟลิกสูงเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ ลำไส้ไม่ปกติ

วิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่ต้องมีไขมันเป็นตัวนำหรือตัวพาไป ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ วิตามินชนิดนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่ปกป้องเยื่อบุต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เยื่อบุลำไส้ เยื่อบุทางเดินหายใจ เป็นต้น เมื่อขาดวิตามินเอ เยื่อบุต่างๆ จะเหี่ยวฝ่อ ทำให้เชื้อโรคเข้าสู่อวัยวะต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งวิตามินเอจะช่วยให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรง และยังช่วยให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้ดี ถ้าขาดวิตามินเอจะทำให้การปรับตัวของตาในที่มืดไม่ดี คนสมัยก่อนเรียกอาการดังกล่าวว่า "ตามัวตาฟาง" และวิตามินเอยังมีบทบาทช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง และอื่นๆ นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งการขาดวิตามินเอทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอ มองเห็นไม่ดีในเวลากลางคืน ติดเชื้อง่าย และในเด็กเล็กหากขาดวิตามินเออย่างรุนแรงจะทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้าม หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ผิวแห้ง ผมร่วง ถ้าเป็นในเด็กจะทำให้ปวดกระดูก สำหรับหญิงมีครรภ์ถ้าได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะทำให้แท้งได้

เมื่อรู้จักวิตามินเอก็ต้องรู้จักเบตา-แคโรทีนควบ คู่ไปด้วย เพราะเบตา-แคโรทีนคือสารตั้งต้นของวิตามินเอ เมื่อกินอาหารที่มีเบตา-แคโรทีน ร่างกายของเราจะเปลี่ยนเบตา-แคโรทีนให้เป็นวิตามินเอได้ ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเอ 800 ไมโครกรัม อาร์อี หรือ 2,664 หน่วยสากล หากเป็นเบตา-แคโรทีนจะเท่ากับ 4,800 ไมโครกรัม (จากเอกสาร "สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป" จัดทำโดยคณะอนุกรรมการพิจารณาการแสดงคุณค่าทางโภชนาการบนฉลากของอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข)

อาหารที่ให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ตับสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น ส่วนเบตา-แคโรทีนพบมากในพืชผักผลไม้สีเหลืองและสีส้มแดง เช่น มะละกอ แครอต ผักหวาน ผักชีฝรั่ง ตำลึง ฟักทอง ผักกระเฉด ใบชะพลู มะเขือเทศ ผักบุ้ง คะน้า เป็นต้น

การกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้ได้รับ วิตามินเอหรือเบตา-แคโรทีน โดยควรกินควบคู่กับอาหารที่มีไขมันด้วย จะช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี ซึ่งการกินอาหารธรรมชาติดังกล่าวนี้จะไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินความ ต้องการของร่างกาย แต่หากกินในรูปของเม็ดยาหรือในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้ได้รับใน ปริมาณมากเกินไป และวิตามินชนิดนี้ถ้าร่างกายใช้ไม่หมดก็จะสะสมไว้ในร่างกาย ไม่สามารถขับทิ้งได้ง่ายเหมือนวิตามินที่ละลายในน้ำ นอกจากนี้ในต่างประเทศมีรายงานว่าพบผู้ที่กินเบตา-แคโรทีนในรูปของผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารเป็นมะเร็งที่ปอดด้วย

วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสไปใช้ในร่างกาย จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินดีเพียง 5 ไมโครกรัม หรือ 200 หน่วยสากล ซึ่งนับว่าต้องการในปริมาณที่น้อยมาก และร่างกายของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดดอ่อน ๆ คนไทยเราโชคดีที่บ้านเรามีแสงแดดมาก จึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินดี ยกเว้นในคนที่ไม่ได้รับหรือไม่ถูกแสงแดดเลย ซึ่งก็เป็นไปได้ยาก เพราะนอกจากร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดแล้ว ในอาหารที่เรากินกัน เช่น ไข่แดง นม ปลาที่มีไขมัน ตลอดจนธัญพืช ก็มีวิตามินดีอยู่มาก คนไทยจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินดีเหมือนชาติตะวันตกที่ประเทศเขาไม่ค่อย มีแสงแดด นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีสูงเกินไปอาจทำให้มีแคลเซียมตกตะกอนเป็นหินปูน เกาะอยู่ที่ไต (นิ่วในไต) ได้

วิตามินอี เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่มีคนให้ความสนใจค่อนข้างมาก มีหน้าที่สำคัญคือช่วยให้เยื่อบุและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะวิตามินอีจะทำให้ผนังเซลล์ทนต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ดี ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินอีเพียง 10 มิลลิกรัม อัลฟา ที อี หรือ 15 หน่วยสากล ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะถ้าขาดจะทำให้เกิดอาการผิดปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ ระบบประสาท และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกัน หากได้รับมากเกินไป 30- 200 เท่าของปริมาณที่แนะนำ และกินติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะทำให้มีอาการเริ่มตั้งแต่ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ซึม จนกระทั่งริมฝีปากอักเสบ และกล้ามเนื้อไม่มีแรง นอกจากนี้ยังมีรายงานการวิจัยพบว่าการกินวิตามินอีในปริมาณสูงกว่าที่แนะนำ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตได้ ซึ่งการได้รับวิตามินอีในปริมาณสูงๆ นั้นจะเกิดขึ้นได้จากการกินในรูปของเม็ดยา เพราะหากได้รับจากอาหารจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินอีมากเกินไปจนเกิด ความเสี่ยงต่อสุขภาพ

อาหารที่มีวิตามินอีสูงคือน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ดังนั้นหากใช้น้ำมันพืชดังกล่าวปรุงอาหารเป็นประจำก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาด วิตามินอี นอกจากนี้ในท้องตลาดปัจจุบันยังพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในน้ำมันปาล์มด้วย

วิตามินอีได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ในปัจจุบันนอกจากจะพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในอาหารหรือผลิตออกจำหน่ายในรูป เม็ดยาแล้ว ยังมีการเสริมวิตามินอีลงในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ อีกด้วย ซึ่งจริง ๆ แล้วแทบไม่พบปัญหาการขาดวิตามินอีในคนไทย ยกเว้นในคนที่มีลำไส้ผิดปกติในการดูดซึมซึ่งไม่สามารถดูดซึมไขมันได้ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินอีไปใช้ได้ เพราะวิตามินอีเป็นวิตามินชนิดละลายในไขมัน นอกจากนี้อาจพบได้ในทารกที่คลอดก่อนกำหนด เนื่องจากร่างกายทารกยังมีการสะสมวิตามินอีได้น้อย ดังนั้นคนปกติทั่วไปจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินอี และถ้าคิดจะซื้อวิตามินอีในรูปของเม็ดยามากินควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

วิตามินเค เป็นวิตามินที่มีคนรู้จักและกล่าวถึงน้อยกว่าวิตามินชนิดอื่นที่กล่าวมา มีหน้าที่สำคัญคือช่วยทำให้เลือดแข็งตัว และช่วยสร้างโปรตีนชนิดที่มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเคเพียง 80 ไมโครกรัม ซึ่งนอกจากอาหารประเภทใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ที่มีวิตามินเคแล้ว ยังพบได้ในตับสัตว์และเนย รวมทั้งแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อีก ด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินเค ยกเว้นในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น ทารกที่คลอดก่อนกำหนด ร่างกายยังสะสมวิตามินเคได้น้อย เมื่อคลอดออกมาแพทย์ก็จะฉีดวิตามินเคให้ คุณพ่อคุณแม่ที่มีทารกคลอดก่อนกำหนดจึงไม่ต้องวิตกว่าลูกของตนจะขาดวิตามิ นเค และผู้ที่จะมีปัญหาอีกกลุ่มคือผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน จึงทำให้ไม่สามารถดูดซึมวิตามินเคได้ เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงต้องมีไขมันเป็นตัวนำเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เมื่อร่างกายมีปัญหาการดูดซึมไขมันจึงดูดซึมวิตามินเคไม่ได้ ส่งผลให้ขาดวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคน ที่ควรจะได้รับวิตามินเคมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค คือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ผู้ที่เป็นโรคตับ ได้แก่ ดีซ่าน ตับแข็ง ซึ่งควรได้รับวิตามินเคมากกว่าคนทั่วไป

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า "สุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ด้วยเงิน"