โรคอ้วน Obesity

รูปร่างอ้วน ผอม เป็นคนร่างเล็ก ท้วม สันทัด หรือรูปร่างใหญ่ การลดความอ้วน อย่างถูกวิธีและได้ผลถาวร ควรทำอย่างไร ?

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณอ้วนเกินต้องการแล้วทราบได้จากน้ำหนักตัว คุณนั่นแหละ การกินบ่อย ๆ กินมากๆ ไม่ได้ ทำไห้อ้วนได้ทุกคน บางคนกินทั้งวัน กินจุกกินจิก ก็ยังไม่เห็นอ้วน เพราะวันนั้นอาจมีแขกที่เราไม่ได้เชิญมาช่วยกินด้วย อย่างเช่น พยาธิตัวแบน ตัวกลม ตัวตืด

ทั้งหลายมาช่วยร่วมวงด้วย บางคนกินมาก ๆ กินจุ แต่ไม่อ้วน เพราะระบบการเผาผลาญของร่างกายดี บางคนกินน้อย กลับอ้วนมาก เอ๊ะ.....ยังไงกัน

ความอ้วนตุ้ยนุ้ยมากเกินไปทำไห้สาวน้อยหมดสวยไปเยอะและเจ้าความอ้วนนี่ ยังทำให้เป็นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน และอีกสารพัด ทราบแล้วอย่างนี้ใครจะอยากอ้วนล่ะ.... ลองไปยืนหน้ากระจก แล้วพิจารณารูปร่างของคุณซิว่าจัดอยู่ในประเภทไหน?

เป็นคนร่างเล็ก ท้วม สันทัด หรือรูปร่างใหญ่ ลองชั่งน้ำหนักแล้วคำนวณดู ถ้าน้ำหนักคุณเกิน 15% คุณควรรีบลดน้ำหนักส่วนเกินได้แล้ว

โรคอ้วน คือ อะไร ?

“ความอ้วน” ในที่นี้หมายถึง ความอ้วนที่มากเกินไป มีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ใช่อ้วนกำลังดี อ้วนพองามหรือกำลังสวย คำว่า “อ้วน” ตามความหมายของพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ ซึ่งเป็นความหมายที่ไม่น่าปรารถนาของคนทั่ว ๆ ไป ถ้าคุณถูกทักว่า “ดูคุณอ้วนขึ้นนะ ทำไมเดี๋ยวนี้อ้วนจัง” คุณก็คงไม่ค่อยจะพอใจนัก
“คนอ้วน” หรือคนที่เป็นโรคอ้วนนั้น หมายถึง ผู้ที่มีปริมาณไขมันอยู่ในร่างกายมากกว่าเกณฑ์ปกติ ซึ่งตามหลักสากลกำหนดว่า

ผู้ชาย ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่า ร้อยละ 12 – 15 ของน้ำหนักตัว

ผู้หญิง ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่า ร้อยละ 18 – 20 ของน้ำหนักตัว

ซึ่งในการตรวจหาปริมาณไขมันนี้ต้องทำในห้องปฏิบัติการ ซึ่งเป็นวิธีที่ยุ่งยากอยู่ไม่น้อยทีเดียว

โรคอ้วน หมายถึง สภาวะที่ร่างกายเรามีไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ มากเกินไปนั่นเองจะทราบได้อย่างไรว่า ท่านอ้วนเกินไปหรือไม่ แต่ก่อนเราใช้วิธีง่ายๆเช่น การเอาส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ลบด้วย 110 ในผู้หญิง จะได้น้ำหนักที่เหมาะสม แต่วิธีนี้ยังไม่ละเอียดเท่าที่ควร ปัจจุบันเราวัดค่าที่เรียกว่า "ดรรชนีมวลของร่างกาย" หรือ Body Mass Index เรียกย่อ ๆ ว่า "BMI" ค่า BMI นี้จะได้จาก BMI = น้ำหนัก (ก.ก.) / ส่วนสูง(เมตร)

เช่น ผู้หญิงสูง 160 ซ.ม. หนัก 50 ก.ก. จะมี

BMI = 50 ก.ก. / 1.6 เมตร = 19.5 ก.ก./เมตร

จากค่าที่เราจะนำมาเทียบกับมาตราฐาน เข่น ผู้หญิงไทยอายุระหว่าง 20- 29 ปี

ควรมี BMI 18 - 21 ก.ก./เมตร ถ้ามากกว่านี้ถือว่าเริ่มอ้วนแล้ว และถ้าต่ำกว่า 18 ก็จะผอมมากเกินไป (ถ้าคุณไม่ใช่นางแบบ) ในขณะเดียวกัน เมื่ออายุมากขึ้นBMI ก็จะสูงตามไปด้วย (ในผู้หญิงอายุ 40-49 ปี อาจมี BMI ได้ตั้งแต่ 19-23 กก./เมตร) เป็นต้น

นอกจากนี้ยังวัดได้จากชั้นไขมันใต้ผิวหนังในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนำมาคำนวณหา ค่าร้อยละของไขมันทั้งหมดในร่างกาย (Body Fat Percentage) ซึ่งจะบอกปริมาณการสะสมของไขมันได้ดียิ่งขึ้น

ความอ้วนเกิดจากอะไร แบ่งแบบง่าย ๆ ได้ 3 ข้อ

1. ความอ้วนที่เกิดจากสาเหตุภายนอก อันเนื่องมาจากตามใจปากมากเกินไป กินมากเกินความต้องการของร่างกาย อาหารที่คุณกินเนื้อ ไขมัน หรือแป้ง สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

2. ความอ้วนที่มาจากสาเหตุภายใน พบได้จากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์ ทำให้มีไขมันตามบริเวณต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง

3. อ้วน เพราะกรรมพันธุ์ในหญิงหรือในชายแล้วใครจะอ้วนกว่าใคร ?

จากการสำรวจโดยทั่วไปผู้หญิงมักอ้วนมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงกินเก่งกว่า แต่ออกกำลังน้อยกว่า สรุปแล้วผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชาย 4 : 1 หญิงและชายที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป มักจะอ้วนง่ายเพราะคนวัยนี้ยังอยู่ในวัยทำงานมาก กินมากขึ้นเพื่อชดเชยกำลังงานที่ถูกใช้ไป แต่ออกกำลังน้อยลง นี่ก็เป็นสาเหตุทำให้อ้วนง่ายมาก

คนมีสุขภาพจิตดี มักมีรูปร่างสมส่วนแข็งแรง บางคนสุขภาพจิตไม่ดี อารมณ์เครียดประจำทำให้เกิดความท้อถอย เบื่อหน่าย ขี้เกียจออกกำลังโรคอ้วนก็จะตามมา สาวน้อยคนที่ชอบหม่ำ ชอบตามใจปากทั้งหลาย จะหม่ำอะไรก็ได้แต่อย่าลืมออกกำลังกายด้วย ไขมันจะได้ ไม่ไปพอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สาเหตุที่ทำให้อ้วน

1. กรรมพันธุ์

ถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งสองคนลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 ถ้าพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 40 แต่คุณไม่ควรจะวิตกกังวลจนเกินเหตุไม่ใช่ว่าคุณจะหมดโอกาสผอมหรือหุ่นดีเหมือนคนอื่น

2. นิสัยในการรับประทานอาหาร

คนที่มีนิสัยการรับประทานที่ไม่ดี ที่เรียกว่ากินจุบกินจิบไม่เป็นเวลาก็ทำให้อ้วนได้

3. ขาดการออกกำลังกาย

ถ้ารับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ได้ออกกำลังกาย บ้างก็อาจทำให้อ้วนช้าลง แต่หลายท่านที่รับประทานพอดีหรือมากกว่าความต้องการของร่างกายแล้วนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่ได้ยืดเส้นยืดสายออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ ในไม่ช้าจะเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

4. จิตใจและอารมณ์

มีคนเป็นจำนวนไม่น้อยที่การรับประทานอาหารนั้นขึ้นอยู่กับจิตใจและอารมณ์ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อดับความโกรธ ความคับแค้นใจ กลุ้มใจ กังวลใจหรือดีใจ บุคคลเหล่านี้จะรู้สึกว่าอาหารทำให้จิตใจสงบ จึงหันมายึดเอาอาหารไว้เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความสบายใจ ตรงกันข้ามกับบางคนกลุ้มใจเสียใจ ก็รับประทานอาหารไม่ได้ถ้าในระยะเวลานาน ๆ ก็มีผลทำให้ขาดอาหาร เป็นต้น

5. ความไม่สมดุลย์ระหว่างความรู้สึกอิ่มกับความหิวหรือความอยากอาหาร
เมื่อใดที่ความอยากเพิ่มขึ้นเมื่อนั้นการบริโภคก็จะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งถึงขั้นที่เรียกว่า “กินจุ” ในที่สุดก็จะทำให้อ้วน

6. เพศ

เพศหญิงมักมีโอกาสอ้วนได้ง่ายกว่าเพศชาย เพราะโดยธรรมชาติมักสรรหาอาหารมารับประทานกันได้ตลอดเวลา อีกทั้งเพศหญิงจะต้องตั้งครรภ์ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะต้องรับประทานอาหารมากขึ้น เพื่อบำรุงร่างกายและทารกในครรภ์ และหลังจากคลอดบุตรแล้วก็ไม่สามารถลดน้ำหนักลงมาให้เท่ากับ เมื่อก่อนตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ ในขณะตั้งครรภ์นั้นมักจะรับประทานอาหารในประมาณที่มาก ทำให้ติดเป็นนิสัยจึงทำให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

7. อายุ

เมื่อมีอายุมากขึ้นก็มีโอกาสอ้วนง่ายขึ้นทั้งเพศชายและเพศหญิง ซึ่งอาจเนื่องมาจากการใช้พลังงานน้อยลง

8. กระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย

อัตราการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย คือ อัตราความสามารถในการใช้พลังงานของร่างกายจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุ นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญยังขึ้นอยู่กับเพศ รูปร่าง กรรมพันธุ์และวิธีการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคลด้วย

9. ยา

ผู้ป่วยบางโรค จะได้รับฮอร์โมนสเตียรอยด์เป็นเวลานานก็ทำให้อ้วนได้ และในเพศหญิงที่ฉีดยาหรือ รับประทานยาคุมกำเนิดก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน

อันตรายจากความอ้วน

ความอ้วน ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความไม่สวยงามเท่านั้น ยังเป็นเสมือนมะเร็งเนื้อร้ายที่เกาะกิน ทำลายจิตใจของของเจ้าของเรือนร่าง อีกด้วย ทั้งนี้จากการศึกษาทางการแพทย์เราพบว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตราฐานมักจะขาดความเชื่อมั่นในตนเอง แม้จะประสบความสำเร็จในด้านอื่นๆก็ตาม ผู้ที่น้ำหนักเกินมาตราฐานจะเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนัก อยู่ในเกณฑ์ปกติ และแน่นอนผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีอายุสั้นกว่าอายุเฉลี่ยของคนทั่ว ๆ ไป

สาเหตุของความอ้วน

บางคนอาจโทษบรรพบุรุษ กรรมพันธุ์ที่ทำให้อ้วน แต่จากการวิจัยทางการแพทย์แล้วพบว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่กำหนด โครงสร้างของคนเราเท่านั้น

แน่นอน....เราอาจจะไม่สามารถสูงเท่าเพื่อนที่มีพ่อแม่สูงได้ เราอาจจะมีโครงสร้างหรือโครงกระดูกที่ใหญ่ไม่สามารถจะผอม บางเป็นนางแบบ แต่ทุก ๆ คนก็สามรถจะมีรูปร่างที่ดีได้ เราพบว่าสาเหตุสำคัญที่สุด ที่ทำให้โรคอ้วน คือการรับประทานอาหาร ไม่ถูกต้อง รับประทานอาหารที่มีพลังงานมาก เกินความต้องการของร่างกาย จึงเกิดการสะสมไว้ในส่วนต่าง ๆ ร่วมกับการ ขาดการออกกำลังกายเท่าที่ควร สาเหตุอื่นก็อาจจะพบได้บาง เช่น ความผิดปกติของฮอร์โมนของร่างกาย ความผิดปกติของ สมองส่วนที่ควบคุมความอิ่ม หรือการใช้ยาบางอย่างเป็นประจำ

เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร ?

คำตอบง่าย ๆ "ก็ลดซิคะ" แล้วจะลดอย่างไร หลักง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักมี 3 ข้อ คือ

1. การควบคุมอาหาร (DIET)

2. การออกกำลังกาย (EXERCISE)

3. การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม (BEHAVIOR MODIFICATION)

ขั้นที่ 3 นี้ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น 2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์สลดน้ำหนักให้ควบคุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับปรุงพฤติกรรมด้วย

พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่า ๆ กันในคนไข้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตาม การรักษา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ไม่มี การเปลี่ยนแปลง พฤติกรรม จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80 ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับ การอบรมเรื่อง การปรับปรุงพฤติกรรม จะสามารถ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้ต่อไป

1. การควบคุมอาหาร ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่ หากรับประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทาน ให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ เช่น ลด 1 ก.ก. ใน 2 วันได้ หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไร

การควบคุมน้ำหนักนั้นต้องค่อยเป็นค่อยไปอดเลยก็ไม่ได้เพราะเมื่อเริ่มอดอาหาร 1-2 วันก็จะหิวมากขึ้น พอหมดความอดทน ก็จะยิ่งรับประทานเพิ่มมากกว่าเดิม วิธีที่ถูกต้องคือ รับประทานอาหารประมาณวันละ 3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ อาจมีของว่างระหว่างมื้อได้ โดยเน้นการเลือกอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงของมัน อาหารที่ปรุงด้วยการทอด ไขมันจากเนื้อสัตว์ ให้รับประทานแป้ง ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ก็ควรเป็นพวกปลา ปู กุ้ง ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว สำหรับผักและผลไม้นั้นควร รับประทานให้ได้ทุกมื้อ เพราะนอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังทำให้อิ่มเร็ว เพราะมีเส้นใย หรือ FIBER มาก ทั้งยังอุดมไปด้วย เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย

แถมการควบคุมอาหารยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดไม่สิ้นเปลืองเหมือนวิธีอื่นสามารถทำได้ โดยรับประทานอาหารให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้นหรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป ก็จะเป็นการเผาผลาญหักล้างกันได้ ตั้งหลักและกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร หากเรารู้จักที่จะจำกัด จำนวนแคลอรี่อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ให้ได้มาตราฐานของตัวเอง ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป กินอาหารเฉพาะบางอย่าง หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรี่สูง หรืออาจจะกินตามปกติแต่ให้จำนวนน้อยลง เช่น กำหนดว่าวันหนึ่ง ๆ เราจะใช้แคลอรี่เท่าไหร่ อาจจะใช้แคลอรี่จากแป้ง 40 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากโปตีน 20 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ก็จะช่วยลดนำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต่อ 1 อาทิตย์ หากต้องลดลงอีกก็ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงไปอีกแต่อย่ามากเกินไปล่ะ

อาหารว่างที่นอกเหนือจากอาหารที่อยากจะแนะนำ

ประเภทเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม ประเภทสารให้ความหวาน เช่น น้ำมะเขือเทศ น้ำมะขาม น้ำมะยม น้ำแอปเปิ้ล น้ำพุทรา น้ำบ๊วย น้ำซุป น้ำแกงจืด ชาจีน กาแฟดำ อื่นๆ

ประเภทเครื่องดื่มต้องห้าม เช่น น้ำอัดลม น้ำหวานใส่ขวด ของมึนเมาทุกชนิด ฯลฯ

ประเภทผักสด ข้อนี้ขอแนะนำให้กินทุกชนิดกินมากๆ ยิ่งดี ประเภทผลไม้ที่ไม่เพิ่มแคลอรี่ เช่น ฝรั่งดิบหรือดอง มะม่วงดิบ แตงกวา มะนาว แตงไทย ส้มโอ มะละกอ แตงโม สตรอเบอร์รี่ ชมพู่ แอปเปิ้ล พุทรา ฯลฯ

ประเภทผลไม้ที่ต้องระวังที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ทุเรียน ลำไย มังคุด ละมุดสัปปะรด มะม่วงสุก ฯลฯ.

2. การออกกำลังกาย วิธีที่ถูกต้องนั้นควรยึดหลัก 3 ข้อด้วยกัน

2.1 Intensity คือ ความเหมาะสมในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่จะให้ผลในแง่เผาผลาญพลังงานจากร่างกาย นั้นควร ออกกำลังกาย โดยให้หัวใจมีอัตราการเต้นในเกณฑ์เป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ จาก 220 อายุเท่ากับอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย ควรจะเป็น 60% - 80% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดในคนปกติ คนอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง = 60% - 80 % ของ 90 (220-30) =114-152 ครั้ง/นาที เป็นต้น

2.2 Duration คือ ระยะเวลาในการออกำลังกาย หากต้องการให้มีการใช้ไขมันที่สะสม อยู่ในร่างกาย ควรออกกำลังกาย Target Heart นาน 20 นาทีติดต่อกัน แต่ถ้าหากไม่มีเวลาจริง ๆ อาจใช้เวลาออกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น ครั้งละประมาณ 10 นาที เป็นต้น

2.3 Frequency คือ ความบ่อยในการออกกำลังกายควรให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ จึงจะได้ผลดี การออกกำลังกายถ้าจะให้ได้ผลดีนั้น ต้องทำได้ทุกวันจะดีมาก เพียงปลีกเวลาวันละนิด สำหรับสุขภาพของคุณเอง หรืออย่างน้อยควร จะมีเวลาให้อาทิตย์ละ 3 วัน ระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที จะได้ผลน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิด การบาดเจ็บ และอ่อนเพลียมากเกินไป แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30 นาที เพราะผู้ที่ออกกำลังใหม่ ๆ สภาพร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรง และยังไม่คุ้นกับการออกกำลังนาน ๆ

การออกกำลังกายจะมากน้อยแค่ไหน วัดจากชีพจร การวัดการเต้นของชีพจร เราสามารถวัดได้จากการจับชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำ ที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง เวลาเราอยู่เฉย ๆ หัวใจของคนเราจะเต้นประมาณ 70 - 80 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเวลาออกกำลังกายหัวใจ ก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแรงของการออกกำลังกายนั้น ดังนั้นเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดว่าควรจะออกกำลัง มากน้อยแค่ไหน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นคือ การที่สามารถบริหารหัวใจ ให้เต้นเร็วประมาณ 70 - 80% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย หากหัวใจเต้นเร็ว 85% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงที่จะ เป็นอันตรายได้

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย คือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ คน ๆ นั้น ในระยะแรกของการออกำลังกาย ควรจะหยุดจับชีพจรดูถ้ายังต่ำกว่า 70% ก็ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หากเกิน 85% ก็ต้องลดลง เพื่อให้ชีพจรลดลงไปหน่อย การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบว่าเราสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 70% ได้แสดงว่าร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีคิดหาอัตราการเต้นของหัวใจ 75% ใช้หลักดังนี้

(220 - อายุ) x 75/100 = จำนวน ครั้ง/นาที

สมมุติว่า ท่านที่จะออกกำลังกายอายุ 30 ปี

(220 - 30) x 0.75 = 142.5 ครั้ง/นาที หรือ ประมาณ 142 ครั้ง/นาที

ดังนั้นถ้าท่านจับชีพจรหลังจากการหยุดออกกำลังกายได้ 142 ครั้ง/นาที

แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว

3. การปรับพฤติกรรม เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยส่วนตัวบางอย่าง อันได้แก่ การพิจารณาเลือก รับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ โดยศึกษาให้รู้ถึงประโยชน์และโทษของอาหารแต่ละชนิด ไม่ใช่ว่าให้งดรับประทานข้าวขาหมู เพราะกำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่งดรับประทานเพราะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่างหาก

การออกกำลังกายของคนอ้วน

ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้น นอกจากจะสร้าง ความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้น ขาดความเอาใจใส่ ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้

คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายาม ลดน้ำหนัก มาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายาม แสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา

การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า จะทำอย่างไรจึงจะ ควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร

หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้

1. การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง

2. ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง

3. การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก

4. ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา

5. การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก

6. การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด

คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร

ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น

หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้

1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม

2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่

3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง

4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้

5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง

6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน

7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ

8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา

9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน

10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย

ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกาย “แบบแอโรบิค”

คือ การออกกำลังกาย โดยใช้ออกซิเจนจากการหายใจช่วยสันดาปให้เกิดเป็นพลังงานโดยการเผาผลาญพลังงานจาก แป้ง (Glycogen) และไขมันให้เป็นพลังงาน ซึ่งทำให้ไม่เกิดกรดแลคติคที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าสามารถออกกำลังกายได้นานเป็นชั่วโมง เนื่องจากไขมันที่อยู่ในร่างกายมีเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบนี้ จะต้องใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ โดยเฉพาะแขน ขา ทำงานติดต่อกันเป็นจังหวะอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง จึงทำให้เกิดความอดทนของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดอันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งในด้านการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ตัวอย่างเช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิค ทุกครั้งที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีขั้นตอนในการปฏิบัติ คือ

ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อยเป็นการค่อย ๆ ปรับร่างกายให้ทำงานเพิ่มขึ้น โดยการออกกำลังกายเบา ๆ จะเป็นการเดิน กายบริหารหรือใช้ทักษะพื้นฐานของกิจกรรมที่จะฝึกอย่างเบา ๆ ประมาณ 3 - 5 นาที

ขั้นตอนที่ 2 ฝึกปฏิบัติเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทำงานหนักขึ้น โดยฝึกครั้งละ 20-30 นาที เพื่อให้เกิดความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด โดยแต่ละกลุ่มอายุจะฝึกหนักไม่เท่ากัน และความแข็งแรงของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน โดยยึดหลักความเหนื่อยตามความเร็วของการเต้นของหัวใจ คือ

ระดับที่ 1 คนที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 150-อายุ = ครั้ง/นาที (ความเหนื่อยที่ 60% ของความสามารถสูงสุด)

ระดับที่ 2 สำหรับผู้ที่ได้ออกกำลังกายและร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วให้พัฒนาความเหนื่อยขึ้นไปอีกโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 170-อายุ= ครั้ง/นาที (ความเหนื่อยที่ 70% ของความสามารถสูงสุด)

ระดับที่ 3 สำหรับผู้ที่แข็งแรงและต้องการพัฒนาความอดทน แข็งแรงของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดให้สูงขึ้นไปอีกแต่ไม่ควรจะสูงกว่านี้ในทางสุขภาพ โดยให้ออกกำลังกายอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นที่ 190-อายุ = ครั้ง / นาที (ความเหนื่อยที่ 80% ของความสามารถสูงสุด)

ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายร่างกาย หลักจากฝึกออกกำลังกายหนักแล้วไม่ควรหยุด ทันที เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทันอาจทำให้ช็อค หรือเสียชีวิตทันที ควรออกกำลังกายให้ช้าลงโดยการเดิน หรือกายบริหารเพื่อปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้เข้าสู่ภาวะเกือบปกติควรใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

โรคที่พบบ่อยในคนอ้วน

1. ภาวะไขมันในเลือดสูง

ซึ่งจะนำไปสู่ความผิดปกติของระบบอื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อไขมันไปเกาะตามผนัง หลอดเลือด ก็จะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิตตามมาได้

2. ความดันโลหิตสูง

ซึ่งหากเป็นมาก ๆ อาจทำให้เกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตก ถึงแก่ชีวิตหรือพิการ เป็นอัมพาตได้

3. โรคหัวใจและหลอดเลือด

ซึ่งในปัจจุบันเป็นสาเหตุของการตายอันดับหนึ่งของประเทศอุตสาหกรรม หรือประเทศที่พัฒนาแล้ว รวมทั้งประเทศไทยด้วย เนื่องจาก ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน หัวใจทำงานเพิ่มมากขึ้น ถ้าเป็นกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจแล้ว ก็ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด และหัวใจวายถึงแก่ชีวิตได้

4. โรคเบาหวาน

ซึ่งมักพบควบคู่กันเสมอในสภาวะที่เป็นโรคอ้วนอยู่ เมื่อเป็นเบาหวานแล้วมักเป็น

แผลเรื้อรังไม่ค่อยหาย บางทีเป็นแผลกดทับในรายที่ต้องนั่งหรือนอนนาน ๆ ประกอบกับมีการเสี่ยงต่อการติดเชื้อราง่ายขึ้น เพราะมีการอับชื้น ของซอกแขน และซอกขามากกว่าปกติ

5. โรคข้อกระดูกเสื่อม

โดยเฉพาะข้อเข่า และข้อเท้าเนื่องจากต้องรับน้ำหนักตัวมากเกินพิกัด บางคนที่อ้วนมาก ๆ อาจจะ ยืนหรือเดินไม่ได้เลย เพราะข้อเท้าไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คุณคงไม่อยากเป็นอย่างนั้นใช่ไหม

6. โรคของระบบทางเดินหายใจ

เนื่องจากในคนอ้วนมักมีการเคลื่อนไหวน้อย ชอบนั่งหรือนอนมากกว่า ปอดจึงขยายตัวไม่ได้เต็มที่ จึงทำให้เกิดภาวะการติดเชื้อของทางเดินหายใจได้บ่อยกว่าปกติ

7. โรคมะเร็งบางชนิด และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

เราจะพบว่าคนอ้วนมีอัตราการเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ รวมทั้งการเกิด โรคมะเร็งได้มากกว่าคนที่มีสุขภาพดี
ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้แก่

- อืดอาด

- เหนื่อยง่าย, หอบ

- หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ

- ไขมันพอกตับ

- นิ่งในถุงน้ำดี

- เส้นเลือดขอด

- แผลเรื้อรังที่ขา

- โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ

- โลหิตคั่งแข็งตัวอุดส้นเลือดในปอด

- น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นหลอดอาหาร

- ไส้เลื่อน

- ปัสสาวะราด

- ประจำเดือนไม่มา

- มีบุตรยาก

- ผิวหนังชื้นแชะ

- เป็นฝีง่ายตามข้อพับ

- ประสบอุบัติเหตุง่าย

- มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ

นอกจากปัญหาสุขภาพร่างกายที่กล่าวทั้งหมดแล้ว คนอ้วนยังมีปัญหาสุขภาพ จิตใจด้วยเริ่มตั้งแต่ถูกเพื่อนๆ ล้อเลียนเป็นตัวตลกขาดความมั่นใจในตัวเอง และเนื่องจากคนอ้วนมักมีกิจกรรมพิเศษ หรือการออกกำลังกายน้อยเกินไปจึงทำให้อารมณ์ไม่เบิกบานแจ่มใสเท่าที่ควร อาจพบภาวะของโรคอารมณ์เศร้าหมองร่วมไปด้วย โดยเฉพาะในหญิงสาวซึ่งเมื่อมีความไม่สบายใจ ก็มักจะหาทางออกด้วยการรับประทานอาหารหรือของโปรด เช่นไอศครีม ช็อคโกแลต ซึ่งอาจจะ

ช่วยให้อารมณ์ช่วงนั้นดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการทำร้ายตัวเองมากยิ่งขึ้นไปอีก

ผลต่อสุขภาพ มีการศึกษาจนมีหลักฐานแน่ชัดว่า ความอ้วนทำให้อัตราการเกิดโรคในระบบต่างๆ มากขึ้น ได้แก่

ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือในคนไข้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ความอ้วนจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินฮอร์โมนได้ ข้อ (1.) และ (2.) เกี่ยวพันโดยตรงกับ อายุที่มากขึ้น และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

ภาวะเส้นเลือดแข็งตัว (ATHEROSCLEROSIS) อัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ จะสูงขึ้นทั้งในเพศชายและในเพศหญิงวัยกลางคน ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

โรคนิ่วในถุงน้ำดี และการที่มีไขมันแทรกในตับ

ระบบทางเดินหายใจ การทำงานของปอดจะลดลง บางครั้งถึงกับมีภาวะการหายใจลดลง ทำให้มีก๊าซ คาร์บอนไดออกไซด์คั่งในปอด ในคนที่อ้วนมากๆ ทำให้เหนื่อยง่าย ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา

โรคข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบเก๊าท์ จะมีอุบัติการณ์เพิ่มสูงมากในทั้ง 2 เพศ

อุบัติการณ์การเกิดมะเร็งบางอย่าง จะสูงขึ้น เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งของถุงน้ำดี และมะเร็งเยื่อบุมดลูก เป็นต้น

ผลต่อบุคลิกภาพ ความสวยงาม และการยอมรับของสังคม คนที่อ้วนมากๆ จะถูกมองว่ารับประทานเก่ง ไม่สนใจดูแลตัวเอง อาจถูกล้อเลียนได้บ่อย

ยาลดความอ้วน

โรคอ้วนหรือความอ้วนนับเป็นปัญหาสำคัญซึ่งก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ กล่าวคือ พบความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของอัตราการเกิดโรคและอัตราการตายจากโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและภาวะไขมันในเส้นเลือด ยาลดความอ้วนจะออกฤทธิ์ทำให้ผู้ป่วย สามารถต้านทานต่อความกดดันทางสรีรวิทยาคือ ความหิว และความกดดันทางด้านจิตใจคือ ความอยากอาหารได้ ซึ่งจะนำไปสู่น้ำหนักที่ลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น

ประเภทของยาลดความอ้วน

ยาลดความอ้วนซึ่งออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางแบ่งออกตามฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาได้เป็นกลุ่ม คือ

1. กลุ่มที่ออกฤทธิ์ผ่าน catecholamine pathways ได้แก่ Amphetamine, Phenmetrazine (ในปัจจุบันยา 2 ชนิดนี้ เลิกใช้เป็นยาลดความอ้วนแล้ว), Amfepramone (Diethylpropion), Phentermine, Mazindol, Cathine (Norpseudoephedrine) และ Phenylpropanolamine ยาในกลุ่มนี้จะมีฤทธิ์กระตุ้น ระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทซิมพาเธติค

2. กลุ่มที่ออกฤทธิ์ผ่าน serotonin pathways ได้แก่ Fenfluramine, Dexfenfluramine, และ Fluoxetine ยาในกลุ่มนี้จะไม่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และระบบประสาทซิมพาเธติค

ปัจจุบันยาลดความอ้วนที่กล่าวมาข้างต้นถูกควบคุมโดยกฎหมาย 2 ฉบับ โดยพิจารณาจาก ฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาและพิษวิทยาเป็นหลัก ทำให้แบ่งยาลดความอ้วนออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

1. กลุ่มที่ถูกควบคุมโดยพระราชบัญญัติยา พ.ศ.2510 ได้แก่ Fenfluramine Dexfenfluramine, Fluoxetine และ Phenylpropanolamine

2. กลุ่มที่ถูกควบคุมโดยพระราชบัญญัติวัตถุที่ออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท พ.ศ.2518 ได้แก่ Amfepramone, Phentermine, Mazindol, Cathine เป็นต้น

อันตรายจากการใช้ยาลดความอ้วน

กลุ่มวัตถุออกฤทธิ์ฯ

เป็นเวลานานกว่า 50 ปีแล้วที่มีการนำเอา Amphetamine มาใช้เป็นยาลดความอ้วน หลังจากที่นำมาใช้ไม่นานก็มีการพัฒนาค้นพบ dextrorotatory isomer ของ Amphetamine ขึ้นมาใช้แทน ซึ่งการค้นพบครั้งหลังนี้มิใช่เป็นเพียงการค้นพบฤทธิ์ในการลดความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังพบฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและฤทธิ์ทำให้เคลิบเคลิ้มมีความสุข (euphoriant properties) ดังนั้นจึงได้นำไปสู่การค้นพบสารกระตุ้นประสาท เพื่อนำไปใช้ในทางที่ผิดอีกหลายตัว เช่น Phenmetrazine เป็นต้น ด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นเหตุผลให้หลายประเทศเลิกใช้ amphetamine และ stereoisomer ของมันทุกตัวเป็นยาลดความอ้วน และจำกัดการใช้ในทางการแพทย์ รวมทั้งประเทศไทยด้วย แต่ถึงแม้ว่ายาลดความอ้วนที่ใช้กันอยู่ในปัจจุบันจะมีคุณสมบัติในการกระตุ้นประสาทส่วนกลางน้อยกว่า Amphetamine มากแล้ว ไม่ว่าจะเป็น Amfepramone, Phentermine, Maziondol หรือ Cathine ก็ตาม แต่ทุกตัวก็จะทำให้ผู้รับประทานเกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากไม่ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องจากแพทย์ กล่าวคือ พบอาการนอนไม่หลับกระวนกระวาย ปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง หัวใจเต็นเร็ว ปากแห้ง เหงื่อออก คลื่นไส้ ท้องผูก

อันตรายอีกประการหนึ่งของการใช้ยาลดความอ้วนกลุ่มนี้คือ การรับประทานร่วมกันกับ ยาลดความดันโลหิตซึ่งออกฤทธิ์ยับยั้ง adrenergic nuerons เช่น guanethidine, debrisoquine เป็นต้น เพราะไม่เพียงแต่มันจะไปกระตุ้นให้เกิดการหลั่ง norepinephine จาก adrenergic nuerns มากขึ้นแล้ว มันยังไปยับยั้งการนำเอา norepinephine กลับเข้าไปเก็บใน nuerons อีกด้วย ดังนั้นจึงทำให้ประสิทธิภาพของยาลดความดันโลหิตกลุ่มดังกล่าวลดลง หากผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องใช้ยาลดความอ้วนจึงควรหลีกเลี่ยงไปใช้ยาลดความอ้วนกลุ่มอื่น เช่น Fenfluramine หรือ Dexfen fluramine เป็นต้น ด้วยเหตุผลในการออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และระบบประสาทซิมพาเธติคนี้เอง เป็นเหตุให้ยาลดความอ้วนกลุ่มนี้มีข้อห้ามใช้กับผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคต้อหินและผู้มีแนวโน้มของอาการทางจิต

การควบคุมยาลดความอ้วน

กลุ่มวัตถุออกฤทธิ์ฯ ในประเทศไทย

กระทรวงสาธารณสุขเริ่มควบคุมยาลดความอ้วนซึ่งออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ตั้งแต่ปี พ.ศ.2520 โดยออกประกาศให้ Amferpramone เป็นวัตถุออกฤทธิ์ในประเภท 4 ก่อนเป็นอันดับแรก ต่อจากนั้นจึงประกาศให้ Mazindol, Phenmetrazine และ Phentermine เป็นวัตถุออกฤทธิ์ในประเภท 4 ในปี พ.ศ.2524, N-ethylampheramine ในปี พ.ศ.2525, Fencametamine ในปี พ.ศ.2529 ส่วน Cathine ถูกประกาศเป็นวัตถุออกฤทธิ์ในประเภท 3 ในปี พ.ศ.2529 ต่อมายาดังกล่าวทั้ง 7 ชนิด ได้ถูกยกระดับขึ้นเป็นวัตถุออกฤทธิ์ในประเภท 2 ซึ่งกฎหมายระบุห้ามมิให้ผู้ใดผลิต ขายนำเข้าและส่งออก ยกเว้นกระทรวงสาธารณสุขหรือผู้รับมอบหมาย

ดังนั้นการกระจายยาลดความอ้วนกลุ่มดังกล่าวจึงเปลี่ยนแปลงอีกครั้งในปี พ.ศ.2536 กล่าวคือ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาจึงเป็นผู้นำสั่งผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจากต่างประเทศเข้ามาในประเทศไทย เพียงผู้เดียว แล้วส่งต่อไปยังโรงพยาบาลและคลินิกต่างๆ ตามคำขอซื้อของแพทย์ผู้รับอนุญาต ยาลดความอ้วนจะถึงมือประชาชนได้ก็เฉพาะมีคำสั่งของแพทย์เท่านั้น

ในทางทฤษฎี แพทย์จะต้องจัดทำรายงานการสั่งจ่ายยาแก่ผู้ป่วยและรายงานยอดคงเหลือ ให้แก่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาทราบทุกครั้งก่อนการซื้อยาครั้งต่อไป ทำให้การควบคุมยาลดความอ้วนกลุ่มวัตถุออกฤทธิ์ฯ ในปัจจุบันเป็นไปแบบครบวงจร

แต่ในทางปฏิบัติแล้วยังไม่เป็นที่ยืนยันแน่นอนว่าแพทย์ผู้รับอนุญาตทุกคนจะได้มีการดูแล ควบคุมการใช้ยาลดความอ้วนกลุ่มนี้ตามกฎหมายอย่างเคร่งครัดหรือไม่ และในส่วนของสำนักงาน คณะกรรมการอาหารและยาเองก็ไม่ได้มีมาตรการใดๆ ที่จะทำให้ทราบถึงการปฏิบัติอันไม่ถูกต้อง ของสถานพยาบาลต่างๆ ที่สำนักงานฯขออนุญาตให้มีวัตถุออกฤทธิ์ในประเภท 2 ไว้ในครอบครอง

การศึกษาที่เกี่ยวข้อง

ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าความอ้วนจนเกินไปทำให้ชีวิตและจิตใจมีปัญหา ถึงขนาดที่สามารถทำให้คนๆ นั้นตายได้ แต่คนเหล่านี้ ก็มักจะรู้สึกว่า คำแนะนำใดๆ ไม่ว่าจะจากเพื่อนหรือจากหมอก็ตาม ที่จะให้กินน้อยลงแล้วน้ำหนักตัวก็จะลดลงเองนั้น ไม่จริง และนั่นก็คือ ความจริงเพราะคนแต่ละคนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน คนบางคนถึงจะกินอย่างมูมมามสักปานใด แต่ร่างกายก็ยังคง สภาพผอม ส่วนบางคนแม้แต่กินไม่มากแต่ร่างกายก็จะบวมฉุทันตาเห็น

นักวิทยาศาสตร์ได้พยายามค้นหาเงื่อนไขที่ทำให้เกิดความแตกต่างนี้ และก็ได้พบว่า ในร่างกายของคนนั้นตามปกติเนื้อเยื่อ จะเผาผลาญแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไปอย่างมีประสิทธิภาพ แค่ความสามารถในการกำจัดไขมันนี้จะลดลงๆ เมื่อคนๆ นั้นอายุมากขึ้น และนั่นก็คือเหตุผลว่าเหตุใดคนที่มีอายุมากตามปกติจะอ้วน นอกจากปัจจัยเรื่องอายุแล้ว นักวิทยาศาสตร์ก็ยังได้พบว่า กรรมพันธุ์ การไม่ออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกิน ก็มีส่วนทำให้คนอ้วนได้ทั้งสิ้น

เมื่อ 13 ปีก่อนนี้ คณะนักวิจัยจาก Harvard School of Public Health และ Harvard Medical School ได้ตีพิมพ์งาน วิจัยในวารสาร The Journal of the American Medical Association ว่าในการศึกษาสตรี 116,000 คนเป็นเวลานาน 14 ปี เขาได้พบว่า สตรีที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มตั้งแต่ 5-8 กิโลกรัม เมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคน จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายเพิ่มขึ้น 25% แต่ถ้าหาก น้ำหนักตัวเพิ่ม 8-11 กิโลกรัม โอกาสที่จะเป็นโรคเดียวกันนี้จะเพิ่มสูงถึง 60% และถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่า 11 กิโลกรัม โอกาส ดังกล่าวจะเพิ่มสูงถึง 300% ทั้งนี้เพราะคนเหล่านี้มีไขมันในเลือดมาก และระดับน้ำตาลในเลือดก็สูง ความดันโลหิตจึงสูงตามไปด้วย

สำหรับกรณีผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมาก ความรุนแรงและความร้ายแรงของภัยอ้วนก็ยิ่งมาก เพราะผู้หญิงน้ำหนักตัวจะเพิ่มในบริเวณ ที่ต่ำกว่าสะเอว ทำให้เป็นโรคหัวใจน้อย แต่ในกรณีผู้ชาย น้ำหนักตัวที่เพิ่มจะเกิดในบริเวณเหนือสะเอว นั่นหมายความว่าผู้ชาย จะเพิ่มโอกาสการเป็นโรคความดันสูง เบาหวาน หัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตก

เมื่อความอ้วนเป็นภัยเช่นนี้ ปัญหาที่นักวิจัยโรคอ้วนกำลังสนใจมากคือ เกณฑ์กำหนดว่า คนเราต้องมีไขมันในร่างกายมากน้อย เพียงใด เราจึงจะถือได้ว่าเขาอ้วนเกินไปและเราจะมีหนทางรักษาโรคอ้วนได้หรือไม่และอย่างไร

สถิติที่ได้จากการสำรวจในสหรัฐอเมริการายงานว่า คนอเมริกันเสียชีวิตด้วยโรคอ้วนปีละ 3 แสนคนและใช้เงินรักษาโรคอ้วน ประมาณปีละ 2 ล้านล้านบาท ซึ่งคนเหล่านี้นิยมใช้วิธีอดอาหารและกินยาบางประเภท นอกจากนี้ รัฐบาลยังต้องสูญเสียเงิน รักษาคนอ้วนเหล่านี้ถึงปีละ 3 ล้าน ล้านบาท และเมื่อค่ารักษาและยาต่างๆ มีราคาแพงขึ้นๆ ทุกวัน ภัยอ้วนจึงดูรุนแรงขึ้นๆ ตลอดเวลา ยิ่งมีการตรวจพบว่า คนอเมริกา ที่มีอายุเกิน 20 ปีกว่า 30% มีน้ำหนักตัวเกินพอดี และเกือบ 25% มีอาการอ้วนจนเกินไป สหรัฐอเมริกาจึงต้องประกาศว่าประเทศ ของตนกำลังถูกโรคอ้วนคุกคามแล้ว

แต่ในขณะเดียวกัน ก็มีผู้เชี่ยวชาญโรคอ้วนหลายคนเสนอความเห็นว่า ภัยอ้วนที่กลัวกัน และพูดถึงกันนั้น อาจจะเป็นเรื่องที่พูดกันเกิน ความจริง โดยให้เหตุผลว่าถึงความอ้วนจนเกินไป จะทำให้อายุสั้น แต่นั่นก็ไม่ได้เป็นเหตุผลที่สามารถพิสูจน์ได้ว่า หากคนๆ นั้นลดน้ำหนักตัวแล้ว เขาจะมีอายุยืน

คนหลายคนเห็นด้วยกับวิธีการแก้ปัญหาความอ้วนของแต่ละคนเป็นกรณีๆ ไป โดยให้พิจารณาปัจจัยด้านน้ำหนัก อายุและ ประวัติครอบครัว ในส่วนที่เกี่ยวกับอาการอ้วน และสถานภาพด้านสุขภาพของคนๆ นั้น การมีตัวแปรที่มากเช่นนี้ ทำให้การลงความเห็นว่า คนๆ นั้นสมควรจะลดความอ้วนหรือไม่ อย่างไร และเมื่อใด เป็นเรื่องที่ยาก J. Stevens แห่งมหาวิทยาลัย North Carolina ในสหรัฐอเมริกาได้รายงานว่า ในการศึกษาชาย 12,000 คน และหญิง 262,000 คน เป็นเวลานาน 12 ปี เขาได้พบว่า คนที่มี BMI ตั้งแต่ 19-21-9 เป็นผู้ที่มีโอกาสการเสียชีวิตด้วยภัยอ้วนต่ำสุด (BMI = body mass index คือตัวเลขที่คำนวณได้จากการ เอาน้ำหนักตัว เป็นกิโลกรัม/(ความสูงของร่างกายเป็นเมตร)2 เช่น คนคนหนึ่งสูง 1.65 เมตร และหนัก 50 กิโลกรัม เขาก็จะมี BMI = 50/(1.65)2 =18.4 เป็นต้น) Stevens ยังได้พบว่า สำหรับผู้หญิงอเมริกันที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจนั้น ถ้าหญิงคนนั้นมี BMI น้อยกว่า 19 อัตราการตาย จะน้อยที่สุด และอัตราการตายจะเพิ่มขึ้น 20% เมื่อ BMI เพิ่มจาก 19-24.9% ถ้า BMI เพิ่มจาก 27 เป็น 28.9 คนคนนั้น จะมีโอกาสตายด้วยโรคหัวใจ 60% และถ้า BMI สูงกว่า 29 คนคนนั้นตายด้วยโรคหัวใจแน่ๆ

เมื่อภัยอ้วนและโรคอ้วนมีจริงเช่นนี้ นักวิจัยทั่วโลกจึงได้ทุ่มเทความพยายามสังเคราะห์ยาให้คนไข้กินเพื่อลดความอ้วนให้ได้ เมื่อ 5 ปีก่อนนี้ J. Friedman แห่งมหาวิทยาลัย The Rockefeller ใน New York ได้ตีพิมพ์งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้รับการ พาดหัวข่าว ในหนังสือพิมพ์ทั่วโลกว่า หนูที่ได้รับการฉีดฮอร์โมน leptin จะมีขนาดตัวเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด ใครๆ ในยุคนั้น จึงมีความคิดเห็นว่า ฮอร์โมน leptin คงสามารถทำให้คนลดน้ำหนักได้เช่นกัน (leptin มาจากคำว่า leptos ในภาษากรีก ซึ่งแปลว่า สะโอดสะอง) แต่เมื่อได้มีการพบว่า คนทุกคนมี leptin ในร่างกาย คนยิ่งอ้วนก็ยิ่งมีมาก ข้อมูลนี้จึงขัดกับผลการทดลองที่ได้จากหนู

มาบัดนี้ ในวารสาร The Journal of the American Medical Association ฉบับวันที่ 27 ตุลาคม พ.ศ.2542 M. Mc Carnish แห่งบริษัท Amgen Inc. of Thousand Oaks ในรัฐแคลิฟอร์เนียได้รายงานว่าในการใช้ leptin ทดลองกับคนอ้วน 73 คน และคนปกติ 54 คน เขาไม่พบหลักฐานที่แสดงว่า leptin มีประสิทธิภาพใดๆ

เพราะเหตุว่า ฮอร์โมน leptin เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ต้องมีการฉีดเข้าร่างกายดังนั้นคนบางคนเวลาถูกฉีดจะมีรอยบวมตรง บริเวณที่ฉีด ทำให้ต้องบอกศาลาไม่มาฉีดอีกต่อไป จะอย่างไรก็ตาม ถึงแม้ leptin จะหมดสภาพการเป็นยารักษาโรคอ้วนไปแล้วก็ตาม แต่นักวิจัย อีกหลายคนก็ยังต้องการดูว่า ฮอร์โมนนี้มีตัวยาอะไรที่ทำให้คนบางคนลดน้ำหนักได้ไม่เลว และถ้าเราสามารถค้นหาตัวยานั้นได้ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะเป็นประโยชน์กับคนอ้วนมาก

ในเมื่อยารักษาโรคอ้วนจริงๆ ยังไม่มี หนทางที่คนอ้วนจะช่วยตัวเองได้คือ ควบคุมพฤติกรรมการกินอย่ากินจุกกินจิก และไม่มาก จนเกินไป รวมทั้งกินอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายและออกกำลังกายบ้าง โดยตั้งใจว่าน้ำหนักตัวไม่ควรขาดหรือเกินจากน้ำหนัก ตัวมาตรฐานไปมากกว่า 5% ก็ถือว่า พอดีและใช้ได้ และในวัยเด็กนั้น ผอมก็ดี แต่พออายุมากขึ้น พยายามอย่าให้น้ำหนักตัวเพิ่มตามอายุ ก็จะดีมาก

สรุป

ทุกท่านคงเห็นด้วยว่า “โรคอ้วน” ล้วนนำมาแต่ปัญหาสุขภาพ ทั้งกายและจิตใจ เราควรจะต้องควบคุมดูแลสุขภาพของเราไม่ให้ อ้วนขึ้น เรื่อยๆ เนื่องจากจะเป็นวัฐจักร คือ อ้วนแล้วจะออกกำลังกายลดลง (เนื่องจากความอ้วนเองและปัญหาสุขภาพที่ตามมา) ทำให้ ยิ่งอ้วนขึ้นๆ ทุกที ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เราควรป้องกันตัวเองเสียแต่วันนี้ โดยการ “ใส่ใจ” ในอาหารที่กิน ปรับพฤติกรรมการ บริโภคอาหาร และ การออกกำลังกายของเราเสียใหม่ เพื่อจะได้ไม่เป็นภาระแก่ตัวเองและญาติในวันข้างหน้า