การนอนหลับ Sleep

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาปีที่ผ่านมา นายอัลแลน เรชชาเฟน ผู้เป็นนักวิจัย ทำให้หนูตายไปตั้งหลายตัว เพราะไม่ยอมให้มันนอนหลับ ในห้องปฏิบัติการ เพื่อศึกษาเรื่อง การนอนหลับ ที่มหาวิทยาลัยแห่งชิคาโก นายเรช ชาเฟน จับหนูตัวหนึ่งไปขังไว้ในกรง ที่บังคับให้หนูนอน ไม่ได้เลย เมื่อใดที่ หนูมันเริ่มง่วงนอนมันก็จะหยุดนิ่ง ๆ พื้นของกรงจะเลื่อนให้หนูเคลื่อนไปชนข้างกรง ทำให้หนูต้องตื่นขึ้นมาอีก หลังจากบังคับให้หนูต้องตื่นอยู่ตลอดเวลานาน 1 สัปดาห์ หนูเริ่มมีอาการเครียด ผิวหนังที่หางและอุ้งตีนของมันเริ่มแตกปริ แล้วมันเริ่มเกาตรงแผลแตกนั้น อุณหภูมิของร่างกายหนูจะลดต่ำลง มันจะกินอาหารมากขึ้นเป็นสองเท่าของปริมาณที่มันเคยกินปรกติ แต่น้ำหนักตัวของมันกลับลดลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ หลังจากทดลองนาน 17 วัน หนูที่ไม่ได้หลับนอนเลยนี้ก็ตาย

อะไรทำให้หนูตัวนั้นตาย นายเรชชาเฟนตอบง่าย ๆ ว่า "ไม่รู้" นี่เป็นการศึกษาเรื่องการนอนหลับ หนูสามารถอดอาหารได้นานถึง 16 วัน แต่อดนอนได้นาน 17 วัน นี่แสดงว่า การนอนมีความสำคัญต่อชีวิตมากเท่า ๆ กับอาหาร แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มีคำตอบสำหรับคำถามง่าย ๆ ว่า การนอนหลับมีประโยชน์อย่างไร ทฤษฎีเรื่องนี้มีมากมาย จนมีคำพูดล้อกันเล่นว่า คนที่นอนไม่หลับที่หมอชอบ แนะให้นอนนับจำนวนลูกแกะ ไปเรื่อย ๆ แล้วจะง่วงนอนนั้น ก็บอกว่าให้นับทฤษฎีเรื่องการนอนหลับก็พอใช้แทนได้ ทฤษฎีที่แพร่หลายมักอิงจากประสบการณ์ของมนุษย์ คือ เราจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนหลังจากการนอนหลับ นักวิจัยหลายคนจึงบอกว่า เรานอนหลับเพื่อการพักผ่อนนั่นเอง แฮโรลด์ แซบปีลิน อาจารย์พิเศษสาขาจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยแห่งมิชิแกน วิทยาเขตโอ้คแลนด์ บอกว่าการนอนหลับเป็นการบังคับของร่างกาย เพื่อการประหยัดพลังงาน "เราไม่สามารถทำงานได้ตลอด 24 ชั่วโมงใน แต่ละวัน ดังนั้น ธรรมชาติจึงบังคับให้เราพักผ่อนในแต่ละวัน" บางคนให้เหตุผลว่า ที่ธรรมชาติต้องการให้เรานอนหลับตอนกลางคืนเพราะว่าตอนกลางคืนเป็นเวลาออก หากินของสัตว์ป่า มนุษย์เราจึงนอนหลับตอนกลางคืนเพื่อเลี่ยงอันตราย เพราะมนุษย์เราไม่แข็งแรงเท่าสัตว์และตาเรามองไม่เห็นในความมืด สัตว์เล็กบางชนิด เช่น สัตว์ประเภทหนู ที่ย่อยอาหารได้เร็ว ต้องการพลังงานมากกว่าเพื่อชดเชยการสูญเสียความร้อนของร่างกาย และเพราะตัวมันเล็กจึงต้องนอน นานมากกว่ามนุษย์ สัตว์ขนาดใหญ่กว่า เช่น ยีราฟ ต้องการเวลานอนน้อยกว่ามนุษย์ คือวันหนึ่ง ๆ มันจะนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงก็พอแล้ว แต่การประหยัดพลังงานของสัตว์ใหญ่ ๆ ด้วยการนอนหลับดูเหมือนจะน้อยมากจึงไม่ค่อยเข้าใจว่าทำไมมันจึงต้องนอนหลับด้วย เมื่อคำนึงตามทฤษฎีของการนอนเพื่อประหยัดพลังงาน มนุษย์เราสามารถประหยัดพลังงานในการนอนแต่ละคืนได้เพียง 120 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น (เท่ากับพลังงานที่ได้จากแอปเปิล 1 ลูก) ยิ่งกว่านั้นสัตว์บางชนิดที่มีการจำศีล เช่น กบ คือการอยู่เฉยในรูหรือถ้ำตลอดฤดูหนาว มันก็ตื่นบ้าง หลับบ้างสลับกันไป แสดงว่าการนอนต้องมีความสำคัญมากกว่าการอัดแบตเตอรี่ของร่างกาย

เดนนิส แม็คกินตี้ นักวิจัยประสาทวิทยาของโรงพยาบาลแห่งหนึ่งใน ลอสแองเจลีสเห็นว่า ส่วนหนึ่งของการนอนหลับก็เพื่อ ลดอุณหภูมิ ของสมอง มีสมองส่วนหนึ่งจะทำหน้าที่สั่งการให้เราหลับเมื่อสมองของเรามีอุณหภูมิสูง เกินควร เมื่อเอาแท่งความร้อนใส่เข้าไปในกรงหนู เพื่อให้อุณหภูมิในกรงร้อนขึ้น ปรากฏว่าหนูที่นักวิทยาศาสตร์ไม่ยอมให้นอนก็มีอุณหภูมิในตัวของสูงขึ้นอีก 10 องศาเซลเซียส ในขณะที่อุณหภูมิในตัวของมันสูงขึ้นก็ปรากฏว่า มีประสาท ในสมองของมันสั่งการให้มันนอน ความร้อนและความเหนื่อยทำให้สัตว์อยากนอน ปรากฏการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นในมนุษย์เช่นเดียวกัน "ถ้าท่านออกกำลังในเวลาที่อากาศร้อนจัด ท่านก็อาจจะเป็นลมได้" แม็คกินตี้ อธิบาย นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดีจะสามารถเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้ สูงขึ้นได้ในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งคนทั่วไปที่ออกกำลังสัปดาห์ละครั้ง จะทำอย่างนั้นไม่ได้ นักกีฬาพวกนี้จะนอนนานกว่าคนทั่วไปราวหนึ่งชั่วโมง พูดง่าย ๆ คือ หากอุณหภูมิในร่างกายเกิดสูงขึ้นผิดปกติ จะทำให้ประสาทส่วนรับความร้อนสั่งการให้ระบบดูดซึมอาหารทำงานช้าลงด้วยการทำให้ง่วงนอนและเมื่อนอนหลับก็ทำให้สมองเย็นลง อุณหภูมิของร่างกายมนุษย์จะลดต่ำลงเมื่อตอนเราที่เรานอนหลับลึกที่สุดคือ ประมาณตีห้า แต่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยน้ำนม ที่นอนตอนกลางคืนอย่างมนุษย์ มีระบบควบคุม อุณหภูมิที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้เราจะตื่นอยู่ในตอนกลางคืน

คนที่แย้งทฤษฎีของแม็คกินตี้กล่าวว่า อุณหภูมิในร่างกายของมนุษย์เราในตอนกลางวันเปลี่ยนแปลงน้อย เท่านั้นราวครึ่งองศาเซลเซียส ซึ่งน้อยมากจนไม่มีผลต่อการทำให้สมองเย็นลง ในเวลาที่เราเจ็บป่วยแต่ไม่มีไข้ เราก็ยังอยากนอนอยู่บนเตียง ข้อนี้ทำให้นักวิจัยบางคนคิดว่า การนอนอาจจะเป็นวิธีกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์เพื่อ ต่อต้านเชื้อโรค แครอล อีเวอร์สัน นักจิตวิทยาสังคมที่มหาวิทยาลัย แห่งเทนเนสซี่ วิทยาเขตเมมฟิส ได้พบสัญญาณแสดงว่า การอดนอนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน หนักขึ้นในตอนแรก ๆ ในโลหิต จะมีเม็ดโลหิตขาวเพิ่มขึ้นแต่ต่อมามันก็สลายตัว ทำให้ความต้านทานแบคทีเรียของร่างกายเราเสียไป เธอคาดว่า การติดเชื้อแบคทีเรียคือ สาเหตุการตายของหนูที่อดนอนของเรชชาเฟน อย่างไรก็ตามความเปลี่ยนแปลงของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่เกิดขึ้น เพราะการนอนหลับ นั้นมีไม่มาก และผลการศึกษาของบางคนพบว่า มีการผลตรงข้ามด้วยซ้ำ คือพบว่าสัตว์ที่อดนอนสามารถ ต่อต้านเชื้อโรค ได้รวดเร็วกว่า

คำอธิบายเรื่องการนอนหลับที่ได้รับการยอมรับ มากที่สุดคือ ที่มุ่งความสนใจไปที่สมอง นักวิจัยใช้เวลานานหลายปีศึกษาเรื่องการนอนหลับฝัน (REM sleep ที่ย่อมาจาก Rapid Eye Movement คือถ้าคนเรานอนหลับแล้วฝัน ดวงตาจะกลิ้งกลอกไปมารวดเร็วมาก) สมองจะทำงานอย่างรวดเร็ว ในช่วงที่คนผู้ใหญ่นอนหลับแล้วฝัน สัตว์เลี้ยงลูกด้วยน้ำนม โดยเฉพาะสัตว์ที่คลอดออกมา ก็มีร่างกายสมบูรณ์เดินได้กินอาหารได้เลย เช่น ลูกม้า ลูกกระต่าย ซึ่งส่วนมากจะสามารถป้องกันตนเองได้ดีหลังคลอดออกมาไม่นาน จะไม่ต้องการนอนหลับฝันมากนัก ปลาโลมาก็เป็นสัตว์ประเภทนี้ (เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับปลาโลมา คือ เวลามันนอนหลับสมองมันจะพักซีกเดียว อีกซีกหนึ่งยังคงทำงานอยู่เพื่อให้มันว่ายน้ำอยู่ได้ แต่ก็ไม่เกี่ยวกับเรื่องนี้) แต่การนอนหลับแล้วฝัน เกิดขึ้นค่อนข้างมาก ในการนอนหลับของมนุษย์ และสัตว์อื่น ที่สภาพตอนที่คลอดออกมา จะช่วยตัวเองไม่ได้ และต้องมีการพัฒนาอีกนาน สัตว์ประเภทมนุษย์และลิง ส่วนมากจะนอนวันละ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง มนุษย์เมื่อแรกเกิดจะนอนหลับแล้วฝันมากกว่า เมื่อเติบโตแล้ว ทั้งหมดนี้แสดงว่า การนอนหลับฝันมีบทบาทใน การพัฒนา ระบบประสาท เรชชาเฟน บอกว่า "นี่เป็นทฤษฎีที่ดีมาก แต่เราคงมีปัญหาที่จะต้องอธิบายว่าทำไมเมื่อเราโตแล้วจึงยังนอนหลับฝันอยู่" คำตอบที่น่าเป็นไปได้คือ แม้เมื่อเราโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ยังต้องเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ มีหลักฐานแสดงว่า การนอนหลับเป็นวิธีการช่วยให้สมอง จัดระบบความทรงจำ ให้เข้าที่เข้าทาง

บรูซ แม็คนอร์ตัน และเพื่อนร่วมงานที่มหาวิทยาลัยแห่งอาริโซนา ได้ช่วยกันสร้างเครื่องมือสำหรับ ตรวจวัดการวิ่งของเซลล์แต่ละเซลล์ ในสมองส่วนหนึ่งของหนู ในขณะที่หนูวิ่งไปตามทางเพื่อค้นหาชิ้นช็อคโกแลต แม็คนอร์ตันสามารถบันทึกการ ทำงานของเซลล์ประสาท กลุ่มต่าง ๆ ที่วิ่งไปมา การจับกลุ่มของนิวรอนที่เปลี่ยนไปเมื่อหนูวิ่งไปตามจุดต่าง ๆ ต่อมาเมื่อหนูนอนหลับ สมองจะเกิดการวิ่งของ เซลล์ประสาท ซ้ำกับที่เคยเกิดขึ้นตอนหนูยังตื่นอีกครั้ง แม็คนอร์ตันอธิบายว่า "ประสบการณ์ที่เคยเกิดขึ้นตอนหนูตื่นอยู่ ได้เกิดซ้ำอีกใน สมองระหว่างที่หนูนอนหลับ" เขาเชื่อว่าการที่สมองหนูนำประสบการณ์ตอนกลางวันมาฉายซ้ำตอนมันนอนหลับ เป็นการต่อเชื่อม เซลล์ประสาทของสมอง เพื่อเก็บเป็นความทรงจำถาวร การศึกษาเรื่องมนุษย์บางกรณี ได้ผลสนับสนุนข้อนี้ คือ คาลิล แห่ง มหาวิทยาลัยเทรนท์ ในแคนาดา ได้พบว่า หากสอนบุคคลตัวอย่างให้เรียนรู้วิธีการเล่นคล้ายกับเกมรูบิค (ที่เป็นแท่งสี่เหลี่ยมหมุนสลับได้ ที่เคยฮิตกันใน เมืองไทยระยะหนึ่ง) แต่เป็นเกมส์ชื่อ หอคอยแห่งฮานอย (The Tower of Hanoi) แล้วให้บุคคลนั้นอดนอน ปรากฏว่า วันรุ่งขึ้นบุคคลนั้น จะเล่นเกมส์ดังกล่าวผิดพลาดมาก แต่การจดจำข้อมูลไม่สูญเสียไปเพราะการนอน ดังนั้นการทดสอบให้คนที่อดนอน มาตลอดคืน ตอบคำถามแบบเลือกคำตอบที่ถูก ก็ไม่มีผลเสียแต่อย่างใด เว้นแต่คนนั้นจะง่วงจนหลับไปเสียก่อน มีการยอมรับกันมากขึ้นว่า มีการเชื่อมโยง ระหว่างการนอนกับความทรงจำ แต่ก็มีบางคนมีความเห็นแย้งในเรื่องนี้ ได้แก่ ฟรานซีส คริค (นักชีววิทยา ผู้เคยได้รับ รางวัลโนเบล ในการค้นพบรหัสดีเอ็นเอทางพันธุกรรมร่วมกับนักวิทยาศาสตร์อีกคน) มีความเชื่อว่าการนอนหลับฝัน คือการทำให้ลืมข้อมูลที่ไม่จำเป็น ที่ได้รับมาในแต่ละวันออกไป ให้เหลืออยู่เฉพาะเรื่องที่น่าจดจำเอาไว้เท่านั้น แต่นักวิจัยส่วนมากเชื่อว่า การนอนหลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้น เพราะเหตุผลหลายอย่าง อาจจะจำเป็นมากสำหรับสัตว์บางชนิด หรือต่อชีวิตบางช่วงบางตอน แต่ไม่ใช่เรื่องที่จะหาคำตอบได้ง่าย ๆ ฉะนั้นหนูของเรชชาเฟน ก็คงจะต้องถูกทรมานให้อดนอนต่ออีก อย่างน่าสงสาร

ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ก็ถือว่าเป็นอาการนอนไม่หลับ คนที่นอนไม่พอ ประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลงและขาดสมาธิ เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย คนที่นอนไม่หลับเรื้อรังอาจมีความวิตกกังวล ตึงเครียดง่าย เมื่อถึงเวลานอนอาจถึงขั้นไม่อยากขึ้นเตียงเลยทีเดียว เพราะคอยแต่กังวลว่าคืนนี้จะนอนหลับไหม

การศึกษาวิจัยในต่างประเทศ พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง หรือนอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนเป็นกิจวัตร มีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับเป็นปกติ และคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ ในอนาคตมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

เด็กในวัยเจริญเติบโตที่นอนดึกเป็นประจำ จะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอ เพราะฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตจะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึก ร่างกายใช้ช่วงเวลานอนหลับในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การนอนหลับให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิต

สำหรับผู้ใหญ่ แพทย์แนะนำว่า โดยเฉลี่ยควรนอนให้ได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมง แต่ให้ข้อสังเกตว่าหากตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย ไม่ง่วงเหงาหาวนอน สมองแจ่มใส ทำงานได้ตามปกติ สามารถตัดสินใจแก้ปัญหาได้ดี ก็ถือว่าได้นอนเพียงพอแล้ว แม้จะไม่ถึง 7-8 ชั่วโมงก็ตาม

ลักษณะของการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

1. นอนไม่หลับชั่วคราว ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับแฟน มีปัญหากับเพื่อนที่ทำงาน ใกล้วันสอบหรือวันที่มีธุระสำคัญ การเจ็บป่วยฉับพลัน บางคนจะไวต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้ตื่นตัวอยู่จนนอนไม่หลับ เช่น อากาศเปลี่ยน หรือการเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน ส่วนใหญ่อาการจะดีขึ้นเองภายใน 2-3 วัน

2. นอนไม่หลับเป็นระยะๆ มักเป็นกลุ่มที่มีอาการต่อเนื่องจากกลุ่มที่ 1 เนื่องจากปัญหายังไม่คลี่คลาย เช่น การตกงาน ปัญหาเศรษฐกิจ ปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ คลี่คลายลง การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ แต่ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ว่ามีแนวทางแก้ไขอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง

3. นอนไม่หลับเรื้อรัง มีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำต่อเนื่องเกือบทุกคืน มีสาเหตุได้หลายอย่าง ได้แก่ อาการเจ็บป่วยทางกายต่างๆ เช่น โรคกระดูกเสื่อมทำให้ปวดตามตัว โรคหัวใจ โรคปอดหรือการไอเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น การนอนกรน การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน หรือเป็นโรคทางจิตเวชต่างๆ เช่น โรคเครียด โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิต

บางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน กลุ่มนี้มักเกิดจากความเคยชินในการปฏิบัติตัว หรือมีพฤติกรรมบางอย่าง ที่รบกวนการนอนหลับ การได้รับยาหรือสารกระตุ้น เช่น เหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ ยากระตุ้นประสาท หรือยาลดความอ้วน ก็เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

เหล้า เป็นสิ่งที่คนจำนวนไม่น้อยใช้เพื่อช่วยให้หลับ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย เช่นจิบก่อนอาหารหรือก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้หลับได้ แต่การดื่มในปริมาณมาก จะไปรบกวนการนอนหลับที่ต่อเนื่อง เนื่องจากแอลกอฮอล์จะกระตุ้นระบบประสาท ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดี ตื่นกลางดึก ฝันตึงเครียด เหงื่อออกมาก ปวดศีรษะ กดการหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่นอนกรนอยู่แล้ว หรือกำลังรับประทานยาบางอย่างซึ่งมีฤทธิ์กดการหายใจร่วมด้วย ในผู้ที่ติดเหล้า เมื่อหยุดดื่มจะเกิดอาการประสาทหลอน นอนไม่หลับติดต่อกันหลายๆ วันได้

ผู้ที่นอนกรน หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับการหายใจ คนวัยกลางคนขึ้นไป และผู้หญิงหมดประจำเดือน ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ นช่วงก่อนเข้านอน

ส่วนกาเฟอีนในชา กาแฟ จะกระตุ้นประสาทให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ยากขึ้นและนอนได้น้อยลง โดยเฉลี่ยกาแฟ 1 แก้ว มีกาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ชา และ โคลา มีกาเฟอีนประมาณ 50-75 มิลลิกรัม ผลของกาเฟอีนอยู่ได้นาน 8-14 ชั่วโมงแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่มีปัญหานอนหลับยาก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงเย็นถึงดึก และผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับรุนแรงควรงดคาเฟอีนเด็ดขาด 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้การรักษาได้ผลดีขึ้น

สำหรับบุหรี่ มีสารนิโคตินซึ่งมีผลคล้ายคาเฟอีน ในช่วงที่มีนิโคตินในเลือดต่ำ (เมื่อสูบเพียงเล็กน้อย) จะมีผลกล่อมประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย และง่วงหลับได้ แต่ในช่วงที่ความเข้มข้นของนิโคตินในเลือดสูง (สูบติดต่อกันหลายมวน) จะกระตุ้นประสาทให้ตื่นตัว ไม่ง่วง การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนหรือเมื่อตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับได้ยากขึ้น

คนที่ดื่มทั้งเหล้าและกาแฟ แถมสูบบุหรี่ คงไม่ต้องบอกว่าจะส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไรบ้าง โดยเฉพาะคนที่อายุ 45 ปีขึ้นไป จะมีผลรบกวนการนอนมากกว่าคนอายุน้อย

อาการนอนไม่หลับ พบได้บ่อยๆ หากเข้านอนแล้ว 30-60 นาที ยังนอนไม่หลับ แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ หากปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน และฝึกให้มีพฤติกรรมการนอนที่ดี ดังนี้

• เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม
• ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างรับแสงสว่างยามเช้า ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีขึ้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะหลัง 15.00 น. เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้ หากง่วงจนทนไม่ไหว อาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที
• ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ เย็นๆ รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง และอย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
• อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนหิวก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิว ดื่มแค่น้ำอุ่น นมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว ตามปกติควรงดน้ำก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
• แพทย์บางท่านเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับ การฝึกการผ่อนคลาย เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ ก่อนนอนเป็นประจำ
• ห้องนอนที่สะอาด เงียบ มืด และอากาศถ่ายเทสะดวก จะช่วยให้นอนหลับได้ดี หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิให้พอดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
• ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การทำกิจกรรมอื่นจะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
• สำหรับผู้ที่มีครอบครัวแล้ว การมีเพศสัมพันธ์มีส่วนช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการมีปัญหาทะเลาะเบาะแว้งจะทำให้นอนไม่หลับ แพทย์ส่วนใหญ่เชื่อว่า เมื่อมีเพศสัมพันธ์แล้วถึงจุดสุดยอด ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ทำให้เกิดความสุขสบายใจและหลับได้ง่ายขึ้น
• การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นหากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด จะไม่สามารถ หลับลงได้ง่ายๆ จึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการทำงาน หรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
• หากเป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดมากตลอดวัน แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ต้องคิดหรือต้องทำ และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ ทุกวันจนเคยชิน
• หากเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยง การดูทีวี หรือฟังข่าว เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น และกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่อยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนถัดไป

การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ การปฏิบัติตามสุขอนามัย การนอนและปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่แรก จะป้องกันปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังได้

ส่วนการใช้ยานอนหลับ ไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้อาการทุเลาลง การใช้ยานอนหลับ ต้องใช้ร่วมกับ การรักษาสาเหตุ ที่ทำให้นอนไม่หลับ และควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ พร้อมไปกับการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดีด้วย

การซื้อยานอนหลับมารับประทานเองทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การใช้ยาที่ออกฤทธิ์เป็นเวลานาน หรือในผู้สูงอายุที่ร่างกาย มีความสามารถใน การกำจัดยาลดลง อาจทำให้ยังมียาสะสมอยู่ในร่างกายเมื่อตื่นนอนแล้ว บางคนจึงยังรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย หรือมึนงง ซึ่งมีผลต่อ การตัดสินใจ และการเคลื่อนไหว เป็นอันตรายมากหากต้องขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักร

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคปอด ผู้ที่นอนกรนมาก ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิดที่กดประสาทส่วนกลาง ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางเช่นกัน ซึ่งจะไปกดศูนย์ควบคุมการหายใจ จึงอาจทำให้หยุดหายใจได้

ในกรณีที่ใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น การดื้อยาและการติดยา

การดื้อยา คือการใช้ยานอนหลับขนาดเดิมติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วทำให้นอนหลับได้น้อยลง จนต้องเพิ่มขนาดยามากขึ้นเรื่อยๆ จนอาจได้รับพิษจากยาได้

การติดยา คือเมื่อใช้ยาติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วหยุด อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีก จนต้องกลับมาใช้ยาต่อเป็น ประจำทุกวัน เพื่อให้นอนหลับได้

ดังนั้น ควรใช้ยานอนหลับขนาดต่ำที่สุดที่มีประสิทธิภาพ เลือกยาที่ออกฤทธิ์สั้น และใช้เป็นครั้งคราว ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ไม่ควรใช้ยาติดต่อกัน เป็นเวลานานๆ สำหรับผู้ที่ใช้ยาต่อเนื่องมานานกว่า 3-6 เดือน ควรค่อยๆ หยุดยา หากหยุดยาทันที จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีกได้

การรักษาอาการนอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพราะส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆ ดีขึ้นเป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์

20 คำถามที่ควรรู้ เกี่ยวกับการนอนของคุณ

1. การนอนหลับคืออะไร

การนอนหลับเป็นสภาวะหนึ่งของร่างกาย ที่การเคลื่อนไหวต่างๆจะลดลง พร้อมทั้งการรับรู้ต่อโลก ภายนอกก็จะลดลงจนเกือบจะหมด แต่ก็สามารถที่จะตื่นกลับมารู้ตัวได้อย่างง่ายภายใน 1-2 นาทีเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ยังหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไมเราจึงต้องนอนด้วย แต่เชื่อแน่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญสำหรับชีวิต เราทุกคนจะรู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวมีแรงหลังจากได้นอนเต็มอิ่ม นั่นคือ การนอนหลับได้ทำหน้าที่ของมันโดยสมบูรณ์แล้ว
วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 วงจรด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน วงจรแรก เรียกว่า NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) และวงจรที่สอง เรียกว่า REM Sleep (rapid eye movement sleep) วงจร NREM เป็นวงจรที่เกี่ยวกับการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก ส่วนวงจร REM เป็นวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงานกันหมด ยกเว้น หัวใจ, กระบังลมเพื่อการหายใจ, กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ เช่น หลอดเลือดและสำไส้ ความฝันที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องเป็นราวจะเกิดในวงจร REM การนอนหลับของเราจะเริ่มด้วยวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเกิดวงจร REM สลับกันไปเรื่อยๆ โดยในครึ่งคืนแรกมักจะเป็นวงจร NREM เป็นส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งคืนหลังมักจะเป็น REM ดังนั้นเราจึงมักจะพบว่าเราฝันบ่อยตอนเช้ามืด

2. ทำไมคนเราต้องนอนหลับด้วย

คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คงเป็นเพราะเรานอน ก็เพราะเราง่วง แล้วเราคงจะทำอะไรไม่ได้ถ้าเรายังคงง่วงต่อไปมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คำตอบในทางวิทยาศาสตร์นั้น เราก็ยังไม่รู้ว่าทำไมคนเราถึงต้องนอน แต่แน่นอนที่สุดก็คือ การนอนนั้นมีความจำเป็นต่อชีวิตอย่างมาก ได้เคยมีการทดลองในหนู พบว่าถ้าเราทำให้หนูอดนอนต่อเนื่องกันตลอดเวลา หนูจะเสียชีวิตภายใน 1-2 สัปดาห์
ในคนเรานั้น การนอนจะถูกกำหนดให้เกิดขึ้น จากระบบการทำงานของร่างกายระบบหนึ่ง เรียกได้ว่ามีนาฬิกาอยู่เรือนหนึ่งในร่างกายของคนเราที่จะเป็นตัวบอกว่าเมื่อไหร่จะถึงเวลาตื่นและเมื่อไหร่จะถึงเวลาหลับ แสงแดดจะเป็นตัวหนึ่งที่มีผลต่อนาฬิกาเรือนนี้อย่างมากซึ่งทำให้มนุษย์เราตื่นมีกิจกรรมต่างๆในตอนกลางวัน และนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าเมื่อใดที่การทำงานของนาฬิกาในร่างกายเราทำงานไม่สอดคล้องกับแสงสว่างบนโลกมนุษย์ เราจะต้องใช้เวลาอยู่หลายวันทีเดียวในการปรับตัว อย่างเช่น หากเราเดินทางจากเมืองไทยไป นครนิวยอร์กที่อเมริกา นาฬิกาในร่างกายเราจะบอกว่าเป็นกลางคืน ทั้งๆที่เวลาที่นิวยอร์กขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน ทำให้เรารู้สึกเพลีย และต้องการการปรับตัว อาการนี้เป็นอาการที่เราเรียกกันว่า jet lag

3. ผมควรจะนอนหลับแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี

จริงๆแล้ว จะไม่มีคำตอบเป็นจำนวนชั่วโมงที่ตายตัวลงไปว่าเราจะต้องนอนกันคืนละกี่ชั่วโมงจึงจะเรียกได้ว่าเพียงพอ จำนวนชั่วโมงเหล่านี้จะมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน กรรมพันธุ์อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้องได้ด้วย แต่ถ้าพูดถึงช่วงเฉลี่ยแล้ว อาจกล่าวได้ว่า จำนวนชั่วโมงของการนอนหลับในผู้ใหญ่จะตกอยู่ราวๆ 6-9 ชั่วโมง ซึ่งในบางคนอาจพบแตกต่างจากนี้ได้ เช่น บางคนอาจรู้สึกว่าได้นอน 5 ชั่วโมง ก็รู้สึกสดชื่นแล้ว แต่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่น เพราะฉะนั้นจำนวนชั่วโมงว่าจะนานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่า เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้ตลอดวันหรือไม่ต่างหาก

4. จริงหรือเปล่า ที่ว่าเมื่อเราแก่ตัวลง เราก็จะต้องการการนอนหลับน้อยลงไปด้วย

เรื่องนี้คงไม่จริง จากการศึกษาเราพบว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง ในคนสูงอายุ เมื่อนับรวมกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นในตอนกลางคืน หรือการงีบหลับในตอนกลางวัน จะพอๆกับจำนวนชั่วโมงในคนวัยผู้ใหญทั่วๆไป แต่ประสิทธิภาพการนอนต่างหากที่ลดลงในคนสูงอายุ คนสูงอายุจะหลับได้ไม่ค่อยลึก และมักจะหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งอาจเป็นจากวัยเอง หรือจากมีโรคทางกาย ที่รบกวนการนอน จึงทำให้รู้สึกเพลีย เหมือนหลับไม่เต็มอิ่มหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า ดังนั้นโดยสรุปก็คือ คนสูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับที่เท่าๆเดิม แต่คุณภาพการนอนต่างหากที่ลดลง เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่

5. ผมไม่เคยนอนฝันเลย ผมผิดปกติหรือเปล่า

เป็นเรื่องไม่ผิดปกติหรอกครับ ถ้าเพียงเพราะว่าคุณรู้สึกว่าไม่เคยนอนฝันเลย จากการศึกษาพบว่าเราทุกคนจะฝันเสมอในแต่ละคืน แต่คนส่วนหนึ่งจะจำเนื้อหาความฝันไม่ได้ การที่จำไม่ได้ก็จะเข้าใจว่าตนเองไม่ได้ฝัน อย่างที่เคยเรียนให้ทราบ วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นด้วย NREM สลับกับ REM ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5-6 รอบ อย่างนี้เสมอในแต่ละคืน และการฝันของคนเราจะเกิดขึ้นในช่วงวงจร REM ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับนั้น แม้แต่คนที่บอกว่าไม่เคยฝันเลย ก็จะจำความฝันของตนเองได้อย่างชัดเจน เป็นเรื่องเป็นราว เมื่อถูกปลุกให้ตื่นในขณะที่วงจร REM กำลังทำงาน

6. จริงหรือที่อาหารบางอย่างช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอนจะดีไหม

ยังไม่มีข้อมูลที่ดีพอจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการการนอนหลับว่าอาหารบางอย่างจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้นหรือไม่ อาจจะเคยได้ยินคำบอกเล่ากันมาบ้างว่า นมหรือกล้วยก่อนนอน จะทำให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจจะใช้ได้ผลในบางคน แต่บางคนก็ไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาถึงชนิดของอาหารเป็นต้นว่า อาหารที่ให้โปรตีนสูง จะทำให้การนอนหลับแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไม่ ในการกลับกันมีการศึกษาอย่างชัดเจนว่าสารบางอย่าง จะมีผลรบกวนการนอนหลับอย่างแน่นอน เช่น สารที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ก่อนนอน เป็นต้น

7. คนนอนตื่นสาย ขี้เกียจจริงหรือ

ไม่แน่เสมอไป สาเหตุของการนอนตื่นสายมีหลายอย่าง ที่มักจะเข้าใจกันก็คือ การนอนดึก เลยทำให้ ตื่นสาย จริงๆแล้วการทำงานของนาฬิกาเรือนนั้นในร่างกายก็มีส่วนกำหนดว่าใครจะเป็นคนที่นอนหัวค่ำ ตื่นเช้า หรือนอนดึกตื่นสายด้วย มีคนอยู่กลุ่มหนึ่งที่วงจรการนอนถูกกำหนดให้เริ่มเกิดขึ้นดึกมากกว่าคนอื่นๆ ในขณะที่จำนวนชั่วโมงการนอนนั้นเท่ากับคนทั่วๆไป ผลก็คือ คนๆนั้นจะนอนตื่นสายมาก อาจเริ่มง่วงประมาณ ตี 3 หรือ ตี 4 แล้วตื่นนอนประมาณ 11 โมงเช้า คนพวกนี้จะถูกจัดอยู่ในกลุ่มประเภท “นกฮูก” คือหัวสมองจะแจ่มใสมากในตอนกลางคืน แต่กลับง่วงหรือคิดอะไรไม่ค่อยออกในตอนกลางวัน วงจรการนอนหลับโดยธรรมชาติของวัยรุ่นมีแนวโน้มมากที่จะคล้ายกับคนกลุ่มนี้ คือ จะเริ่มง่วงเมื่อดึก และตื่นนอนเมื่อสาย และถ้าเป็นวัยรุ่นใน กรุงเทพฯ ที่ต้องตื่นขึ้นเพื่อมาเรียนให้ทันในตอนเช้าด้วยแล้ว ผลที่ตามมาก็คือวัยรุ่นจะนอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สะสมไปเรื่อยๆ จะสังเกตุได้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้ จะนอนตื่นสายอย่างมากในวันที่พวกเขามีโอกาสได้หยุดเรียน ไม่ต้องทำอะไร เพื่อชดเชยการนอนที่ขาดหายไปในตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา

8. การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับ อย่างไรบ้าง

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ในลักษณะของแอโรบิค เช่น การเดิน, การวิ่ง เป็นต้น จะช่วยทำให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ดี และต่อเนื่องตลอดคืนมากขึ้น เทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาที่จะนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่พร้อมที่จะเข้าสู่การนอนหลับ

9. ผมรู้สึกว่าผมไม่เคยหลับได้เลยแม้แต่นิดเดียว ติดต่อกันมานานแล้ว เพลียมาก จะทำอย่างไรดี

มีสาเหตุหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวข้างต้น การหลับยากที่เป็นมานานเรื้อรังนั้น อาจเป็นสภาวะหนึ่งที่เกิดจากการเรียนรู้โดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณจะรู้สึกง่วง แต่จะตาสว่างทันทีเมื่อขึ้นเตียงนอน หลายคนจะนอนไปคิดไปว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่ บางคนจะกลัวการนอนอย่างมาก ส่วนการนอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทนั้น อาจมีสาเหตุบางอย่างที่มารบกวนการนอนของคุณในขณะที่คุณหลับ ทำให้รู้สึกหลับไม่เต็มที่ หรือเหมือนไม่หลับ นอกจากนี้อาจเป็นเพราะสมองของคุณค่อนข้างจะตื่นตัวง่ายกว่าปกติ สมองจะยังตื่นตัวในขณะที่มีการนอนหลับเกิดขึ้น ผลก็คือจะรู้สึกเหมือนรู้สึกตัวตลอดเวลา ไม่ได้หลับเลย ในขณะที่คนที่นอนข้างคุณสังเกตุว่าคุณนอนหลับตลอดคืน ก็เป็นได้ ปัญหานี้คุณควรจะปรึกษาแพทย์ แพทย์จะช่วยคุณหาสาเหตุความผิดปกติ ดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร

10. ผมมักจะนอนหลับได้ แต่จะตื่นบ่อยตอนตี 3 ตี 4 แล้วจะหลับต่อไม่ได้ สาเหตุจากอะไร

สาเหตุที่พบบ่อยสองสาเหตุที่ทำให้ตื่นหลังเที่ยงคืนแล้วหลับต่อยากคือ โรคซึมเศร้า และการดื่ม แอลกอฮอล์ก่อนนอน คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะไม่ได้สังเกตุอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของตัวเองที่จะมีลักษณะหดหู่ เบื่อหน่าย ไม่มีกะจิตกะใจจะทำอะไร แต่อาจจะสังเกตุได้เพียงว่า ตื่นนอนแล้วหลับต่อยาก สาเหตุของโรคซึมเศร้านั้น พบว่าสารเคมีบางตัวในสมองทำงานไม่สมดุลย์กัน ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของเราด้วย จึงทำให้มีอาการดังกล่าว แต่ถ้าการตื่นนอนในลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรจะต้องงดและเลิกดื่ม เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม

11. จะรู้ได้อย่างไรว่า คนๆนั้นนอนหลับได้ไม่เพียงพอ

อาการที่เป็นตัวบ่งชี้ก็คือ อาการง่วงในตอนกลางวัน ทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้าเป็นมากขึ้น คุณอาจมีอาการสมาธิลดลง เผลอหลับในได้บ่อยๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ ในรายที่รุนแรง อาจทำให้เกิด “การหลับ” ขึ้นอย่างกระทันหัน เพียงแค่นั่งทำงานก็หลับคาโต๊ะได้ หรือแม้แต่ขณะที่ขับรถ และติดไฟแดงเพียง 2-3 นาที ก็หลับคาพวงมาลัยได้

12. นอนไม่หลับมีสาเหตุจากอะไรบ้าง

เราพบว่าสาเหตุมากกว่า 40 สาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับขึ้น ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ จะมีสาเหตุทางด้านจิตใจ และโรคทางจิตเวช ความเครียด วิตกกังวล การปรับตัว โรคซึมเศร้า การเรียนรู้ในลักษณะที่เกิดอาการกลัวการนอนว่าจะหลับหรือไม่หลับต่างๆ เหล่านี้ เป็นเรื่องปลีกย่อยที่พบได้บ่อย ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือ จะพบว่ามีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางด้านร่างกาย ตัวอย่างความผิดปกติที่พบได้บ่อย เช่น
- ปัญหาการหายใจระหว่างหลับ เช่น sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ)
- การกระตุกของขาหรือแขนในระหว่างหลับที่จะรบกวนการนอน
- การใช้ยานอนหลับมากเกินไปหรือการดื่มแอลกอฮอล์
- อาการปวดตามร่างกาย เช่น ปวดตามข้อ, ปวดกล้ามเนื้อ
- ปัญหาทางกระเพาะอาหาร เช่น มีการไหลย้อนกลับของน้ำในกระเพาะขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้มีอาการแสบบริเวณหลอดอาหารในขณะที่นอนหลับ

13. จะมีวิธีไหนบ้างที่จะรักษาอาการเหล่านี้

เมื่อสามารถวินิจฉัยจนทราบว่าเป็นอะไรแล้ว การรักษาจะมุ่งแก้ไขที่สาเหตุเป็นหลัก เช่น ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากมีการหายใจผิดปกติ อาจใช้เครื่องมือบางอย่างช่วยในการหายใจ หรืออาจใช้การปรับเปลี่ยนท่านอน ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากใช้ยานอนหลับมากเกินไป หรือจากการดื่มแอลอฮอล์ ก็จะต้องเลิกและหยุดดื่มเป็นต้น นอกจากนี้วิธีการรักษา โดยไม่ใช้ยาก็สามารถนำมาช่วยให้การรักษาเกิดประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การฝึกการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ, การจัดตารางการนอน-การตื่น, หลีกเลี่ยงการใช้สารประเภทคาเฟอีน และแม้แต่การใช้แสงสว่างมาช่วยในการรักษา เป็นต้น

14. นอกจากสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับแล้ว มีโรคอะไรอีกบ้างที่เกี่ยวกับการนอน

โดยทั่วไปแล้วปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับคือ การนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามปัญหาอีกอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยรองลงมา ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กันก็คือ อาการง่วงผิดปกติในระหว่างวันซึ่งสาเหตุ หรือความผิดปกติของอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน ที่พบได้บ่อยคือ การหยุดหายใจในระหว่างหลับ (sleep apnea) และโรคนาร์โคเลปซี (narcolepsy) sleep apnea เป็นการหยุดของการหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ เป็นโรคที่พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมากและนอนกรนเสียงดัง และอาจมีผลต่อการเกิดปัญหาโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดในสมองมีปัญหาต่างๆตามมาได้ การศึกษาทางห้องปฏิบัติการการนอนหลับในอเมริกา ในคนวัยกลางคน พบอุบัติการณ์ของโรค sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 2 ในผู้หญิง และร้อยละ 4 ในผู้ชาย sleep apnea จะพบได้มากขึ้น ในผู้สูงอายุ จากการศึกษาพบว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป สามารถพบ sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 25 Narcolepsy เป็นความผิดปกติของระบบประสาท ที่จะมีอาการ “หลับผลอย” ได้อย่างทันทีเป็นพักๆ แม้ในขณะพูดคุยกันหรือระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาจมีอาการกล้ามเนื้อแขนขาอ่อนแรงทรงตัวไม่อยู่ในขณะที่มีอารมณ์ต่างๆ ที่รุนแรง เช่น ดีใจ ตกใจ หรือเสียใจมากๆ ทั้งสองโรคนี้ หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา จะมีผลเสียต่างๆ ตามมาอย่างมาก

15. การใช้ยานอนหลับจะยิ่งทำให้เรื่องต่างๆ แย่ลง จริงหรือ

แน่นอนที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้ยานอนหลับจนเกิดการติดยา (หยุดยาไม่ได้และต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ) จะทำให้วงจรการนอนหลับของเราเสียหาย และเกิดปัญหานอนไม่หลับตามมา ในช่วงแรกๆของการใช้ยานอนหลับ อาจช่วยทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น แต่ในระยะยาวแล้วจะทำให้เกิดปัญหา นอกจากนี้เมื่อ หยุดยาก็จะทำให้มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงตามมาได้ อาจไม่สามารถหลับได้ทั้งคืนเลย เป็นเวลาหลายคืนติดกัน และอาจมีอาการฝันร้ายร่วมด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ อาจเป็นตัวนำไปสู่การกลับไปใช้ยานอนหลับใหม่ เป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับก็ยังมีประโยชน์ และที่ใช้อยู่บ้าง เช่น ช่วยการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดและวิตกกังวลในช่วงแรกๆ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันทุกคืนนานเกิน 3 สัปดาห์ขึ้นไป ถ้ามีปัญหาเรื่องการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์

16. การดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับดีขึ้นไหม

ถ้าเป็นการดื่มแบบการติดเหล้านั้น ไม่ช่วยแน่นอน การดื่มอาจทำให้มึนหรือง่วงได้ในตอนแรกๆ แต่มันจะทำให้วงจร NREM และ REM ผิดปกติไป นอกจากนี้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว (ใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมง) มันจะมีคุณสมบัติที่จะกระตุ้นสมอง ทำให้เราตื่นขึ้น และไม่สามารถหลับต่อได้ ทั้งหมดนี้จะพบในผู้ที่ดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากพอ ในช่วงระหว่างอาหารมื้อเย็น และก่อนเข้านอน นอกจากนี้แอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัว ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาในการหายใจขึ้นในระหว่างหลับ ทำให้คนที่ปกติไม่ค่อยจะนอนกรนเท่าไหร่ มีอาการนอนกรนได้ ทำให้คนที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดการหายใจเป็นพักๆ ระหว่างหลับ) ที่มีอาการไม่มาก กลับมีอาการมากได้

17. นอนกรนเกิดจากอะไร

เสียงกรนเป็นเสียงเนื่องจากการสั่นสะเทือนของลมหายใจ ผ่านช่องทางเดินหายใจส่วนบนที่แคบลง และเปลี่ยนรูปร่างไป เกิดได้ทั้งในขณะหายใจเข้าและหายใจออก การนอนกรนในตัวของมันเองไม่เป็นอันตราย แต่มันอาจนำไปสู่การเกิดการหยุดหายใจในขณะหลับได้ การที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การใช้ยานอนหลับหรือสารในกลุ่มกลุ่มนี้ อาจจะทำให้คนที่นอนกรนมานานกลายเป็นผู้ที่มีปัญหา sleep apnea ได้ (การหายใจหยุดเป็นพักๆในขณะหลับ) นอกจากนี้ข้อมูลทางการศึกษา บ่งชี้ว่าการนอนกรนเสียงดัง และเรื้อรังนั้น อาจสัมพันธ์กับการเกิดความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจได้

18. จำเป็นต้องรักษาการนอนกรนหรือไม่

ถ้าการนอนกรนนั้น พบร่วมกับปัญหาทางโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือโรค sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆในขณะหลับ) หรือพร้อมกับมีอาการง่วงนอนผิดปกติในระหว่างวัน การนอนกรนนั้นควรได้รับการรักษา ซึ่งก่อนที่จะวางแผนการรักษานั้น จำเป็นที่คนๆนั้น จะต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากห้องปฏิบัติการการนอนหลับเสียก่อน เพื่อประเมินความรุนแรง และปัจจัยที่มีผลต่อการนอนกรน เช่น ท่าของการนอน การรักษาการนอนกรนที่มีปัญหาร่วมกับการเกิด sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) นั้น มีหลายวิธีขึ้นกับความรุนแรงของโรค เช่น อาจใช้เครื่องมือที่พ่นลมผ่านจมูกเข้าสู่ทางเดินหายใจ เพื่อลดปัญหาการอุดตันของทางเดินหายใจ ซึ่งจะเป็นตัวรักษาอาการหายใจผิดปกติได้ โดยตรงใน ผู้ที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) หรืออาจใช้การฝึกท่านอนให้นอนตะแคง ถ้าการนอนหงายมีผลทำให้เกิดการนอนกรน นอกจากนี้อาจใช้เบ้าหล่อใส่ไว้ในช่องปากเพื่อกันลิ้นตก หรือปรับตำแหน่งของกรามในขณะที่เรานอนหลับ เพื่อลดปัญหานอนกรน

19. เมื่อไหร่ควรจะปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนของคุณ

โดยทั่วไปแล้วคุณควรจะปรึกษาแพทย์ทางด้านการนอนหลับ เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนต่อเนื่องกัน เป็นเดือนทั้งๆ ที่คุณได้ปฏิบัติตามที่แพทย์ประจำตัวของคุณ ได้แนะนำอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องรอนานขนาดนั้น หากปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นเป็นปัญหาที่รีบด่วน เช่น คุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการเจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ออก หรือคุณมีอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน เช่น งีบหลับหรือหลับในในขณะขับรถ

20. มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

ข้อพึงปฏิบัติที่จะช่วยคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น มีดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
- ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับในช่วงบ่ายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น งีบหลับทุกวันในช่วงบ่าย หรือไม่งีบหลับเลย การงีบหลับในช่วงบ่ายอาจมีผลทำให้การนอนหลับในคืนนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ดีในคนที่ไม่ได้งีบหลับเป็นประจำ
- ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า หรือตอนเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน (ชา, กาแฟ) หลัง 16.00 น.
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอน และสามารถ ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้
- ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน โดยไม่ปรึกษาแพทย์
- นอนในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ ที่จะทำให้รู้สึกสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน
- พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาจอาบน้ำอุ่น, อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ, ฟังเพลงเบาๆ, หลีกเลี่ยงการใช้สมองหรือความคิดตอนใกล้เวลานอน
- ไม่ควรรับประทานอะไรมากเกินไปในช่วงก่อนเข้านอน
- ถ้าคุณนอนไม่หลับ อย่างไรก็พยายามคงไว้ ซึ่งวงจรการนอน - ตื่น และวงจรของความมืด - สว่างไว้ เช่น ไม่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟสว่างจ้า, หรือออกกำลังกาย ควรอยู่ในท่าที่สงบและสบาย ในความมืดหรือแสงสลัว อาจอานหนังสือเนื้อหาเบาๆ ไม่กระตุ้นความคิด จนรู้สึกง่วงอีกครั้งหนึ่ง