เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง

ความสำเร็จในการพัฒนาตนนอกจากจะต้องอาศัยกระบวนการที่มีขั้นตอน และเป็นระบบโดยการสร้างโปรแกรมการพัฒนาตนดังที่กล่าวแล้วนั้น ผลการวิจัยยังได้ยืนยันว่า องค์ประกอบที่สำคัญของความสำเร็จ ในการพัฒนาตนอีกประการหนึ่ง คือ การใช้เทคนิคและวิธีการเฉพาะอย่าง โดยพบว่า สาเหตุหนึ่งของความล้มเหลวที่เกิดขึ้นในการพัฒนาตนนั้น เกิดจากการที่บุคคลไม่ได้ใช้เทคนิคการพัฒนาตนเอง ดังนั้นเพื่อให้ การพัฒนาตน มีประสิทธิภาพ ยิ่งขึ้น ในบทนี้จึงเสนอ เทคนิคและวิธีการในการพัฒนาตน สำหรับ นำไปประยุกต์ใช้ใน โครงการพัฒนาตน เพื่อความสำเร็จในการพัฒนาตน ตามเป้าหมายได้

เทคนิคทางจิตวิทยาที่ใช้ในการพัฒนาตน

จากแนวคิดทฤษฎีทางจิตวิทยาในการพัฒนาตนที่ ได้กล่าวถึงแนวคิด ทฤษฎีทางจิตวิทยา 3 แนว ได้แก่ แนวคิดทฤษฎีจิตวิทยาพฤติกรรมนิยม แนวคิดทฤษฎีจิตวิทยาปัญญานิยม และแนวคิดทฤษฎีจิตวิทยาพฤติกรรมปัญญานิยมนั้น นักจิตวิทยาแต่ละแนวคิดได้เสนอเทคนิคและวิธีการต่าง ๆ กัน ซึ่งในที่นี้ได้รวบรวมเทคนิคและวิธีการที่ไม่ยุ่งยาก ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ตามความเหมาะสมกับพฤติกรรมเป้าหมายของตนเองได้ ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

1. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ซึ่งแบ่งเป็นเทคนิคย่อย 2 ประเภท คือ เทคนิคการจัดการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) และเทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)
2. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด (Changing Cognition) เป็นเทคนิคและวิธีการที่ ใช้สำหรับการพัฒนาตนทางด้านความคิด

3. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก (Changing Affect) เป็นเทคนิคและวิธีการ ที่ใช้สำหรับพัฒนาตนทางด้านอารมณ์ความรู้สึก
4. เทคนิคที่ใช้เพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดและประเมินผลพฤติกรรมเป้าหมาย เทคนิค การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ได้แก่ การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self-Monitoring) การประเมิน ตนเอง (Self-Assessment / Self-Evaluation) และการวิเคราะห์ตนเอง (Self-Analysis)

เทคนิคที่ใช้ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สามารถแบ่งเป็นประเภทใหญ่ ๆ ได้ 2 ประเภท ดังนี้

1.1 เทคนิคการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control)
การควบคุมสิ่งเร้าในการพัฒนาตน หมายถึง การที่บุคคลเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง โดยจัดการกับเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมของตน ที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ ก่อนที่จะมีการลงมือกระทำพฤติกรรมนั้น ซึ่งมีเทคนิคดังนี้

(1) กำจัดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเร้า ที่ทำให้ / กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าการเก็บตุนขนม และอาหารสำเร็จรูปไว้ ในห้องพัก หรือในบ้าน ทำให้รับประทานอาหารมากเกินพอดี ดังนั้น การกำจัดสิ่งเร้า ทำได้โดยการไม่ซื้อขนมและอาหารเก็บไว้ในห้อง

(2) กำหนดสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจง สำหรับการทำพฤติกรรมที่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าเกิดจากการรับประทานบ่อยครั้งเมื่ออยู่นอกบ้าน
การกำหนดสิ่งเร้าให้เฉพาะเจาะจงทำได้โดยการกำหนดให้เฉพาะเจาะจงว่าจะรับประทานอาหารเฉพาะที่โต๊ะอาหารที่บ้านหรือที่หอพักเท่านั้น

(3) การเปลี่ยนสิ่งเร้าเพื่อไม่ให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม / ไม่ต้องการ เช่น ในการลดพฤติกรรมการใช้จ่ายฟุ่มเฟือย เมื่อรู้ว่าตนเองชอบผ่อนคลายโดย การชอปปิ้งและจะต้องซื้อของที่ไม่จำเป็นติดมือเสมอ
การเปลี่ยนสิ่งเร้า ทำได้โดยการเปลี่ยนจากการผ่อนคลายในห้างสรรพสินค้าหรือตลาดนัดที่เต็มไปด้วยสิ่งของที่ชวนให้ซื้อ ไปเป็นการผ่อนคลายในสถานที่ธรรมชาติที่ไม่มีการซื้อ สิ่งของ เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สวนสุขภาพ สระว่ายน้ำ และโรงยิม เป็นต้น

1.2 เทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)
การให้ผลกรรมตนเอง หมายถึง การที่บุคคลจัดการให้ผลกรรมหรือผลตอบแทน แก่ตนเองหลังจากที่ตนเองได้ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว เพื่อทำให้พฤติกรรมที่ต้องการเกิดขึ้น ต่อ ๆ ไปอีก
เทคนิคการให้ผลกรรมมีทั้งการเสริมแรงและการลงโทษ แต่ในการทำโครงการ พัฒนาตนนั้น ขอเสนอแนะให้ใช้การเสริมแรงมากกว่าการลงโทษ ยกเว้นในกรณีที่เจ้าตัวคิดว่า จำเป็นและตนเองสามารถลงโทษตนเองได้จริง ทั้งนี้เพราะการลงโทษก่อให้เกิดผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ซึ่งความรู้สึก ถูกกดดัน เครียด โดยเฉพาะการลงโทษตนเองที่ทำด้วยตนเอง อาจทำให้เกิดความท้อแท้เมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายไม่ได้ และไม่อยากทำโครงการ อีกต่อไป ทำให้โอกาสของการเลิกล้ม โครงการเสียกลางคันเป็นไปได้สูง ดังนั้นในการให้ผลกรรมต่อตนเอง จึงควรหาวิธีการให้ตัวเสริมแรง ซึ่งเป็นการให้สิ่งที่ทำให้ตนเองพอใจเมื่อสามารถทำได้ โดยตั้งระดับของพฤติกรรมเป้าหมายให้อยู่ในวิสัยที่สามารถทำได้จริงเป็นระยะ ๆ แล้วอาจจะค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มของพฤติกรรมเป้าหมายในระยะต่อไป ในที่นี้จึงขอเสนอการจัดการให้ผลกรรมตนเองด้วยเทคนิคการเสริมแรงตนเองเท่านั้น

(1) การเสริมแรงตนเอง หมายถึง การให้ผลกรรมหรือผลตอบแทนแก่ตนเองหลังจากที่ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว และมีผลทำให้ตนเองทำ พฤติกรรมนั้นต่อไปอีก ซึ่งสิ่งที่เราให้แก่ตนเองแล้วมีผลทำให้เราทำพฤติกรรมนั้นซ้ำอีก เรียกว่า ตัวเสริมแรง

(2) ประเภทของตัวเสริมแรง ตัวเสริมแรงที่นำมาใช้ในการเสริมแรงตนเองได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปจะเป็นสิ่งที่ตัวเองชอบ และมีความหมาย สำหรับตนเองซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่บุคคล ซึ่งแบ่งเป็นประเภทได้ดังนี้

1. ตัวเสริมแรงที่เป็นสิ่งของ เช่น ของขวัญ ของใช้ เสื้อผ้า น้ำหอม ดอกไม้ และอาหาร
2. ตัวเสริมแรงภายใน เช่น ความรู้สึกเป็นสุข ความรู้สึกพอใจ ความรู้สึกภาคภูมิใจ
3. ตัวเสริมแรงที่เป็นกิจกรรม เช่น การว่ายน้ำ การออกกำลังกาย การสังสรรค์ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม ซื้อของ ทัศนาจร

(3) วิธีการเสริมแรงตนเองที่มีประสิทธิภาพ วิธีการเสริมแรงตนเองในการพัฒนาตนที่ได้ผลดี มีลักษณะที่สำคัญ 3 ประการ คือ

1. ต้องกำหนดเกณฑ์ไว้ให้ชัดเจนก่อนตั้งแต่ขั้นวางแผนว่า ตนเองจะได้รับอะไร เป็นผลตอบแทนเมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายอะไร และมากเท่าไร ตัวอย่างเช่น ต้องอ่านหนังสือทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมงได้ 1 สัปดาห์ แล้วจะไปดูภาพยนต์ 1 เรื่อง ซึ่งการกำหนดเกณฑ์นั้น อาจจะกำหนดเองหรือผู้อื่นที่เกี่ยวข้องเป็นผู้กำหนดให้ก็ได้
2. ต้องให้ทันทีที่สามารถทำพฤติกรรมพฤติกรรมเป้าหมายตามที่กำหนด จะทำให้ตนเองมีแรงจูงใจ กระตือรือร้นที่จะทำพฤติกรรมเป้าหมายเพิ่มขึ้นอีก แต่ถ้ายืดเวลาการให้แรงเสริมหรือรางวัลหลังทำพฤติกรรมเป้าหมายไปนานแล้ว จะทำให้แรงจูงใจในการทำพฤติกรรมนั้นอีก ลดลงได้
3. ต้องให้ในปริมาณที่เหมาะสม การให้รางวัลตนเองที่มากเกินความต้องการ มีผลเสียทำให้คุณค่าของรางวัลลดลง และทำให้แรงจูงใจใน การทำพฤติกรรมนั้นลดลงด้วย

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด

เทคนิคที่ใช้ในการจัดการเปลี่ยนแปลงความคิดของตนเอง ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะสมตามปัญหาได้
1.เทคนิคการหยุดความคิด (Thought Stopping)
เทคนิคการหยุดความคิด เป็นเทคนิคสำหรับแก้ไขพฤติกรรมการคิดที่ไม่เหมาะสม
เช่น ย้ำคิด ในเรื่องใดเรื่องหนึ่งซ้ำซาก จนเป็นปัญหา หรือในกรณีที่บุคคลมีความคิดแง่ลบในเรื่องใดเรื่องหนึ่งผุดขึ้นมาในสมองบ่อย ๆ ซึ่งความคิดเหล่านี้ทำให้เกิดความกังวล เศร้า เสียใจ เช่น ความคิดว่า "ฉันคงจะสอบไม่ผ่านแน่" "ฉันคงทำไม่ได้ " "ฉันคงแพ้แน่"
เทคนิคการหยุดคิด ทำได้ 2 แบบ คือ แบบง่าย และแบบฝึกในจิตนาการ

1.1 เทคนิคการหยุดความคิดแบบง่าย มีวิธีการที่เป็นลำดับขั้นตอนดังนี้
(1) ทุกครั้งที่ความคิดทางลบนั้นผุดขึ้นมาในสมอง ให้ตะโกนบอกตนเองว่า "หยุด" (ซึ่งหมายถึง หยุดคิด) แล้วผ่อนคลายโดยการผ่อนลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ สัก 2-3 ครั้ง
(2) แทนที่ความคิดทางลบโดยการบอกตนเองด้วยข้อความทางบวก เช่น
"ฉันจะต้องสอบผ่าน" "ฉันทำได้ " "ฉันจะต้องชนะ"

1.2 การหยุดความคิดแบบฝึกในจินตนาการ โดยทั่วไปแล้วการฝึกเทคนิค การหยุดความคิดแบบฝึกในจินตนาการนั้นจะมีนักจิตวิทยาเป็นผู้ฝึกให้ โดยเริ่มต้นการฝึกในห้อง การปรึกษาแล้วให้ผู้ฝึกนำไปฝึกเองต่อไป อย่างไรก็ตามนักศึกษาก็สามารถลองฝึกด้วยตนเองได้ โดยดำเนินการฝึก ตามขั้นตอนดังนี้
(1) ระบุความคิดที่ไม่เหมาะสม
(2) ระบุสภาพการณ์ที่ทำให้เกิดความคิดนั้น
(3) วิเคราะห์ผลที่ตามมาจากความคิดนั้น เช่น อารมณ์ หรือ พฤติกรรม
(4) นำความคิดนั้นมาจินตนาการเป็นภาพ และฝึกจินตนาการภาพ
(5) เหตุการณ์นั้นให้ได้รวดเร็วและชัดเจน
(6) เมื่อจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่เป็นความคิดที่ไม่เหมาะสม ให้ตะโกนคำว่า
"หยุด" หรือ "ไม่" ในความคิด
(7) ฝึกบอกตนเองให้หยุดคิดในใจได้ทันทีที่จินตนาการถึงเหตุการณ์ที่เป็น
ความคิดที่ไม่เหมาะสม

2. เทคนิคการมองมุมใหม่ (Reframing)
การมองมุมใหม่ เป็นวิธีการเปลี่ยนความคิดโดยการหาแง่มุมมองทางบวกที่เป็นไปได้ในเหตุการณ์หรือข้อมูลทางลบ หรือการมองหาผลทางบวกที่เราอาจได้รับจากเหตุการณ์ร้ายที่เรากำลังเผชิญอยู่ เช่น
(1) การที่เราต้องทำงานหาเงินช่วยตัวเองเรียนแม้จะเหนื่อยมาก แต่ก็ทำให้เราเป็นคนมีจิตใจเข้มแข็ง อดทน และมีความรับผิดชอบ
(2) การมองว่าเหตุการณ์ที่คุณแม่ไม่อนุญาตให้ไปเที่ยวต่างจังหวัดกับเพื่อน เป็น
เพราะความห่วงใย กลัวเราจะประสบอุบัติเหตุ แทนมุมมองเดิมที่เคยมองว่า แม่ไม่รัก ไม่เข้าใจ ความต้องการของวัยรุ่น

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก มีหลายเทคนิค ในที่นี้เสนอเพียง 2 เทคนิค คือ

1. เทคนิคการวิเคราะห์ความเกี่ยวข้องสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์ความรู้สึกกับความคิดและพฤติกรรม อารมณ์ความรู้สึกของบุคคล มีความสัมพันธ์ เกี่ยวข้องกับ ความคิดและพฤติกรรม ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึกจึงสามารถ ทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม
เมื่อบุคคลเผชิญกับ เหตุการณ์ที่มีผลให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกทางลบ มีวิธีจัดการเพื่อ เปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก โดยมีขั้นตอนดังนี้

(1) ขั้นวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม
1.1 ระบุข้อมูลของเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความรู้สึกทางลบ ตามสภาพการณ์ที่ปรากฏ โดยใช้หลัก ใคร ทำอะไร ที่ไหน และ เมื่อไร เช่น "เมื่อบ่ายวันนี้ ฉันเห็นเขาเดินกับผู้หญิง คนหนึ่งที่หน้าห้องสมุด"
1.2 ความคิดหรือความเชื่อที่เกิดขึ้นจากการที่บุคคลตีความเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เช่น "เขาคงเปลี่ยนใจจากฉันไปชอบผู้หญิงคนนั้นเสียแล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว"
1.3 อารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการตีความเช่นนั้น เช่น "เสียใจ น้อยใจ กังวล"

(2) ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก
ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก เป็นการโต้แย้งกับความคิดที่ไม่ถูกต้องหรือความเชื่อผิด ๆ ของตนเอง โดยมีขั้นตอนดังนี้
2.1 นำความคิดหรือความเชื่อที่บั่นทอนอารมณ์ความรู้สึกของตนเองมาแยกออก
เป็น 2 ส่วนที่สำคัญ คือ ความคิดที่เป็นการตีความเหตุการณ์ และความคิดที่เป็นการคาดการณ์ล่วงหน้า มาวิเคราะห์ เช่น

ความคิดตีความ: " เขาเดินกับผู้หญิงคนอื่น เขาคงเปลี่ยนใจไปชอบคนอื่นแทนเราแล้ว"
การคาดการณ์ล่วงหน้าในทางเลวร้าย : "ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงจะต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว"

การจัดการความเครียด
โรคความเครียด
การจัดการกับอารมณ์โกรธ
การจัดการกับความโกรธ
การผ่อนคลายด้วยท่าโยคะ

2.2 วิเคราะห์ความคิดตนเองว่าเป็นความจริง ถูกต้องแน่หรือไม่ มีหลักฐาน เพียงพอให้สรุปความเช่นนั้นหรือไม่ มีโอกาสที่ความคิดของเรา ผิดพลาดได้หรือไม่ สิ่งที่คิดอาจเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ เช่น "เราเพียงเห็นเขาเดินกับผู้หญิงอื่น และก็ไม่เห็นท่าทีที่เขาสองคนสนิทกัน มากกว่าการเป็นเพื่อน ความคิดแบบนี้ทำลายอารมณ์ตนเองเปล่า ๆ "

2.3 การเปลี่ยนความคิดใหม่ ด้วยการใช้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผล โดยคิด ความเป็นไปได้ทั้งทางบวกและทางลบ และไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีหลักฐาน เช่น
" ฉันยังไม่รู้แน่ชัดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างเขากับผู้หญิงคนนั้นการที่คิดว่าเขาไปชอบคนอื่นเสียแล้วนั้นเป็นการด่วนสรุปเกินไปของเรา เขาอาจเป็นเพียงเพื่อนกันก็ได้ ฉันจะต้องดูเหตุการณ์ต่อไปก่อนหรือไม่ก็จะลองถามเขาดูว่าผู้หญิงคนนั้นคือใคร"

2.4 ฝึกเปลี่ยนความคิด ตามวิธีการข้อ (2.3) เพื่อให้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผลและ การคิดแบบสมดุลที่มีทั้งทางบวกและทางลบและไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีข้อมูลแน่ชัดเช่นนี้ จะได้คงอยู่ต่อไปและสามารถทำได้อย่างเป็นอัตโนมัติ

2. เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation)
การผ่อนคลาย เป็นวิธีการหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ ในการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ความรู้สึกทางลบ เช่น ความรู้สึกกังวล เศร้า เสียใจ สามารถทำได้หลายวิธี ได้แก่
1. การผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ จนกว่าอารมณ์ผ่อนคลาย
2. การทำสมาธิแบบต่าง ๆ
3. การทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง ดูหนัง ปลูกต้นไม้ หรือ ชมธรรมชาติ เป็นต้น